Bakit "Calories in, Calories out" Hindi Sabihin ang Buong Kwento

Sa tingin ko ang kuru-kuro ng "calories sa vs. calories out" ay katawa-tawa.

Ang mga pagkain ay nakakaapekto sa ating mga katawan sa iba't ibang paraan at dumaan sa iba't ibang mga path ng metabolic.

Hindi lamang iyan, ngunit ang mga pagkaing kinakain natin ay maaaring direktang nakakaapekto sa hormones na nag-uutos kung kailan at kung gaano kita kumain.

Samakatuwid, ang mga uri ng pagkain na aming ibinabaling ang aming diyeta sa paligid ay kasinghalaga rin ng halaga ng mga calories na aming kinakain.

Ano ang isang Calorie ay

Gusto kong tiyakin na naiintindihan namin ang isa't isa, kaya't ipaalam sa akin nang mabilis na tukuyin kung ano ang ibig sabihin ng "calorie".

Ang isang calorie ay isang sukatan ng enerhiya:

"1 calorie ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang madagdagan ang temperatura ng 1 gramo ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius."

Ang opisyal na sukatan ng enerhiya ay Joule. 1 calorie ay katumbas ng 4. 184 joules.

Ang karaniwang tinutukoy namin bilang "calories" ay talagang kilocalories (kcal).

Ang isang kilocalorie, o isang pandiyeta Calorie (na may isang "C" na kabisera) ay ang enerhiya na kinakailangang init 1 kilo ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree celsius.

Ang isang pandiyeta Calorie (kilocalorie) ay 4184 joules.

Ngunit ano ang ibig sabihin ng "enerhiya"?

"Ang enerhiya ay ang kapasidad ng isang sistema na gumawa ng trabaho."

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng enerhiya upang ilipat, huminga, mag-isip, kontrata ng puso, mapanatili ang mga gradient ng elektrisidad sa mga lamad ng cell, atbp

Sa antas ng molekular, ang katawan ay gumaganap na may napakalaking kumplikadong hanay ng mga reaksiyong kemikal. Ang mga reaksyong ito ng kemikal ay nangangailangan ng enerhiya, na kung saan ang mga calories ay lumalawak.

Bottom Line: Ang isang pandiyeta Calorie ay ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang init 1 kilo ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius. Ang katawan ay gumagamit ng enerhiya (calories) upang magdala ng mga reaksiyong kemikal.

Ano ba ang Mga Calorie, Calories Out (CICO)?

Ayon sa "calories out, calories out" (CICO) na paraan ng pag-iisip, ang labis na katabaan ay lamang ng isang bagay na kumakain ng masyadong maraming calories.

Ang mga tagapagtaguyod nito ay madalas na nagsasabi na ang mga uri ng mga pagkaing kinakain mo ay hindi napakahalaga, na ang nakapagpapalusog na kontribusyon ng pagkain ay ang susi.

Sinasabi nila na ang tanging paraan upang mawala ang timbang ay kumain ng mas kaunti, lumipat nang higit pa at na responsibilidad ng anumang indibidwal na panatilihing timbang ang calories.

Ang kalahating kilong taba ay 3500 calories (isang kilo ay 7700). Kung kumain ka ng 500 calories mas mababa sa iyong pagsunog araw-araw, pagkatapos pagkatapos ng isang linggo (7 * 500 = 3500) mawawala sa iyo ang isang kalahating kilong taba.

Mula dito dumating ang "isang calorie ay isang calorie" - ang ideya na ang lahat ng calories ay nilikha pantay, kahit anong mga pagkain ang nanggaling sa kanila.

Kahit na totoo na ang labis na katabaan ay sanhi ng labis na calories at pagbaba ng timbang na dulot ng kakulangan sa calorie, ito ay pa rin ng isang marahas na pag-oversimplification na ito ay lubos na mali.

Ang katotohanan ay ang iba't ibang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa ating mga katawan at dumaan sa iba't ibang metabolic pathways bago sila maging enerhiya (1).

Ang pagtuon lamang sa calorie na nilalaman ng mga pagkain at pagwawalang-bahala sa mga metabolic effect na mayroon sila ay isang lubos na depektibong paraan ng pag-iisip.

Ibabang Line: Ang mga tagapagtaguyod ng "Calories in, Calories out" na paraan ng pag-iisip ay nagsasabi na ang tanging bagay na mahalaga pagdating sa pagbaba ng timbang ay mga calories, ganap na pagbale-wala ang metabolic at hormonal na epekto ng mga pagkain.

