Maaari ang Vitamin D Tumulong na Mawalan ng Timbang?

Ang Vitamin D ay isang mahalagang mikronutrient na may mga pangunahing benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting kaligtasan sa sakit at malakas na mga buto.

Mayroon ding katibayan na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang malalim na pagtingin sa mga epekto ng vitamin D's sa pagbaba ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Ano ba ang Vitamin D?

Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na maaari mong makuha mula sa mga pagkain na mayaman sa bitamina D o suplemento. Ang iyong katawan ay maaari ring gawin ito sa pamamagitan ng pagkakalantad ng araw.

Ang Vitamin D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mga malakas na buto at ngipin, na pinapanatili ang malusog na sistema ng iyong immune at tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum at posporus (1).

Dahil ang bitamina D ay hindi natagpuan natural sa napakaraming pagkain, karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekomenda na makakuha ng hindi bababa sa 5-30 minuto ng sun exposure araw-araw o kumukuha ng suplemento upang matugunan ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng 600 IU (15 mcg).

Gayunman, ang mga nakatira na malayo sa ekwador ay maaaring hindi matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa pamamagitan ng pag-iisa sa araw. Sa ilang mga latitude, ang napakaliit na bitamina D ay maaaring gawin ng balat hanggang sa anim na buwan ng taon (3).

Sa kasamaang palad, halos 50% ng mga tao sa buong mundo ay mababa sa bitamina D (1).

Ang mga nasa panganib ng kakulangan ay kasama ang (2):

• Mas matanda na may sapat na gulang
• Mga breastfed baby
• Dark-skinned individuals
• Those with limited sun exposure

Ang labis na katabaan ay isa pang kadahilanan ng panganib para sa kakulangan. Kapansin-pansin, ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Buod: Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na maaari mong makuha mula sa sun exposure, pagkain o suplemento. Halos 50% ng mga tao ay mababa sa bitamina D.

Mga sobrang timbang na mga tao ay may mas mababang antas ng Vitamin D

Pag-aaral ay nagpapakita na ang isang mas mataas na index ng masa ng katawan at porsyento ng taba ng katawan ay nauugnay sa mas mababang antas ng dugo ng bitamina D (4, 5).

Maraming magkakaibang mga teorya ang mag-isip tungkol sa relasyon sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D at labis na katabaan.

Sinasabi ng ilan na ang mga taong may kapansanan ay may posibilidad na kumonsumo ng mas kaunting pagkain na mayaman sa bitamina D, kaya nagpapaliwanag sa asosasyon.

Ang iba ay tumutukoy sa mga pagkakaiba sa pag-uugali, na napapansin na ang mga taong may kapansanan ay may posibilidad na ilantad ang mas kaunting balat at maaaring hindi sumisipsip ng maraming bitamina D mula sa araw.

Karagdagan pa, ang ilang mga enzymes ay kinakailangan upang i-convert ang bitamina D sa aktibong form nito, at ang mga antas ng mga enzyme ay maaaring magkaiba sa pagitan ng napakataba at di-napakataba na mga indibidwal (6).

Gayunman, isang pag-aaral sa 2012 ang nabanggit na sa sandaling ang mga antas ng bitamina D sa mga taong napakataba ay nababagay para sa laki ng katawan, walang pagkakaiba sa pagitan ng mga antas sa napakataba at di-napakataba na mga tao (7).

Ito ay nagpapahiwatig na ang iyong bitamina D ay nangangailangan ng depende sa sukat ng katawan, ibig sabihin ang mga napakataba ay nangangailangan ng higit sa normal-timbang na mga tao upang maabot ang parehong mga antas ng dugo.Ito ay maaaring makatulong sa ipaliwanag kung bakit ang mga taong may kapansanan ay mas malamang na kulang.

Kawili-wili, ang pagkawala ng timbang ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng bitamina D.

Sa teorya, ang pagbawas sa laki ng katawan ay nangangahulugang pagbawas sa iyong pangangailangan sa bitamina D. Gayunpaman, dahil ang halaga nito sa iyong katawan ay nananatiling pareho kapag nawalan ka ng timbang, ang iyong mga antas ay tataas (8, 9).

At ang antas ng pagbaba ng timbang ay maaaring makaapekto sa lawak kung saan ang mga antas nito ay tumaas. Natuklasan ng isang pag-aaral na kahit maliit na halaga ng pagbaba ng timbang ay humantong sa isang maliit na pagtaas sa mga antas ng dugo ng bitamina D.

Bukod dito, ang mga kalahok na nawalan ng hindi bababa sa 15% ng kanilang timbang sa katawan ay nakaranas ng mga pagtaas na halos tatlong beses na mas malaki kaysa sa ang mga nakikita sa kalahok na nawala sa 5-10% ng kanilang timbang sa katawan (10).

Bukod dito, ang ilang katibayan ay nagpapakita na ang pagtaas ng bitamina D sa dugo ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan at mapalakas ang pagbaba ng timbang.

