Ano ba ang Taurine? Mga Benepisyo, Mga Epekto sa Gilid at Higit Pa

Taurine ay isang uri ng amino acid.

Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain at madalas na idinagdag sa mga inumin ng enerhiya.

Maraming mga tao ang kumukuha ng taurine bilang karagdagan, at ang ilang mga mananaliksik ay tumutukoy dito bilang isang "wonder molecule" (1, 2).

Taurine ay ipinakita na may ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng isang mas mababang panganib ng sakit at pinahusay na pagganap ng sports (3, 4).

Ito ay napaka-ligtas at walang kilalang side effect kapag kinuha sa makatwirang dosis.

advertisementAdvertisement

Ano ba ang Taurine?

Taurine ay isang uri ng amino acid na matatagpuan sa buong katawan. Ito ay partikular na puro sa utak, mata, puso at kalamnan (5, 6).

Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga amino acids, hindi ito ginagamit upang bumuo ng mga protina sa katawan. Ito ay itinuturing na isang "napakahalagang kinakailangan" na amino acid.

Ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng ilang mga halaga ng taurine, at ito ay matatagpuan din sa ilang mga pagkain. Gayunpaman, ang ilang mga indibidwal ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng suplemento (2, 3).

Ang mga may partikular na karamdaman o sakit, tulad ng mga isyu sa puso o diyabetis, ay maaari ring makinabang mula sa karagdagang pag-inom ng taurine (7, 8, 9).

Sa kabila ng karaniwang paniniwala, ang amino acid na ito ay hindi nakuha mula sa ihi ng toro o tamod ng toro. Ang pangalan ay nagmula sa salitang Latin na taurus, na nangangahulugang baka o toro, kaya maaaring ang pinagmumulan ng pagkalito.

Bottom Line: Taurine ay inuri bilang isang "napakahalagang kinakailangan" amino acid. Naghahain ito ng iba't ibang mahahalagang tungkulin sa katawan.

Pinagmumulan ng Taurine

Ang pangunahing pinagmumulan ng taurine ay mga pagkaing hayop tulad ng karne, isda at pagawaan ng gatas (10).

Kahit na ang ilang mga pagkaing vegetarian ay nagbibigay ng mas maliit na halaga, malamang na ang mga ito ay magkakaloob ng sapat na dami upang ma-optimize ang mga antas ng katawan (10).

Taurine ay din madalas na idinagdag sa soda at enerhiya inumin, na maaaring magbigay ng hanggang sa 600-1, 000 mg sa isang 8-onsa paghahatid. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na uminom ng soda o mga inuming enerhiya dahil sa iba pang sangkap na nakakapinsala (11, 12).

Ang form ng taurine na ginagamit sa mga suplemento at enerhiya na inumin (tulad ng pulang toro) ay kadalasang ginagawa nang synthetically at hindi nagmula sa mga hayop. Samakatuwid ito ay angkop para sa vegans.

Ang isang average na diyeta ay magbibigay ng tungkol sa 40-400 mg ng taurine kada araw, ngunit ang mga pag-aaral ay gumagamit ng mga suplemento na may hanggang sa 400-6, 000 mg bawat araw (7, 13).

Bottom Line: Ang pangunahing pinagmumulan ng taurine ay mga pagkaing hayop tulad ng karne, isda at pagawaan ng gatas. Ang mas maliit na halaga ay matatagpuan sa ilang mga pagkain ng halaman. Ito ay idinagdag sa maraming mga inumin ng enerhiya.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pangunahing Mga Tungkulin ng Taurine sa Katawan

Taurine ay matatagpuan sa ilang mga organo, at ang mga benepisyo nito ay laganap.

Ang direktang papel nito ay kinabibilangan ng:

• Pagpapanatili ng tamang hydration at electrolyte balance sa iyong mga cell (2, 14).
• Bumubuo ng mga bituka, na may mahalagang papel sa panunaw (2).
• Pag-aayos ng mga mineral tulad ng kaltsyum sa loob ng mga cell (2).
• Pagsuporta sa pangkalahatang function ng central nervous system at mga mata (15).
• Pagkokontrol ng kalusugan at antioxidant function ng immune system (6, 16).

Dahil ito ay isang "napakahalagang kinakailangan" na amino acid, ang isang malusog na indibidwal ay maaaring gumawa ng kaunting halaga na kinakailangan para sa mga mahahalagang pang-araw-araw na function.

Gayunman, ang mas mataas na halaga ay maaaring kailanganin sa mga bihirang kaso, na ginagawa itong isang "mahalaga" na pagkaing nakapagpapalusog para sa ilang mga tao. Kabilang dito ang mga taong may kabiguan sa puso o bato, o mga napaagang sanggol na pinapakain nang intravenously sa loob ng mahabang panahon (17).

Kapag ang isang kakulangan ay nangyayari sa panahon ng pag-unlad, ang malubhang mga sintomas tulad ng kapansanan sa pag-andar ng utak at mahinang control ng asukal sa dugo ay naobserbahan (18).

