Ang Diet ng Zone: Isang Kumpletong Pangkalahatang-ideya

Ang Zone Diet ay naging popular sa loob ng ilang dekada.

Hinihikayat nito ang mga tagasunod na kumain ng isang tiyak na halaga ng protina, carbs at taba sa bawat pagkain upang mabawasan ang pamamaga sa katawan, bukod sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan.

Gayunpaman, ang mga kritiko ay naka-target sa ilan sa mga claim sa kalusugan nito.

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng isang detalyadong pangkalahatang-ideya ng Zone Diet, kasama ang kung paano ito susundin, ang mga benepisyo at disadvantages nito.

Ano ang Diet ng Zone?

Ang Zone Diet ay nagtuturo sa mga tagasunod nito na manatili sa isang partikular na ratio ng 40% carbs, 30% na protina at 30% na taba.

Bilang bahagi ng diyeta, ang mga carbs ay dapat magkaroon ng isang mababang glycemic index, na nangangahulugan na nagbibigay sila ng mabagal na paglabas ng asukal sa dugo upang mapanatili kang mas buong para sa mas mahaba. Ang protina ay dapat na matangkad at ang taba ay dapat na halos walang monounsaturated.

Ang Zone Diet ay binuo ng higit sa 30 taon na ang nakaraan ni Dr. Barry Sears, isang Amerikanong biochemist. Ang kanyang pinakamabentang aklat Ang Zone ay na-publish noong 1995.

Dr. Naitaguyod ni Sears ang diyeta na ito matapos mawala ang mga miyembro ng pamilya sa maagang pagkamatay mula sa atake sa puso, at nadama na siya ay nasa panganib maliban kung nakakita siya ng isang paraan upang labanan ito.

Ang Zone Diet ay nag-aangkin upang mabawasan ang pamamaga sa iyong katawan. Ang panukala ni Dr. Sears ay ang dahilan kung bakit ang mga tao ay nakakakuha ng timbang, masakit at mas mabilis ang edad.

Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng pagkain na sa sandaling mabawasan ang pamamaga, mawawalan ka ng taba sa posibleng pinakamabilis na rate, pabagalin ang pag-iipon, mabawasan ang iyong panganib ng malalang sakit at pahusayin ang iyong pagganap.

Buod: Ang Zone Diet ay sumusunod sa isang tiyak na ratio ng 40% carbs, 30% na protina at 30% na taba. Nilikha ito ni Dr. Barry Sears mahigit 30 taon na ang nakararaan.

Paano Mo Sinusunod ang Diet ng Zone?

Ang Zone Diet ay walang tiyak na phase at idinisenyo upang sundin para sa isang panghabang buhay.

Mayroong dalawang mga paraan upang sundin ang Zone Diet: ang pamamaraan ng hand-eye, o paggamit ng Zone blocks ng pagkain.

Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa paraan ng paningin at pagsulong sa paggamit ng mga bloke ng Zone ng pagkain sa ibang pagkakataon, dahil mas advanced ito. Maaari kang magpalipat-lipat sa pagitan ng dalawang pamamaraan tuwing gusto mo, dahil ang bawat isa ay may sariling mga benepisyo.

Ang Paraan ng Kamay sa Mata

Ang pamamaraan ng hand-eye ay ang pinakamadaling paraan upang simulan ang Zone Diet.

Tulad ng nagmumungkahi ang pangalan, ang iyong kamay at mata ay ang tanging mga tool na kailangan mo upang makapagsimula, bagaman ang suot ng isang relo ay inirerekomenda upang panoorin kung kailan kumain.

Sa ganitong paraan, ang iyong kamay ay tumatagal ng ilang mga paggamit. Ginagamit mo ito upang matukoy ang laki ng iyong bahagi. Ang iyong limang daliri ay nagpapaalala sa iyo na kumain ng limang beses sa isang araw at hindi kailanman ay walang pagkain para sa limang oras.

Samantala, ginagamit mo ang iyong mata upang tantyahin ang mga bahagi sa iyong plato. Upang mag-disenyo ng Zone-friendly na plato, kailangan mo munang hatiin ang iyong plato sa ikatlo.

