Ano ba Quinoa? Isa sa Healthyest Foods ng World

Quinoa ay isang sinaunang butil ng Timog Amerika na kadalasang binabalewala sa loob ng maraming siglo.

Kagiliw-giliw na, kamakailan lamang ay napansin ng iba pang bahagi ng mundo at tinanggap bilang "superfood" dahil sa mataas na nutritional content nito.

Ito ngayon ay itinuturing na espesyalidad na pagkain sa pamamagitan ng mga pagkain at malay ang kalusugan.

Tinitingnan ng artikulong ito kung ano ang quinoa, kung saan ito nagmula at kung bakit ito ay mabuti para sa iyo.

advertisementAdvertisement

Ano ba ang Quinoa?

Quinoa (binibigkas KEEN-wah) ay ang binhi ng halaman na Chenopodium quinoa.

Botanically pagsasalita, ito ay hindi isang butil. Gayunpaman, madalas itong tinatawag na "pseudograin" dahil ito ay katulad sa mga nutrients at kinakain ang parehong paraan tulad ng butil ng cereal (1).

Quinoa ay unang lumaki para sa pagkain 7, 000 taon na ang nakakaraan sa Andes. Tinawag ito ng mga Inca na "ang butil ng ina" at naniwala na sagrado ito (2).

Kahit na ito ay lumaki sa buong mundo, ang karamihan ay ginawa pa rin sa Bolivia at Peru. Ito ay higit na hindi kilala sa ibang bahagi ng mundo hanggang sa kamakailan lamang (1).

Simula noon, ito ay nakaranas ng isang malaking pagtaas sa popularidad dahil sa mataas na nutrient content nito at mga benepisyong pangkalusugan. Madali ring lumaki sa isang hanay ng mga kondisyon.

Sa katunayan, ang taon 2013 ay pinangalanang "Ang Internasyonal na Taon ng Quinoa" ng UN dahil sa mga mahalagang katangian nito at potensyal na labanan ang kagutuman sa mundo.

Quinoa ay popular din dahil ito ay isang gluten-free butil. Nangangahulugan ito na ang mga taong may sakit na celiac, mga alerdyi ng trigo o mga taong maiiwasan ang gluten ay maaaring kumonsumo nito.

Bottom Line: Quinoa ay isang binhi na inuri bilang isang pseudograin. Nutritionally, ito ay itinuturing na isang buong butil at gluten-free din.

Mga Uri ng Quinoa

Mayroong higit sa 3, 000 varieties ng quinoa (2).

Gayunpaman, ang mga pinaka-tinatanggap na uri ay pula, itim at puti. Mayroon ding isang tatlong kulay na iba't, na isang halo ng lahat ng tatlong.

Ang Quinoa ay maaari ring pinagsama sa mga natuklap o lupa sa harina, na maaaring magamit sa pagluluto at pagluluto.

White quinoa ay ang pinaka-karaniwang consumed iba't, at kung ano ang karaniwang makikita mo sa tindahan. Kapansin-pansin, ang iba't ibang mga uri ay may iba't ibang mga nilalaman ng nutrient.

Ang isang pag-aaral na sumuri sa pula, itim at puti quinoa ay natagpuan na habang ang itim na quinoa ay may pinakamababang nilalaman ng taba, ito ay may pinakamataas na omega-3 na mataba acid at carotenoid na mga nilalaman (3).

Ang pula at itim na quinoa ay halos dalawang beses din ang nilalaman ng bitamina E ng puting quinoa.

Sinuri ng parehong pag-aaral ang antioxidant na nilalaman ng bawat uri at natuklasan na ang darker ang kulay, mas mataas ang kapasidad ng antioxidant.

Bottom Line: Maraming mga uri ng quinoa, ngunit pula, itim at puti ang pinakasikat. Nag-iiba ang mga ito sa parehong kulay at nutrient composition.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Quinoa Is Loaded With Nutrients

Ang butil na ito ay popular din dahil ito ay lubhang nakapagpapalusog.

Ito ay puno ng mga bitamina at mineral at naglalaman ng higit na protina, hibla at malusog na taba kaysa iba pang mga butil.

Isa lamang tasa (185 gramo) ng lutong quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga sumusunod na nutrients (4):

Manganese: 58% ng RDI.
Magnesium: 30% ng RDI.
Phosphorous: 28% ng RDI.
Folate: 19% ng RDI.
Copper: 18% ng RDI.
Iron: 15% ng RDI.
Sink: 13% ng RDI.
Thiamin: 13% ng RDI.
Riboflavin: 12% ng RDI.
Bitamina B6: 11% ng RDI.

