Bakit ang Dietary Cholesterol ay Hindi Mahalaga (para sa karamihan ng mga tao)

Mataas na antas ng kolesterol ng dugo ay isang kilalang kadahilanan sa panganib para sa sakit sa puso.

Para sa mga dekada, ang mga tao ay sinabihan na ang pandiyeta kolesterol sa mga pagkain ay nagpataas ng dugo kolesterol at nagiging sanhi ng sakit sa puso.

Ang ideyang ito ay maaaring isang nakapangangatwiran na konklusyon batay sa magagamit na agham 50 taon na ang nakaraan, ngunit mas mabuti, ang mas maraming katibayan ng kamakailang ito ay hindi sinusuportahan ito.

Tinitingnan ng artikulong ito ang kasalukuyang pananaliksik sa dietary cholesterol at ang papel na ginagampanan nito sa mga antas ng kolesterol sa dugo at sakit sa puso.

Ano ang Cholesterol?

Ang kolesterol ay isang waxy, taba-tulad na sangkap na nangyayari nang natural sa katawan ng tao.

Maraming mga tao ang nag-iisip ng kolesterol bilang nakakapinsala, ngunit ang katotohanan ay mahalaga na ang iyong katawan ay gumana.

Ang kolesterol ay tumutulong sa istraktura ng lamad ng bawat solong cell sa iyong katawan.

Kailangan din ng iyong katawan na gumawa ng mga hormone at bitamina D, at magsagawa ng iba't ibang mahalagang mga function. Maglagay lang, hindi ka maaaring mabuhay nang wala ito.

Ang iyong katawan ay gumagawa ng lahat ng kolesterol na kailangan nito, ngunit ito rin ay sumisipsip ng isang medyo maliit na halaga ng kolesterol mula sa ilang mga pagkain, tulad ng mga itlog, karne at full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ibabang Line: Ang kolesterol ay isang waksi, mataba na substansiya na kailangan ng mga tao upang mabuhay. Ang iyong katawan ay gumagawa ng kolesterol at sumisipsip ito mula sa mga pagkaing kinakain mo.

Cholesterol at Lipoproteins

Kapag ang mga tao ay makipag-usap tungkol sa kolesterol na may kaugnayan sa kalusugan ng puso, kadalasan ay hindi sila nagsasalita tungkol sa kolesterol mismo.

Ang mga ito ay tunay na tumutukoy sa mga istruktura na nagdadala ng kolesterol sa daloy ng dugo. Ang mga ito ay tinatawag na lipoproteins.

Ang mga lipoprotein ay gawa sa taba (lipid) sa loob at protina sa labas.

Mayroong ilang mga uri ng lipoproteins, ngunit ang dalawang pinaka-kaugnay sa kalusugan ng puso ay ang low-density lipoprotein (LDL) at high-density lipoprotein (HDL).

Low-Density Lipoprotein (LDL)

LDL ay bumubuo ng 60-70% ng kabuuang mga lipoprotein ng dugo at may pananagutan sa pagdadala ng mga particle ng kolesterol sa buong katawan.

Ito ay madalas na tinutukoy bilang "masamang" kolesterol dahil ito ay nauugnay sa atherosclerosis, o ang buildup ng plaka sa mga arterya.

Ang pagkakaroon ng maraming kolesterol na dala ng LDL lipoproteins ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso. Sa katunayan, mas mataas ang antas, mas malaki ang panganib (1, 2).

Mayroong iba't ibang mga uri ng LDL, higit sa lahat ay nasira ayon sa laki. Ang mga ito ay kadalasang inuri bilang maliit, makapal na LDL o malaking LDL.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao na may halos maliit na particle ay sa isang mas malaking panganib ng pagbuo ng sakit sa puso kaysa sa mga may malaking particle (3).

Gayunpaman, ang pinakamahalagang kadahilanan ng panganib ay hindi ang laki ng mga particle ng LDL. Ito ang numero. Ang pagsukat na ito ay tinatawag na LDL particle number, o LDL-P.

Sa pangkalahatan, ang mas mataas na bilang ng mga particle ng LDL na mayroon ka, mas malaki ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.

High-Density Lipoprotein (HDL)

Ang HDL ay nakakakuha ng labis na kolesterol sa buong katawan at inaalis ito sa iyong atay, kung saan maaari itong gamitin o excreted.

Ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig na ang HDL ay pinoprotektahan laban sa buildup ng plaka sa loob ng iyong mga arterya (4, 5).

Kadalasang tinutukoy bilang "mabuting" kolesterol dahil ang pagkakaroon ng kolesterol na dala ng mga particle ng HDL ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso (6, 7, 8).

