14 Mga Simpleng Paraan upang Makatabi sa isang Healthy Diet

Ang pagkain ng malusog ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magkaroon ng mas maraming enerhiya.

Maaari rin itong mapabuti ang iyong mood at mabawasan ang iyong panganib ng sakit.

Ngunit sa kabila ng lahat ng mga benepisyong ito, ang pagpapanatili ng isang malusog na pagkain at pamumuhay ay maaaring maging mahirap.

Narito ang 14 na paraan upang manatili sa isang malusog na diyeta.

AdvertisementAdvertisement

1. Magsimula sa makatotohanang Mga Pag-asa

Ang pagkain ng masustansiyang diyeta ay may maraming benepisyo, kabilang ang potensyal na pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, mahalaga na magtakda ng makatotohanang mga inaasahan.

Halimbawa, kung pinipilit mo ang iyong sarili na mawalan ng timbang masyadong mabilis, ang iyong plano upang makamit ang mas mahusay na kalusugan ay maaaring baligtad.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong napakataba na inaasahan na mawalan ng maraming timbang ay mas malamang na mawalan ng programa ng pagbaba ng timbang sa loob ng 6-12 na buwan (1).

Sa kabilang banda, ang pagtatakda ng isang mas makatotohanang at maabot na layunin ay makapagpigil sa iyo na mawalan ng pag-asa at maaaring humantong sa mas malaking pagbaba ng timbang.

Bottom Line: Ang pagkakaroon ng makatotohanang mga inaasahan ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na mapanatili ang malusog na pag-uugali sa pamumuhay.

2. Isipin Tungkol sa Ano ang Talagang Nag-uudyok sa Iyo

Ang pag-alala kung bakit ka gumagawa ng malusog na mga pagpipilian ay makatutulong sa iyong manatili sa landas.

Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang makagawa ng isang listahan ng mga tiyak na dahilan kung bakit gusto mong makakuha ng malusog.

Panatilihin ang listahang ito ng magaling, at sumangguni sa ito kapag sa tingin mo kailangan mo ng isang paalala.

Bottom Line: Kapag natutukso kang magpakasawa sa mga hindi malusog na pag-uugali, ang pag-alaala sa kung ano ang nag-uudyok ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Panatilihing Malusog ang Mga Pagkain sa Bahay

Lubhang matigas ang kumain ng malusog kung palagi kang napapalibutan ng mga pagkain ng basura.

Kung nais ng ibang miyembro ng pamilya na panatilihin ang mga pagkaing ito sa paligid, kahit na itago ang mga ito, sa halip na sa mga counter top.

Siguradong nalalapat dito ang sinasabi na "wala sa paningin, sa isip".

Ang pagkakaroon ng pagkain na ipinakita sa iba't ibang bahagi ng bahay ay nauugnay sa labis na katabaan at isang mas mataas na pagkonsumo ng mga di-malusog na pagkain (2, 3).

Ika-Line: Ang pagpapanatiling malusog na pagkain sa labas ng bahay, o hindi bababa sa paningin, ay maaaring mapataas ang iyong mga pagkakataon na manatili sa track.

4. Huwag Magkaroon ng isang "Lahat o Wala" Diskarte

Ang isang pangunahing roadblock sa pagkamit ng isang malusog na pagkain at pamumuhay ay "itim at puti" pag-iisip.

Ang isang karaniwang sitwasyon ay mayroon kang ilang mga hindi malusog na appetizer sa isang party at nagpasya na ang iyong diyeta ay sira para sa araw, at magpatuloy sa pag-overindulge sa hindi malusog na pagkain.

Sa halip na isaalang-alang ang araw na "nawasak," subukan ang paglagay sa nakaraan sa likod mo at pagpili ng malusog, hindi pinagproseso na mga pagkain na naglalaman ng protina para sa natitira sa partido.

Ito ay makakatulong sa iyo na maging buo at nasiyahan, kaysa sa pinalamanan at bigo.

Ang ilang mga pagpipilian sa off-plan ay gumagawa ng napakakaunting pagkakaiba sa katagalan, hangga't balansehin mo ang mga ito sa malusog na pagkain.

Bottom Line: Ang pagtanggi sa hinihimok upang hatulan ang iyong araw bilang "mabuti" o "masama" ay maaaring pumipigil sa iyo mula sa overeating at paggawa ng mga mahihirap na pagpipilian.

