10 Mga Benepisyo sa Kalusugan at Pagganap ng Creatine

Creatine ay isang likas na suplemento na ginagamit upang palakasin ang pagganap sa athletic (1).

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pandagdag sa mundo para sa pagtatayo ng kalamnan at lakas (1, 2, 3, 4).

Sa kabila ng mga karaniwang paksa sa media, ang creatine ay lubos na ligtas at ginagamit din sa isang klinikal na setting upang gamutin ang mga sakit sa neurological (5, 6).

Higit sa 500 mga pag-aaral ng pananaliksik ang sumusuporta sa kaligtasan at pagiging epektibo nito (2).

Narito ang 10 benepisyo batay sa agham ng creatine:

AdvertisementAdvertisement

1. Tumutulong sa Mga Cell ng kalamnan Gumawa ng Higit pang Enerhiya

Mga suplemento ng Creatine na dagdagan ang mga tindahan ng phosphocreatine (7, 8) ng iyong mga kalamnan.

Tinutulungan ng Phosphocreatine ang pagbuo ng bagong ATP, ang pangunahing molekula na ginagamit ng iyong mga cell para sa enerhiya at lahat ng mga pangunahing pag-andar ng buhay (8).

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang ATP ay nasira upang makabuo ng enerhiya.

Ang rate ng re-synthesis ng ATP ay naglilimita sa iyong kakayahan na patuloy na maisagawa sa maximum intensity. Ginagamit mo ang ATP nang mas mabilis kaysa sa maaari mong itayo ito muli (9, 10).

Ang mga suplemento sa Creatine ay nagdaragdag sa iyong mga tindahan ng phosphocreatine, na nagbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng mas maraming enerhiya ng ATP upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan sa panahon ng high-intensity exercise (10, 11).

Ito ang pangunahing mekanismo sa likod ng mga epekto sa pagpapahusay ng creatine.

Ibabang Line: Ang suplemento sa creatine ay maaaring magbigay ng karagdagang enerhiya ng ATP, na nagpapabuti sa pagganap ng mataas na intensidad.

2. Sumusuporta sa Maraming Iba Pang Tungkulin sa mga Muscle

Creatine ay isang popular at epektibong suplemento para sa pagdaragdag ng kalamnan mass (1, 4).

Maaari itong baguhin ang maraming mga cellular pathway na humantong sa bagong kalamnan paglago, kabilang ang pagpapalakas ng pagbuo ng mga protina na lumikha ng mga bagong fibers ng kalamnan (12, 13, 14, 15, 16).

Maaari rin itong mapataas ang mga antas ng IGF-1 at pasiglahin ang path ng Akt / PKB. Ang mga ito ay nagpapadala ng signal sa iyong katawan upang magtayo ng mass ng kalamnan (12, 13).

Ang mga suplemento ng Creatine ay maaari ring madagdagan ang nilalaman ng tubig ng iyong mga kalamnan. Ito ay kilala bilang cell volumization, at maaaring mabilis na taasan ang laki ng mga kalamnan (15, 17).

Ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita din na ang supplementing bumababa ang antas ng myostatin, isang molekula na responsable para sa pagtubo kalamnan paglago. Ang pagbawas ng myostatin ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas mabilis na kalamnan (18).

Bottom Line: Creatine maaaring pasiglahin ang ilang mga susi biological na proseso na humahantong sa nadagdagan kalamnan paglago at laki.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nagpapabuti ng Pagganap ng High-Intensity Exercise

Ang direktang papel ng Creatine sa produksyon ng enerhiya ng ATP ay nangangahulugan na maaari itong mapabuti ang pagganap ng mataas na intensity (1, 2, 19).

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng creatine ay maaaring mapabuti ang maraming mga kadahilanan upang matulungan kang mas mahusay na gumaganap, kabilang ang:

• Lakas (20).
• Ballistic power (21).
• Sprint ability (22).
• kalamnan pagtitiis (21).
• Paglaban sa pagkapagod (21).
• Mass ng kalamnan (23).
• Recovery (24).
• Pagganap ng utak (6).

Hindi tulad ng mga pandagdag na nakikinabang lamang sa mga advanced na atleta, ang creatine ay nagbibigay ng mga benepisyo kahit anong antas ng iyong fitness (25, 26).

Ang isang pagsusuri na napatunayan na ito ay nagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo ng mataas na intensidad ng hanggang 15% (2).

Bottom Line: Creatine ay ang pinaka-epektibong suplemento ng mundo para sa high-intensity sports. Mayroon itong mga benepisyo anuman ang iyong kasalukuyang antas ng fitness.

4. Pinapabilis ang Paglaki ng kalamnan

Creatine ang pinakamabisang suplemento sa mundo para sa pagdaragdag ng kalamnan masa (1, 27).

Ang pagkuha nito para sa kasing dami ng limang hanggang pitong araw ay ipinapakita upang makabuluhang mapataas ang lean body weight at laki ng kalamnan.

Ang paunang pagtaas na ito ay sanhi ng mas mataas na nilalaman ng tubig sa loob ng kalamnan (15, 17).