Ang parehong tasa ay nagbibigay lamang ng 220 calories, bilang karagdagan sa 8 gramo ng protina, 4 gramo ng taba at hindi bababa sa 5 gramo ng hibla.

Ang pagdagdag ng quinoa sa iyong pagkain ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga mahahalagang bitamina, mineral at fiber.

Bottom Line: Quinoa ay puno ng mga bitamina at mineral at naglalaman ng higit na hibla at protina kaysa sa iba pang mga butil.

Quinoa Naglalaman ng Kumpletong Protina

Ang protina ay gawa sa mga amino acids, na maaaring gawin ng iyong katawan o matatagpuan sa ilang mga pagkain.

Siyam sa mga amino acids ay mahalaga amino acids, ibig sabihin ang iyong katawan ay hindi makagawa ng mga ito at dapat mong makuha ang mga ito mula sa iyong diyeta.

Ang kumpletong mga protina ay naglalaman ng lahat ng siyam na amino acids sa malaking halaga. Habang ang lahat ng mapagkukunan ng protina ay kumpleto, ang karamihan ng mga protina ng halaman ay hindi. Bilang isang kumpletong protina ng halaman, ang quinoa ay isa sa mga eksepsiyon.

Ito ay isa sa mga pinaka-natatanging katangian nito at ginagawa itong isang mahalagang mapagkukunan ng protina, lalo na para sa isang tao na ang pagkain ay kadalasang batay sa planta.

Habang posible na makuha ang lahat ng mahahalagang amino acids mula sa isang diyeta na nakabatay sa planta, nangangailangan ito ng pagkain ng iba't ibang mga protina na nakabatay sa halaman.

Quinoa ay lalong mataas sa lysine, methionine at cysteine, na ilan sa mga amino acids na ang mga pagkain ng halaman ay madalas na mababa sa (5).

Ibabang Line: Ang Quinoa ay isa sa ilang mga protina ng halaman na isang kumpletong protina. Ang ibig sabihin nito ay naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan mo.

AdvertisementAdvertisement

Naglalaman ng Mga Mapagpapalusog na Plant Compounds

Quinoa ay napakataas sa kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman. Ang ilang mga halimbawa ay saponins, phenolic acids, flavonoids at betacyanins (6).

Marami sa mga compound na ito ay maaaring kumilos bilang antioxidants, na nangangahulugan na maaari nilang i-neutralize ang mga libreng radikal na makapinsala sa iyong katawan sa antas ng molekular.

Sinuri ng isang pag-aaral ang 10 uri ng butil mula sa Peru. Ito ay natagpuan na ang quinoa ay may kapasidad ng antioxidant na 86%, na mas mataas kaysa sa lahat ng iba pang mga butil na pinag-aralan (7).

Habang ang lahat ng varieties ng quinoa ay mataas sa antioxidants, ang pinakamalalim na binhi ay naglalaman ng pinakamataas na halaga. Ang ibig sabihin nito ay ang black quinoa ay naglalaman ng higit pang mga antioxidant kaysa sa puti (3).

Gayundin, ang pag-usbong ng mga buto ay maaaring dagdagan ang karagdagang nilalaman ng antioxidant (8).

Gayunman, ang isang mataas na kapasidad ng antioxidant sa lab ay hindi kinakailangang isalin sa mas mataas na kapasidad ng antioxidant sa iyong katawan.Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng 25 gramo (sa ilalim ng 1 oz) ng quinoa araw-araw ay nadagdagan ng mga antas ng mahalagang antioxidant glutathione sa pamamagitan ng 7% (9).

Ito ay nagpapakita na ito ay talagang makakatulong sa iyong katawan labanan ang oxidative na pinsala mula sa libreng radicals.

Bottom Line:

Quinoa ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na compounds ng halaman. Marami sa kanila ang kumikilos bilang antioxidants at pinoprotektahan ang iyong katawan mula sa mga libreng radikal. Advertisement

Ito ay maaaring Pagbutihin ang Control ng Dugo ng Asukal

Quinoa ay itinuturing na isang buong butil.

