Creatine 101 - Ano ba ito at ano ba ang ginagawa nito?

Creatine ay ang numero suplemento para sa pagpapabuti ng pagganap sa gym.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari itong madagdagan ang mass ng kalamnan, lakas at pagganap ng ehersisyo (1, 2).

Bukod pa rito, nagbibigay ito ng maraming iba pang benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagprotekta laban sa sakit sa neurological (3, 4, 5, 6).

Maraming mga tao ang naniniwala na ang creatine ay hindi ligtas at may maraming mga side effect, ngunit ang mga ito ay hindi suportado ng katibayan (7, 8).

Sa katunayan, ito ay isa sa mga pinaka-pinag-aralan suplemento kailanman, at may isang natitirang profile ng kaligtasan (1).

Ang detalyadong gabay na ito ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa creatine.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Creatine?

Creatine ay isang sangkap na natural na matatagpuan sa mga selula ng kalamnan. Tinutulungan nito ang iyong mga kalamnan na gumawa ng enerhiya sa panahon ng mabigat na pag-aangat o ehersisyo ng mataas na intensidad.

Ang pagkuha ng creatine bilang suplemento ay napakapopular sa mga atleta at bodybuilder upang makakuha ng kalamnan, pagbutihin ang lakas at pagbutihin ang pagganap ng ehersisyo (1).

Chemically speaking, nagbabahagi ito ng maraming pagkakatulad sa mga amino acids. Ang katawan ay maaaring gumawa ng ito sa labas ng amino acids glycine at arginine.

Ang ilang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa mga tindahan ng creatine ng iyong katawan, kabilang ang pag-inom ng karne, ehersisyo, dami ng mass ng kalamnan at mga antas ng hormones tulad ng testosterone at IGF-1 (9).

Mga 95% ng creatine ng katawan ay nakaimbak sa mga kalamnan, sa anyo ng phosphocreatine. Ang iba pang 5% ay nakaimbak sa utak, bato at atay (9).

Kapag suplemento ka, pinataas mo ang iyong mga tindahan ng phosphocreatine. Ito ay isang form ng naka-imbak na enerhiya sa mga cell, dahil tinutulungan nito ang iyong katawan na makabuo ng higit pa sa isang mataas na enerhiya na molekula na tinatawag na ATP.

ATP ay madalas na tinatawag na pera ng enerhiya ng katawan. Kapag mayroon kang higit pang ATP, ang iyong katawan ay maaaring gumaganap nang mas mahusay sa panahon ng ehersisyo (9).

Binabago din ng Creatine ang ilang mga proseso ng cellular na humantong sa mas mataas na kalamnan ng masa, lakas at pagbawi (1, 2).

Bottom Line: Creatine ay isang sangkap na natagpuan natural sa iyong katawan, lalo na mga cell ng kalamnan. Karaniwang kinukuha ito bilang suplemento.

Paano Gumagana ang Creatine?

Mayroong ilang mga paraan na maaaring mapabuti ng creatine ang pagganap ng kalusugan at atletiko.

Sa ehersisyo ng mataas na intensidad, ang pangunahing papel nito ay upang madagdagan ang mga tindahan ng phosphocreatine sa iyong mga kalamnan.

Ang karagdagang mga tindahan ay maaaring magamit upang makabuo ng mas maraming ATP, na siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mabigat na pag-aangat at ehersisyo ng mataas na intensidad (10, 11). Tinutulungan ka rin ng Creatine na makakuha ng kalamnan sa iba pang mga paraan, kabilang ang:

Palakasin ang pag-load ng trabaho:

