Kung bakit Miso ay hindi mapaniniwalaan Healthy

Miso ay isang fermented condiment lalo na popular sa mga bahagi ng Asya, bagaman ito ay din na ginawa ng paraan sa Western mundo.

Kahit na ang miso ay hindi pa rin kilala sa marami, ang mga taong pamilyar sa mga ito ay malamang na natupok ito sa anyo ng Japanese miso soup.

Ito ay hindi kapani-paniwala masustansiya at naka-link sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na pantunaw at mas malakas na immune system.

Ano ang Miso?

Ang tradisyunal na Japanese condiment ay binubuo ng isang makapal na paste na ginawa mula sa soybeans na fermented na may asin at isang koji starter.

Ang starter ay kadalasang naglalaman ng Aspergillus oryzae fungus.

Ang miso paste ay maaaring magamit upang gumawa ng mga sarsa, kumakalat at stock ng sopas, o mag-pickle ng mga gulay at karne.

Ang mga tao sa pangkalahatan ay naglalarawan ng lasa nito bilang isang kumbinasyon ng maalat at umami (masarap), at ang kulay nito ay maaaring mag-iba sa pagitan ng puti, dilaw, pula o kayumanggi, depende sa pagkakaiba-iba.

Kahit na ang miso ay ayon sa kaugalian na ginawa mula sa soybeans, ang ilang mga varieties ay gumagamit ng iba pang mga uri ng beans o mga gisantes.

Ang iba pang mga sangkap ay maaari ding gamitin upang gawin ito, kabilang ang bigas, barley, rye, buckwheat at abaka buto, na ang lahat ay nakakaapekto sa kulay at lasa ng huling produkto.

Buod: Miso ay isang i-paste na ginawa mula sa fermented soybeans na kadalasang nahahalo sa iba pang mga sangkap. Ito ay isang maraming nalalaman pampalasa na magagamit sa maraming mga varieties.

Ito ay Mayaman sa Maraming Mga Nutrisyon

Miso ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng mga bitamina, mineral at kapaki-pakinabang halaman compounds. Ang isang onsa (28 gramo) ay karaniwang nagbibigay sa iyo ng (1):

• Calories: 56
• Carbs: 7 gramo
• Taba: 2 gramo
• Protein: <999 > 3 gramo Sodium:
• 43% ng RDI Manganese:
• 12% ng RDI Bitamina K:
• 10% ng RDI Copper: <999 6% ng RDI
• Sink: 5% ng RDI
• Naglalaman din ito ng mas maliliit na bitamina B, kaltsyum, bakal, magnesiyo, selenium at posporus, at isang pinagmumulan ng choline (1, 2). Kagiliw-giliw na, ang mga varieties na ginawa mula sa soybeans ay itinuturing na mga mapagkukunan ng kumpletong protina dahil naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang amino acids na kinakailangan para sa kalusugan ng tao (1).

Bukod pa rito, ang proseso ng pagbuburo na ginagamit upang gumawa ng miso ay ginagawang mas madali para sa katawan na maunawaan ang mga nutrient na nilalaman nito (3, 4).

Ang proseso ng pagbuburo ay nagtataguyod din ng paglago ng probiotics, mga kapaki-pakinabang na bakterya na nagbibigay ng malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan.

A. Ang oryzae

ay ang pangunahing probiotic strain na matatagpuan sa miso (5, 6, 7). Iyon ay sinabi, miso ay masyadong maalat. Kaya, kung pinapanood mo ang iyong pag-inom ng asin, maaari mong tanungin ang iyong health care practitioner bago magdagdag ng malaking dami sa iyong diyeta. Buod:

Miso ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina at mayaman sa iba't ibang mga nutrients at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman. Gayunpaman, ito ay mataas din sa asin.

Miso Nagpapabuti sa iyong panunaw Ang iyong gat ay tahanan sa trillions ng bakterya.

