Na plank Mga Benepisyo sa Ehersisyo: Bakit Dapat Mong Trabaho ang Iyong Core

Habang ang mga crunches ay arguably ang pinaka-karaniwang pagsasanay ng tiyan, maaaring hindi ito ang pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng kalamnan at palakasin ang iyong core.

Plus, pangunahing pagsasanay ay tungkol sa higit sa pagkakaroon ng isang beach-handa na katawan. Ang epektibong pagsasagawa ng iyong core ay maaaring mapabuti ang katatagan, mabawasan ang pinsala, at mapanatili ang kadaliang kumilos. Ngunit kung patuloy kang ginagawa ang mga crunches at situps sa gym na may pag-asa sa pagkamit ng isang sexy six-pack, maaari kang mag-ehersisyo sa walang kabuluhan.

advertisementAdvertisement

Kaya, ano ang dapat mong gawin sa halip? Subukan ang mga plato. Ang isang mahusay na alternatibo sa crunches, planks ay maaaring makatulong na mapabuti ang core lakas at katatagan. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga tableta upang tulungang panatilihing masikip ang iyong tiyan at malakas ang iyong core.

Kung Paano Gawin Ito

Ang simpleng pagkilos ng planking ay hindi napakahirap na pull off, ngunit may hawak na posisyon ay isang ganap na naiibang kuwento.

Mataas na plank : Pumunta lamang sa tuktok o simula ng posisyon ng pushup. Panatilihing matatag ang iyong mga palma at daliri sa lupa, ang iyong likod ay tuwid, at ang iyong core ay masikip. Ang isang pabalik na pabalik o ibaba sa isang plank ay maaaring magresulta sa mas mababang sakit sa likod mamaya, kaya siguraduhin na huwag ikompromiso ang iyong form. Huwag hayaan ang iyong ulo sag.

Advertisement

Mababang plank : Ibaba sa iyong mga hinawakan, pagpapanatili ng parehong pagpoposisyon at porma bilang mataas na tabla.

Mga Balak Isaaktibo ang Higit na mga Muscle

Kaya, anong eksakto ang tungkol sa mga plato na ginagawa itong mas epektibong kilusan kaysa sa mga crunches?

AdvertisementAdvertisement

Well, isang dahilan ay ang situps at crunches ay maaaring maging mahirap sa iyong likod. Ang pagtulak ng iyong gulugod laban sa sahig ay maaaring maging sanhi ng mas mababang sakit sa likod sa paglaon. Bukod pa rito, ang mga plato ay hindi lamang gumagana ang iyong core: gumagana ang iyong buong katawan.

Ang mga plauta ay nangangailangan ng iyong mga armas, iyong mga binti, at lahat ng iyong abs, ginagawa itong isang buong-pag-eehersisiyo na ehersisyo at isang mas mahusay na paraan upang mag-ehersisyo.

Ang mga plato ay maaaring makatulong sa pagbutihin ang iyong posture

Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod mula sa pag-upo sa isang opisina desk sa buong araw, narito ang ilang magandang balita: Ang mga plato ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura!

Sa pagpapalakas ng iyong likod, dibdib, balikat, leeg, at abs, ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang iyong mga balikat at ang iyong mas mababang likod sa isang neutral na posisyon habang nakaupo o nakatayo - dalawang mahahalagang sangkap ng magandang pustura.

Ang mga plauta ay tumutulong din sa iyo na bumuo ng lakas ng isometric sa iyong mga pangunahing kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng lakas upang maiwasan ang hunching habang nakatayo o nakaupo para sa matagal na panahon.

AdvertisementAdvertisement

Ang mga Plano ay Makatutulong sa Palakihin ang Iyong Kakayahang Magamit

Bagaman hindi ito maaaring magustuhan, ang mga plato ay isang mahusay na paraan upang mabatid ang mas mababang bahagi ng iyong katawan.

Ang pagkuha sa posisyon ng hold ay nagpapalawak sa iyong hamstring pati na rin ang mga arko ng iyong mga paa, kaya ang plank ay nagpapakita ng isang dalawahang lakas at pag-abot ng ehersisyo.

