11 Mga natural na paraan upang ibaba ang iyong mga antas ng cortisol

Ang Cortisol ay isang stress hormone na inilabas ng adrenal glands.

Mahalaga para sa pagtulong sa iyong katawan na makitungo sa mga nakababahalang sitwasyon, dahil pinalalabas ng iyong utak ang pagpapalabas nito bilang tugon sa maraming iba't ibang uri ng stress.

Gayunpaman, kapag ang mga antas ng cortisol ay masyadong mataas para sa masyadong mahaba, ang hormone na ito ay maaaring saktan ka higit pa kaysa ito ay tumutulong.

Sa paglipas ng panahon, ang mataas na antas ay maaaring maging sanhi ng nakuha sa timbang at mataas na presyon ng dugo, makagambala sa pagtulog, negatibong epekto sa mood, bawasan ang iyong mga antas ng enerhiya at magbigay ng kontribusyon sa diyabetis.

advertisementAdvertisement

Ano ang Mangyayari Kapag Mataas ang Cortisol?

Sa nakalipas na 15 taon, ang mga pag-aaral ay lumalabas na ang mga mataas na antas ng cortisol ay maaaring maging sanhi ng mga problema (1).

Kasama dito ang mga:

• Mga malalang komplikasyon: Kasama ang mataas na presyon ng dugo, uri ng 2 diyabetis at osteoporosis (2).
• Timbang ng nakuha: Ang Cortisol ay nagdaragdag ng gana at nagpapahiwatig ng katawan upang ilipat ang pagsunog ng pagkain sa katawan upang mag-imbak ng taba (3, 4).
• Pagod: Ito ay nakakasagabal sa pang-araw-araw na mga ikot ng iba pang mga hormone, nakakasagabal sa mga pattern ng pagtulog at nagiging sanhi ng pagkapagod (5, 6).
• Nagkaproblema sa pag-andar ng utak: Ang Cortisol ay nakakasagabal sa memorya, na nag-aambag sa sakit ng kaisipan o "utak ng fog" (7).
• Mga Impeksyon: Ito ay pumipigil sa immune system, na ginagawa kang mas madaling kapitan sa mga impeksiyon (8).

Sa mga bihirang kaso, ang mataas na antas ng cortisol ay maaaring humantong sa Cushing's syndrome, isang bihirang ngunit malubhang sakit (1, 9).

Sa kabutihang palad, maraming mga bagay ang maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong mga antas. Narito ang 11 mga paraan ng pamumuhay, pagkain at pagpapahinga upang babaan ang mga antas ng cortisol.

1. Kunin ang Kanan na Halaga ng Pagtulog

Ang oras, haba at kalidad ng tulog ay nakakaimpluwensya sa cortisol (10).

Halimbawa, ang pagsusuri ng 28 na pag-aaral ng manggagawa sa shift ay natagpuan na ang cortisol ay nagdaragdag sa mga taong natutulog sa araw kaysa sa gabi.

Sa paglipas ng panahon, ang pag-aalis ng tulog ay nagiging sanhi ng mas mataas na antas (11).

Ang pag-ikot ng pag-ikot ay nakakaapekto sa normal na pang-araw-araw na hormonal pattern, na nag-aambag sa pagkapagod at iba pang mga problema na nauugnay sa mataas na cortisol (12, 13).

Ang insomnya ay nagdudulot ng mataas na cortisol ng hanggang 24 na oras. Ang mga pagkagambala upang matulog, kahit na maikli, ay maaari ring madagdagan ang iyong mga antas at makagambala sa araw-araw na mga pattern ng hormone (14, 15, 16).