• Maaari itong paganahin ang higit pang kabuuang trabaho o volume sa isang solong sesyon ng pagsasanay, na isang mahalagang kadahilanan sa pangmatagalang paglaki ng kalamnan (12). Pagbutihin ang cell signaling:
• Suplementasyon ay maaaring dagdagan ang signaling cell ng satellite, kung saan ang mga senyas sa mga kalamnan ay tumutulong sa pagkumpuni at bagong paglaki ng kalamnan (13). Itaas ang anabolic hormones:
• Ipinapakita ng mga pag-aaral na may malaking pagtaas sa mga hormones, tulad ng IGF-1, pagkatapos ng supplementation (14, 15, 16). Dagdagan ang hydration ng cell:
• Ito ay mahusay na kilala para sa pagtaas ng nilalaman ng tubig sa loob ng mga cell ng kalamnan. Ito ay nagiging sanhi ng isang epekto ng volumization ng cell na maaaring maglaro ng isang papel sa pagtubo ng kalamnan (17, 18). Bawasan ang breakdown ng protina:
• Suplementasyon ay maaari ring makatulong na mapalawak ang kabuuang masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng pagbagsak ng kalamnan (19). Ibaba ng mga antas ng myostatin:
• Ang mga mataas na antas ng protina na myostatin ay mahusay na kilala para sa pagbagal o ganap na inhibiting bagong paglaki ng kalamnan. Ang pagdaragdag ay maaaring mabawasan ang mga antas na ito, ang pagtaas ng potensyal na paglago (20). Ang mga suplemento ng Creatine ay nagdaragdag din ng mga tindahan ng phosphocreatine sa utak. Ito ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak at protektahan mula sa neurological disease (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line:

Tinutulungan ka ng Creatine na makakuha ng kalamnan sa iba't ibang paraan. Nagbibigay ito ng mas maraming enerhiya sa iyong mga kalamnan at humahantong sa mga pagbabago sa function ng cell na nagpapataas ng paglago ng kalamnan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Effects of Creatine sa Muscle Gain

Creatine ay epektibo para sa panandaliang at pangmatagalang paglaki ng kalamnan (25).

Mayroon itong mga benepisyo para sa iba't ibang tao, kabilang ang mga indibidwal na laging nakaupo, ang matatanda at mga piling tao na atleta (17, 25, 26, 27).

Isang 14-linggo na pag-aaral ng mga matatanda ang natagpuan na ang pagdaragdag ng creatine sa isang programa sa weight training ay makabuluhang nadagdagan ang lakas ng binti at kalamnan mass (27).

Ang isang 12-linggo na pag-aaral sa mga nakakataas na timbang ay natagpuan na ang karagdagan ay nadagdagan ang kalamnan fiber na lumalagong dalawa hanggang tatlong beses na higit pa sa pagsasanay na nag-iisa. Ang pagtaas sa kabuuang mass ng katawan ay dinoble, kasama ang kanilang bench press one-rep max (28).

Ang isang malaking paghahambing sa mga pinaka-popular na mga suplemento na nahanap na creatine ay ang nag-iisang pinaka-nakapagpapalusog suplemento na magagamit para sa pagdaragdag ng kalamnan mass (1, 25).

Maaari mong makita ang isang mas detalyadong pagsuri ng mga epekto sa paglago ng kalamnan sa artikulong ito.

Bottom Line:

Ang pagtataas sa creatine ay maaaring humantong sa mga makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan. Nalalapat ito sa parehong hindi pinag-aralan na mga indibidwal at mga piling tao na atleta. Mga Epekto sa Lakas at Pagganap ng Pagganap

Ang Creatine ay maaari ring mapabuti ang lakas, lakas at pagganap ng ehersisyo ng mataas na intensidad.

Isang pagsusuri sa pananaliksik ang natagpuan na ang pagdaragdag nito sa isang programa sa pagsasanay ay nadagdagan ng lakas sa pamamagitan ng 8%, ang pagganap ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng 14% at bench pindutin ang isa-rep max sa hanggang 43%, kumpara sa pagsasanay na nag-iisa (29).

Sa mahusay na sinanay na mga atleta ng lakas, 28 araw ng supplementation ay nadagdagan ang pagganap ng sprinting ng bike sa pamamagitan ng 15% at bench pindutin ang pagganap ng 6% (30).