AdvertisementAdvertisement

5. Magdala ng Mga Healthy Snack

Ang pagpigil sa isang malusog na pagkain ay maaaring maging matigas kapag ikaw ay malayo sa bahay para sa pinalawig na mga panahon ng oras.

Sa kasamaang palad, kapag ikaw ay nagugutom, maaari kang makakuha ng grabbing anumang magagamit.

Kadalasan ay naproseso ang pagkain, na hindi talaga nakagagaling sa gutom at hindi mabuti para sa iyo sa katagalan.

Ang pagkakaroon ng malusog na meryenda na may mataas na protina sa kamay ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong gana sa check hanggang sa magkaroon ka ng isang buong pagkain (4).

Ang ilang mga halimbawa ng magandang, portable meryenda ay mga almond, mani at maalog. Isaalang-alang din ang pagpuno ng isang maliit na palamigan na may pinakuluang itlog, keso o Griyego yogurt.

Bottom Line: Kumuha ng malusog na meryenda na may mataas na protina kapag nasa kalsada ka o naglalakbay kung hindi ka makakain ng ilang oras.

Advertisement

6. Baguhin ang Diet at Exercise sa Parehong Oras

Maaaring narinig mo na hindi mo dapat baguhin ang napakaraming bagay nang sabay-sabay kapag sinusubukan mong mapabuti ang iyong kalusugan. Sa pangkalahatan, ito ay mahusay na payo.

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na kapag ginawa mo ang parehong pandiyeta at pisikal na aktibidad na nagbabago nang sabay-sabay, ang mga resulta ay may posibilidad na palakasin ang bawat isa. Sa isang pag-aaral ng 200 mga tao, ang grupo na nagsimulang kumain ng isang malusog na diyeta at ehersisyo sa parehong oras na natagpuan na mas madali upang mapanatili ang mga pag-uugali kaysa sa mga nagsimula sa alinman sa pagkain o ehersisyo nag-iisa at pagkatapos ay idinagdag ang iba pang mamaya (5).

Bottom Line:

Kaagad na binabago ang paraan ng iyong pagkain at ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon sa malusog na pamumuhay na tagumpay. AdvertisementAdvertisement

7. Magkaroon ng isang Plan ng Laro Bago Kumain Out

Sinusubukang mapanatili ang isang malusog na pagkain habang kumakain ay maaaring maging lubhang mahirap.

Sa kabutihang palad, may mga paraan upang gawing mas madali.

Pinakamainam na magkaroon ng isang estratehiya sa lugar

bago nakarating ka sa restawran, sa halip na mapabagsak sa sandaling makarating ka roon. Narito ang 20 matalino na tip upang kumain ng malusog kapag kumakain.

Bottom Line:

Ang pagkakaroon ng plano bago kumain ay makakatulong sa iyo na gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain. 8. Huwag Hayaang Maglakbay ang Maglakbay

Kung naglalakbay ka para sa negosyo o kasiyahan, sa labas ng pamilyar na teritoryo ay maaaring maging mahirap na manatili sa isang malusog na pamumuhay. Narito ang ilang mga tip:

Pag-aralan ang mga restaurant at supermarket nang maaga.

• Pack ng mga malusog na pagkain na hindi madaling mabulok.
• Hamunin ang iyong sarili na manatili sa track para sa karamihan ng biyahe.
• Bottom Line:

Maaari kang manatili sa isang malusog na plano sa pagkain habang naglalakbay. Ang kailangan lang ay isang pananaliksik, pagpaplano at pangako. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Practice Mindful Eating

Eating mindfully ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.

Gumawa ng panahon upang masiyahan sa iyong pagkain, at pinahahalagahan ang kakayahang makapag-alaga sa iyo. Ito ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon sa paggawa ng matagumpay, pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.

Sa isang pag-aaral, ang sobrang timbang at napakataba ng mga kababaihan na nagsasagawa ng matalinong pagkain ay may makabuluhang mga pagpapabuti sa kanilang kaugnayan sa pagkain sa loob ng 4 na buwan na panahon (6).

