Bakit gumagana ang Low Carb Diets? Ang Mekanismo Ipinaliwanag

Work-Low-carb diets.

Iyon ay medyo marami pang-agham na katotohanan sa puntong ito.

Hindi bababa sa 23 mataas na kalidad na pag-aaral sa mga tao ang nagpakita na ito ay totoo.

Sa maraming mga kaso, ang isang mababang karbohiya ay nagdudulot ng 2-3 beses na pagbaba ng timbang bilang karaniwang diyeta na mababa ang taba na sinasabihan na sundin (1, 2).

Lumilitaw din ang pagkakaroon ng mababang karbong diet na magkaroon ng isang natitirang profile sa kaligtasan. Walang malubhang epekto na naiulat.

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga diyeta ay nagdudulot ng mga pagpapabuti sa maraming mga mahahalagang kadahilanan (3). Triglycerides pumunta down na paraan at HDL napupunta paraan up. Ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo ay may posibilidad na bumaba nang malaki (4, 5, 6, 7). Ang isang mataas na porsyento ng taba na nawala sa isang mababang karbohing diyeta ay mula sa tiyan at atay. Ito ang mapanganib na taba ng visceral na nagtatayo sa at sa paligid ng mga organo, nagmamaneho ng pamamaga at sakit (8, 9, 10).

Ang mga diyeta na ito ay partikular na epektibo para sa mga taong may metabolic syndrome at / o type 2 na diyabetis. Ang katibayan ay napakalaki.

Gayunpaman, mayroong maraming kontrobersya tungkol sa kung bakit

ang mga diyeta na ito ay gumagana. Gusto ng mga tao na debate ang mekanismo, ang mga bagay na aktwal na nangyayari sa aming mga organo at mga selula na nagpapalabas ng timbang. Sa kasamaang palad, ito ay hindi lubos na kilala, at malamang na ito ay multifactorial - tulad ng, may mga

maraming

iba't ibang mga dahilan kung bakit ang mga diet na ito ay kaya epektibo (11).

Sa artikulong ito, tinitingnan ko ang ilan sa mga pinaka-nakakukumbinsing paliwanag para sa pagiging epektibo ng mababang carb diet.

Carb Restriction Pinabababa ang mga Antas ng Insulin

Ang insulin ay isang napakahalagang hormon sa katawan.

Ito ang pangunahing hormone na nag-uugnay sa mga antas ng asukal sa dugo at imbakan ng enerhiya.

Ang isa sa mga function ng insulin ay upang sabihin sa mga taba ng taba upang makagawa at mag-imbak ng taba, at upang hawakan ang taba na kanilang dinala.

Sinasabi rin nito sa ibang mga selula sa katawan na kunin ang asukal (asukal sa dugo) mula sa daluyan ng dugo, at sunugin ito sa halip na taba.

Kaya, ang insulin ay nagpapalakas ng lipogenesis (produksyon ng taba) at inhibits lipolysis (ang pagkasunog ng taba).

Ito ay talagang itinatag na ang mga low-carb diet ay humantong sa marahas at halos agarang pagbawas sa mga antas ng insulin (12, 13).

Narito ang isang graph mula sa isang pag-aaral sa low-carb diets (14).

Pinagmulan ng larawan: Diet Doctor.

Ayon sa maraming mga eksperto sa mga low-carb diets, kasama na si Gary Taubes at ang late Dr. Atkins, mas mababang mga antas ng insulin ang pangunahing dahilan para sa pagiging epektibo ng mga low-carb diet.

Sinasabi nila na, kapag ang mga carbs ay pinaghihigpitan at bumaba ang mga antas ng insulin, ang taba ay hindi "nakakandado" sa mga taba na selula at nagiging accessible para sa katawan upang gamitin bilang enerhiya, na humahantong sa nabawasan na pangangailangan para sa pagkain.