Nasubok din ito sa matinding over-training blocks, na ipinapakita upang makatulong na mapanatili ang lakas at pagganap ng pagsasanay habang lumalaki ang kalamnan mass (31).

Ang mga kapansin-pansin na mga pagpapabuti ay pangunahing sanhi ng mas mataas na kapasidad upang makabuo ng ATP.

Karaniwan, nagiging ubos na ang ATP pagkatapos ng 8-10 segundo ng aktibidad na mataas ang intensity. Tinutulungan ka ng pagdagdag na makabuo ng mas maraming ATP, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang optimal na pagganap sa loob ng ilang segundo na (10, 11, 32, 33).

Narito ang ilang higit pang mga detalye sa mga epekto ng creatine sa pagganap ng ehersisyo.

Bottom Line:

Ang Creatine ay isa sa mga pinakamahusay na suplemento para sa pagpapabuti ng lakas at pagganap ng ehersisyo ng mataas na intensidad. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong kakayahan upang makabuo ng enerhiya ng ATP. AdvertisementAdvertisement

Ang Mga Epekto ng Creatine sa Utak

Ang isa sa mga pinaka kapana-panabik na mga prospect ay may kinalaman sa kalusugan ng utak at paggamot ng mga sakit sa neurological.

Tulad ng mga kalamnan, ang mga utak ay nagtataglay ng phosphocreatine at nangangailangan ng maraming ATP para sa pinakamainam na function (21, 22).

Ang suplemento ay iminungkahing upang mapabuti ang mga sumusunod na kondisyon:

Alzheimer's disease (34).

• Parkinson's disease (3).
• Huntington's disease (24).
• Ischemic stroke (35).
• Epilepsy (36).
• pinsala sa utak o panggulugod (37).
• Motor neuron disease (38).
• Memory at pagpapaandar ng utak sa matatanda (39).
• Sa kabila ng potensyal na benepisyo ng creatine para sa pagpapagamot ng neurological disease, ang pinaka-kasalukuyang pananaliksik ay ginanap sa mga hayop sa pagsubok.

Gayunpaman, isang pag-aaral ay isinasagawa sa mga batang may traumatiko pinsala sa utak. Ang anim na buwan na pag-aaral ay natagpuan ang isang 70% pagbawas sa pagkapagod at isang 50% na pagbawas sa pagkahilo (40).

Para sa pangkalahatang function ng utak, ang pagsasaliksik ng tao ay nagpapahiwatig na maaari itong makinabang sa mga matatanda, vegetarians at mga nasa panganib ng mga sakit sa neurological (39, 41).

Ang mga vegetarian ay may posibilidad na magkaroon ng mababang mga tindahan ng creatine dahil hindi sila kumakain ng karne, na kung saan ay ang pangunahing natural na pandiyeta pinagmulan.

Isang pag-aaral sa vegetarians ang natagpuan na ang pagsuporta ay nagdulot ng 50% na pagpapabuti sa isang memory test at isang 20% ​​na pagpapabuti sa mga marka ng paniktik sa pagsusulit (21).

Bagaman maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga matatanda at mga may pinababang mga tindahan, ang pananaliksik ay walang epekto sa pag-andar ng utak sa malulusog na matatanda (42).

Bottom Line:

Maaaring bawasan ng Creatine ang mga sintomas at pabagalin ang paglala ng ilang mga sakit sa neurological, bagaman higit pang pananaliksik ay kinakailangan sa mga tao. Advertisement

Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng Creatine

Ipinapakita rin ng pananaliksik na maaaring:

Mas mababang antas ng asukal sa dugo (5, 43, 44).

• Pagbutihin ang function ng kalamnan at kalidad ng buhay sa matatanda (27, 45, 46, 47).
• Tulungan ang paggamot sa di-alkohol na mataba atay na sakit (48).
• Gayunpaman, higit na kinakailangan ang pananaliksik sa mga lugar na ito.