Ang ilang mga pag-aaral ay may kaugnayan sa buong paggamit ng butil sa isang nabawasan na panganib ng type 2 diabetes at pinahusay na control ng asukal sa dugo (10).

Ang isang malaking pagsusuri na natagpuan na ang pag-ubos lamang ng 16 gramo ng hibla mula sa buong butil bawat araw ay nakaugnay sa isang 33% na mas mababang panganib ng pagbubuo ng uri ng diyabetis (10).

Gayunpaman, maraming mga pag-aaral sa mga partikular na epekto sa kalusugan ng quinoa.

Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral ng daga na maaaring baligtarin ang ilang mga negatibong epekto ng isang high-fructose diet, kabilang ang mataas na asukal sa dugo (11).

Ito ay maaaring dahil ito ay naglalaman ng mga phytoecdysteroids, na ipinapakita sa mas mababang asukal sa dugo sa mga daga (12).

Lumilitaw din ito na naglalaman ng mga compound na pumipigil sa alpha-glucosidase, isa sa mga enzymes na kasangkot sa digesting carbs. Maaari itong antalahin ang pagkasira ng mga carbs, na nagiging sanhi ng mas mabagal na pagpapalabas ng glucose sa stream ng dugo (13).

Ang mataas na fiber at nilalaman ng Quinoa ay maaaring magbigay din ng positibong epekto sa asukal sa dugo. Gayunpaman, ito ay isang grain at pa rin relatibong mataas sa carbs (7).

Bottom Line:

Ang buong butil na tulad ng quinoa ay lalabas upang mabawasan ang panganib ng type 2 na diyabetis. Maaari ring makatulong ang Quinoa sa kontrol ng asukal sa dugo. AdvertisementAdvertisement

Iba Pang Mga Benepisyong Pangkalusugan

Maaaring magkaroon din ng mga benepisyo ang Quinoa para sa metabolic health, pamamaga at iba pa.

Maaaring Pagbutihin ang Metabolic Health

Ang Quinoa ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may mataas na lipids ng dugo (kolesterol at triglycerides).

Natuklasan ng isang pag-aaral na kumain ng 50 gramo (1. 7 oz) araw-araw para sa 6 na linggo na binawasan ng kabuuang kolesterol, triglyceride at LDL cholesterol (14).

Gayunpaman, ang mga epekto ay maliit, at pinababa rin ang mga antas ng "mabuti" HDL cholesterol.

Isa pang pag-aaral kumpara sa quinoa at corn flakes. Natuklasan na ang quinoa lamang ang makabuluhang nagbawas ng triglycerides, kabuuang kolesterol at LDL cholesterol (9).

Ito ay paunang, ngunit nagpapahiwatig quinoa ay maaaring makatulong na mapabuti ang metabolic kalusugan.

May Tulong Labanan ang Inflammation

Ang malalang pamamaga ay kasangkot sa isang malawak na hanay ng mga sakit, mula sa uri ng 2 diyabetis sa kanser at sakit sa puso (15).

Kahit na ang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng pare-parehong mga resulta, ang isang diyeta na mataas sa antioxidants ay naisip upang makatulong na labanan ang pamamaga sa katawan (15).

Quinoa ay lilitaw na napakataas sa antioxidants, ngunit maaaring makatulong sa labanan ang pamamaga sa iba pang mga paraan pati na rin.

Ang mga saponin ay isa sa mga compound ng halaman na natagpuan sa quinoa. Ibinibigay nila ito ng isang mapait na lasa, at ang ilang mga tao ay nililimas o ibabad ang quinoa upang subukan at alisin ang lasa na ito (16).

Gayunman, ang saponins ay tila may mga positibong epekto din.Bilang karagdagan sa kumikilos bilang antioxidants, lumilitaw ang mga ito na may mga anti-inflammatory effect.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga saponins ay maaaring makapigil sa produksyon ng mga pro-inflammatory compound sa pamamagitan ng 25-90% sa ilang mga cell (16).

Basahin ang artikulong ito para sa higit pang impormasyon tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng quinoa.

Bottom Line:

Quinoa ay lilitaw upang makatulong sa mas mababang kolesterol at triglycerides ng dugo. Maaari rin itong mabawasan ang pamamaga. Ito ay naglalaman ng ilang mga Antinutrients

Ang ilang mga pagkain, tulad ng mga butil at mga binhi, ay naglalaman ng antinutrients. Ang saponins, phytic acid at oxalates ay ang pinaka-karaniwang antinutrients na matatagpuan sa quinoa (5).