• Ang isang-ikatlong matangkad na protina: Ang isang-ikatlo ng iyong plato ay dapat magkaroon ng pinagmulan ng pantal na protina, halos laki at kapal ng iyong palad.
• Dalawang-ikatlong carbs: Dalawang-ikatlong ng iyong plato ay dapat puno ng carbs na may mababang glycemic index.
• Ang isang maliit na taba: Magdagdag ng isang gitling ng monounsaturated taba sa iyong plato, tulad ng langis ng oliba, abukado o mga almendras.

Ang pamamaraan ng hand-eye ay idinisenyo upang maging isang simpleng paraan para sa isang baguhan upang sundin ang Zone Diet.

Ito ay din na kakayahang umangkop at nagbibigay-daan sa iyo upang kumain sa mga restawran habang sa Zone Diet, sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kamay at mga mata bilang mga tool upang pumili ng mga pagpipilian na akma sa mga rekomendasyon ng Zone.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pagkain sa diyeta na ito dito.

Ang Zone Food Block Method

Ang mga bloke ng food zone ay nagpapahintulot sa iyo na isapersonal ang Zone Diet sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkalkula kung gaano karaming gramo ng protina, carbs at taba ang maaari mong makuha sa bawat araw.

Ang bilang ng mga bloke ng Zone na dapat mong kainin kada araw ay depende sa iyong timbang, taas, baywang at mga sukat sa balakang. Maaari mong kalkulahin ang iyong numero dito.

Ang average na lalaki kumakain ng 14 Zone bloke sa bawat araw, habang ang average na babae ay kumakain ng 11 Zone block bawat araw.

Ang pangunahing pagkain tulad ng almusal, tanghalian o hapunan ay naglalaman ng tatlo hanggang limang bloke ng Zone, habang ang isang meryenda ay laging naglalaman ng isang Zone block.

Ang bawat Zone block ay ginawa ng isang protina bloke, isang taba block at isang carb block.

• Protein block: Naglalaman ng 7 gramo ng protina.
• Carb block: Naglalaman ng 9 gramo ng carbs.
• Fat block: Naglalaman ng 5 gramo ng taba.

Narito ang isang detalyadong gabay na may iba't ibang mga pagpipilian at kung gaano karami ng bawat opsyon sa pagkain ang kinakailangan upang gumawa ng isang bloke ng protina, carb block o taba block.

Buod: Maaari mong piliing sundin ang Zone Diet gamit ang alinman sa paraan ng hand-eye o ang Zone Food Block na paraan.

Anu-ano ang Pagkain Maaari Ka Kumain sa Diet ng Zone?

Ang maraming mga kanais-nais na pagpipilian sa Diyeta sa pagkain ay pareho sa mga nasa Diet ng Mediterranean, na isa sa mga pinakamahuhusay na pagkain sa planeta. Sa katunayan, ang lumikha ng Zone Diet ay kamakailan ay naglabas ng isang bagong libro na tinatawag na

Ang Mediterranean Zone, kung saan siya ay sumasaklaw sa pagkakatulad at benepisyo ng dalawang diyeta. Protein

Ang mga pagpipilian sa protina sa Zone Diet ay dapat na matangkad. Kabilang sa mga magagaling na opsyon:

Lean beef, baboy, tupa, karne ng baka at laro

• Skinless chicken at turkey breast
• Isda at molusko
• Vegetarian protina, tofu, iba pang mga produktong toyo
• Mababang taba cheese
• Mababang-taba ng gatas at yogurt
• Taba
• Ang Zone Diet ay naghihikayat sa pagpili ng isang uri ng monounsaturated na taba. Kabilang sa mga magagandang opsyon:

Avocados

Nuts, tulad ng macadamia, mani, cashews, almonds o pistachios

• Peanut butter
• Tahini
• Mga langis tulad ng canola oil, sesame oil, peanut oil at olive oil
• Carbs
• Hinihikayat ng Zone Diet ang mga tagasunod nito na pumili ng mga gulay na may mababang glycemic index at isang maliit na prutas.