Bottom Line:

Ang Creatine ay maaaring makatulong sa control ng asukal sa dugo at mataba na sakit sa atay. Maaaring magkaroon din ito ng iba't ibang benepisyo para sa mga matatanda. AdvertisementAdvertisement

Iba't Ibang Mga Uri ng Mga Suplemento ng Creatine

Ang pinaka-karaniwang at pinaka-sinaliksik na form ay tinatawag na creatine monohydrate.

Pagkatapos ay mayroong maraming iba pang mga form na magagamit, ang ilan sa mga ito ay inaangkin na maging superior. Gayunpaman, walang katibayan na ang iba pang mga anyo ay mas mahusay (1, 7, 49).

Creatine monohydrate ay napaka-mura at suportado ng daan-daang pag-aaral. Hanggang sa nagpapakita ng bagong pananaliksik kung hindi man, tila ito ang pinakamahusay na pagpipilian.

Bottom Line:

Ang pinakamahusay na anyo na maaari mong gawin ay tinatawag na creatine monohydrate, na ginamit at pinag-aralan para sa mga dekada. Dosage Instructions

Maraming mga tao na suplemento magsimula sa isang "phase ng loading." Ang diskarte na ito ay humantong sa isang mabilis na pagtaas sa mga tindahan ng kalamnan.

Upang mag-load sa creatine, tumagal ng 20 gramo bawat araw para sa 5-7 araw. Dapat itong hatiin sa apat na servings ng 5-gram sa buong araw (1).

Maaaring bahagyang mapabuti ang pagsipsip sa isang carb o protina batay sa pagkain dahil sa pagpapalabas ng insulin (50).

Kasunod ng panahon ng paglo-load, tumagal ng 3-5 gramo bawat araw upang mapanatili ang mataas na antas sa loob ng kalamnan. Walang benepisyo sa pagbibisikleta ng creatine, kaya't maaari kang manatili sa 3-5 gramo dosis sa loob ng mahabang panahon.

Kung pipiliin mong huwag gawin ang phase ng paglo-load, maaari ka lamang kumain ng 3-5 gramo bawat araw. Gayunpaman, maaaring tumagal ng tatlo hanggang apat na linggo upang i-maximize ang mga tindahan ng kalamnan (1).

Tulad ng creatine ay nakakakuha ng tubig sa kalamnan cell, ipinapayo rin na dalhin ito sa isang baso ng tubig at manatiling mahusay na hydrated sa buong araw.

Bottom Line:

Upang mag-load sa creatine, kumuha ng 5 gramo, apat na beses kada araw para sa 5-7 araw. Pagkatapos ay tumagal ng 3-5 gramo bawat araw upang mapanatili. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kaligtasan at Mga Epekto ng Side

Ang Creatine ay isa sa mga pinaka-mahusay na sinaliksik na pandagdag na magagamit, at ang pag-aaral na tumatagal ng hanggang apat na taon ay nagpakita ng walang negatibong epekto (8, 51).

Ang isa sa mga pinaka-komprehensibong pag-aaral sa petsa ay nagsukat ng 52 mga marker ng dugo at walang nahanap na masamang epekto kasunod ng 21 buwan ng supplementation (8).

Mayroon ding walang katibayan na napinsala nito ang atay at bato sa mga malulusog na tao na kumukuha ng normal na dosis. Iyon ay sinabi, ang mga taong may pre-umiiral na problema sa atay o bato ay dapat kumonsulta sa isang doktor bago suplemento (8, 51, 52).

Kahit na ang mga tao ay madalas na naniniwala na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-aalis ng tubig at mga kramp, hindi ito sinusuportahan ng pananaliksik. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ito ay maaaring mabawasan ang mga kram at pag-aalis ng tubig sa panahon ng ehersisyo ng pagtitiis sa mataas na init (53, 54).

Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa kaligtasan ng creatine at side-effect na profile sa artikulong ito.

Sa pagtatapos ng araw, ang creatine ay isa sa mga cheapest, pinaka-epektibong

at pinakaligtas suplemento na maaari mong gawin.