Gayunman, ang quinoa ay napakahusay na disimulado at ang mga antinutrients ay hindi isang malaking pag-aalala para sa mga malusog na tao na may balanseng diyeta.

Saponins

Ang mga saponins ay maaaring magkaroon ng positibo at negatibong katangian.

Sa isang banda, mayroon silang mga kapaki-pakinabang na antioxidant at anti-inflammatory effect. Ang ilang mga saponin ay pinapakita upang makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng dugo (5).

Gayunman, ang mga saponin ay mayroon ding mapait na lasa at maaaring pigilan ang pagsipsip ng ilang mga mineral, tulad ng sink at bakal.

Ang ilang mga varieties ay mas mababa sa saponins kaysa sa iba. Ang pag-aalaga, pagkayod sa tubig o pambabad ay maaari ring makatulong na mabawasan ang kanilang mga antas kung nais.

Oxalate

Oxalate ay isang tambalang matatagpuan sa ilang mga pagkain, kabilang ang spinach, rhubarb at buckwheat. Maaari itong bawasan ang pagsipsip ng ilang mga mineral at maaaring magbigkis sa kaltsyum upang bumuo ng mga bato sa bato (5).

Habang ang oxalate ay hindi nagiging sanhi ng mga problema para sa karamihan ng mga tao, ang mga madaling makagawa ng ganitong uri ng mga bato sa bato ay maaaring maiwasan ang mga pagkain na mataas sa loob nito.

Phytic acid

Phytic acid ay matatagpuan sa isang hanay ng mga pagkain, kabilang ang mga mani, buto at butil (17).

Maaari rin itong maging positibo at negatibo. Sa isang banda, ang phytic acid ay may mga antioxidant effect at maaaring hadlangan ang pagbuo ng bato sa bato.

Sa kabilang banda, maaari rin nito i-block ang pagsipsip ng mineral. Maaaring itataas nito ang panganib ng mga kakulangan sa di-timbang na diyeta.

Bottom Line:

Tulad ng iba pang mga butil at mga binhi, ang quinoa ay naglalaman ng ilang antinutrients. Gayunpaman, hindi ito nagiging sanhi ng mga problema para sa karamihan ng mga tao. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Kumain Quinoa

Quinoa ay napaka-maraming nalalaman at madaling maghanda. Mayroon itong lasa ng nutty at isang chewy, fluffy texture. Maaari mong lutuin ito tulad ng bigas, na may dalawang bahagi na likido sa isang bahagi quinoa.

Dalhin mo lang ang tubig sa isang pigsa, pagkatapos ay bawasan ang init at hayaang kumulo ito sa loob ng mga 15 minuto. Ihagis at maglingkod.

Subukan ang paggamit ng sabaw sa halip ng tubig o pagdaragdag ng iba't ibang mga seasoning para sa mas maraming lasa.

Panoorin ang video sa ibaba para sa isang demonstrasyon kung paano magluto quinoa:

Quinoa ay maaaring gamitin tulad ng anumang iba pang butil. Maaari itong maihahatid na plain, bilang isang side dish o inkorporada sa iba pang mga recipe. Ang harina ng Quinoa ay maaari ding gamitin sa pagluluto sa hurno.

Narito ang isang listahan ng ilang mga paraan upang matamasa ang quinoa:

Paghaluin sa tinadtad na mga gulay, nagsilbi mainit o malamig.

Season at maglingkod bilang bahagi ng ulam.
Magluto sa breakfast cereal na may mga saging o blueberries.
Paghaluin ang mga veggies at stuff sa bell peppers.
Idagdag sa chili.
Ihagis sa isang spinach o kale salad.
Dalhin ang Tahanan Message

Quinoa ay isang masarap na buong butil na puno ng nutrients, hibla, protina at halaman compounds. Mayroon itong natatanging lasa at isang madaling paraan upang magdagdag ng iba't ibang sa iyong diyeta.

Ito ay partikular na mahusay para sa vegans, vegetarians at mga tao sa isang walang gluten diyeta.

Gayunpaman, ang kahanga-hangang profile na nakapagpapalusog at mga benepisyong pangkalusugan ay gumawa ng quinoa isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta.

Higit pa tungkol sa quinoa:

11 Mga Benepisyong Pangkalusugan na Napatunayan ng Quinoa