Pinakamahusay na 15 Vitamin B-6 Pagkain: Mga Benepisyo at Recipe

Pangkalahatang-ideya

Ang bitamina B-6, o pyridoxine, ay isa sa walong B bitamina. Ang mga nutrients mula sa mahahalagang pamilya ng bitamina na ito ay kinakailangan para sa mahahalagang tungkulin sa buong katawan. Kabilang sa mga function na ito ang pagbawas ng stress pati na rin ang pagpapanatili ng pangkalahatang mabuting kalusugan.

Ang bitamina B-6 ay kadalasang kulang sa karaniwang pagkain sa Amerika. Ito ay magagamit sa dagdag na form, ngunit maaari mo ring up ang iyong paggamit sa mga 15 na pagkain. Ito ay palaging pinakamahusay na kumuha sa iyong mga bitamina sa pamamagitan ng pagkain.

advertisementAdvertisement

Milk

1. Milk

Ang kakulangan ng bitamina B-6 ay maaaring maging sanhi ng malubhang problema sa kalusugan. Ang pagkakaroon ng masyadong maliit ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong central nervous system. Totoo ito para sa mga bata. Siguraduhin na ang parehong mga bata at matatanda uminom ng gatas araw-araw ay maaaring makatulong sa panatilihin ang mga antas ng mataas.

Ang isang tasa ng gatas ng baka o kambing ay nagbibigay ng 5 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B-6. Ang skim at 1 porsiyento ng gatas ay mababa ang taba, masustansyang pagpili. Nagbibigay din ang gatas ng mataas na halaga ng bitamina B-12 at calcium. Kung ang isang baso ng gatas ay hindi ang iyong tasa ng tsaa, subukan ibuhos ito sa isang pinatibay na mababang-asukal na breakfast cereal sa halip.

Ihambing ang milks: Almond, dairy, soy, kanin, at niyog »

Ricotta

2. Ricotta cheese

Bitamina B-6 ay isang bitamina sa tubig na natutunaw, na natagpuan sa whey protein content ng keso. Ang mas maraming patis ng gatas ang keso ay may mas maraming B-6 na malamang na naglalaman ito. Ang iba pang nutrients na natutunaw sa tubig na natagpuan sa whey ay kinabibilangan ng thiamin (bitamina B-1), riboflavin (bitamina B-2), folate, at niacin (bitamina B-3). Ang pinakamataas na keso sa whey ay ricotta.

Adored para sa makinis na texture at masarap na lasa nito, ang ricotta ay karaniwang matatagpuan sa maraming Italian specialty, kabilang ang lasagna at cheesecake. Ginagamit din ito sa quiche at sa pancake, tulad ng masarap na limon at blueberry na bersyon.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Salmon

3. Salmon

Ang malusog na malusog na isda ay may isa sa pinakamataas na konsentrasyon ng bitamina B-6 na magagamit sa pagkain. Ang B-6 ay mahalaga para sa adrenal health. Ang iyong adrenal glands ay gumagawa ng mahahalagang hormones, kabilang ang cortisol, adrenalin, at aldosterone. Ang mga hormone na ginawa sa mga adrenal ay tumutulong sa pag-ayos ng presyon ng dugo at upang kontrolin ang asukal sa dugo. Ang Salmon ay mayaman sa maraming iba pang mga nutrients at isang mahusay na mapagkukunan ng protina na mababa ang taba.

Ang salmon ay matatagpuan sa maraming mga restaurant menu. Kung nagluluto ka ng salmon sa bahay, hanapin ang mga ligaw na varieties. Ang mga ito ay may mas mataas na konsentrasyon ng B-6 kaysa sa sinasaka na salmon. Subukan ang eksperimento sa iba't ibang mga pampalasa at pamamaraan ng paghahanda. Ang salmon ay maaaring inihaw, inihaw, pinainit, inihurno, at pinirito. Ito ay masarap na istilong teriyaki, na inihurnong may mababang-asukal na teriyaki sauce, linga na buto, durog na bawang, at apog.