"Masyadong Maraming Mga Calorie" Hindi Sabihin sa Amin Karamihan

Gaano karaming enerhiya ang kinakain natin at kung gaano kalaki ang enerhiya natin. Mahalaga ito.

Ang unang batas ng termodinamika ay nagsasabi sa atin na ang enerhiya ay hindi maaaring sirain, maaari lamang itong baguhin ang form. Kaya kung ang enerhiya na pumapasok sa katawan ay mas malaki kaysa sa enerhiya na umaalis sa katawan, kung gayon ang katawan ay magtatabi ng enerhiya, kadalasan bilang taba ng katawan.

Kung kumuha kami ng mas maraming enerhiya (calories) kaysa sa paggasta namin, nakakakuha kami ng timbang. Kung gumugol tayo ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkuha namin, nawalan kami ng timbang. Ito ay isang unbreakable batas ng physics at hindi kahit na debatable.

Gayunpaman … ang katotohanang ito, walang sinasabi sa atin tungkol BAKIT na ito ay nangyayari. Ang taong may timbang ay ang may kaparehong bilang ng isang taong kumakain ng higit kaysa sa pagkasunog.

Hayaan akong ipaliwanag ito sa isang simpleng pagkakatulad … Isipin na ang entrance hall ng isang sinehan ay puno ng mga tao. Ang mga taong ito ay lahat doon dahil makikita nila ang isang napaka sikat na pelikula na dumating out. Kung hihilingin mo … "bakit ang entrance hall na ito ay puno ng mga tao?" at may isang taong sasagot sa "dahil mas maraming tao ang pumapasok dito kaysa sa pag-alis nito" - kung gayon ay sa tingin mo ito ay isang makatwiran na sagot, tama ba?

Ito ay nagsasabi sa iyo

walang

tungkol sa dahilan ng puno ng pasukan na puno, ito ay nagpapahiwatig lamang ng halata. Ang pagsasabi na ang nakuha sa timbang ay sanhi ng labis na mga kaloriya ay katawa-tawa na sinasabi na ang entrance hall ay napakalapa dahil mas maraming tao ang pumapasok kaysa umalis. Ang susunod na lohikal na tanong na itanong ay magiging … bakit ang mga tao ay kumakain ng higit pa?

Ito ba ay isang resulta ng isang serye ng mga lohikal na desisyon upang kumain ng kaunti pa at mag-ehersisyo nang kaunti nang kaunti, o may isang bagay sa ating pisyolohiya na nagdudulot nito … tulad ng mga hormone? Kung ito ang pag-uugali na nagdudulot ng nadagdagang paggamit ng calorie (nakuha sa timbang) kung gayon ang kung ano ang nagmamaneho ng pag-uugali?

Ang katotohanan ay ang lahat ng aming mga saloobin, kagustuhan at pagkilos ay kinokontrol ng mga hormone at neural circuits.

Sinasabi na ito ay "kasakiman" o "katamaran" na nagiging sanhi ng mas mataas na paggamit ng calorie ganap na hindi papansin ang mga kumplikadong proseso ng physiological na kumokontrol sa aming pag-uugali at kung paano ang mga pagkaing kinakain namin ay maaaring direktang makaapekto sa mga prosesong ito.

Bottom Line:

Sinasabi na ang nakuha ng timbang ay sanhi ng sobrang mga calories ay totoo, ngunit walang kabuluhan. Hindi ito nagsasabi sa iyo tungkol sa aktwal na dahilan.

Iba't ibang Pagkain Nakakaapekto sa aming mga Hormones sa Iba't Ibang Paraan

Sa palagay ko, ang isa sa mga pinakamalaking fallacies sa nutrisyon ay ang isipin na ang lahat ng calories ay nilikha pantay.

Iba't ibang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates) ay dumadaan sa iba't ibang mga metabolic pathway.

Hayaan akong ipakita sa iyo ito sa dalawang halimbawa … fructose at protina.

Fructose

Fructose, kapag ito ay pumasok sa atay mula sa digestive tract, ay maaaring maging glucose at itatabi bilang glycogen.

Ngunit kung ang atay ay puno ng glycogen, maaari itong maging taba … kung saan pagkatapos ay naipadala o nagpapatuloy sa atay.

Ang sobrang kumakain, maaari itong maging sanhi ng paglaban sa insulin, na nagpapataas ng mga antas ng insulin sa buong katawan. Ang insulin ay nag-iimbak ng taba (2, 3).