Isa pang pag-aaral sa binge pagkain kababaihan natagpuan na binge episodes nabawasan mula sa 4 sa 1. 5 bawat linggo, at ang kalubhaan ng bawat binge din nabawasan. Nangyari ito sa loob lamang ng 6 na linggo (7).

Bottom Line:

Ang pag-adopt ng isang mapagpahalagang diskarte sa pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang mas mahusay na kaugnayan sa pagkain, at maaari ring mabawasan ang binge eating. 10. Subaybayan at Subaybayan ang Iyong Pag-unlad

Pag-log ng mga pagkaing kinakain mo sa isang talaarawan, ang online tracker ng pagkain o app ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na diyeta at mawalan ng timbang (8, 9, 10).

Ang pagsukat ng iyong pag-unlad sa pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang din, at nagbibigay sa iyo ng motibasyon na makatutulong sa iyong magpatuloy.

Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mga kababaihang sobra sa timbang na binigyan ng mga pedometro ay lumakad nang mas malayo at nawalan ng 6 beses na mas timbang kaysa sa mga babaeng hindi gumagamit ng mga ito sa loob ng 3 buwan (11).

Bottom Line:

Ang pagsubaybay sa iyong pagkain at ehersisyo ay maaaring magbigay ng pagganyak at pananagutan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na nakakatulong ito sa iyo na manatili sa isang malusog na diyeta at humahantong sa mas malaking pagbaba ng timbang. 11. Kumuha ng isang Kasosyo sa Sumali sa Iyong

Ang paglalagay sa isang malusog na pagkain at ehersisyo plano ay maaaring maging matigas na gawin sa iyong sarili.

Ang pagkakaroon ng diyeta o ehersisyo ay maaaring makatulong, lalo na kung ang taong iyon ay iyong kasosyo o asawa (12, 13).

Kapag tiningnan ng mga mananaliksik ang data mula sa mahigit sa 3,000 mag-asawa, nakita nila na kapag ang isang tao ay gumawa ng isang positibong pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad, ang iba ay mas malamang na sundin ang kanilang lead (13).

Bottom Line:

Ang pagkakaroon ng isang kasosyo na sumali sa iyo sa paggawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring mapataas ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay. Advertisement

12. Simulan ang Araw na may High-Protein Breakfast

Kung ang iyong unang pagkain ay balanseng mabuti at naglalaman ng sapat na protina, mas malamang na mapanatili mo ang matatag na antas ng asukal sa dugo at hindi kumain nang labis sa natitirang bahagi ng araw (14, 15).

Sa isang pag-aaral, ang sobrang timbang na mga kababaihan na kumain ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina sa almusal ay mas nasisiyahan at kumakain ng mas kaunting mga calorie sa tanghalian kaysa sa mga babae na kumain ng mas mababang breakfast na protina (15).

Higit pang mga detalye dito: Paano Protina sa Almusal ay Makatutulong sa Iyong Pagkawala Timbang

Bottom Line:

Ang pagkain ng mataas na protina na almusal ay tumutulong sa iyo na manatiling buo at mapipigilan ang labis na pagkain sa ibang pagkakataon sa araw. 13. Maunawaan Nito ang Oras upang Palitan ang Iyong mga Pag-uugali

Huwag mawalan ng pag-asa kung mas matagal kaysa sa iyong inaasahan na umangkop sa iyong bagong malusog na paraan ng pamumuhay.

Natuklasan ng mga mananaliksik na kumukuha ng tungkol sa 66 araw, sa karaniwan, upang gawing ugali ang isang bagong pag-uugali (16).

Sa kalaunan, ang malusog na pagkain at regular na ehersisyo ay awtomatiko.

Bottom Line:

Gawin ang iyong makakaya upang manatiling motivated at nakatuon habang ikaw ay umangkop sa isang malusog na pamumuhay. Kinakailangan ng 66 araw upang makagawa ng isang bagong ugali, sa karaniwan. 14. Figure Out Ano Works Pinakamahusay para sa Iyo

Walang perpektong paraan ng pagkain na gumagana para sa lahat.

Mahalaga na makahanap ka ng isang paraan ng pagkain at ehersisyo na masisiyahan ka, makahanap ng napapanatiling at maaaring manatili sa para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

Ang pinakamainam na diyeta para sa IYO ay ang maaari mong manatili sa katagalan.