Sa paglipas ng mahabang panahon, nakakatulong din ito sa paglago ng kalamnan fiber sa pamamagitan ng pagbibigay ng senyas na mga biological pathway at pagtaas ng timbang at pagganap sa gym (12, 13, 14, 15, 23).

Sa isang pag-aaral, sumunod ang mga kalahok sa anim na linggong pagsasanay sa pagsasanay. Ang mga gumagamit ng creatine ay nagdagdag ng 4. 4 lbs (2 kg) higit pang kalamnan mass kumpara sa mga hindi (23).

Ang isang komprehensibong pagsusuri ay nagpakita ng isang malinaw na pagtaas sa masa ng kalamnan, kumpara sa mga gumaganap ng parehong rehimeng pagsasanay na walang creatine (27).

Inihahambing ng review na ito ang mga pinakasikat na sports supplements sa mundo at nakitang ang creatine ay ang pinakamahusay na magagamit. Mayroon din itong dagdag na benepisyo ng pagiging mas mura at mas ligtas kaysa sa iba pang mga suplemento sa sports (27).

Bottom Line: Maaaring taasan ng Creatine mass ng kalamnan sa parehong maikli at pangmatagalan. Ito ay ang pinaka-epektibong suplemento ng kalamnan-gusali na magagamit.

AdvertisementAdvertisement

5. Maaaring Tulungan Sa Sakit ng Parkinson

Ang sakit sa Parkinson ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa mga antas ng utak ng isang susi neurotransmitter na tinatawag na dopamine (8, 28).

Ang malaking pagbawas sa mga antas ng dopamine ay nagiging sanhi ng kamatayan ng cell sa utak at ilang malubhang sintomas, kabilang ang mga pagyanig, pagkawala ng pag-andar ng kalamnan at mga kapansanan sa pagsasalita (28).

Creatine ay ipinakita na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa Parkinson's sa mga daga, na pumipigil sa 90% ng drop sa mga antas ng dopamine (29).

Sa isang pagtatangka na gamutin ang pagkawala ng pag-andar at lakas ng kalamnan, ang mga pasyente ng Parkinson ay madalas na gumaganap ng timbang na pagsasanay (30, 31).

Sa mga taong may Parkinson's disease, pinagsasama ang creatine na may weight training na pinahusay na lakas at pang-araw-araw na pag-andar sa mas higit na lawak kaysa sa pagsasanay na nag-iisa (32).

Bottom Line: Maaaring makatulong ang Creatine na mabawasan ang mga sintomas at kalubhaan ng Parkinson's disease sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga antas ng dopamine at function ng kalamnan.

Advertisement

6. Maaaring Labanan ang Iba Pang Mga Sakit sa Neurological

Ang isang mahalagang kadahilanan sa ilang mga sakit sa neurological ay isang pagbawas sa mga antas ng utak ng phosphocreatine (29).

Dahil ang creatine ay maaaring dagdagan ang mga antas na ito, maaari itong makatulong na mabawasan o mapabagal ang paglala ng sakit.

Sa mga daga na may sakit na Huntington, pinanumbalik nito ang mga tindahan ng phosphocreatine sa utak sa 72% ng mga antas ng pre-sakit, kumpara sa 26% lamang para sa mga kontrol ng mga daga (33).

Ang pagpapanumbalik ng mga antas ng phosphocreatine ay nakatulong sa pagpapanatili ng pang-araw-araw na pag-andar at pagbawas ng cell death sa pamamagitan ng 25% (33).

Ang pananaliksik sa mga hayop ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng mga suplemento sa creatine ay maaaring gamutin din ang iba pang mga sakit, kabilang ang:

• Alzheimer's disease (34).
• Ischemic stroke (35).
• Epilepsy (36).
• pinsala sa utak o panggulugod (37).

Ipinapakita rin ng Creatine ang mga benepisyo laban sa ALS, isang sakit na nakakaapekto sa mga neuron ng motor na mahalaga para sa paggalaw. Ito pinabuting function ng motor, binawasan ang kalamnan pagkawala at extended ang kaligtasan ng buhay rate sa pamamagitan ng 17% (38).

Kahit na mas maraming pag-aaral ang kinakailangan sa mga tao, maraming mga mananaliksik ang naniniwala na ang pagkuha ng mga suplemento ng creatine ay maaaring magkaroon ng lubhang kapaki-pakinabang na mga epekto laban sa mga sakit sa neurolohiya kapag ginamit kasama ng maginoo na gamot at droga.

Bottom Line: Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang creatine ay makakatulong sa mga sintomas, paglala ng sakit at kahit na pag-asa sa buhay sa mga sakit sa neurological.

AdvertisementAdvertisement

7. Maaaring Ibaba ang Mga Antas ng Sugar ng Dugo at Lumaban sa Diyabetis

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng creatine ay maaaring makatulong sa mas mababang mga antas ng asukal sa dugo (39, 40, 41).

Ito ay maaaring mangyari sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-andar ng GLUT4, isang transporter molecule na nagdudulot ng asukal sa dugo sa mga kalamnan (40, 42).