Ang fructose ay hindi rin nakarehistro sa parehong paraan tulad ng glucose at hindi nakakaapekto sa kabusugan sa parehong paraan. Ang fructose ay hindi nagpapababa ng gutom na hormone na ghrelin (4, 5).

Kaya … ang isang 100 calories ng fructose ay maaaring palakihin ang iyong insulin sa mahabang panahon, humahantong sa mas mataas na antas ng ghrelin at mas mataas na gana.

Protein

Pagkatapos ay mayroon kang 100 calories ng protina.

Tungkol sa 30% ng mga calories sa protina ay gugugol sa digesting ito, dahil ang metabolic pathway ay nangangailangan ng enerhiya.

Ang protina ay maaari ring madagdagan ang mga antas ng kapunuan at mapalakas ang metabolic rate (6, 7).

Ang nadagdagang protina ay maaaring gamitin upang bumuo ng mga kalamnan, na mga metabolikong aktibong tisyu na nagsasagawa ng mga calorie sa buong orasan.

Malinaw … isang 100 calories ng fructose ay magkakaroon ng ganap na iba't ibang epekto sa katawan kaysa sa isang 100 calories ng protina sa kalidad.

Ang calorie ay HINDI isang calorie.

Sa ganitong paraan, ang fructose ay magdadala ng mas mataas na paggamit ng enerhiya kumpara sa protina, sa pamamagitan ng mga epekto nito sa mga hormone, katawan at utak.

Ang pag-inom ng isang lata ng soda araw-araw sa loob ng 5 taon ay magkakaroon ng isang

malaking epekto

epekto sa katawan at pangmatagalang balanse ng enerhiya, kumpara sa pagkain ng parehong calories mula sa mga itlog.

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang "anumang" pagkain ay maaaring mapanganib na labis. Well … hindi sumasang-ayon ako. Subukan ang kumain ng brokuli na labis, o mga itlog. Madarama mo ang lubos na mabilis at hindi nais na kumuha ng isa pang kagat. Ihambing ito sa isang pagkain tulad ng ice cream, na

napakadaling

upang kumonsumo ng malalaking halaga.

Bottom Line: Iba't ibang mga pagkain ay dumadaan sa iba't ibang mga path ng metabolic. Ang ilang mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa hormon na hinihikayat ang nakuha ng timbang, habang ang iba pang mga pagkain ay maaaring mapataas ang pagkabusog at mapalakas ang metabolic rate.

Iba't ibang Macronutrient Ratios Nakakaapekto sa Gana ng Pagkain

Ang pagpapalit ng iyong macronutrients ay maaaring makaapekto sa iyong gana sa isang dramatikong paraan.

Ang pinakamagandang halimbawa nito ay makikita sa mga pag-aaral na naghahambing sa mga mababang karbohi at mababang taba na pagkain.

Samantalang ang mga tao na may mababang fat diet ay kinakailangang maging calorie na limitado upang mawalan ng timbang, ang mga taong kumakain ng mababang karbohid (at mataas na taba at protina) ay kadalasang makakakain hanggang sa pakiramdam nila ay nasiyahan at nawalan pa ng timbang.

Ang mga pag-aaral ay malinaw na nagpapakita na mayroong isang bagay tungkol sa diyeta na mababa ang carb na bumababa sa gana at gumagawa ng mga tao na mawalan ng timbang nang hindi kinakailangang kontrolin ang mga bahagi o bilang ng mga calories (8, 9).

Sa mga pag-aaral na ito, kailangan ng mga mananaliksik na

aktibong paghigpitan ang

calories sa mga mababang-taba na mga grupo upang maihambing ang mga resulta, ngunit ang mga kalahating karbohang diyeta ay nawalan pa ng timbang (10).

Sa pag-aaral na ito, ang grupong mababa ang taba ay limitado sa calorie habang kumakain ang low-carb group hanggang kumpleto (11): Ang mga mababang-carb dieter ay awtomatikong magsimulang kumain ng mas kaunting mga calorie, dahil ang kanilang gana ay bumaba.

Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita na mayroong

hindi kailangan

na sinasadya tumuon sa mga calories upang kumain ng mas mababa sa kanila. Ito ay maaaring mangyari nang awtomatiko, sa pamamagitan lamang ng pagbabago sa mga uri ng pagkain na kinakain mo.