Gayunman, nais kong ituro na maraming respetadong mga mananaliksik sa labis na katabaan ay hindi naniniwala na ito ay totoo, at hindi iniisip ang hypothesis ng carbohydrate-insulin ng labis na katabaan ay sinusuportahan ng katibayan.

Bottom Line:

Ang mga antas ng dugo ng insulin ng hormone ay bumaba kapag ang paggamit ng carb ay nabawasan. Ang mga antas ng mataas na insulin ay nakakatulong sa taba ng imbakan, at ang mga mababang antas ng insulin ay nagpapadali sa taba ng pagkasunog.

Timbang ng Tubig Naka-drop nang mabilis sa Ang Simula Sa unang 1-2 na linggo ng mababang karbohang pagkain, ang mga tao ay madalas na mawalan ng timbang nang napakabilis.

Ang pangunahing dahilan para sa ito ay pagbawas sa timbang ng tubig.

Ang mekanismo sa likod nito ay dalawang beses:

Insulin:

Kapag bumaba ang insulin, ang mga bato ay nagsisimulang pagpapadanak ng labis na sosa mula sa katawan. Pinabababa rin nito ang presyon ng dugo (15).

1. Glycogen: Ang katawan ay nag-iimbak ng mga carbs sa anyo ng glycogen, na nagbubuklod ng tubig sa mga kalamnan at atay. Kapag bumaba ang paggamit ng carb, bumaba ang mga antas ng glycogen sa katawan, at ang tubig ay sumusunod.
2. Ito ay hindi mangyayari sa halos parehong lawak sa isang mas mataas na karbohiya diyeta, kahit na ang mga calories ay nabawasan nang malaki. Kahit na ginagamit ng ilang mga tao na ito bilang isang argument laban sa mga mababang karbohi na pagkain, ang nabawasan na timbang ng tubig ay dapat isaalang-alang na isang kalamangan.

Ibig kong sabihin, sino ang nais dalhin sa paligid ng labis na mamaga at tubig timbang sa lahat ng oras?

Gayon pa man, sa kabila ng mga claim na laban, ito ay malayo mula sa pagiging pangunahing pagbawas ng timbang ng mga low-carb diets.

Ang mga pag-aaral ay malinaw na nagpapakita na ang mga low-carb diet ay humantong sa mas maraming

taba

na nawala rin, lalo na ang "mapanganib" na taba ng tiyan na matatagpuan sa cavity ng tiyan (8, 16). Kaya, ang bahagi

ng pagbaba ng timbang sa kalamangan ng mababang karbohi ay ipinaliliwanag sa pamamagitan ng mga pagbawas sa timbang ng tubig, ngunit mayroon pa ring pangunahing kalamangan sa pagkawala ng taba. Bottom Line: Kapag ang mga tao ay bumaba sa mababang karbungkal, nawalan sila ng malaking halaga ng labis na tubig mula sa kanilang mga katawan. Ipinapaliwanag nito ang mabilis na pagbaba ng timbang na nakikita sa unang linggo o dalawa.

Mababang Carb Diets ay Mataas sa Protina Sa karamihan ng mga pag-aaral kung saan ang mababang carb at mababa ang taba diets ay inihambing, ang mga mababang carb mga grupo end up kumain ng higit pa protina.

Ito ay dahil pinapalitan ng mga tao ang maraming mga pagkaing mababa ang protina (butil, sugars) na may mas mataas na protina na pagkain tulad ng karne, isda at itlog.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang protina ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain, mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan, at makatutulong sa pagtaas ng masa ng kalamnan, na metabolikong aktibo at sinusunog ang mga calorie sa buong orasan (17, 18, 19, 20).

Maraming mga eksperto sa nutrisyon ang naniniwala na ang mataas na nilalaman ng protina ng mga low-carb diet ay ang pangunahing dahilan para sa kanilang pagiging epektibo.