Bottom Line: Naglalaro si Taurine ng maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Kahit na napakabihirang, ang kakulangan ay nauugnay sa ilang malubhang isyu sa kalusugan.

Taurine May Mga Benepisyo para sa Diabetics

Taurine maaaring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at may mga benepisyo laban sa diyabetis.

Ipinapakita sa graph sa ibaba kung paano nabawasan ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa pag-aayuno sa mga daga sa diabetes, nang walang anumang pagbabago sa pagkain o ehersisyo (19).

Ang pag-aayuno ng mga antas ng asukal sa dugo ay napakahalaga para sa kalusugan, dahil ang mga mataas na antas ay isang mahalagang kadahilanan sa type 2 diabetes at marami pang ibang mga malalang sakit (20, 21).

Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang mas mataas na paggamit ay maaaring makatulong na maiwasan ang uri ng 2 diyabetis sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng asukal sa dugo at insulin resistance (22, 23).

Kawili-wili, ang mga antas ng taurine ay mas mababa sa mga diabetic kaysa sa mga malulusog na indibidwal, isa pang tagapagpahiwatig na maaaring may papel sa sakit na ito (24).

Bottom Line: Taurine ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa mga taong may diyabetis. Maaaring mas mababa ang antas ng asukal sa dugo at mapabuti ang iba't ibang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement

Taurine Maaaring Pagbutihin ang Kalusugan ng Puso

Maaaring tumulong si Taurine upang mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang link sa pagitan ng mas mataas na antas ng taurine at makabuluhang mas mababang mga rate ng kamatayan mula sa sakit sa puso, pati na rin ang pinababang kolesterol at presyon ng dugo (8).

Taurine ay maaaring makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbaba ng paglaban sa daloy ng dugo sa mga pader ng daluyan ng dugo. Maaari din itong i-minimize ang mga impresyon ng nerve sa utak na nagpapataas ng presyon ng dugo (25, 26, 27).

Sa isang pag-aaral, ang 2 linggo ng taurine supplementation sa mga diabetic sa uri 1 ay makabuluhang nabawasan ang arterial stiffness. Ito ay dapat gawing mas madali para sa puso na magpainit ng dugo sa paligid ng katawan (28).

Sa isang pangkat ng sobrang timbang na mga tao, 3 gramo ng taurine kada araw para sa 7 linggo ay nabawasan ang timbang ng katawan at pinahusay ang ilang mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso (29).

Bukod dito, ang supplementation ay natagpuan upang mabawasan ang pamamaga at arterial thickening. Kapag pinagsama, ang mga salik na nabanggit sa itaas ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso (8, 26, 27).

Bottom Line: Taurine ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng ilang mga pangunahing kadahilanan ng panganib, tulad ng kolesterol at presyon ng dugo.

Advertisement

Taurine's Role sa Exercise Performance

Taurine ay maaari ring magkaroon ng mga benepisyo para sa pagganap ng atletiko.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay maaaring:

• Dahilan ang mga kalamnan upang gumana nang mas mahirap at mas mahabang tagal sa mga hayop (30).
• Dagdagan ang kakayahan ng mga kalamnan na kontrata at gumawa ng puwersa sa mga hayop (31, 32, 33).
• Alisin ang mga produkto ng basura na humantong sa pagkapagod at maging sanhi ng kilalang "kalamnan na sinusunog" sa mga tao (4).
• Protektahan ang mga kalamnan mula sa pinsala ng cell at oxidative stress sa mga tao (34, 35).
• Palakihin ang taba na nasusunog sa panahon ng ehersisyo sa mga tao (36).

Sa mga daga, nabawasan ang pagkahapo at pagkasira ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo (31).

Sa pag-aaral ng tao, ang mga sinanay na mga atleta na suplemento ng taurine ay nakaranas ng pinabuting pagganap sa ehersisyo. Ang mga siklista at mga runner ay nakapagtakip ng mas mahabang distansya nang hindi gaanong nakakapagod (4, 34).

Sinusuportahan ng isa pang pag-aaral ang papel nito sa pagbawas ng pinsala sa kalamnan. Ang mga kalahok na inilagay sa isang nakakalason na nakakapagod na nakakapagod na kalamnan ay natagpuan na nakatulong ito na mabawasan ang mga marker ng pinsala at sakit ng kalamnan (37, 38).

Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa pagganap, ito ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng taba para sa gasolina. Sa mga siklista, dagdagan ang 1. 66 gramo ng taurine ay nadagdagan ang taba na nasusunog ng 16% (36).

Bottom Line: Taurine ay gumaganap ng maraming mahalagang tungkulin sa iyong mga kalamnan at maaaring makatulong sa iba't ibang aspeto ng pagganap ng ehersisyo. Kabilang dito ang nabawasan na pagkapagod, nadagdagan ang pagkasunog ng taba at mas pinsala sa kalamnan.