Magandang pagpipilian ay kinabibilangan ng:

Mga prutas tulad ng berries, mansanas, dalandan, plums at higit pa

Mga gulay tulad ng cucumber, peppers, spinach, kamatis, mushroom, yellow squash, chickpeas at higit pa

• tulad ng oatmeal at barley
• Buod:
• Katulad ng Diet ng Mediteraneo, ang mga opsyon sa Pagkain ng Diyeta sa Zone ay kasama ang walang taba na protina, carbs na may mababang glycemic index at malusog na taba.

Ano ang Hindi Ninyo Makain sa Diet ng Sona? Wala ay mahigpit na pinagbawalan sa Zone Diet. Gayunpaman, ang ilang mga pagpipilian sa pagkain ay itinuturing na di-kanais-nais dahil itinaguyod nila ang pamamaga.

Mga bunga ng mataas na asukal:

Tulad ng mga saging, ubas, pasas, pinatuyong prutas at mangga.

• High-sugar o starchy vegetables: Tulad ng mga gisantes, mais, karot at patatas.
• Pinalamig at naproseso na mga carbs: Tinapay, bagel, pasta, noodles at iba pang mga produkto ng puting harina.
• Iba pang mga naproseso na pagkain: Kabilang ang mga siryal na siryal at muffin.
• Pagkain na may idinagdag na asukal: Tulad ng kendi, cake at cookies.
• Malambot na inumin: Inirerekomenda ang alinman sa asukal-sweetened o asukal-free na inumin.
• Kape at tsaa: Panatilihin ang mga ito sa isang minimum, dahil ang tubig ay ang inumin na pinili.
• Buod: Walang pagkain na pinagbawalan sa Diet ng Zone, ngunit ang mga pagkain na hindi hinihikayat ay kinabibilangan ng mga mataas sa asukal at almirol, pinoproseso, o pino ang mga carbs o idinagdag na asukal. Ang tubig ay inirerekomendang inumin.

Sample Food Block Plan para sa mga Lalaki Narito ang sample block meal plan na mayroong 14 food blocks para sa average na tao.

Almusal (4 mga bloke ng pagkain):

Mga piniritong itlog na may turkey bacon, gulay at prutas.

2 itlog, scrambled 3 piraso turkey bacon

• 1 onsa ng mababang taba keso
• 1 mansanas
• 3 1/2 tasa (630 gramo) ng spinach, niluto
• 1 tasa (156 gramo) mushroom, pinakuluang
• 1/4 tasa (53 gramo) sibuyas, pinakuluang
• 1 1/3 teaspoons (6. 6 ml) langis ng oliba < Inihaw na manok at itlog na salad na may prutas.
• 3 ounces (84 gramo) inihaw na manok, skinless
• 1 nilagang itlog

Hanggang sa 2 ulo ng iceberg lettuce 1 tasa (70 gramo) raw mushroom

• 1 tasa (104 gramo) raw na pipino, hiwa
• 1 pulang kampanilya paminta, hiwa
• 2 tablespoons abukado
• 1/2 kutsaritang walnuts
• 1 kutsarita (5 ml) suka dressing
• 2 plums
• Mid- Meryenda (1 bloke ng pagkain):
• Pinakuluang itlog, mani at prutas.
• 1 nilagang itlog
• 3 almond

1/2 mansanas Hapunan (4 bloke ng pagkain):

• Inihaw na salmon, litsugas at matamis na patatas.
• 6 ounces (170 gramo) salmon, inihaw
• 1 tasa (200 gramo) ng matamis na patatas, inihurnong

Hanggang sa 1 ulo ng iceberg lettuce 1/4 tasa (37 gramo)

• 1 tasa (104 gramo) raw na pipino, hiwa
• 2 tablespoons abukado
• 2/3 kutsarita (3. 3 ml) langis ng oliba
• Cottage keso, mani at prutas.
• 1/4 tasa (56 gramo) cottage cheese
• 6 mani
• 1/2 orange

Buod: Ang mga plano ng pagkain sa Zone Diet ay nagbubuwag sa mga bahagi ng pagkain sa mga bloke ng pagkain, mga sukat ng macronutrients sa buong araw.