Bottom Line: Ang mga lipoprotein ay mga particle na nagdadala ng kolesterol sa paligid ng katawan. Ang isang mataas na antas ng LDL lipoproteins ay nauugnay sa isang mas malaking panganib ng sakit sa puso, samantalang ang mas mataas na antas ng HDL lipoprotein ay mas mababa ang iyong panganib.

Paano Nakakaapekto ang Pandiyeta Cholesterol sa Dugo Cholesterol?

Ang halaga ng kolesterol sa iyong diyeta at ang halaga ng kolesterol sa iyong dugo ay ibang-iba ng mga bagay.

Kahit na maaaring mukhang lohikal na ang pagkain ng kolesterol ay magtataas ng mga antas ng kolesterol ng dugo, kadalasan ay hindi ito gumana sa ganitong paraan.

Ang katawan ay mahigpit na nag-uugnay sa dami ng kolesterol sa dugo sa pamamagitan ng pagkontrol sa produksyon ng kolesterol nito.

Kapag bumaba ang iyong pag-inom ng kolesterol, ang iyong katawan ay nakakagawa ng higit pa. Kapag kumain ka ng mas malaking halaga ng kolesterol, mas mababa ang iyong katawan (9, 10). Dahil dito, ang mga pagkaing mataas sa dietary cholesterol ay may kaunting epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo sa karamihan ng mga tao (11, 12).

Gayunpaman, sa ilang mga tao, ang mga high-cholesterol na pagkain ay nagdudulot ng pagtaas ng kolesterol sa dugo. Ang mga taong ito ay bumubuo ng halos 25% ng populasyon at madalas na tinutukoy bilang "hyperresponders." Ang tendensiyang ito ay itinuturing na genetiko (13, 14).

Kahit na ang dietary cholesterol ay katamtaman na nagpapataas ng LDL sa mga indibidwal na ito, hindi ito tataas ang kanilang panganib ng sakit sa puso (15, 16).

Ito ay dahil ang karaniwang pagtaas sa mga particle ng LDL ay kadalasang nagpapakita ng pagtaas sa mga malalaking LDL na mga particle, hindi maliit, makapal na LDL. Ang mga taong may malaking bahagi ng LDL particle ay talagang may mas mababang panganib ng sakit sa puso (3).

Ang mga hyperresponders ay nakakaranas din ng isang pagtaas sa mga particle ng HDL, na nagtatanggal ng pagtaas sa LDL sa pamamagitan ng pagdadala ng sobrang kolesterol pabalik sa atay para sa pag-aalis mula sa katawan (17).

Kaya kahit na ang mga hyperresponders ay nakakaranas ng mga antas ng cholesterol kapag nadagdagan ang kanilang dietary cholesterol, ang ratio ng LDL hanggang HDL cholesterol sa mga indibidwal na ito ay mananatiling pareho at ang kanilang panganib ng sakit sa puso ay hindi mukhang up.

Siyempre pa, may mga eksepsiyon sa nutrisyon, at posible na ang ilang mga indibidwal ay nakakakita ng malalang epekto mula sa pagkain ng mas maraming mga pagkain na mayaman sa cholesterol.

Bottom Line: Ang karamihan sa mga tao ay maaaring epektibong umangkop sa isang mas mataas na paggamit ng kolesterol. Dahil dito, ang dietary cholesterol ay may kaunting epekto sa mga antas ng kolesterol ng dugo.

Pandiyeta Cholesterol at Sakit sa Puso

Salungat sa popular na paniniwala, ang sakit sa puso ay hindi lamang sanhi ng kolesterol.

Maraming mga kadahilanan ang nasasangkot sa sakit, kabilang ang pamamaga, oxidative stress, mataas na presyon ng dugo at paninigarilyo.

Habang ang sakit sa puso ay madalas na hinihimok ng mga lipoprotein na nagdadala ng kolesterol sa paligid, ang pandiyeta kolesterol ay walang kaunting epekto dito.

Ang Mga Mito Tungkol sa Kolesterol ay Batay sa Masamang Pag-aaral

Ang mga orihinal na pag-aaral na natagpuan ng isang relasyon sa pagitan ng pandiyeta na kolesterol at sakit sa puso ay may depekto.

Ang isa sa mga orihinal na eksperimento ay natuklasan ang link na ito pagkatapos ng pagpapakain ng kolesterol sa rabbits, na mga herbivores at hindi kumain ng kolesterol nang likas.