Ang ilan ay kapaki-pakinabang, habang ang iba ay nakakapinsala. Ang pagkakaroon ng tamang uri ng bakterya sa iyong tupukin ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na flora.

Ang pagkakaroon ng malusog na flora ay napakahalaga dahil makakatulong ito na ipagtanggol ang iyong katawan laban sa mga toxin at mapaminsalang bakterya. Nagpapabuti din ito ng panunaw at binabawasan ang gas, paninigas at antibiotic na may kaugnayan sa pagtatae o bloating (6, 8, 9).

A. Ang oryzae

ay ang pangunahing probiotic strain na natagpuan sa miso. Ipinakikita ng pananaliksik na ang probiotics sa pampalasa na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas na nauugnay sa mga problema sa pagtunaw kabilang ang nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD) (10).

Bilang karagdagan, ang proseso ng pagbuburo ay tumutulong din na mapabuti ang panunaw sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng antinutrients sa soybeans. Antinutrients ay mga compounds na natural na matatagpuan sa mga pagkain, kabilang sa soybeans at butil na ginamit upang makabuo ng miso. Kung ubusin mo ang antinutrients, maaari silang magbigkis sa mga sustansya sa iyong tupukin, pagbabawas ng kakayahan ng iyong katawan na maunawaan ang mga ito.

Ang pagbuburo ay binabawasan ang mga antinutrient na antas sa miso at iba pang mga produktong fermented, na tumutulong na mapabuti ang panunaw (3).

Buod:

Ang pagbuburo ng miso ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahan ng katawan na mahawahan at maunawaan ang mga pagkain. Ang pampalasa ay naglalaman din ng mga probiotics na maaaring mag-promote ng gut health at digestion.

Maaaring Bawasan ang Panganib ng Ilang Kanser Ang Miso ay maaaring magbigay ng proteksyon mula sa ilang mga uri ng kanser.

Ang una ay maaaring kanser sa tiyan. Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay paulit-ulit na natagpuan ang isang link sa pagitan ng mga high-salt diets at kanser sa tiyan (11, 12).

Gayunpaman, sa kabila ng mataas na nilalaman ng asin, ang miso ay hindi lilitaw upang madagdagan ang panganib ng kanser sa tiyan sa paraan ng iba pang mga pagkain na may mataas na asin.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ay inihambing ang miso sa mga pagkaing naglalaman ng asin tulad ng inasnan na isda, naproseso na karne at mga adobo na pagkain.

Ang mga isda, karne at adobo na pagkain ay nakaugnay sa isang 24-27% mas mataas na panganib ng kanser sa tiyan, samantalang ang miso ay hindi nakaugnay sa anumang mas mataas na panganib (12).

Naniniwala ang mga eksperto na maaaring ito ay dahil sa mga kapaki-pakinabang na compound na natagpuan sa soy, na potensyal na kontrahin ang mga epekto ng pag-promote ng kanser ng asin (12, 13, 14).

Sinuri rin ng mga pag-aaral ng hayop na ang pagkain ng miso ay maaaring mabawasan ang panganib ng baga, colon, tiyan at mga kanser sa dibdib. Tila ito ay totoo para sa mga varieties na fermented para sa 180 araw o mas matagal (15, 16, 17, 18).

Ang pagbuburo ng miso ay maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang linggo hanggang tatlong taon. Sa pangkalahatan, ang mas mahabang panahon ng pagbuburo ay gumagawa ng mas madidilim, mas malakas na tasa miso.

Sa mga tao, nag-uulat ang mga pag-aaral na ang regular na paggamit ng miso ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa atay at dibdib ng 50-54%. Ang proteksyon ng dibdib-kanser ay lalabas lalo na kapaki-pakinabang para sa mga postmenopausal na kababaihan (19, 20, 21).