Bottom Line: Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong calorie intake ay HINDI kinakailangan upang mawalan ng timbang, hangga't kumain ka sa isang tiyak na paraan. Ang pagputol ng mga carbs habang ang pagtaas ng taba at protina ay napatunayan na humantong sa awtomatikong pagbabawas ng calorie at pagbaba ng timbang. Ang Metabolic Rate (Calories Out) Maaaring Baguhin Depende sa Ano Kumain Ka

Isa pang bagay na dapat tandaan na ang pangmatagalang dieting ay magbabawas sa iyong metabolic rate. Kung ikaw ay mag-cut ng calorie intake sa pamamagitan ng 10%, ito ay gagana lamang para sa ilang oras hanggang ang iyong metabolic rate ay iakma at ikaw ay hihinto sa pagkawala. Pagkatapos ay kailangan mong i-cut calories muli, pagkatapos ay muli …

Ang katawan sinusubukan desperately upang mapanatili ang taba mass. Ito ay tinatawag na body fat setpoint at kinokontrol ng hypothalamus. Kung hindi mo binabago ang iyong diyeta, tanging ang dami ng mga pagkain na iyong kinakain, ang iyong set point ay hindi magbabago.

Kung ang iyong timbang ay mas mababa sa iyong hanay, ang iyong utak ay tumugon sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong kaloriya sa paggasta (calories out) at pagdaragdag ng iyong calorie intake (calories in).

Bottom Line:

Ang katawan ay sumusubok na labanan ang mga pagbabago sa mga antas ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng kagutuman at pagbawas ng gastos sa calorie.

Siguro Mayroon kaming Mga Bagay na Pabalik Sa 999> Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang nadagdagang paggamit ng calorie ay

pagmamaneho ang nakuha ng timbang.

Ngunit paano kung nakuha namin ang mga bagay na paurong at ang taba ay nagdudulot ng mas mataas na paggamit ng calorie?

Kapag ang isang dalagita ay mabilis na lumalaki, kumakain siya ng higit pang mga calorie kaysa sa kanyang expends. Sa halip na maging taba, ang mga calories ay ginagamit upang magtayo ng kalamnan, buto, balat at organo. Hindi ang pagtaas ng paggamit ng calorie na nagtutulak sa paglago, ngunit ang mga hormone, mga kadahilanan ng paglago at mga proseso ng physiological na nagdudulot ng paglago at paglago

ang nagdadala ng mas mataas na paggamit ng calorie.

Iyon ang akma, tama ba?

Paano kung katulad ng labis na katabaan? Paano kung ang mga calories ay isang kahihinatnan ng nakuha ng timbang, hindi isang dahilan? Sa katulad na paraan na lumalaki ang mga kalamnan at buto ng isang tinedyer na batang lalaki dahil sa mga hormone, maaaring lumalaki ang taba ng isang taong napakataba dahil sa mga hormone. Ang isang halimbawa nito ay ang mga gamot tulad ng ilang mga antidepressant at mga tabletas ng birth control, na kadalasan ay may nakuha na timbang bilang isang side effect.

Walang calories sa mga tabletang ito, ngunit binago nila ang pisyolohiya ng katawan (utak at hormones) upang maging sanhi ng nakuha sa timbang. Sa kasong ito, ang nadagdagang paggamit ng calorie ay

pangalawang

sa pagbabago sa mga hormone.

Bottom Line:

Posible na nakalilito tayo ng dahilan at epekto. Marahil hindi ito ang mas mataas na paggamit ng calorie na nag-mamaneho ng nakuha na taba, ngunit ang taba na nakaka-imbak sa nadagdagang paggamit ng calorie. Ang Pag-uugali sa Pag-aalaga ay Malaking Subconscious Ang mga tao ay hindi mga robot.

Hindi namin lumibot at gumawa ng mga desisyon tungkol sa aming pag-uugali batay sa mga kalkulasyon ng matematika. Ito ay laban sa ating kalikasan. Gumagawa kami ng mga desisyon batay sa aming mga emosyon, kung ano ang nararamdaman namin at kung ano ang gusto naming gawin. Ang "lohikal" na bahagi ng ating utak ay kadalasang walang kontrol sa bahagi ng ating utak na kinokontrol ng mga emosyon.

Ang ilan ay maaaring tumawag sa kahinaan na ito, tinatawag ko itong likas na katangian ng tao. Ang pagpapalit ng pag-uugali batay sa lohikal, makatwirang mga desisyon ay kadalasang imposible.

Kailanman gumawa ng desisyon na huwag uminom ng kape pagkatapos ng 2? Laging gawin ang takdang-aralin pagkatapos ng pag-aaral? Natutulog lang sa araw ng Linggo?