Bottom Line:

Mababang carb diets ay may posibilidad na maging mas mataas sa protina kaysa sa mababang taba diets. Ang protina ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain, mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan at tulungan ang mga tao na humawak sa mass ng kalamnan sa kabila ng paghihigpit sa mga calorie.

Mababang Carb Diets Magkaroon ng Metabolic Advantage Kahit na ito ay kontrobersyal, maraming mga eksperto ang naniniwala na ang mababang carb diets ay may metabolic advantage.

Sa ibang salita, ang mga mababang karbid na diyeta ay nagpapataas ng iyong paggasta sa enerhiya, at ang mga tao ay mawawalan ng mas maraming timbang kaysa maipaliwanag sa pamamagitan ng pinababang paggamit ng calorie nang nag-iisa.

Mayroon talagang mga pag-aaral upang suportahan ito.

Ang isang pag-aaral na isinagawa noong 2012 ay natagpuan na ang isang napakababang diyeta sa diyabetis ay nadagdagan ang paggasta ng enerhiya kumpara sa isang mababang taba pagkain, sa isang panahon ng pagpapanatili ng timbang (21).

Ang pagtaas ay sa paligid ng 250 calories, na katumbas ng isang oras ng katamtaman-intensity ehersisyo sa bawat araw!

Gayunman, ang isa pang pag-aaral ay nagmungkahi na maaaring ito ay ang mataas na protina (ngunit hindi mababa ang karbohiya) na bahagi ng diyeta na nagdudulot ng pagtaas ng mga calorie na sinunog (22).

Iyon ay sinabi, may mga iba pang mga mekanismo na maaaring maging sanhi ng isang karagdagang metabolic kalamangan.

Sa isang napakababang carb, ketogenic diet, kapag ang carb intake ay pinananatiling napakababa, maraming protina ang binago sa glucose sa simula, isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis (23).

Ito ay isang hindi mahusay na proseso, at maaaring humantong sa daan-daang mga calories na "nasayang." Gayunpaman, ito ay halos pansamantalang tulad ng mga ketones ang dapat simulan ang pagpapalit ng ilan sa glucose na iyon bilang fuel fuel sa loob ng ilang araw (24).

Bottom Line:

Mababang-carb diets ay lilitaw na may metabolic advantage, ngunit karamihan sa mga ito ay sanhi ng mas mataas na paggamit ng protina. Sa simula ng isang napakababang carb, ketogenic diet, ilang mga calories ay nasayang kapag glucose ay ginawa.

Mababang Carb Diet Sigurado Mas Iba't ibang, at Mas mababa sa "Pagkain Gantimpala" Mababang carb diets awtomatikong ibukod ang ilan sa mga pinaka nakakataba pagkain sa mundo junk.

Kabilang dito ang asukal, matamis na inumin, prutas na juices, pizzas, puting tinapay, pritong fries, pastry at karamihan sa mga di-masustansiyang meryenda.

Mayroon ding isang makabuluhang pagbabawas sa iba't-ibang kapag inalis mo ang karamihan sa mga high-carb na pagkain, lalo na kung ang trigo, mais at asukal ay nasa halos lahat ng naprosesong pagkain.

Alam na ang mas mataas na iba't ibang pagkain ay maaaring makapagdala ng mas mataas na paggamit ng calorie (25).

Marami sa mga pagkain na ito ay lubos na kapakipakinabang, at ang halaga ng gantimpala ng mga pagkain ay maaaring makaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang napupunta sa pagkain (26).

Kaya, nabawasan ang iba't ibang pagkain at pinababang paggamit ng mataas na gantimpalang pagkain ng basura ay dapat na parehong mag-ambag sa isang pinababang paggamit ng calorie.

Bottom Line:

Mababang carb diets ibukod ang maraming mga pagkain na lubos na kapakipakinabang at lubhang nakakataba. Ang mga diet na ito ay mayroon ding mas kaunting iba't ibang pagkain, na maaaring humantong sa pagbawas ng paggamit ng calorie.