Kung ikaw ay isang night shift o rotating shift worker, wala kang kumpletong kontrol sa iyong iskedyul ng pagtulog, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang ma-optimize ang pagtulog:

• Exercise: Maging aktibo sa pisikal waking oras at panatilihin ang isang regular na oras ng pagtulog hangga't maaari (17).
• Walang kapeina sa gabi: Iwasan ang caffeine sa gabi (18).
• Limitahan ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag sa gabi: I-off ang mga screen at pababa sa loob ng ilang minuto bago ang oras ng pagtulog (19, 20).
• Limitahan ang mga pagkagambala bago ang kama: Limitahan ang mga pagkagambala sa pamamagitan ng paggamit ng puting ingay, mga pluma ng tainga, paghihiwalay ng iyong telepono at pag-iwas sa mga likido bago lumikas (21).
• Kumuha ng mga naps: Kung ang shift work ay nagpaputol ng oras ng iyong pagtulog, maikli ang pagbabawas ng pagkakatulog at maiwasan ang kakulangan sa pagtulog (22).

Buod: Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog, iwasan ang kapeina sa gabi, iwasan ang mga tulog na pagtulog at makakuha ng pitong hanggang walong oras ng pagtulog araw-araw upang mapanatili ang cortisol sa isang normal na ritmo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Mag-ehersisyo, Ngunit Hindi Masyado

Depende sa intensity ng ehersisyo, maaari itong taasan o bawasan ang cortisol.

Ang matinding ehersisyo ay nagdaragdag ng cortisol sa ilang sandali lamang matapos mag-ehersisyo. Bagaman tataas ito sa maikling termino, ang mga antas ng gabi sa paglaon ay bumaba (23, 24).

Ang panandaliang pagtaas na ito ay nakakatulong na iugnay ang paglago ng katawan upang matugunan ang hamon. Bukod pa rito, ang laki ng pagtugon sa cortisol ay nagpapababa sa likas na pagsasanay (23).

Habang ang katamtamang ehersisyo ay nagdaragdag ng cortisol sa mga hindi karapat-dapat na indibidwal, ang pisikal na magkasya sa mga indibidwal ay nakakaranas ng mas maliit na paga na may matinding aktibidad (25, 26).

Sa kaibahan sa ehersisyo ng "maximum na pagsisikap", ang banayad o katamtamang ehersisyo sa 40-60% ng maximum na pagsisikap ay hindi nagtataas ng cortisol sa maikling panahon, at humahantong pa rin sa mas mababang antas sa gabi (24, 27).

Buod: Ang ehersisyo ay bumababa ng cortisol sa gabi. Ang matinding ehersisyo ay nagdaragdag ng cortisol sa maikling panahon dahil sa pagkapagod sa katawan, ngunit bumababa pa rin ito pagkaraan ng gabi.

3. Matutong Kilalanin ang Stressful Thinking

Stressful thoughts ay isang mahalagang signal para sa release ng cortisol.

Isang pag-aaral ng 122 may sapat na gulang ang natagpuan na ang pagsulat tungkol sa mga nakaraang nakababahalang mga karanasan ay nadagdagan ng cortisol sa loob ng isang buwan kumpara sa pagsulat tungkol sa positibong mga karanasan sa buhay o mga plano para sa araw (28).

Pagbabawas ng stress batay sa pag-iisip ay isang istratehiya na nagsasangkot sa pagiging mas nakakaalam sa mga nakaka-stress na mga kaisipan at pagpapalit ng nababahala o pagkabalisa na may pagtuon sa pagkilala at pag-unawa ng mga nakababahalang mga kaisipan at damdamin.

Pagsasanay sa iyong sarili upang magkaroon ng kamalayan sa iyong mga saloobin, paghinga, rate ng puso at iba pang mga palatandaan ng pag-igting ay tumutulong sa iyo na makilala ang stress kapag nagsimula ito.

Sa pamamagitan ng pagtuon sa kamalayan ng iyong kaisipan at pisikal na kalagayan, maaari kang maging isang layunin na tagamasid ng iyong nakababahalang mga kaisipan, sa halip na isang biktima ng mga ito (29).

Ang pagkilala sa mga nakababahalang saloobin ay nagpapahintulot sa iyo na magbalangkas ng isang malay at sinadya na reaksyon sa kanila. Ang isang pag-aaral ng 43 kababaihan sa isang programa na nakabase sa pag-iisip ay nagpakita ng kakayahang ilarawan at nakapagsalita ng stress ay nakaugnay sa mas mababang tugon ng cortisol (30).