• Sample Food Block Plan para sa mga Babae
• Narito ang isang sample block meal plan para sa average na babae, na may 11 mga bloke ng pagkain.
• Almusal (3 bloke ng pagkain):

Mga piniritong itlog na may turkey bacon at prutas. 2 itlog, pinalamanan

3 piraso ng turkey bacon

1/2 mansanas

1 tasa (156 gramo) mushroom, pinakuluang 3 1/2 tasa (630 gramo) spinach, niluto <999 > 1 kutsarita (5 ml) langis ng oliba

• Tanghalian (3 bloke ng pagkain):
• Inihaw na manok at itlog na salad na may prutas.
• 2 ounces (57 gramo) inihaw na manok, skinless
• 1 nilagang itlog
• Hanggang sa 2 ulo ng iceberg lettuce
• 1 tasa (70 gramo)) raw na pipino, hiniwa

1 hiniwang pulang paminta 2 tablespoons abukado

• 1 kutsarita (5 ml) suka ng dressing
• 1 plum
• Pinakuluang itlog, mani at prutas.
• 1 nilagang itlog
• 3 almond
• 1/2 mansanas
• Hapunan (3 bloke ng pagkain):
• Inihaw na salmon, litsugas at matamis na patatas.
• 4 ans (113 gramo) salmon, inihaw

2/3 tasa (67 gramo) ng matamis na patatas, inihurnong Hanggang sa 1 ulo ng iceberg lettuce

• 1/4 tasa (37 gramo) tomato
• 1 tasa (104 gramo) raw na pipino, hiwa
• 2 tablespoons abukado

1/3 kutsarita (3. 3 ml) langis ng oliba Pre-Bedtime Snack (1 food block): <999 > Cottage keso, mani at prutas.

• 1/4 tasa (56 gramo) cottage cheese
• 6 mani
• 1/2 orange
• Buod:
• Ang isang sample meal plan para sa kababaihan ay katulad ng plano para sa mga lalaki, ngunit may 11 mga bloke ng pagkain sa halip na 14.
• Paano Gumagana ang Work Diet ng Zone?
• Ang Zone Diet ay nag-aangkin upang i-optimize ang iyong mga hormone upang payagan ang iyong katawan na pumasok sa isang estado na tinatawag na "ang Zone." Ito ay kung saan ang iyong katawan ay na-optimize upang makontrol ang pamamaga mula sa iyong diyeta.

Ang sinasabing mga benepisyo ng pagiging sa "Zone" ay: Pagkawala ng labis na taba ng katawan nang mas mabilis hangga't maaari

• Pagpapanatili ng kabutihan sa mas matanda na edad
• Pagpapababa ng rate ng pag-iipon
• Pagganap ng mas mahusay at pag-iisip mas mabilis

Dr. Inirerekomenda ng Sears ang pagsusuri ng tatlong mga halaga ng dugo upang matukoy kung ikaw ay nasa "Zone." TG / HDL Ratio

Ito ang ratio ng "masamang" fats na kilala bilang triglycerides sa "magandang" HDL cholesterol sa iyong dugo. Ang mas mababang halaga ay nangangahulugan na mayroon kang mas mahusay na kolesterol, na mas malusog.

Ang Zone Diet ay nagrekomenda ng mas mababa sa 1 bilang isang mahusay na halaga, na mababa. Ang isang mataas na bilang para sa iyong TG / HDL ratio ay nagdaragdag ng iyong panganib ng sakit sa puso (1).

Ang iyong ratio para sa TG / HDL ay dapat na masuri ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, tulad ng iyong doktor.