Isang 12-linggo na pag-aaral ang napagmasdan kung paano nakakaapekto sa creatine ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng isang high-carb meal (41).

Ang mga tao na pinagsama ang creatine at ehersisyo ay mas mahusay sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo, kumpara sa mga nag-ehersisyo lamang (41).

Ang panandaliang tugon ng asukal sa dugo sa pagkain ay isang mahalagang marker para sa panganib sa diyabetis. Ang mas mabilis ang iyong katawan ay makapagpapaliwanag ng asukal mula sa dugo, mas mabuti (43).

Ang mga benepisyong ito ay maaasahan, ngunit higit pang pagsasaliksik ng tao ang kailangan sa pangmatagalang epekto sa control ng asukal sa dugo at diyabetis.

Bottom Line: Mayroong ilang mga katibayan na ang creatine ay maaaring makatulong sa mas mababang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, ngunit may maliit na data sa mga pang-matagalang epekto nito.

8. Maaaring Pagbutihin ang Function ng Brain

Ang Creatine ay may mahalagang papel sa kalusugan at paggana ng utak (25).

Ang pananaliksik ay nagpakita na ang utak ay nangangailangan ng isang makabuluhang halaga ng ATP enerhiya kapag gumaganap mahirap gawain (25).

Ang mga suplemento ay maaaring magtataas ng mga tindahan ng phosphocreatine sa utak at tulungan ang utak na makabuo ng mas maraming ATP. Ang creatine ay maaari ring makatulong sa function ng utak sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng dopamine at ang function ng mitochondria (25, 44, 45).

Ang karne ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng creatine, at ang mga vegetarian ay kadalasang may mababang antas dahil maiiwasan nila ang karne. Ang isang pag-aaral sa suplemento ng creatine sa mga vegetarian ay natagpuan ng 20-50% na pagpapabuti sa ilang mga memorya at mga iskor sa pagsubok ng katalinuhan (25).

Para sa mga matatanda, dalawang linggo ng pagkuha ng mga suplemento ng creatine makabuluhang pinabuting memorya at pagpapabalik kakayahan (46).

Kasama sa iba pang mga pag-aaral, ang pananaliksik na ito ay nagpapahiwatig ng creatine ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga matatanda. Maaari itong makatulong sa pag-andar ng utak, bawasan ang pagkawala ng kalamnan at lakas ng edad, at protektahan laban sa mga sakit sa neurolohiya (47).

Sa kabila ng mga positibong natuklasan, kailangan ng mas maraming pananaliksik sa mga kabataan, malusog na indibidwal na kumain ng karne o isda sa regular na batayan.

Bottom Line: Ang suplemento sa creatine ay maaaring magbigay ng utak na may karagdagang enerhiya, sa gayon ang pagpapabuti ng memorya at katalinuhan sa mga taong may mababang antas ng creatine.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Maaaring Bawasan ang Pagkapagod o Pagkapagod

Mga suplemento ng Creatine ay maaari ring mabawasan ang pagkapagod at pagkapagod (48).

Isa sa mga pinaka-kilalang pag-aaral sa petsa sinundan traumatiko utak pinsala sa mga pasyente para sa anim na buwan. Ang mga suplemento ay may 50% na pagbawas sa pagkahilo, kumpara sa mga hindi (48).

Higit pa rito, 10% lamang ng mga pasyente sa grupo ng suplemento ang nagdusa mula sa pagkapagod, kumpara sa 80% sa control group (48).

Isa pang pag-aaral ang natagpuan na ang creatine na humantong sa nabawasan ang pagkapagod at nadagdagan ang mga antas ng enerhiya sa panahon ng pag-agaw ng pagtulog (49).

Maaari ring mabawasan ng Creatine ang exercise-induced fatigue sa mga atleta sa panahon ng pagsubok sa pagbibisikleta, at ginagamit upang mabawasan ang pagkapagod kapag gumamit ng mataas na init (50, 51).

Bottom Line: Ang Creatine ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkapagod at pagod sa pamamagitan ng pagbibigay ng utak sa karagdagang enerhiya at pagtaas ng mga antas ng dopamine.

10. Ay Safe At Madaling Gamitin

Kasama ang mga magkakaibang benepisyo na nakabalangkas sa artikulong ito, ang creatine ay isa ring sa mga cheapest at pinakaligtas na suplemento na magagamit.

Ito ay sinaliksik para sa higit sa 200 taon at maraming mga pag-aaral ay sumusuporta sa kaligtasan nito para sa pang-matagalang paggamit. Ang mga klinikal na pagsubok na tumatagal ng hanggang limang taon ay hindi mag-ulat ng mga salungat na epekto sa malusog na indibidwal (1).

Ano pa, ang karagdagan ay napakadali. Tumagal lamang ng 3-5 gramo ng creatine monohydrate powder kada araw (1, 52).

Sa pagtatapos ng araw, ang creatine ay isang epektibong suplemento na may makapangyarihang benepisyo para sa parehong pagganap at kalusugan sa sports.

Makakakita ka ng higit pang impormasyon tungkol sa creatine sa pahinang ito: Creatine 101 - Ano ito at Ano ba ang ginagawa nito?.