Kahit na ang mga resulta ay hindi nauugnay sa sakit ng tao, ang pag-aaral ay nagdulot ng pagtaas sa mga klinikal na pag-aaral na nagtutuon upang ipakita ang parehong relasyon sa mga tao.

Sa kasamaang palad, marami sa mga pag-aaral na sinundan ay hindi maganda ang dinisenyo at ang mga mananaliksik ay pinipili ang impormasyon upang makapagpalit ng mga resulta.

Mas Mataas na-Marka ng Pananaliksik Hindi Nakatagpo ng Link Sa Sakit sa Puso

Ang mas maraming mga kamakailan-lamang, mas mataas na kalidad na pag-aaral ay nagpakita na ang kolesterol sa diyeta ay hindi nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso (18, 19).

Maraming pananaliksik ang ginawa sa mga itlog na partikular. Ang mga itlog ay isang makabuluhang pinagkukunan ng dietary cholesterol, ngunit ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagkain sa kanila ay hindi nauugnay sa isang mataas na panganib ng sakit sa puso (20, 21, 22, 23, 24).

Ano pa, ang mga itlog ay maaaring makatulong sa mapabuti ang mga profile ng iyong lipoprotein, na maaaring mas mababa ang iyong panganib.

Ang isang pag-aaral sa partikular ay kumpara sa mga epekto ng mga buong itlog at mga itlog na walang kapalit na itlog sa mga antas ng kolesterol.

Ang mga indibidwal na kumain ng tatlong buong itlog bawat araw ay nakaranas ng mas malaking pagtaas sa mga particle ng HDL at mas malaki ang pagbawas sa mga particle ng LDL kaysa sa mga gumagamit ng katumbas na halaga ng kapalit ng itlog (25).

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pagkain ng mga itlog ay maaaring magdulot ng panganib sa mga diabetic, kahit na sa konteksto ng regular na pagkain sa Kanluran. Ang ilang pag-aaral ay nagpapakita ng mas mataas na peligro ng sakit sa puso sa mga diabetic na kumakain ng mga itlog (26).

Bottom Line: Ang kolesterol sa pagkain ay walang kaugnayan sa panganib ng sakit sa puso. Ang mga high-cholesterol na pagkain tulad ng mga itlog ay ipinapakita upang maging ligtas at malusog.

Dapat Mong Iwasan ang Mga Pagkain na Mataas na Kolesterol?

Para sa mga taon, ang mga tao ay sinabi na ang mga high-cholesterol na pagkain ay maaaring maging sanhi ng sakit sa puso.

Gayunpaman, ang pag-aaral na nabanggit sa itaas ay nagpaliwanag na hindi ito ang kaso (9).

Nagaganap na ang maraming mga pagkain na mataas sa kolesterol ay kabilang din sa mga pinakamahuhusay na pagkain sa planeta.

Kasama sa mga ito ang mga karne ng baka, buong itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, langis ng isda, molusko, sardinas at atay.

Ang mga pagkaing ito ay hindi kapani-paniwala na masustansiya, kaya huwag iwasan ang mga ito dahil lamang sa kanilang kolesterol content.

Bottom Line: Karamihan sa mga pagkain na mataas sa kolesterol ay sobrang malusog at nakapagpapalusog. Kabilang dito ang buong itlog, langis ng isda, sardinas at atay.

Mga paraan sa Lower High Blood Cholesterol

Kung mayroon kang mataas na kolesterol, maaari mong madalas na mapababa ito sa pamamagitan ng simpleng mga pagbabago sa pamumuhay.

Halimbawa, ang pagkawala ng sobrang timbang ay maaaring makatulong sa baligtarin ang mataas na kolesterol.

Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang mababang pagkawala ng timbang na 5-10% ay maaaring magpababa ng kolesterol at bawasan ang panganib ng sakit sa puso sa mga sobrang timbang na indibidwal (27, 28, 29, 30, 31).

Mayroon ding mga maraming pagkain na maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Kabilang dito ang mga avocado, tsaa, mani, pagkain ng toyo, prutas at gulay (32, 33, 34, 35).

Ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Ang pagiging pisikal na aktibo ay mahalaga din. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa mga antas ng kolesterol at kalusugan ng puso (36, 37, 38).

Bottom Line: Maaaring mabawasan ang mataas na kolesterol sa maraming mga kaso sa pamamagitan ng simpleng mga pagbabago sa pamumuhay. Ang pagkawala ng sobrang timbang, pagtaas ng pisikal na aktibidad at pagkain ng isang malusog na pagkain ay maaaring makatulong sa lahat ng mas mababang kolesterol at mapabuti ang kalusugan ng puso.