Mababang Carb Diet Makabuluhang Ibaba ang iyong gana sa pagkain, Nangunguna sa Awtomatikong Pagbabawas sa Calorie Intake Marahil ang nag-iisang pinakamalaking paliwanag para sa mga epekto sa pagbaba ng timbang ng mababang carb diets, ay ang kanilang makapangyarihang epekto sa gana.

Maayos na itinatag na kapag ang mga tao ay bumaba sa mababang carb, ang kanilang gana ay bumaba at nagsimula silang kumain ng mas kaunting mga calorie (27).

Sa katunayan, ang mga pag-aaral na naghahambing sa mababang carb at low fat diets ay karaniwang nagbabawal ng mga calorie sa mga mababang-taba na grupo, samantalang ang mga mababang-carb na grupo ay pinapayagan na kumain hanggang sa kapunuan (28).

Sa kabila nito, ang mga mababang carb group

pa rin

ay karaniwang mawawalan ng mas maraming timbang. Maraming mga posibleng paliwanag para sa pagbawas ng ganang kumain na ito, ang ilan sa mga ito ay sakop na. Ang tumaas na paggamit ng protina ay isang pangunahing kadahilanan, ngunit mayroon ding katibayan na ang ketosis ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto (29).

Maraming mga tao na pumunta sa isang ketogenic diyeta pakiramdam na sila lamang ang kailangan upang kumain ng 1 o 2 na pagkain sa bawat araw. Sila ay hindi madalas na gutom.

Mayroon ding mga katibayan na ang mababang carb diets ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa gana na kumokontrol sa mga hormone tulad ng leptin at ghrelin (30).

Bottom Line:

Mababang carb diet ay humantong sa isang awtomatikong pagbabawas sa paggamit ng calorie, upang ang mga tao ay kumain ng mas kaunting mga calorie na hindi kinakailangang mag-isip tungkol dito.

Ang Pangmatagalang Mga Epekto sa Pagbaba ng Timbang ay Hindi Napakahanga Kahit na ang mababang carb diets ay

napaka

epektibo sa maikling panahon, ang mga pangmatagalang resulta ay hindi na mahusay. Karamihan sa mga pag-aaral na tatagal ng 1-2 taon ay nagpapakita na ang pagkakaiba sa pagitan ng mga low-carb at low-fat na grupo ay halos nawawala. Maraming mga posibleng paliwanag para sa mga ito, ngunit ang pinaka-makatwirang isa ay na ang mga tao ay madalas na abandunahin ang diyeta sa paglipas ng panahon, at simulan ang pagkakaroon ng timbang pabalik.

Ito ay hindi tiyak sa mababang carb diets, at isang mahusay na kilala problema sa karamihan sa mga pang-matagalang pagbaba ng timbang pag-aaral. Karamihan sa "diets" ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahirap na manatili sa.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang ilang mga tao ay tumanggi na tanggapin na ang mga mababang carb diets ay maaaring gumana, at ang mga tao ay maaaring kumain hangga't gusto nila, dahil dapat na lumabag sa calories sa, calories out modelo.

Gayunpaman, kapag naintindihan mo ang mga mekanismo sa likod ng mababang carb diets, maaari mong makita na ang modelo ng CICO ay hindi lumabag, at ang mga batas ng termodinamika ay humahawak pa rin.

Ang katotohanan ay, ang mababang carb diet ay gumagana sa

parehong

panig ng calorie equation. Pinapalakas nila ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan (pagtaas ng mga calories out) at ibababa ang iyong gana sa pagkain (pagbawas ng calories in), na humahantong sa awtomatikong pagbabawas ng calorie. Bilang ng mga calorie, ang mga mababang calories karbata ay i-automate ang proseso at makatulong na maiwasan ang pinakamalaking side effect ng malay-tao na calorie restriction, na kung saan ay gutom.