Bakit ang Fiber Good For You? Ang Crunchy Truth

"Kumain ng mas fiber."

Gusto nilang mag-load kami sa mga prutas, gulay, buong butil at mga luto … lahat ng mga pagkain na may hibla.

Ang paggawa nito, sinasabi nila, ay makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol, pag-alis ng paninigas ng dumi at pagpigil sa lahat ng uri ng sakit.

Ngunit ang aktwal na pananaliksik ay hindi naka-back up ang marami sa mga claim na ito.

Kahit na ang hibla ay may ilang mahahalagang benepisyo, marami sa mga claim sa kalusugan ang naging hindi totoo kapag sila ay nasubok (1).

Ang Fiber ay tiyak na overrated, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog, totoong pagkain na nakabatay sa pagkain. Hayaan akong ipaliwanag kung bakit …

Ano ang Hibla?

Ilagay lamang, ang pandiyeta hibla ay hindi natutunaw karbohidrat na natagpuan sa pagkain.

Klasikong, ang hibla ay nahahati sa dalawang kategorya batay sa solubility nito sa tubig:

• Natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig at maaaring metabolized ng "magandang" bakterya sa gat.
• Hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig.

Ang isa pang mas kapaki-pakinabang na paraan upang maikategorya ang hibla ay "fermentable vs non-fermentable" - ibig sabihin, kung ang magiliw na bakterya sa gat ay maaaring gamitin ito o hindi.

Mahalaga na tandaan na mayroong maraming iba't ibang uri ng fiber, tulad ng maraming iba't ibang uri ng taba.

Ang ilan sa kanila ay may mahalagang mga benepisyo sa kalusugan, samantalang ang iba naman ay walang silbi.

Mayroon ding maraming mga sumanib sa pagitan ng mga natutunaw at hindi matutunaw na fibers. Ang ilang mga hindi matutunaw fibers ay maaaring digested sa pamamagitan ng mahusay na bakterya sa bituka at karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw fibers.

Inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan na ang mga kababaihan ay kumain ng 25 gramo ng fiber bawat araw at ang mga lalaki ay kumakain ng 38 gramo bawat araw.

Ang Pangunahing Dahilan ng Fiber ay Kapaki-pakinabang, Iyan ba Ito Nagpapakain Ang "Mabubuting" Bakterya sa Intestine

Alam mo ba na ang iyong katawan ay talagang 10% lamang ng tao?

Iyon ay dahil ang mga bakterya na nabubuhay sa katawan ay higit sa mga selula ng katawan 10 hanggang 1.

Ang mga bakterya ay nabubuhay sa balat, sa bibig at ilong … ngunit ang malaking mayorya ay nabubuhay sa gat, lalo na ang malaking bituka (2).

Mayroong 500 iba't ibang uri ng bakterya na naninirahan sa bituka, kabuuang bilang tungkol sa 100 trilyon . Ang bakterya sa gat ay kilala rin bilang ang flora ng usok.

Ito ay hindi isang masamang bagay … may kapwa kapaki-pakinabang na kaugnayan sa pagitan natin ng mga tao at ng bakterya. Nagbibigay kami ng bakterya na may kanlungan at isang ligtas na tirahan, sa halip ay inaalagaan nila ang ilang mga bagay na hindi maaaring gawin ng katawan ng tao nang mag-isa.

Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng bakterya … at ang uri (iba't ibang uri ng hayop) ng bakterya ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa iba't ibang aspeto ng kalusugan, kabilang ang timbang, kontrol sa asukal sa dugo, immune function at kahit na function ng utak (3, 4, 5, 6, 7).

Ngunit ano ang kinalaman nito sa hibla?

Well … tulad ng iba pang mga organismo, kinakailangang kumain ng bakterya. Kailangan nila upang makakuha ng enerhiya mula sa isang lugar upang makaligtas at gumana.

Ang problema ay ang karamihan sa mga carbs, protina at taba ay nakukuha sa daloy ng dugo bago nila gawin ito sa malaking bituka. Walang natitira para sa flora ng usok.

Ito ay kung saan ang mga hakbang ng hibla sa … mga kawani na tao ay walang mga enzymes upang mahawakan ang hibla at sa gayon ito ay umabot sa malaking bituka na medyo hindi nabago.

Gayunpaman, ang mga bakterya ng bituka ay may enzymes upang mahawakan ang marami sa mga fibers.