Ang pampalasa na ito ay mayaman din sa mga antioxidant, na maaaring makatulong sa pagbabantay ng mga selula ng iyong katawan laban sa pinsala mula sa mga libreng radikal, isang uri ng pinsala sa cell na naka-link sa kanser (22).

Gayunpaman, higit pang mga pag-aaral ang kinakailangan bago maisagawa ang matibay na konklusyon.

Buod:

Ang regular na paggamit ng miso ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan.

Maaari Nitong Patatagin ang Iyong Immune System Miso ay naglalaman ng nutrients na maaaring makatulong sa iyong immune system function mahusay.

Halimbawa, ang mga probiotics sa miso ay maaaring makatulong sa palakasin ang iyong gut flora, gayunpaman pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at pagbawas ng paglago ng mga nakakapinsalang bakterya (6, 7).

Bukod pa rito, ang isang diyeta na mayaman sa probiotic ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit at tulungan kang mabawi ang mas mabilis mula sa mga impeksiyon, tulad ng karaniwang sipon (23, 24).

Bilang karagdagan, ang regular na pag-inom ng mga pagkain na mayaman sa probiotic tulad ng miso ay maaaring mabawasan ang pangangailangan para sa mga antibiotics na lumalaban sa impeksiyon ng hanggang 33% (25).

Na sinabi, ang iba't ibang mga probiotic strains ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa iyong kalusugan. Kailangan ng higit pang mga pag-aaral gamit ang mga maling tukoy na strain bago maisagawa ang matibay na konklusyon.

Buod:

Malamang na probiotic na nilalaman ng Miso ay maaaring mapalakas ang iyong immune system at tulungan ang mga impeksyon. Iyon ay sinabi, higit pang mga pag-aaral ay kinakailangan bago ang malakas na konklusyon ay maaaring gawin.

Iba pang mga Potensyal na Benepisyo Ang Japanese spice na ito ay maaaring mag-aalok ng isang hanay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan:

Maaaring itaguyod ang kalusugan ng puso:

Miso na sopas ay maaaring mabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso. Gayunpaman, ang mga proteksiyon ay mukhang maliit at maaaring tiyak sa mga kababaihang Japanese (26).

• Maaaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol: Mga pag-aaral sa hayop ay nagpapakita na ang miso ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng "masamang" LDL cholesterol sa dugo (27, 28).
• Maaaring mabawasan ang presyon ng dugo: Lumilitaw ang Miso upang mabawasan ang presyon ng dugo sa mga hayop. Gayunpaman, ang mga resulta sa mga tao ay nananatiling hinati (15, 29).
• Maaaring maprotektahan laban sa type 2 diabetes: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang fermented soy na mga produkto tulad ng miso ay maaaring makatulong sa pagka-antala sa pag-unlad ng type 2 diabetes. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon (30, 31).
• Maaaring itaguyod ang kalusugan ng utak: Mga pagkain na mayaman sa probiotic tulad ng miso ay maaaring makinabang sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagtulong na mapabuti ang memorya at pagbawas ng mga sintomas ng pagkabalisa, stress, depression, autism at obsessive-compulsive disorder (OCD) (32, 33, 34).
• Kahit na ang mga dagdag na benepisyo ay nakapagpapatibay, ito ay mabuti upang tandaan na ang ilang mga pag-aaral ay direktang nag-link ng regular na miso sa mga benepisyo sa itaas. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik. Buod:

Ang paggamit ng Miso ay hindi direktang nakaugnay sa isang hanay ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, higit pang mga pag-aaral ng maling tukoy ay kinakailangan.

Ay Miso Safe? Karaniwang ligtas ang paggamit ng Miso para sa karamihan ng tao.

Gayunpaman, naglalaman ito ng malaking halaga ng asin. Kaya, hindi ito maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga indibidwal na kailangan upang limitahan ang kanilang paggamit ng asin dahil sa isang medikal na kondisyon.