Panatilihin ang pagbabasa: Mga sintomas ng kakulangan ng bitamina B-6 »

Tuna

4.Tuna (yellowfin and albacore)

Tinutulungan ng bitamina B-6 ang hemoglobin, ang protina na nagdadala ng oxygen sa pamamagitan ng iyong dugo. Ang napakataas na konsentrasyon ng B-6 ay matatagpuan sa tuna, lalo na sa mga varieties ng yellowfin at albacore. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng B-6 ay matatagpuan sa tuna steak, bagaman ang de-latang tuna ay maaari ring maglaman ng mga makabuluhang antas. Tulad ng salmon, ito ay mataas sa mga kalusugan omega-3 mataba acids na natagpuan sa malamig na tubig isda. Kung nakakuha ka ng 30 minuto upang matitira, subukan ang bawang na ito na may herbed na inihaw na tuna steak recipe mula sa Taste of Home.

Matuto nang higit pa: Ang sushi ba ay ligtas na makakain habang nagpapasuso? »

AdvertisementAdvertisement

Eggs

5. Mga itlog

Hindi mahalaga kung paano mo lutuin ang mga ito, dalawang itlog ay nagbibigay ng 10 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga para sa bitamina B-6, pati na rin ang protina at iba pang mga nutrients. Ang mga itlog ay maraming serbesa, na puno ng nutrisyon. Gumawa sila ng perpektong almusal, ngunit nagsisilbi rin itong madaling maghanda ng tanghalian, tanghalian, o hapunan. Subukan ang recipe na ito para sa frittata sa susunod na oras na hindi mo maaaring isipin kung ano ang lutuin, o paikutin up ng isang veggie-puno torta para sa dagdag na hibla.

Advertisement

Hayop ng manok

6. Atay ng manok

Ang mataas na masustansiyang pagkain ay hindi kasing popular ng isang beses, ngunit ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, folate, at bitamina A, pati na rin ang B-6 at B-12. Ang B-6 ay tumutulong sa iyong katawan na masira at magamit ang protina nang mahusay. Ang mga manok ng manok ay masarap, madaling gawin, at hindi magastos. Subukan ang isang manok sauté ng manok na may mga berdeng peppers at mga sibuyas. Ang tanging mga seasoning na kailangan ay isang pakurot ng asin at paminta. Subukan na labanan ang overcooking ang livers, bilang na ito ay maaaring gumawa ng mga ito rubbery.

AdvertisementAdvertisement

Beef

7. Karne ng baka

Karne, kabilang ang hamburger at steak, ay madalas na nakakakuha ng masamang nutrisyon rap. Ang karne ng baka ay maaaring mataas sa taba, ngunit nagbibigay din ito ng makabuluhang halaga ng protina at iba pang nutrients, kabilang ang bitamina B-6. Kung pipiliin mo ang karne ng baka na puno ng damo at paghilig, maaari kang makinabang mula sa nutrisyon habang inaalis ang karami ng taba. Ang karne ay isang mataas na maraming nalalaman, buong taon na pagkain. Sa malamig na lagay ng panahon, maaari itong gawin sa maaliwalas na sopas na barley ng baka barley o nilagang. Sa mas maiinit na panahon, perpekto ito para sa mga barbecue.

Karot

8. Karot

Ang isang medium na karot stick supplies ng maraming bitamina B-6 bilang isang baso ng gatas, plus fiber at napakataas na halaga ng bitamina A. Maaari kang kumain ng karot raw, niluto, o liquefied sa isang smoothie o juice. Tinutulungan ng bitamina B-6 na bumuo ng proteksiyong upak sa paligid ng iyong mga cell ng nerbiyo, na tinatawag na myelin. I-chop up ang mga karot upang makagawa ng salad ng karot raisin o itapon ang mga ito sa isang gulay ng gulay - parehong mahusay na paraan upang idagdag ang napakahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa iyong diyeta.