Ito ang pinakamahalagang dahilan na ang (ilang) pandiyeta fibers ay mahalaga para sa kalusugan. Pakanin nila ang "magandang" bakterya sa bituka, na gumagana bilang prebiotics (8).

Sa ganitong paraan, pinalaki nila ang aming mga antas ng "magandang" bakterya, na maaaring magkaroon ng iba't ibang posibleng epekto sa kalusugan (9).

Ang friendly bakterya ay gumagawa ng nutrients para sa katawan, kabilang ang mga short-chain na mataba acids tulad ng acetate, propionate at butyrate, kung saan ang butyrate ay ang pinakamahalagang (10). Ang mga maikling-chain na mataba acids ay maaaring feed ang mga cell sa colon, na humahantong sa nabawasan pamamaga sa gat at pagpapabuti sa iba't ibang mga sakit sa digestive tulad ng Irritable Bowel Syndrome, sakit ng Chron at Ulcerative colitis (11, 12, 13).

Kapag ang fermented bacteria ay hibla, gumagawa din sila ng mga gas. Ito ang dahilan kung bakit ang mga high-fiber diet ay maaaring maging sanhi ng kabigura at tiyan na kakulangan sa ginhawa, ngunit kadalasan ito ay napupunta sa oras ng pag-aayos ng iyong katawan.

Bottom Line:

Kumakumpleto ng sapat na matutunaw, fermentable fiber ay napakahalaga para sa pinakamainam na kalusugan, sapagkat ito ay nagpapabuti sa pag-andar ng friendly bakterya sa gat. Ang ilang mga Uri ng Hibla Makatutulong sa Iyong Pagkawala Timbang

May magkakasalungat na katibayan kung ang hibla ay makatutulong sa mga tao na mawalan ng timbang o hindi.

Ang ilang mga fibers magbigkis ng tubig sa bituka, na maaaring makapagpabagal ng pagsipsip ng mga sustansya at dagdagan ang mga damdamin ng kapunuan (14).

Sa katunayan ang ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang pagtaas ng pandiyeta hibla ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng awtomatikong pagbawas ng calorie intake (15, 16).

Gayunpaman, depende ito sa uri ng fiber. Ang ilang mga uri ay walang epekto sa timbang (17), habang ang ilang mga natutunaw na fibers ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto (18, 19, 20).

Bottom Line:

Ang ilang mga uri ng hibla ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga damdamin ng kapunuan at humahantong sa nabawasan ang paggamit ng calorie. Ang Fiber ay Makapagpapabawas ng mga Spike ng Puti ng Dugo Matapos ang isang Mataas na Carb Meal

Ang mga pagkain na may hibla sa kanila ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mababang glycemic index (21).

Ano ang ibig sabihin nito na sila ay nagiging sanhi ng mas maliliit na spike sa asukal sa dugo pagkatapos ng isang karbohidrat na naglalaman ng pagkain (22).

Ito ay maaaring mahalaga … ngunit kung ikaw ay kumakain ng isang mataas na karbohiya diyeta. Sa mga kasong ito, maaaring mabawasan ng hibla ang posibilidad ng mga carbs na i-spiking ang iyong asukal sa dugo sa mga mapanganib na antas.

Ngunit talagang … kung mayroon kang mga isyu sa asukal sa dugo, pagkatapos ay ito ay gumawa ng higit pang mga kahulugan lamang upang laktawan ang mga carbs sa halip ng sinusubukan upang mabawasan ang pinsala gamit ang hibla.

Bottom Line:

Ang mga pagkain na naglalaman ng hibla ay may mas mababang glycemic index at nagiging sanhi ng mas maliit na spike sa asukal sa dugo kaysa sa mga pagkaing mababa sa fiber. Fibre Maaari Bawasan ang kolesterol, Ngunit Ang Epekto ay Hindi Malaki

Ang ilang mga uri ng hibla ay maaaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng dugo.

Gayunpaman, ang epekto ay hindi gaanong kamangha-mangha hangga't maaari.

Ang pagsusuri ng 67 na kinokontrol na mga pagsubok ay natagpuan na ang 2-10 gramo ng matutunaw na hibla bawat araw ay nabawasan ng kabuuang kolesterol sa pamamagitan ng 1. 7 mg / dl at LDL kolesterol ng 2. 2 mg / dl, sa karaniwan (23).