Ang isa pang pag-aaral ng 128 kababaihan na may kanser sa suso ay nagpakita ng stress mindfulness training na nabawasan ang cortisol kumpara sa walang estratehiya sa pamamahala ng stress (31).

Ang Positibong Psychology Program ay nag-aalok ng pagrepaso ng ilang mga diskarte sa pagbabawas ng stress na nakabatay sa pagkalalang.

Buod: "Stress mindfulness" emphasizes self-kamalayan ng mabigat na mga saloobin at palatandaan ng pag-igting ng katawan. Ang pagkakaroon ng higit na kamalayan ng stress at ang mga nag-trigger nito ay ang unang hakbang upang matagumpay na makayanan ang stress.

AdvertisementAdvertisement

4. Matutong Magrelaks

Iba't-ibang relaxation exercises ay napatunayang mabawasan ang mga antas ng cortisol (32).

Ang malalim na paghinga ay isang simpleng pamamaraan para sa pagbawas ng stress na maaaring magamit kahit saan. Ang isang pag-aaral ng 28 nasa katanghaliang-gulang na kababaihan ay natagpuan ng halos 50% na pagbawas sa cortisol na may malalim na pagsasanay sa paghinga (33, 34).

Ang pagsusuri ng ilang pag-aaral ay nagpakita rin ng massage therapy na maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol sa pamamagitan ng 30% (35).

Maraming mga pag-aaral ang nagpapatunay na ang yoga ay maaaring mabawasan ang cortisol at pamahalaan ang stress. Ang regular na pakikilahok sa tai chi ay ipinapakita din na maging epektibo (36, 37, 38).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita rin ng nakakarelaks na musika na maaaring mabawasan ang cortisol (39, 40, 41).

Halimbawa, ang pakikinig sa musika sa loob ng 30 minuto ay nagbawas ng mga antas ng cortisol sa 88 mga estudyante sa kolehiyo at lalaki kumpara sa 30 minuto ng katahimikan o pagtingin sa isang dokumentaryo (42).

Helpguide. Ang org ay may maikling gabay sa ilang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng mga ginagamit sa mga pag-aaral.

Buod: Maraming mga diskarte sa pagpapahinga ay napatunayang mabawasan ang cortisol. Kasama sa mga halimbawa ang malalim na paghinga, yoga at tai chi, musika at masahe.

Advertisement

5. Maglibang

Isa pang paraan upang mapanatili ang cortisol ay maging masaya lamang (43).

Ang positibong disposisyon ay nauugnay sa mas mababang cortisol, pati na rin ang mas mababang presyon ng dugo, isang malusog na rate ng puso at isang malakas na immune system (43, 44, 45).

Ang mga aktibidad na nagdaragdag ng kasiyahan sa buhay ay nagpapabuti rin sa kalusugan at isa sa mga paraan na ginagawa nila ito ay maaaring sa pamamagitan ng pagkontrol sa cortisol.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ng 18 malusog na matatanda ay nagpakita ng cortisol na nabawasan bilang tugon sa pagtawa (46).

Ang pag-develop ng mga libangan ay maaari ring mag-promote ng mga damdamin ng kagalingan, na isinasalin sa mas mababang cortisol. Ang isang pag-aaral ng 49 nasa edad na beterano ay nagpakita na ang pagkuha ng paghahardin ay bumaba ng mga antas ng higit sa maginoo na therapy sa trabaho (47).

Ang isa pang pag-aaral ng 30 mga kalalakihan at kababaihan ay natagpuan na ang mga kalahok na hardin ay nakaranas ng mas malalaking pagbawas ng cortisol kaysa sa mga nagbabasa sa loob ng bahay (48).

Bahagi ng benepisyong ito ay maaaring dahil sa paggastos ng mas maraming oras sa labas. Dalawang pag-aaral na natagpuan nabawasan cortisol sumusunod na panlabas na aktibidad, bilang laban sa panloob na aktibidad. Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay walang nakuhang benepisyo (49, 50, 51).

Buod: Pag-iingat sa iyong sariling kaligayahan ay makakatulong na panatilihin ang cortisol. Ang pagkuha ng isang libangan, ang paggastos ng oras sa labas at pagtawa ay maaaring makatulong sa lahat.

AdvertisementAdvertisement

6. Panatilihin ang Malusog na Mga Relasyon

Ang mga kaibigan at pamilya ay isang pinagmumulan ng malaking kaligayahan sa buhay, pati na rin ang malaking stress. Ang mga dinamika na ito ay nilalaro sa mga antas ng cortisol.

Ang Cortisol ay isinama sa mga maliliit na halaga sa iyong buhok.

Ang mga halaga ng cortisol kasama ang haba ng buhok ay tumutugma sa mga antas ng cortisol sa panahon na lumalaki ang bahagi ng buhok. Pinapayagan nito ang mga mananaliksik na tantyahin ang mga antas sa paglipas ng panahon (52).

Pag-aaral ng cortisol sa buhok ay nagpapakita na ang mga bata na may matatag at mainit-init na buhay sa pamilya ay may mas mababang antas kaysa mga bata mula sa mga tahanan na may mataas na antas ng kontrahan (52).

Sa loob ng mga mag-asawa, ang mga labanan ay nagreresulta sa isang panandaliang elevation sa cortisol, na sinusundan ng bumalik sa normal na antas (53).

Ang isang pag-aaral ng mga estilo ng pag-aaway sa 88 mag-asawa ay natagpuan ang walang katalinuhan na pag-iisip o empathy na humantong sa isang mas mabilis na pagbabalik ng cortisol sa mga normal na antas ng pagsunod sa isang argumento (53).

Suporta mula sa mga mahal sa buhay ay maaari ring makatulong na mabawasan ang cortisol sa harap ng stress.

Ang isang pag-aaral ng 66 na kalalakihan at kababaihan ay nagpakita na para sa mga tao, ang suporta mula sa kanilang mga kasosyong babae ay nabawasan ang cortisol bilang tugon sa pagsasalita sa publiko (54).

Isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkakaroon ng isang magiliw pakikipag-ugnayan sa isang romantikong kasosyo bago ang isang nakababahalang aktibidad benefited rate ng puso at presyon ng dugo higit sa suporta mula sa isang kaibigan (55).

Buod: Ang mga relasyon sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring humantong sa kaligayahan at stress. Gumugol ng oras sa mga gustung-gusto mo at matutong magpatawad at pamahalaan ang labanan para sa mas mahusay na emosyonal at pisikal na kalusugan.

7. Alagaan ang Alagang Hayop

Ang mga kaugnayan sa mga kasama ng hayop ay maaari ring mabawasan ang cortisol.

Sa isang pag-aaral, ang pakikipag-ugnayan sa isang therapy dog ​​ay nabawasan ang pagkabalisa at nagreresulta ng mga pagbabago sa cortisol sa panahon ng isang menor de edad na pamamaraang medikal sa mga bata (56).

Ang isa pang pag-aaral ng 48 na may sapat na gulang ay nagpakita na ang pakikipag-ugnay sa isang aso ay mas mahusay kaysa sa suporta mula sa isang kaibigan sa panahon ng isang sitwasyon na may stress sa lipunan (57).

Ang isang ikatlong pag-aaral ay sinubukan ang pagbaba ng cortisol na epekto ng pagsasama ng aso sa mga may-ari ng alagang hayop kumpara sa mga di-alagang hayop (58).

Ang mga may-ari ng di-alagang hayop ay nakaranas ng mas malaking pagbaba sa cortisol nang bibigyan sila ng mga kasama sa aso, malamang dahil ang mga may-ari ng alagang hayop ay nakinabang na mula sa pagkakaibigan ng kanilang mga hayop sa simula ng pag-aaral.

Kapansin-pansin, ang mga alagang hayop ay nakakaranas ng mga katulad na benepisyo pagkatapos ng mga positibong pakikipag-ugnayan, na nagpapahiwatig na ang pagsasama ng hayop ay kapwa kapaki-pakinabang (59).

Buod: Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang pakikipag-ugnay sa isang kasamang hayop ay nagbabawas ng pagkapagod at nagpapababa ng mga antas ng cortisol. Ang mga alagang hayop ay nakikinabang din sa positibong relasyon sa kanilang mga tao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Maging Ang Iyong Pinakamagandang Sarili

Ang mga damdamin ng kahihiyan, pagkakasala o kakulangan ay maaaring humantong sa mga negatibong pag-iisip at nakataas na cortisol (60).

Ang isang programa upang makatulong na makilala at makayanan ang mga ganitong uri ng damdamin ay humantong sa isang 23% na pagbawas sa cortisol sa 30 matatanda kumpara sa 15 matatanda na hindi sumali (61).

Para sa ilang mga sanhi ng pagkakasala, pag-aayos ng pinagmulan ay mangahulugang pagbabago sa iyong buhay. Para sa iba pang mga dahilan, ang pag-aaral upang patawarin ang iyong sarili at paglipat ay maaaring mapabuti ang iyong pakiramdam ng kagalingan.

Ang pag-develop ng isang ugali ng pagpapatawad sa iba ay kritikal din sa mga relasyon. Ang isang pag-aaral ng 145 couples kumpara sa mga epekto ng iba't ibang uri ng pagpapayo sa kasal.

Ang mga mag-asawa na nakatanggap ng mga interbensyon na nagpapadali sa pagpapatawad at mga diskarte sa resolusyon sa pag-aaway ay nakaranas ng nabawasan na mga antas ng cortisol (62).

Buod: Paglutas ng pagkakasala ay nagpapabuti sa kasiyahan ng buhay at mga antas ng cortisol. Maaaring kabilang dito ang pagbabago ng mga gawi, pagpapatawad sa iba o pag-aaral na patawarin ang iyong sarili.

9. Malamang sa Iyong Espirituwalidad

Kung isasaalang-alang mo ang iyong sarili na espirituwal, ang pagbuo ng iyong pananampalataya ay maaari ring tumulong na mapabuti ang cortisol.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga matatanda na nagpahayag ng espirituwal na pananampalataya ay nakaranas ng mas mababang antas ng cortisol sa harap ng mga stressor ng buhay tulad ng sakit.

Ito ay totoo kahit na matapos na pag-aralan ay isinasaalang-alang ang potensyal na pagpapababa ng cortisol na mga epekto ng panlipunang suporta mula sa mga grupo na batay sa pananampalataya (63, 64).

Ang panalangin ay nauugnay din sa nabawasan ang pagkabalisa at depresyon (65).

Kung hindi mo itinuturing na espirituwal ang iyong sarili, ang mga benepisyong ito ay maaari ding makuha sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, pagbuo ng isang grupong suportang panlipunan at pagpapakita ng kabaitan (66).

Buod: Para sa mga may espirituwal na inclinations, ang pagbuo ng pananampalataya at pakikilahok sa panalangin ay makakatulong sa pagkontrol sa cortisol. Kung ikaw man ay espirituwal o hindi, ang paggawa ng kabaitan ay maaari ring mapabuti ang iyong mga antas ng cortisol.

10. Kumain ng Malusog na Pagkain

Maaaring maka-impluwensya ng nutrisyon ang cortisol para sa mas mahusay o mas masahol pa.

Ang paggamit ng asukal ay isa sa mga klasikong nag-trigger para sa release ng cortisol. Ang regular, mataas na pag-iimpluwensya ng asukal ay maaaring panatilihin ang iyong mga antas ng mataas (67).

Ang pag-inom ng asukal ay lalo na nauugnay sa mas mataas na cortisol sa mga taong napakataba (68).

Kagiliw-giliw na, maaari ring bawasan ng asukal ang dami ng cortisol na inilabas bilang tugon sa mga partikular na nakababahalang kaganapan (69).

Nakakuha ng magkasama, ang mga epekto na ito ay nagpapaliwanag kung bakit ang matamis na dessert ay mahusay na kaginhawahan na pagkain, ngunit ang madalas o labis na asukal ay nagdaragdag ng cortisol sa paglipas ng panahon.

Dagdag pa, ang ilang partikular na pagkain ay maaaring makinabang sa mga antas ng cortisol:

• Madilim na tsokolate: Dalawang pag-aaral ng 95 na may sapat na gulang ay nagpakita na ang pag-ubos ng dark chocolate ay nagbawas ng kanilang tugon sa cortisol sa isang stress challenge (70, 71).
• Maraming mga prutas: Ang isang pag-aaral ng 20 na mga atleta sa pagbibisikleta ay nagpakita ng pagkain ng mga saging o peras sa panahon ng 75-km na biyahe na nabawasan ang mga antas kumpara sa inuming tubig lamang (72).
• Itim at berde na tsaa: Ang isang pag-aaral ng 75 lalaki na natagpuan 6 na linggo ng pag-inom ng itim na tsaa ay bumaba ng cortisol bilang tugon sa isang nakababahalang gawain, kumpara sa ibang caffeinated drink (73).
• Probiotics and prebiotics: Probiotics ay friendly, symbiotic bacteria sa mga pagkain tulad ng yogurt, sauerkraut at kimchi. Ang mga prebiotics, tulad ng natutunaw na hibla, ay nagbibigay ng pagkain para sa mga bakterya. Ang parehong mga probiotics at prebiotics ay tumutulong na mabawasan ang cortisol (74).
• Tubig: Ang dehydration ay nagdaragdag ng cortisol. Ang tubig ay mahusay para sa hydrating habang pag-iwas sa walang laman calories. Ang isang pag-aaral sa siyam na runners ng lalaki ay nagpakita na ang pagpapanatili ng hydration sa panahon ng athletic training ay nagbawas ng mga antas ng cortisol (75).

Buod: Kasama sa pagbawas ng Cortisol ang madilim na tsokolate, tsaa at natutunaw na hibla. Ang pag-iwas sa labis na pag-inom ng asukal ay maaari ring tumulong na mapanatili ang iyong mga antas.

Advertisement

11. Kumuha ng Mga Karagdagang Supplement

Mga pag-aaral ay napatunayan na hindi bababa sa dalawang nutritional supplement ang maaaring magpababa ng mga antas ng cortisol.

Isda Langis

Isda langis ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga omega-3 mataba acids, na naisip na mabawasan ang cortisol (76).

Ang isang pag-aaral ay tumitingin kung paano tumugon ang pitong lalaki sa pag-iisip ng stress sa loob ng tatlong linggo. Isang grupo ng mga lalaki ang kumuha ng suplemento ng langis ng isda at ang iba pang grupo ay hindi. Ang langis ng langis ay nagbawas ng mga antas ng cortisol bilang tugon sa stress (77).

Isa pang tatlong linggo na pag-aaral ay nagpakita na suplemento ng langis ng langis ang nagbawas ng cortisol bilang tugon sa isang nakababahalang gawain, kumpara sa isang placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha ay isang Asian herbal supplement na ginagamit sa tradisyunal na gamot upang gamutin ang pagkabalisa at tulungan ang mga tao na umangkop sa stress.

Ang isang pag-aaral ng 98 na may gulang na kumukuha ng ashwagandha supplement o placebo sa loob ng 60 araw ay nagpakita na ang pagkuha ng 125 mg ng ashwagandha isang beses o dalawang beses araw-araw na nabawasan ang mga antas ng cortisol (79).

Ang isa pang pag-aaral ng 64 na nasa hustong gulang na may matagal na stress ay nagpakita na ang mga nakakuha ng 300-mg na suplemento ay nakaranas ng nabawasan na cortisol sa loob ng 60 araw, kumpara sa mga taong kumuha ng placebo.

Buod: Ang mga suplemento ng langis ng isda at isang Asian herbal na gamot na tinatawag na ashwagandha ay parehong ipinakita upang makatulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol.

Ang Bottom Line

Sa paglipas ng panahon, ang mataas na antas ng cortisol ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, pagkapagod at paghihirap na nakatuon.

Subukan ang simpleng mga tip sa pamumuhay sa itaas upang mapababa ang iyong mga antas ng cortisol, magkaroon ng higit na lakas at pagbutihin ang iyong kalusugan.