Kung gusto mong iunat ang iyong mga panig, ang mga tablang tabi na may pinalawak na braso ay maaaring mag-target sa indibidwal na lugar ng iyong katawan.

Advertisement

Planks Sigurado Madaling Baguhin

Habang ang klasikong tabla ay isang mahusay na go-to ehersisyo, planks ay maaari ring baguhin at idinagdag sa upang gawin itong kung ano ang kailangan ng iyong katawan.

Ang pag-drop sa iyong mga forearms sa plank posisyon ay isang pagbabago na maaari mong gawin, at ang pagtaas ng haba ng oras na may hawak na magpose ay isa pang paraan upang i-maximize ang ehersisyo. Magsimula sa isang 15 hanggang 30 segundong hold, at dagdagan ang iyong oras mula doon.

AdvertisementAdvertisement

Gayunpaman, gumawa ng dalawang minuto ang iyong maximum na limit ng oras. Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong pagganap sa athletic, ipinapakita ng pananaliksik na ang paulit-ulit na 10-segundong humahawak ay maaaring ang pinakamahusay na ehersisyo.

Isama

Nais mong isama ang mga planks sa iyong pang-araw-araw na rehimen? Subukan ang mga iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa klasikong ehersisyo.

Side Planks

Kung gusto mong i-target ang iyong mga abdominals sa gilid at palakasin ang iyong gulugod, subukan ang mga tablang tabing.

Advertisement

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Global Advances sa Kalusugan at Medisina ay natagpuan na ang mga side planks ay maaari ring makatulong na mabawasan ang kambal na kurbada sa mga pasyente ng scoliosis. Nangangahulugan ito na maaari pa rin nilang makatulong na bawasan ang mga pagkakataon ng mga problema sa talim, o ang pangangailangan para sa pagwawasto ng pag-opera sa hinaharap.

1. Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi at pasukin mo ang iyong kanang bisig, na dapat sa lupa. Ang iyong siko ay dapat na nakahanay sa iyong balikat.
2. Itaas ang iyong hips up upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa lupa, at kasama ang sahig, ang iyong katawan ay bumubuo ng isang hugis sa tatsulok.
3. Ang mga gilid ng iyong kanang paa ay bubuksan din sa lupa - maaari mong subukan ang stacking iyong kaliwang paa sa tuktok, o ilagay ang mga ito sa parehong sa sahig.

Kung nais mong dagdagan ang iyong balanse hamon, subukan ang pag-aangat ng iyong libreng braso sa hangin. Tandaan na lumipat panig!

AdvertisementAdvertisement

Mga Extension ng Arm at Leg

Upang mapalakas ang iyong balanse, subukan ang mga touch ng balikat.

1. Mula sa klasikong tabla magpose, dalhin ang iyong kanang kamay sa lupa at gaanong i-tap ang iyong kaliwang siko. Gamitin ang iyong kaliwang braso at daliri sa balanse.
2. Ibalik ang iyong kanang kamay sa lupa, at ulitin ang pagkilos sa iyong kabaligtaran.
3. Gumawa ng 10 taps sa bawat panig upang magsimula, ngunit dagdagan ang iyong numero habang nagpapabuti ang iyong balanse.

Ang kilusan ay maaaring maging mapanlinlang upang makilala sa simula, ngunit ito ay umaakit sa iyong buong core habang din pagpapabuti ng iyong balanse.

Touches ng Tuhod

Ang simpleng twist na ito sa klasikong plank magpose ay mukhang madaling mapaglalangan, ngunit magkakaroon ka ng sugat sa susunod na araw!

1. Drop sa iyong forearms sa klasikong plank magpose.
2. Kahaliling paghawak sa iyong mga tuhod sa lupa.
3. Siguraduhin na ikaw ay tapping sa sahig nang basta-basta, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag ikompromiso ang iyong form!

Sa pagpindot sa iyong tuhod sa sahig, ang iyong mga hamstring at quads ay doble ang pag-eehersisyo.

Ang Takeaway

Ngayon na alam mo kung paano mag-plank, maghanda para sa ilang mga killer abs! Ang isang mas malakas na core ay magpapataas sa pagganap ng iyong atletiko at pang-araw-araw na kakayahan.