• AA / EPA Ratio
• Ito ang ratio ng omega-6 hanggang sa omega-3 na mga taba sa iyong katawan. Ang isang mas mababang halaga ay nangangahulugan na mayroon kang higit pang mga omega-3 na taba sa iyong dugo, na kung saan ay anti-namumula.
• Ang Zone Diet ay nagrekomenda ng isang halaga sa pagitan ng 1. 5-3, na mababa. Ang isang mataas na bilang para sa iyong AA / EPA ratio ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng depression, labis na katabaan at iba pang mga malalang sakit (2, 3, 4).
• Maaari mong subukan ang iyong ratio para sa AA / EPA sa bahay gamit ang kit na binili sa website ng Zone Diet.

HbA1c, Kilala rin bilang Glycated Hemoglobin

Ito ay isang marker ng iyong average na mga antas ng asukal sa dugo sa nakaraang tatlong buwan. Ang mas mababang halaga ay nangangahulugan na mas mababa ang asukal sa iyong dugo.

Ang Zone Diet ay nagrekomenda ng isang halaga na mas mababa sa 5%, na mababa. Ang isang mas mataas na HbA1c ay naka-link sa isang mas mataas na panganib ng diyabetis (5).

Ang iyong HbA1c ay dapat na masuri ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, tulad ng iyong doktor.

Mga Suplementong Inirerekumendang

Ang Zone Diet ay nagrekomenda na kumuha ka ng mga pandagdag sa omega-3, tulad ng langis ng isda, upang i-maximize ang mga benepisyo sa kalusugan. Bawasan nila ang "masamang" LDL cholesterol sa iyong katawan, at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng iba pang mga malalang sakit sa kalusugan (6).

Ang Zone Diet ay inirerekomenda din ang pagkuha ng mga suplemento ng polyphenol, na mga molecule na matatagpuan sa mga halaman na may mga katangian ng antioxidant.

Ang katibayan sa likod ng polyphenols ay halo-halong at bagaman maaari silang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagbawas ng panganib ng sakit sa puso, mayroon din silang mga panganib tulad ng pagbawas ng iyong pagsipsip ng bakal (7, 8).

Buod:

Ang Zone Diet ay nag-aangkin upang makontrol ang pamamaga sa iyong katawan. Maaari kang gumamit ng mga pagsusuri sa dugo upang suriin kung nasa "Zone" ka. Inirerekomenda upang madagdagan ang mga omega-3 at polyphenols.

Mga Benepisyo ng Diet ng Sona

Ang pagsunod sa Zone Diet ay maraming benepisyo.

Hindi tulad ng iba pang mga diet, ang Diet ng Zone ay hindi mahigpit na naghigpitan ng anumang mga pagpipilian sa pagkain.

Gayunpaman, inirerekomenda nito ang mga opsyon na hindi kaaya-aya, tulad ng idinagdag na asukal at mga pagkaing naproseso.

Ito ay maaaring gawing mas kaakit-akit ang Diet ng Zone kaysa sa iba pang mga diyeta para sa mga taong nakikipaglaban sa mga paghihigpit sa pagkain.

Ang mga inirerekumendang pagpipilian ng pagkain para sa Zone Diet ay halos kapareho sa Mediterranean Diet. Ang Mediterranean Diet ay sinusuportahan ng katibayan bilang isa sa mga pinakamahusay para sa iyong pang-matagalang kalusugan (9, 10, 11, 12, 13).

Ang Zone Diet ay nagbibigay din sa iyo ng kakayahang umangkop, dahil mayroong dalawang paraan ng pagsunod sa pagkain.

Ang paraan ng Food Block ng Zone ay maaari ring makatulong sa pagkawala ng taba dahil kinokontrol nito ang kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain sa bawat araw. Ito ay mahusay na kilala na ang pagkontrol sa iyong calorie paggamit ay tumutulong sa pagbaba ng timbang (14, 15). Kung nais mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kumain sa bawat araw upang mapanatili at mawalan ng timbang, maaari mong malaman dito.

Buod:

Ang Zone Diet ay maraming mga benepisyo na naka-link sa kanais-nais na pagkain sa diyeta. Ito ay kakayahang umangkop at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na paghigpitan ang iyong calorie paggamit.

Mga Disadvantages ng Diet ng Zone

Kahit na ang Zone Diet ay may ilang mga benepisyo, mayroon din itong mga disadvantages.