AdvertisementAdvertisement

Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng Taurine

Taurine ay may nakakagulat na malawak na hanay ng mga benepisyong pangkalusugan.

Maaari itong mapabuti ang iba't ibang mga function sa katawan, tulad ng paningin at pandinig sa ilang mga populasyon (39, 40).

Sa isang pag-aaral ng tao, 12% ng mga kalahok na suplemento ng taurine ay ganap na nag-aalis ng ring sa kanilang mga tainga, na nauugnay sa pagkawala ng pandinig (41).

Taurine ay matatagpuan din sa malaking dami sa mata, sa pananaliksik na nagpapakita na ang mga problema sa mata ay maaaring mangyari kapag ang mga antas ay nagsisimula sa pagtanggi. Ang pinalaking konsentrasyon ay pinaniniwalaan na ma-optimize ang paningin at kalusugan ng mata (42, 43, 44).

Dahil may mahalagang papel na ginagampanan ang pagkontrol sa mga contraction ng kalamnan, ang pananaliksik sa mga hayop ay nagpapakita na maaari itong mabawasan ang mga seizure at makatulong sa paggamot sa mga kondisyon tulad ng epilepsy (45, 46, 47).

Lumilitaw na gumana sa pamamagitan ng pagbubuklod sa GABA receptors ng utak, na naglalaro ng mahalagang papel sa pagkontrol at pagpapatahimik sa central nervous system (45, 46).

Sa wakas, mapoprotektahan nito ang mga selula ng atay laban sa mga libreng radikal at pinsala sa lason. Sa isang pag-aaral, 2 gramo ng taurine 3 beses bawat araw ay bawasan ang mga marker ng pinsala sa atay habang nagpapababa ng stress na oxidative (48, 49).

Gayunpaman, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa karamihan ng mga benepisyong ito.

Bottom Line: Ang Taurine ay may malawak na hanay ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, na kung saan ay mula sa pagbawas ng mga pagkulong upang mapabuti ang paningin.

Side Effects at Safety Concerns

Ayon sa pinakamagandang magagamit na katibayan, ang taurine ay walang negatibong epekto kung ginamit sa inirekumendang halaga (11).

Kahit na walang mga direktang isyu mula sa mga suplemento sa taurine, ang mga namatay na atleta sa Europa ay nakaugnay sa mga inumin na enerhiya na naglalaman ng taurine at caffeine. Ito ay humantong sa ilang mga bansa upang pagbawalan o limitahan ang pagbebenta ng taurine (50).

Gayunpaman, maaaring ito rin ay sanhi ng malaking dosis ng caffeine o ilang iba pang mga sangkap na tinatanggap ng mga atleta.

Tulad ng karamihan sa mga suplemento na nakabatay sa amino, ang mga isyu ay posibleng lumitaw sa mga taong may mga problema sa bato (51, 52).

Bottom Line: Kapag natupok sa mga makatwirang halaga ng isang malusog na indibidwal, ang taurine ay walang anumang mga kilalang negatibong epekto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Magdagdag sa Taurine

Ang pinaka-karaniwang dosis ay 500-2, 000 mg bawat araw.

Ang mas mataas na limitasyon para sa toxicity ay mas mataas kahit na, at kahit na dosis sa itaas 2, 000 mg mukhang mahusay na disimulado.

Ang pananaliksik sa kaligtasan ng taurine ay iminungkahi na hanggang 3, 000 mg bawat araw para sa isang buong buhay ay ligtas pa rin (53).

Habang ang ilang pag-aaral ay maaaring gumamit ng mas mataas na dosis para sa maikling panahon, 3, 000 mg bawat araw ay tutulong sa iyo na i-maximize ang mga benepisyo habang namamalagi sa isang ligtas na hanay (53, 54).

Ang pinakamadali at pinaka-cost-effective na paraan upang makamit ito ay sa pamamagitan ng pulbos o tablet supplementation, na maaaring magkakahalaga ng $ 6 para sa 50 servings.

Habang makakakuha ka ng taurine mula sa natural na karne, isda at pagawaan ng gatas, ang karamihan sa mga tao ay hindi kumonsumo ng sapat upang matugunan ang mga dosis na ginamit sa pag-aaral na tinalakay sa itaas (13).

Ibabang Line: Ang pagdaragdag ng 500-3, 000 mg ng taurine kada araw ay kilala na mabisa, mura at ligtas.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ngayon alam mo kung bakit tinatawag ng ilang mga mananaliksik na taurine ang isang "wonder molecule."

Napakakaunting suplemento ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan at pagganap para sa mas mababa sa $ 10 para sa isang 2-buwang supply.

Kung gusto mong mapabuti ang iyong kalusugan o i-optimize ang iyong pagganap sa sports, ang taurine ay maaaring maging isang napaka-cost-effective at ligtas na karagdagan sa iyong suplementong pamumuhay.