Ngunit ito ay depende rin sa uri ng hibla at ang ilang mga pag-aaral ay nakahanap ng mga nakamamanghang reductions sa kolesterol na may mas mataas na paggamit ng hibla (24, 25, 26).

Kung hindi ito alam kung may anumang makabuluhang epekto sa pangmatagalan, bagaman maraming pagmamasid sa obserbasyon ang nagpapakita na ang mga taong kumakain ng mas maraming hibla ay may mas mababang panganib ng sakit sa puso (27).

Bottom Line:

Ang ilang mga uri ng hibla ay maaaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol, bagaman ang epekto ay hindi masyadong malaki sa karaniwan. Ano ang Tungkol sa Fibre at Constipation?

Ang isa sa mga pangunahing pinahahalagahang benepisyo ng hibla ay nabawasan ang paninigas ng dumi.

Ang fiber ay inaangkin na tumulong sa pag-absorb ng tubig, dagdagan ang bulk ng dumi at pabilisin ang kilusan ng dumi sa pamamagitan ng bituka.

Given na halos lahat ng propesyonal sa kalusugan ay naniniwala na ang hibla ay makakatulong sa tibi, sa tingin mo ay may malakas na katibayan sa likod nito.

Gayunpaman, ang mga resulta ay talagang may kabaligtaran (28, 29).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagdaragdag ng hibla ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng paninigas ng dumi, ngunit ang ibang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang

pag-aalis ng fiber ay nagpapabuti sa tibi. Sa isang pag-aaral ng 63 na indibidwal na may talamak na paninigas ng dumi, ang isang

mababang -fiber diet ay naayos na ang kanilang problema … ang mga indibidwal na nanatiling nasa high-fiber diet ay walang nakita na pagpapabuti (30). Ayon sa isang pagsusuri ng 6 na pag-aaral, ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa paninigas ng dumi, habang walang kalutasan na hibla ay walang epekto (31).

Para sa kadahilanang ito, sa tingin ko ito ay kaduda-dudang upang magrekomenda ng fiber sa lahat ng may constipation. Maaari itong makatulong sa ilang mga tao, ngunit maaari itong gumawa ng mas masahol pa sa iba.

Bottom Line:

Ang katibayan tungkol sa hibla na pagtulong sa tibi ay nakakagulat na mahina at ang mga pag-aaral ay hindi sumasang-ayon. Lumilitaw na depende ito sa indibidwal, pati na rin ang uri ng hibla. Walang Katibayan na ang Hibla ay Nagtatanggol Laban sa Kanser sa Colourectal

Mayroong isang pangkaraniwang katha na ang hibla ay maaaring maiwasan ang colorectal na kanser, na siyang ikaapat na pangunahing sanhi ng kamatayan ng kanser sa mundo (32).

Mayroong ilang mga paunang pag-aaral na nagpapakita na ang hibla ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng colorectal na kanser, ngunit ang mas mataas na pag-aaral ng kalidad ay hindi nakatagpo ng anumang link (33).

Maaaring Overrated ang Fibre, Ngunit May Mahahalagang Benepisyo sa Kalusugan

Ang mga benepisyo ng hibla sa kalusugan ay hindi kasing malinaw na maaaring isipin, kung gaano kadalas inirerekomenda ng maraming nutrisyonista na kainin namin ito.

Gayunpaman, totoong totoo na ang mga mayaman sa hibla ay may posibilidad na maging malusog kaysa sa mga pagkaing mababa ang hibla.Ngunit iyan ay dahil ang mga pagkain na may mataas na hibla ay may posibilidad na maging malusog, walang pinag-aralan na mga pagkain

… na malusog para sa maraming iba pang mga kadahilanan. Ang inirerekumendang halaga ng 25-38 gramo ng fiber bawat araw ay maaaring labis. Walang katibayan na kumakain ng mas mababa kaysa sa hibla na may anumang nakakapinsalang epekto.

Para sa kadahilanang ito, sa palagay ko ay walang dahilan upang mag-load sa buong butil o mga butil upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta … kumakain ng maraming gulay (at marahil ilang prutas) ay dapat higit pa sa sapat.

Sa pagtatapos ng araw, ang hibla ay lumilitaw na overrated.

Ngunit hibla pa rin ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta … kung lamang para sa kapakanan ng pagpapakain sa maliit na guys sa bituka na napakahalaga para sa pinakamainam na pag-andar ng aming mga katawan.