Una, ang Zone Diet ay gumagawa ng maraming malakas na claims sa kalusugan na batay sa teorya sa likod ng diyeta.

Gayunpaman, mayroong maliit na katibayan upang suportahan na ang teorya ay naglalabas ng sinasabing resulta (16).

Halimbawa, ang Zone Diet ay nag-aangkin upang mapabuti ang pagganap. Gayunpaman, isang pag-aaral sa mga atleta na sumusunod sa diyeta ang natagpuan na, bagama't nawalan sila ng timbang, nawalan din sila ng pagtitiis at naubos na mas mabilis kaysa sa iba (17).

Pagbabawas ng pagkain na sapilitan pamamaga upang maabot ang "ang Zone" ay isa pang claim na gumagawa ng pagkain. Ang Zone Diet ay nagsasabi na sa sandaling ang iyong mga halaga ng dugo ay nakakatugon sa kanilang mga target, ang iyong katawan ay nasa "Zone."

Kahit na ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong mga halaga ng dugo, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan bago masasabi ng mga mananaliksik na ito ay makabuluhang binabawasan ang pamamaga sa katawan (18).

Mayroon ding maliit na katibayan na sumusuporta sa 40% carb ng Zone Diet, 30% na protina at 30% na ratio ng taba bilang pinakamainam na ratio para sa taba pagkawala at mga benepisyo sa kalusugan. Ang isa pang pag-aaral ay inihambing sa mga epekto ng isang uri ng diyeta na may 40% carbs, 30% na protina at 30% na taba sa mga epekto ng isang diyeta na may 60% carbs, 15% na protina at 25% na taba (19).

Ang pag-aaral ay nakahanap ng mga tao sa isang Zone-based ratio nawala mas timbang. Gayunpaman, ang pagkakaiba ay maaaring dahil sa mas mataas na paggamit ng protina (20).

Kagiliw-giliw na, ang pag-aaral ay hindi rin natagpuan walang makabuluhang pagkakaiba sa mga halaga ng dugo ng asukal, taba at kolesterol sa pagitan ng dalawang grupo.

Hindi ito tumutugma sa mga claim na ginawa ng Zone Diet at maaaring sabihin ang pinahusay na mga halaga ng dugo na natagpuan sa iba pang mga pag-aaral ay maaaring dahil sa pagsuporta sa omega-3 at polyphenols, sa halip na mga benepisyo mula sa pagkain na nag-iisa.

Buod:

Ang Zone Diet ay gumagawa ng mga mabigat na claim sa kalusugan. Gayunpaman, walang sapat na katibayan upang suportahan ang mga ito.

Dapat Mong Subukan ang Diet ng Zone?

Sa pagtatapos ng araw, pumili ng pagkain na pinakamahusay na tumutugma sa iyong pamumuhay.

Ang Zone Diet ay maaaring maging ideal para sa iyo kung gusto mo ng diyeta na may mga kaparehong mga opsyon sa pagkain sa Mediterranean Diet, ngunit nagbibigay sa iyo ng malinaw na mga alituntunin upang sundin.

Gayunpaman, inaangkin ng kalusugan na ang ginagawang pagkain ay pinakamahusay na kinuha ng isang butil ng asin.

Kahit na ang teorya sa likod ng diyeta ay maaaring maiugnay sa mas mahusay na mga resulta ng kalusugan, walang sapat na katibayan upang sabihin ang diyeta ay magbabawas sa iyong panganib ng malalang sakit, pabagalin ang pag-iipon, mapabuti ang pisikal na pagganap o tulungan kang mag-isip nang mas mabilis.

Kung nais mong subukan upang bumuo ng malusog na mga gawi sa pagkain, ang Zone Diet ay maaaring makatulong na makapagsimula ka at makatutulong sa iyo na magsanay ng kontrol sa bahagi.

Ngunit kung ano ang mahalaga sa mahabang panahon ay basing ang iyong diyeta sa paligid ng buong at unprocessed na pagkain - anuman ang pangalan ng diyeta.