5 Pagsasanay ang Magagawa mo sa Kama

Kung hindi ka isang umaga, ang pag-iisip na tumalon mula sa kama upang makapunta sa gym ay maaaring tunog tulad ng pinakamasamang ideya sa mundo, lalo na sa isang tamad na Sabado ng umaga.

Hindi mo ba gusto ang isang pag-eehersisyo upang tono at higpitan ang iyong mga binti, abs, at mga balikat na hindi na nakakakuha ng kama? Ang limang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng walang damit, walang kagamitan, at maaaring magawa at tapos na bago mo gawin ang iyong umaga na kape.

advertisementAdvertisement

Mga benepisyo ng ehersisyo sa kama

Maliban kung matulog ka sa isang kama ng kongkreto, ang karamihan sa mga kutson ay nagbibigay ng isang bahagyang hindi matatag na ibabaw. Katulad ng paggamit ng foam banig o exercise ball, ang mga ehersisyo sa kama ay maaaring makatulong sa pag-recruit ng mga maliliit na kalamnan na nagpapatatag habang nagtatrabaho ng mga malalaking prime movers. Ang hindi matatag na mga ibabaw ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas ng lakas, pagpapabuti ng balanse, at mga toning na lugar ng katawan tulad ng abs at glutes.

walang damit, walang kagamitan, walang mga dahilan. Ang ehersisyo na ito ay tapos na at tapos na bago mo gawin ang iyong umaga kape.

Supine leg marches

Ang ehersisyong ito ay nagta-target sa mga kalamnan ng glutes, legs, at core. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng isang tulay tulay.

1. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa kama, mga kamay sa tabi mo.
2. Iangat ang iyong puwit sa higaan hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
3. Kung walang straightening ang iyong binti, pindutin ang iyong sumusuportang takong habang itinataas mo ang isang binti mula sa kama. Dalhin ang tuhod patungo sa iyong dibdib hanggang sa ito ay nasa linya sa iyong mga balakang.
4. Ibalik ang iyong paa sa kama at ulitin sa kabilang panig na hindi binababa ang iyong mga balakang.
5. Ulitin para sa 20 repetitions.

Reverse crunches

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mas mababang mga abdominals. Ang mas mabagal ay mas mahusay para sa paggalaw na ito. Tumutok sa katatagan ng core at huwag umasa sa gravity o momentum.

Advertisement

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa tabi mo, mga palma.
2. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti, gamitin ang iyong abs upang iangat ang iyong mga binti papunta sa iyong mukha hanggang ang iyong mga daliri ng paa ay hawakan ang headboard.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pabalik sa kama, nakakaengganyo ang iyong mga abdominals. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likod arko off ang kutson. Pakiramdam na parang pinag-aaralan mo ang iyong mga buto-buto at hinila ang iyong bellybutton patungo sa iyong gulugod.
4. Ulitin ng 10 ulit. Kumpletuhin ang 3 set na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
5. Kung ito ay masyadong mahirap, subukang mabawasan ang load sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga binti sa 90 degrees at paglipat sa pamamagitan ng isang mas maliit na hanay ng paggalaw.

Straight leg lifts

Ang ehersisyo na ito ay nagtatarget sa quadriceps sa harap ng hita. Madalas itong makikita sa pisikal na therapy, dahil perpekto ito para sa mga taong may sakit sa tuhod o kawalang-tatag.

1. Humiga sa iyong likod sa iyong mga binti tuwid, paa flexed, toes patungo sa kisame.
2. Iangat ang isang binti sa 45 degrees, nakakaengganyo ang quadriceps sa harap ng hita.
3. Maghintay para sa 1 segundo at mas mababa pabalik sa kama.
4. Ulitin ang 15 hanggang 20 beses sa bawat binti.Kumpletuhin ang 3 set na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.

Binagong mga handstand push-up

Ang ehersisyong ito ay pinupuntirya ang mga balikat, itaas na likod, at mga pangunahing kalamnan. Makatutulong ito sa pagtatayo ng katatagan at lakas ng balikat para sa buong paghawak ng handstand o handstand push-up.

AdvertisementAdvertisement

1. Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong ulo malapit sa gilid ng kama.
2. I-slide ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hips ay nasa gilid ng kama. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa isang posisyon ng handstand, ang lapad ng balikat.
3. Ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig, dalhin ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay. Subukan na manatiling matuwid hangga't maaari. Maaari mong baguhin ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga kamay upang gawing mas madali, o pagdadala sa iyong mga hips mula sa kama upang gawin itong mas mahirap.
4. Ulitin para sa 10 repetitions. Magpahinga ng 30 segundo. Ulitin ang 3 set.

Glute hamstring leg lifts

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-target sa glute at upper-hamstring area. Tumutok sa nakakaengganyo sa mga puwit ng mga puwit, pinapanatili ang core na masikip at gumagana ang iyong katawan laban sa gravity sa isang maliit na hanay ng paggalaw.

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa patungo sa dulo ng kama.
2. Ihulog ang iyong sarili pabalik hanggang ang iyong mga binti ay bahagyang bumitin sa kama. Ang iyong hip crease ay dapat na mga 6 pulgada mula sa gilid ng kama.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo para sa suporta kung kinakailangan.
4. Himukin ang iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong bellybutton up ang kutson.
5. Ilagay ang iyong mga takong sama-sama, mga daliri ng paa, at iangat ang iyong mga binti papunta sa kisame nang walang arching masyadong maraming sa pamamagitan ng likod. Dapat mong pakiramdam ang kilusan na ito lalo na sa iyong glutes.
6. Ibaba ang kalahati at ulitin ang 20 ulit.

Takeaway

Subukan ang mga pagsasanay sa kama upang tono at higpitan ang iyong puwit, abs, at balikat. At hey, kung ikaw ay mahilig sa ilang mga cardio, sigurado ako na maaari mong kunin ang iyong partner at eksperimento sa iba pang mga paraan upang makuha ang iyong puso pumping bago ang araw ay dumating up. (Oo, kailangan nating pumunta doon!)

Natasha ay ang may-ari ng Fit Mama Santa Barbara at isang lisensiyado at nakarehistrong therapist sa trabaho at wellness coach. Siya ay nagtatrabaho sa mga kliyente ng lahat ng edad at antas ng fitness para sa nakalipas na 10 taon sa iba't ibang mga setting. Siya ay isang masugid na blogger at manunulat ng malayang trabahador at tinatangkilik ang oras ng paggastos sa beach, nagtatrabaho, kumukuha ng kanyang aso sa mga pagtaas, at naglalaro sa kanyang pamilya.