Dagdagan ang nalalaman: Ang 13 pinakamahusay na bitamina para sa mga kababaihan »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Spinach

9. Spinach

Tinutulungan ng Vitamin B-6 na gumawa ng mga antibodies, na makatutulong sa mga impeksyon at sakit. Ang spinach ay mataas sa B-6, gayundin sa bitamina A at C, kasama ang bakal. Para sa isang tunay na gamutin, subukan natitiklop na ito maraming nalalaman berde sa pinagsama Italyano meatloaf. Mahusay din ito sa isang torta o bilang isang sariwang salad na may cranberries at almond slivers.

Sweet potato

10. Sweet potato

Sa kabila ng kanilang matamis na lasa, ang matamis na patatas ay hindi nagkakasala. Ang isang medium-sized spud supplies 15 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga para sa bitamina B-6. Ang mga patatas ay mayroon ding maraming hibla, bitamina A, at magnesiyo.

Tinutulungan ng bitamina B-6 ang iyong katawan na kontrolin ang glycogen, ang naka-imbak na enerhiya na nasa iyong atay at kalamnan. Subukan ang natitiklop na inihaw na kamote sa iyong pagkain minsan o dalawang beses sa isang linggo. O, magluto ng kaunti sa isang pagkakataon, at gamitin ang mga tira bilang top layer para sa pastor ng pie o bilang mga fries sa bahay.

Panatilihin ang pagbabasa: Magnesium for migraines »

Green peas

11. Green peas

Green peas ay puno ng fiber at bitamina A at C. Nagbibigay din sila ng isang mabigat na halaga ng bitamina B-6. Kung magtabi ka ng isang bag ng mga nakapirming mga gisantes at karot sa kamay, palagi kang magkaroon ng masasarap na pinggan sa halaman na kahit na kakainin ng mga bata. Masarap din ang Green peas sa mga patatas ng Bombay.

Advertisement

Mga saging

12. Mga saging

Madaling transportable at masarap na makakain, ang isang medium-sized na saging ay puno ng bitamina B-6. Tinutulungan ng bitamina B-6 ang produksyon ng serotonin at norepinephrine, ang mga kemikal na tumutulong sa pagpapagamot ng ugat at pagpapadala ng mga signal sa loob ng iyong utak. Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, subukan ang pagbabalat, pagpipiraso at pagkatapos ay nagyeyelong hinog na saging para sa isang frozen treat.

Chickpeas

13. Chickpeas

Ang mga legumes tulad ng chickpeas ay nagbibigay ng malaking halaga ng bitamina B-6 sa bawat serving. Sila ay mataas din sa hibla at protina. Maaaring bumili ng chickpeas ang de-latang o tuyo. Ang parehong ay madaling gamitin. Subukan ang paghalo ng mga de-latang chickpeas at idagdag ang mga ito sa salad para sa isang idinagdag na punch ng nutrisyon. Masarap din ang mga ito sa ganid na ito ng kutsarang spinach at chickpeas na may lemon recipe.

Cereal

14. Ang cereal ng almusal

Ang ilang mga pagkaing naproseso, tulad ng mga sereal ng almusal, ay pinatibay na may maraming mga nutrients na ang average na diyeta sa diyeta ay kulang. Ang mga cereal sa almusal tulad ng All-Bran at Malt-O-Meal ay may mataas na porsyento ng bitamina B.

Advertisement

Avocado

15. Avocado

Kung sa tingin mo ay ito bilang isang itlog ng isda (ito ay) o isang halaman (hindi ito), ang avocados ay masarap at puno ng nutrisyon. Ang malasutla na pagkain na ito ay mataas sa bitamina B-6 at C, kasama ang fiber at malusog na taba. Siguraduhin na hinayaan mong makakuha ng iyong hinog bago ka maghiwa sa ito. Ang mga avocado ay perpektong hiniwa sa mga salad, ngunit wala namang nakikitang isang klasikong guacamole.