Bilang karagdagan, ang miso ay medyo mataas sa bitamina K1, na maaaring kumilos bilang isang mas payat na dugo. Kung ikaw ay kumukuha ng mga gamot na nagpapaikut ng dugo, siguraduhing kumunsulta ka sa iyong practitioner ng pangangalagang pangkalusugan bago idagdag ito sa iyong diyeta.

Sa wakas, ang karamihan sa mga varieties ay ginawa mula sa soybeans, na maaaring isaalang-alang na isang goitrogen.

Goitrogens ay mga compounds na maaaring makagambala sa normal na paggana ng thyroid gland, lalo na sa mga may malubhang teroydeo function.

Na sinabi, kapag ang mga pagkain na naglalaman ng goitrogen ay niluto at natupok sa pagmo-moderate, malamang na sila ay ligtas para sa lahat ng mga indibidwal - kahit na may mga problema sa thyroid (35).

Buod:

Miso ay itinuturing na ligtas para sa karamihan ng mga tao. Ang mga indibidwal sa diet na asin o mga thinner ng dugo, o may mahinang paggamot sa mga glandula ng thyroid, ay maaaring naisin na limitahan ang kanilang paggamit.

Paano Mamili Para sa Miso at Paano Ito Gamitin Sa Europa o Hilagang Amerika, maaari kang makahanap ng miso sa karamihan sa mga tindahan ng grocery ng Asya, pati na rin ang ilang mga maginoo na tindahan ng grocery.

Kapag namimili ka para sa miso, isipin na ang kulay ay maaaring maging isang magandang tagapagpahiwatig ng panlasa. Iyon ay, mas madidilim na mga kulay ay karaniwang nakaugnay sa isang mas malakas, mas malasa lasa.

Bukod dito, hindi masyadong mahirap gawin sa bahay. Nangangailangan lamang ito ng ilang mga sangkap at ilang pasensya. Kung nais mong subukan ito, maaari mong simulan ang simpleng recipe (video).

Miso ay lubhang maraming nalalaman at maaaring magamit sa iba't ibang paraan. Halimbawa, maaari mo itong gamitin upang lutuin ang sabaw, marinade o kaserol.

Maaari mo ring ihalo ito sa mga sangkap tulad ng peanut butter, tofu, lemon o juice ng apple upang makagawa ng paglubog ng mga sauces o spreads. Kapag pinagsama sa langis at suka, nagbubunga ito ng simple at masarap na dressing ng salad.

Miso ay maaaring pinakamahusay na magamit sa malamig kaysa sa mainit na pinggan, dahil ang mga probiotics ay maaaring papatayin sa pamamagitan ng mataas na temperatura. Iyon ay sinabi, ang ilang mga init-pumatay probiotic strains ay maaari pa ring magbigay ng ilang mga benepisyo, kaya paksa na ito ay nananatiling kontrobersyal (36, 37).

Ang hindi napo-paste na miso ay maaaring maitago sa temperatura ng kuwarto para sa matagal na panahon.

Gayunpaman, sa sandaling binuksan mo ito, siguraduhing i-imbak ito sa refrigerator sa saradong lalagyan at kainam na kainin ito sa loob ng isang taon ng pagbili.

Buod:

Miso ay isang lubhang maraming nalalaman sahog na natagpuan sa karamihan ng mga supermarket sa Asya. Ang mga tip sa itaas ay maaaring makatulong sa iyo na idagdag ito sa iyong diyeta.

Ang Ika-Line Line Miso ay isang nutrient-rich, maraming gamit na pampalasa ay tiyak na nagkakahalaga ng pagpapanatili sa kamay.

Ang proseso ng pagbuburo na ginagamit upang makagawa ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, potensyal na pagpapalakas ng panunaw, pagtulong sa immune system at pagtulong sa paglaban sa sakit.

Kung nagpaplano kang magbigay ng miso isang subukan, tandaan lamang na lasa nito ay maaaring maging malakas at masyadong maalat. Ang isang maliit na halaga ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan.