12 Mga pagkakamali na Iwasan sa Vegetarian o Vegan Diet

Ang isang balanseng vegetarian o vegan diet ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Ang mga diyeta na ito ay nauugnay sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo, isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso at mas mababang panganib ng ilang uri ng kanser (1, 2, 3, 4).

Gayunpaman, maaari itong maging mahirap upang mapanatili ang isang mahusay na bilugan vegetarian diyeta na nagbibigay ng lahat ng mga nutrients na kailangan mo.

Ang artikulong ito ay nagbubunyag sa ilan sa mga karaniwang pagkakamali ng mga tao sa isang vegan o vegetarian na diyeta, at kung paano maiiwasan ang mga ito.

AdvertisementAdvertisement

1. Ipinapalagay na ang Vegan o Vegetarian Produkto ay Awtomatikong Malusog

Sa kasamaang palad, dahil lamang sa isang produktong pagkain na may label na "vegetarian" o "Vegan" ay hindi nangangahulugang mas malusog kaysa sa regular na alternatibo.

Halimbawa, ang gatas ng almendras ay isang tanyag na gatas na nakabatay sa planta na kadalasan ay isang pangunahing pagkain sa mga vegan diet.

Gayunpaman, habang ang almond milk ay mababa sa calories at mayaman sa maraming mahahalagang bitamina at mineral, hindi ito kinakailangang mas malusog kaysa sa gatas ng baka.

Halimbawa, ang 1 tasa (240 ml) ng gatas na mababa ang taba ng baka ay naglalaman ng 8 gramo ng protina, samantalang ang parehong gatas ng almirol ay naglalaman lamang ng 1 gramo (5, 6).

Ang pinatamis na gatas ng almendras ay maaari ring mataas sa idinagdag na asukal, na may 16 gramo ng asukal sa 1 tasa lamang (7).

Iba pang mga vegetarian na produkto, tulad ng soy-based veggie burgers, nuggets at mga alternatibong karne, ay madalas na naproseso, na may mahabang listahan ng mga artipisyal na sangkap. Kaya madalas na hindi sila malusog kaysa sa iba pang di-vegetarian na naprosesong pagkain.

Sa kabila ng pagiging vegetarian, ang mga produktong ito ay kadalasang mataas sa calories, ngunit kulang ang protina, hibla at nutrients na kailangan para sa isang balanseng pagkain.

Habang ang mga produktong ito ay maaaring mabawasan ang iyong paglipat sa isang vegan o vegetarian na pagkain, pinakamahusay na ubusin ang mga ito sa katamtaman na may diyeta na mayaman sa masustansiya, buong pagkain.

Buod: Maraming mga pagkaing ibinebenta bilang vegetarian o vegan ay madalas na naproseso, mataas na idinagdag na asukal o kulang sa nutrients. Kung isasama mo ang mga produktong ito sa iyong diyeta, kumain ka lamang sa pag-moderate.

2. Hindi Kumuha ng Sapat na Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Mahalaga sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo at DNA, bukod sa iba pang mga proseso (8).

Sa kasamaang palad, ang mga pangunahing mapagkukunan ng bitamina B12 ay mga produkto ng hayop, tulad ng karne, manok, shellfish, itlog at mga produkto ng gatas.

Para sa kadahilanang ito, ang mga vegetarian ay may mas mataas na panganib ng bitamina B12 kakulangan (9).

Kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, mga problema sa memorya at pamamanhid. Maaari din itong humantong sa megaloblastic anemia, isang kondisyon na sanhi ng pagkakaroon ng isang mas mababang-kaysa-normal na halaga ng mga pulang selula ng dugo (10).

Sa kasamaang palad, ang isang mataas na paggamit ng folate ay maaaring aktwal na nagtatakip sa kakulangan ng bitamina B12, nagtatago ng mga sintomas hanggang sa maging hindi maaaring maibalik ang pinsala (11).

Gayunman, may mga pagkain at pandagdag na magagamit na makakatulong sa mga vegetarians na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa bitamina B12.

Bukod sa mga produktong hayop, pinatibay na pagkain at ilang uri ng nakakain na algae ay naglalaman din ng bitamina B12 (12, 13).

Dapat masubaybayan ng mga Vegetarians ang kanilang intake ng bitamina B12 at isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento kung ang kanilang mga pangangailangan ay hindi natutugunan sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa.

Buod: Ang mga vegetarian at vegans ay mas malaki ang panganib ng kakulangan ng bitamina B12, kaya siguraduhing ubusin mo ang pinatibay na pagkain o Supplemental na B12.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pinapalitan ang Meat With Keso

Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang makagawa ng halos anumang pagkaing vegetarian ay upang alisin ang karne at palitan ito ng keso. Pagdating sa lasa, ang swap ay gumagana nang mahusay para sa mga sandwich, salad, pasta at maraming iba pang mga pagkain.

Gayunpaman, habang ang keso ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina, bitamina at mineral, hindi nito pinapalitan ang malawak na uri ng nutrients na natagpuan sa karne.

Ang isang onsa (28 gramo) ng karne ng baka, halimbawa, ay naglalaman ng apat na beses ang halaga ng bakal at doble ang zinc na natagpuan sa isang onsa ng cheddar cheese (14, 15).

Ang keso ay naglalaman din ng mas mababang protina at mas maraming calories kaysa sa karne.

Sa katunayan, onsa-for-ounce, ang keso ay naglalaman lamang ng 80% ng protina na natagpuan sa manok, ngunit halos 2. 5 beses ang calories (15, 16).

Sa halip na palitan lamang ang karne na may keso, dapat mong isama ang iba't ibang mga pagkain ng halaman sa iyong pagkain upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lentils, beans at nuts ang lahat ng mahusay na pagpipilian upang tulungan ang isang vegetarian na diyeta.

Buod: Sa halip na palitan lamang ang karne na may keso, siguraduhing isama rin ang magkakaibang hanay ng mga pagkain sa halaman sa iyong diyeta upang magbigay ng mga mahalagang sustansya.

4. Kaunting Kaugnayan sa Pagkain

Maraming mga pagkain at mga grupo ng pagkain ay hindi limitado para sa vegans at vegetarians, na maaaring maging mahirap para sa kanila upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa calorie.

Sa katunayan, ang mga vegans at vegetarians ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga taong kumain ng parehong karne at halaman.

Ang isang pag-aaral kumpara sa nutritional kalidad ng 1, 475 na mga diets ng tao, kabilang ang vegans, vegetarians, vegetarians na kumain ng isda, mga taong kumain ng parehong karne at halaman at mga taong kumakain ng karne minsan isang beses sa isang linggo.

Ang mga Vegan ay may pinakamababang paggamit ng calorie sa lahat ng mga grupo, kumakain ng 600 mas kaunting mga calorie kaysa sa mga taong kumain ng parehong karne at halaman.

Ang mga vegetarian ay nagkaroon ng bahagyang mas mataas na paggamit ng calorie kaysa sa vegans, ngunit pa rin natupok 263 mas kaunting calories kaysa sa mga taong kumain ng parehong karne at halaman (17).

Ang mga calorie ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan, at ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga upang gumana. Ang pagbabawal ng masyadong maraming calories ay maaaring humantong sa ilang mga negatibong epekto, tulad ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, nakakapagod at mas mabagal na metabolismo (18, 19, 20).

Buod: Mga Vegan at mga vegetarian ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang paggamit ng calorie kaysa sa mga taong kumakain ng karne at halaman. Kung sinusunod mo ang alinman sa mga pagkain na ito, siguraduhing nakakatugon ka sa iyong mga pangangailangan sa calorie.

AdvertisementAdvertisement

5.Hindi Drinking Sapat na Tubig

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga para sa lahat, ngunit maaaring lalo na mahalaga para sa mga kumakain ng maraming hibla, kabilang ang vegetarians at vegans.

Ang mga Vegetarians ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na paggamit ng hibla, dahil ang mga mayaman sa hibla, mga gulay at mga butil ay mga staple sa isang malusog na vegetarian diet. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong kumain ng parehong karne at halaman ay kumakain ng 27 gramo ng hibla kada araw, habang ang mga vegans at vegetarians kumain ng 41 gramo at 34 gramo, ayon sa pagkakabanggit (17).

Ang pag-inom ng tubig na may hibla ay mahalaga dahil makakatulong ito sa fiber na lumipat sa pamamagitan ng digestive tract at maiwasan ang mga isyu tulad ng gas, bloating at constipation.

Ang pagkonsumo ng hibla ay napakahalaga para sa kalusugan, at na-link sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso, stroke, diabetes at labis na katabaan (21).

Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin na ang mga babae ay kumain ng hindi bababa sa 25 gramo ng fiber bawat araw, at ang mga lalaki ay kumain ng hindi bababa sa 38 gramo (22).

Siguraduhing nakakain ka ng sapat na tubig, inumin kapag nadama mo ang nauuhaw, at kumalat ang iyong paggamit ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated.

Buod:

Vegan at vegetarian ay karaniwang kumakain ng maraming hibla. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga problema sa pagtunaw na nauugnay sa mas mataas na paggamit ng hibla, tulad ng gas, bloating at paninigas ng dumi. Advertisement

6. Nakalimutan ang Tungkol sa Iron

Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mahalagang bitamina at mineral, kabilang ang bakal.

Halimbawa, ang paghahatid ng 3-ounce (85-gramo) na paghahatid ng mga karne ng lupa ay nagbibigay ng 14% ng bakal na kailangan mo para sa buong araw (14).

Gayundin, ang karne ay naglalaman ng heme iron, isang uri ng bakal ang iyong katawan ay maaaring sumipsip ng madali.

Ang mga pinagkukunan ng bakal na bakal ay naglalaman ng di-heme na bakal, na ang iyong katawan ay hindi maaaring maunawaan nang madali. Ang non-heme iron ay naroroon sa maraming uri ng prutas, gulay, cereal at beans (23).

Dahil dito, ang mga vegetarians ay may mas malaking panganib na magkaroon ng iron-deficiency anemia, isang kondisyon kung saan walang sapat na pulang selula ng dugo sa katawan. Kabilang sa mga sintomas ang pagkapagod, kakulangan ng paghinga at pagkahilo (24).

Gayunpaman, ang isang mahusay na binalak na vegetarian na pagkain na puno ng mga pagkaing mayaman sa halaman ay maaaring matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, siguraduhing ubusin ang maraming magagandang pinagmumulan ng bakal, kasama na ang mga lentil, beans, pinatibay na cereal, nuts, buto, oats at mga leafy greens.

Bukod pa rito, ang pagpapares ng mga pagkain na mayaman sa bakal na may mga pagkaing mataas sa bitamina C ay maaaring mapahusay ang pagsipsip ng non-heme iron (25).

Ang bitamina C ay matatagpuan sa karamihan ng mga prutas at gulay, kaya kabilang ang isang bahagi ng gulay, salad o piraso ng prutas sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong na mapataas ang pagsipsip ng bakal.

Buod:

Ang mga pagkaing pang-halaman ay naglalaman ng di-heme na bakal, na ang katawan ay hindi maaaring sumipsip pati na rin ang heme na bakal na natagpuan sa karne. Ang mga vegetarians ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa bakal sa pagkain at ipares ang mga ito sa bitamina C upang madagdagan ang pagsipsip. AdvertisementAdvertisement

7. Hindi Kumain Sapat na Buong Pagkain

Dahil lang sa isang produktong pagkain ay vegetarian o vegan ay hindi nangangahulugang ito ay mabuti para sa iyo.

Maraming mga pagkain na naproseso na magagamit sa grocery store na walang karne o mga produkto ng hayop.Gayunpaman, kadalasan sila ay nakatutulong sa iyong diyeta.

Sa halip na kainin ang mga ito, gamitin ang iyong vegetarian diet bilang isang pagkakataon upang bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing naproseso at dagdagan ang iyong paggamit ng nutrient-siksik, buong pagkain, tulad ng prutas, gulay at buong butil.

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga pagkaing ito ay tutulong sa iyo na makuha ang mahalagang bitamina, mineral at antioxidant na kailangan mo upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient.

Ang pagkain ng buong pagkain sa halip na mga pagkaing naproseso ay maaaring magbigay sa iyo ng iba pang mga benepisyo, tulad ng isang mas mataas na metabolismo.

Sinusukat ng isang pag-aaral ang metabolismo ng 17 kalahok matapos silang kumain ng pagkain na ginawa sa alinman sa mga pagkaing naproseso o buong pagkain.

Parehong pare-pareho ang mga grupo matapos ang pagkain, ngunit ang grupo na kumain ng buong pagkain ay sinunog halos doble ang mga calories matapos ang kanilang pagkain kaysa sa grupo na kumain ng mga naprosesong pagkain (26).

Upang magsimula kasama ang higit pang mga buong pagkain sa iyong diyeta, magpalit ng pinong butil para sa buong butil, at limitahan ang dami ng mga pagkaing naproseso at kaginhawahan na iyong kinakain.

Bukod pa rito, subukan magdagdag ng higit pang mga gulay at prutas sa iyong mga pagkain at meryenda sa buong araw.

Buod:

Vegetarian diets ay dapat na mayaman sa buong pagkain, tulad ng prutas, gulay at buong butil. Matutulungan ka nila na mapakinabangan ang pagkaing nakapagpapalusog at itaguyod ang isang balanseng diyeta. 8. Pag-ubos ng Diet Low sa Calcium

Kaltsyum ay isang mahalagang mineral na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong mga buto at ngipin na malakas, tulungan ang iyong mga kalamnan na gumana nang mahusay at suportahan ang pag-andar ng iyong nervous system (27).

Ang kakulangan ng kaltsyum ay maaaring humantong sa osteoporosis, isang kondisyon na nagiging sanhi ng mahina, mga puno ng buhangin buto at pinatataas ang panganib ng mga buto fractures (28).

Kahit na ang kaltsyum ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, ang pinaka kilalang pinagmumulan ng kaltsyum ay mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga hindi kumakain ng pagawaan ng gatas ay dapat na subaybayan ang kanilang paggamit ng calcium at isama ang iba pang mga mataas na kaltsyum na pagkain sa kanilang diyeta.

Kaltsyum mayaman na mga pagkain sa halaman ay kinabibilangan ng kale, collard greens, broccoli, bok choy, almendras, igos at dalandan. Ang pinatibay na pagkain ay maaari ring maging isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.

Maaari mong makuha ang lahat ng kaltsyum na kailangan mo sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga pagkaing ito sa iyong mga pagkain at meryenda sa buong araw.

Buod:

Ang mga hindi kumakain ng gatas o mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat gumamit ng iba pang mga pagkaing mayaman sa kalsiyum upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa kaltsyum. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Di-pinapahalagahan ang Kahalagahan ng Pagpaplano ng Pagkain

Kung ikaw ay nagluluto sa bahay o kainan, ang pagkain ng vegetarian o Vegan ay nangangailangan ng ilang dagdag na pagpaplano.

Ang mga plano sa pagkain ay lalong kapaki-pakinabang kung kasalukuyan mong binabago ang iyong diyeta na maging vegetarian o vegan.

Maaari silang makatulong na mabawasan ang iyong paglipat at gawing mas madali ang pagpapanatili ng balanseng at masustansiyang diyeta.

Kapag kumakain ka o naglalakbay, lalo na mahalaga ang pagpaplano ng pagkain.

Ang ilang mga restawran ay nag-aalok ng mga limitadong pagpipilian para sa mga vegetarians, kaya ang pagtingin sa menu nang maaga ay makakatulong sa iyo na gumawa ng matalinong mga desisyon at piliin ang pinaka masustansiyang pagpipilian na magagamit.

Bukod pa rito, gawin itong isang ugali upang makahanap ng ilang mga vegetarian recipe bawat linggo at lutuin ang mga ito sa iyong sarili.

Buod:

Pagpaplano ng pagkain nang maaga at alam kung ano ang iyong mga pagpipilian kapag ang dining out ay maaaring matiyak na mapanatili ang isang magkakaibang at balanseng diyeta. 10. Hindi Pagkain Ang Sapat na Protein-Rich Foods

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng pagkain. Ginagamit ito ng iyong katawan upang makatulong sa pagtatayo ng tisyu, lumikha ng mga enzymes at gumawa ng mga hormone.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkain ng protina ay maaari ring magsulong ng damdamin ng kapunuan, dagdagan ang kalamnan mass at mabawasan ang cravings (29, 30, 31).

Ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay nagmumungkahi na ang mga nasa hustong gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat araw para sa bawat 2. £ 2 (1 kg) ng timbang ng katawan (32).

Halimbawa, ang isang indibidwal na 154 lbs (70 kg) ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 56 gramo ng protina bawat araw.

Kung kumakain ka ng mga pagkaing nakabatay sa hayop, marahil ay madali mong matupad ang kinakailangan na ito.

Ang isang 3-onsa (85-gramo) serving ng salmon ay naglalaman ng 19 gramo ng protina, habang ang parehong halaga ng inihaw na manok ay nagbibigay ng 27 gramo (33, 16). Sa kabilang banda, kung sinusunod mo ang isang diyeta na vegetarian, maaaring kailanganin mong gumawa ng mas malay na pagsisikap na kumain ng mataas na protina na pagkain na tutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina.

Maraming mga halaman na pagkain na naglalaman ng isang halaga ng protina na maihahambing sa halaga na gusto mong makita sa karne. Halimbawa, ang 1 tasa (198 gramo) ng luto ng lentil ay naglalaman ng 18 gramo ng protina (34).

Beans, lentils, nuts, nut butters, tofu at tempeh ang lahat ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Subukan na isama ang hindi bababa sa isa o dalawa sa mga pagkaing ito sa bawat pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina.

Buod:

Ang mga vegetarians ay dapat maging mapag-intindi sa paggamit ng protina at isama ang isa o dalawang servings ng mataas na protina na planta ng pagkain sa bawat pagkain.

11. Hindi Pagkuha ng Sapat na Omega-3 Fatty Acids Omega-3 mataba acids ay isang mahalagang bahagi ng diyeta.

Ipinakita ang mga ito upang mabawasan ang mga triglyceride ng dugo, magpapagaan ng pamamaga at protektahan laban sa demensya (35, 36, 37).

Ang mataba na isda at langis ng isda ay ang pinaka-karaniwang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids.

Naglalaman ito ng docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA), ang dalawang anyo ng mga omega-3 fatty acids na ipinakita na pinakamahalaga. Sa kabilang banda, ang mga planta ng pagkain ay naglalaman ng alpha-linolenic acid (ALA), isang uri ng omega-3 na mataba acid na dapat convert ng iyong katawan sa DHA at EPA upang magamit (38).

Sa kasamaang palad, ang iyong katawan ay makakapag-convert lamang ng 5% ng ALA sa EPA at mas mababa sa 0. 5% sa DHA (39).

Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa omega-3 habang sumusunod sa isang vegetarian diet, kumain ng isang mahusay na halaga ng mga pagkain na mayaman ng ALA o isaalang-alang ang pagkuha ng isang planta na nakabatay sa Omega-3 na suplemento tulad ng algal oil.

Ang mga pinakamataas na pagkain sa ALA omega-3 na mga mataba na asido ay ang mga buto ng chia, mga nogales, binhi ng abaka, flaxseeds, Brussels sprouts at perilla oil.

Kabilang ang ilang mga pagkain ng mga pagkain na ito sa iyong diyeta sa bawat araw ay madaling matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa omega-3 na mataba acid.

Buod:

Ang mga pagkaing pang-halaman ay naglalaman ng ALA, isang uri ng omega-3 na mataba acid na maaaring gamitin ng iyong katawan sa mga maliliit na halaga.Ang mga vegetarians ay dapat kumain ng isang mahusay na halaga ng mga pagkain na mayaman ng ALA, o gumamit ng suplemento na nakabatay sa halaman.

Advertisement

12. Kumain ng Masyadong Maraming Mga Pino Karbungko Maraming mga vegetarians ang nahulog sa bitag ng pagpapalit ng karne na pino carbs.

Sa kasamaang palad, ang pasta, tinapay, bagel, cake at crackers ay kadalasang napupunta bilang mga pangunahing sangkap sa isang hindi mahusay na planadong vegetarian na pagkain.

Sa panahon ng pagproseso, pino ang mga butil na nakuha ng kapaki-pakinabang na hibla na matatagpuan sa buong butil.

Tinutulungan ng hibla ang pagtanggal ng malalang sakit, pinapanatili mong lubos ang pakiramdam at pinapabagal ang pagsipsip ng asukal upang mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo (21, 40).

Ang isang mataas na paggamit ng pino carbs ay naka-link sa isang mas malaking panganib ng diyabetis, pati na rin ang isang pagtaas sa taba ng tiyan (41, 42).

Para mapakinabangan ang mga nutrients sa iyong diyeta, lumabas ang pinong butil tulad ng puting tinapay, pasta at puting kanin para sa buong butil tulad ng quinoa, oats, brown rice at buckwheat.

Bukod pa rito, siguraduhing ipinapares mo ang mga buong butil na may maraming buong prutas, gulay at mga luto upang panatilihing balanse at masustansiya ang iyong diyeta.

Buod:

Sa halip na palitan ang karne na may maraming pino carbs, dapat na ubusin ng mga vegetarian ang buong butil bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.

Ang Ibabang Linya

Ang isang balanseng vegan o vegetarian na pagkain ay maaaring maging malusog at masustansya. Gayunpaman, ang mga diet na ito ay maaari ring humantong sa mga kakulangan sa nutrient at potensyal na mga problema sa kalusugan kung hindi sila mahusay na pinlano.

Kung nagsisimula ka lang kumain sa ganitong paraan, tingnan ang artikulong ito.

Upang makamit ang isang malusog na Vegan o vegetarian na pagkain, kumain ng maraming buong pagkain at siguraduhing regular kang gumagamit ng ilang mga pangunahing sustansya.