Ang paggawa ng mga ganitong uri ng mga pagbabago sa iyong buhay ay kadalasang napakahirap at ang

ay parehong sumasaklaw sa

sa pagkain ng pag-uugali tulad ng paggawa ng desisyon na kumain ng 500 calories sa ibaba ng iyong pagpapanatili araw-araw.

Kahit na ang ilang mga mataas na motivated na mga indibidwal ay may kakayahang makontrol nang lubusan ang kanilang pagkain (tulad ng mga atleta at mga bodybuilder), hindi talaga ito kinatawan ng pangkalahatang populasyon.

Ito ay napakahirap para sa karamihan ng mga tao at lalo na para sa mga taong may tendensiyang makakuha ng timbang.

Hayaan akong gumamit ng paghinga bilang isang halimbawa kung paano ito ay mahirap "makontrol" ang isang physiological function na kinokontrol ng utak.

Ang paghinga ay halos ganap na hindi malay, bagaman ikaw ay maaaring makontrol ang iyong paghinga sa loob ng isang maikling dami ng oras kung namamahala ka upang ituon ito.

Kung ginawa mo ang desisyon na laktawan ang 1 sa 10 na mga paghinga, maaari mong marahil gawin ito … ngunit para lamang sa ilang minuto. Pagkatapos ay makagambala ka at magsimulang gumawa ng iba pang bagay.

Ito ay posible lamang habang sinasadya mong nakatuon dito … at kahit na ginawa mo, maaari mong bayaran nang hindi sinasadya sa pamamagitan ng paghinga ng isang maliit na mas mabigat sa iba pang mga 9 breaths, o gusto mong simulan ang pakiramdam hindi komportable at ihinto ang paggawa nito kabuuan. Kung sa tingin mo ito ay isang katawa-tawa halimbawa at hindi naaangkop sa pagkain, pagkatapos ikaw ay mali. Ang pagkain ay kinokontrol na may parehong mga uri ng mga mekanismo ng homeostatic.

Ang ilang mga tao ay maaaring makaaagad na kumain ng mas kaunting mga calorie at pamahalaan ang mga ito sa kontrol ng bahagi at / o pagbibilang ng calorie. Ngunit kailangan nilang manatili ito sa 999> para sa buhay.

Bottom Line:

Pag-uugali ng pagkain ay higit sa lahat na hindi malay, na kinokontrol ng mga hormone at neural circuits. Maaari itong maging imposible upang kontrolin ang mga uri ng pag-uugali na ito sa mahabang panahon.

Ang pinakamainam na Kalusugan ay Pumupunta sa Daan Matimbang Timbang

Ang isa sa mga pangunahing problema sa "calories in, calories out" na paraan ng pag-iisip ay hindi ito ang account para sa iba pang mga epekto sa kalusugan ng mga pagkain.

Ang katotohanan ay ang iba't ibang mga pagkain ay maaaring may iba't ibang epekto sa ating kalusugan. Halimbawa, ang trans fats ay maaaring humantong sa pamamaga, paglaban sa insulin at lahat ng katakutan na sumusunod, kabilang ang cardiovascular disease at type II diabetes (12, 13).

Ang isa pang halimbawa ay fructose. Kapag natupok sa malalaking halaga (mula sa

idinagdag

sugars, hindi prutas), maaari itong humantong sa paglaban sa insulin, mataas na kolesterol at triglyceride at nadagdagan ang labis na katabaan ng tiyan (14).

Maraming mga halimbawa ng mga pagkain na may mga nakakapinsalang epekto na walang kinalaman sa kanilang caloric content.

Gayundin, ang pagiging malusog na timbang ay HINDI ginagarantiyahan na ikaw ay malusog, sa parehong paraan na ang napakataba ay hindi palaging nangangahulugan na ikaw ay hindi malusog. Kahit na ang mga problema sa metabolikong ito ay mas karaniwan sa mga napakataba, ang maraming mga napakataba ay malusog na metaboliko at maraming mga lean na tao ang may metabolic syndrome at maaaring sumailalim sa sakit sa puso at type II diabetes (15). Ang pinakamainam na nutrisyon at pag-iwas sa sakit ay umaalis na lampas sa

calories lang.

Sumakay ng Mensahe sa Home

Sinasabi na ang timbang (o kalusugan para sa bagay na iyon) ay isang function lamang ng "calories in, calories out" ay ganap na mali.

Ito ay isang napakalaking oversimplification na hindi account para sa mga kumplikadong metabolic pathways na ang iba't ibang mga pagkain pumunta sa pamamagitan ng, o ang mga epekto na may pagkain sa aming utak at hormones.