Buod:

Ang labis na katabaan ay isang panganib na kadahilanan para sa kakulangan ng bitamina D. Ito ay malamang dahil ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina D ay depende sa laki ng iyong katawan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mas Mataas na Mga Antas ng Vitamin D May Aid Pagbaba ng Timbang

Ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaaring mapahusay ang pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba sa katawan.

Hindi bababa sa 20 ng / mL (50 nmol / L) ay itinuturing na isang sapat na antas ng dugo upang itaguyod ang mga malakas na buto at pangkalahatang kalusugan (2).

Ang isang pag-aaral ay tumingin sa 218 sobrang timbang at napakataba na kababaihan sa loob ng isang isang-taong panahon. Lahat ay inilagay sa calorie-restricted diet at exercise routine. Half ng mga kababaihan ay nakatanggap ng suplementong bitamina D, habang ang kalahati ay nakatanggap ng isang placebo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na nagtapos sa kanilang mga pangangailangan sa bitamina D ay nakaranas ng mas maraming pagbaba ng timbang, nawalan ng average na £ 7 (3.2 kg) higit sa mga kababaihan na walang sapat na antas ng dugo (11).

Ang isa pang pag-aaral ay nagbibigay ng sobrang timbang at napakataba ng mga kababaihan na may mga suplementong bitamina D sa loob ng 12 linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga babae ay hindi nakakaranas ng anumang pagbaba ng timbang, ngunit nakita nila na ang pagtaas ng antas ng bitamina D ay nabawasan ang taba ng katawan (12).

Bitamina D ay maaari ring nauugnay sa isang pagbawas sa nakuha ng timbang.

Ang isang pag-aaral sa mahigit 4, 600 matatandang kababaihan ay natagpuan na ang mas mataas na antas ng bitamina D ay nakaugnay sa mas mabigat na timbang sa pagitan ng mga pagbisita sa loob ng span ng 4. 5-taong pag-aaral (13). Sa maikli, ang pagtaas ng iyong bitamina D na paggamit ay maaaring magpalaganap ng pagbaba ng timbang, bagaman higit pang pagsasaliksik ay kinakailangan bago maabot ang matibay na konklusyon.

Buod:

Ang pagkuha ng sapat na halaga ng bitamina D ay maaaring mapahusay ang pagbaba ng timbang, bawasan ang taba ng katawan at limitahan ang nakuha ng timbang.

Paano Tinatanggal ng Bitamina D Aid?

Maraming teorya ang nagtatangkang ipaliwanag ang mga epekto ng bitamina D sa pagbaba ng timbang. Pag-aaral ay nagpapakita na ang bitamina D ay maaaring potensyal na mabawasan ang pagbuo ng mga bagong taba ng mga selula sa katawan (14).

Maaari rin itong sugpuin ang pag-iimbak ng taba na mga selula, na mababawasan ang taba ng akumulasyon (15).

Dagdag pa, ang bitamina D ay maaaring magtataas ng mga antas ng serotonin, isang neurotransmitter na nakakaapekto sa lahat ng bagay mula sa mood to sleep regulation (16, 17).

Ang Serotonin ay maaaring maglaro sa pagkontrol sa iyong gana at makakapagtaas ng kabusugan, mabawasan ang timbang ng katawan at mabawasan ang paggamit ng calorie (18).

Sa wakas, ang mas mataas na antas ng bitamina D ay maaaring nauugnay sa mas mataas na antas ng testosterone, na maaaring mag-trigger ng pagbaba ng timbang (19).

Ang isang 2011 na pag-aaral ay nagbigay ng 165 mga tao sa alinman sa mga suplementong bitamina D o isang placebo sa loob ng isang taon. Napag-alaman na ang mga tumatanggap ng mga suplemento ay nakaranas ng higit na pagtaas sa antas ng testosterone kaysa sa kontrol ng grupo (20).

Ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang mas mataas na antas ng testosterone ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan at makakatulong na sang-ayunan ang pang-matagalang pagbaba ng timbang (21, 22, 23).

Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo, na nagdudulot sa iyong katawan ng mas maraming calories pagkatapos kumain. Maaari rin itong i-block ang pagbuo ng mga bagong taba sa katawan (24, 25).

Buod:

Ang Vitamin D ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago sa imbakan at pagbuo ng taba ng mga selula at pagtaas ng antas ng serotonin at testosterone.

AdvertisementAdvertisement

Magkano ang Kailangan Mo? Inirerekomenda na ang mga nasa edad 19-70 taong gulang ay makakuha ng hindi bababa sa 600 IU (15 mcg) ng bitamina D bawat araw (2).

Gayunpaman, ang supplementing na may bitamina D ay hindi maaaring isang "isang sukat akma sa lahat ng" diskarte, bilang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang dosis ay dapat na batay sa timbang ng katawan.

Ang isang pag-aaral ay nag-aayos ng mga antas ng bitamina D para sa laki ng katawan at kinakalkula na ang 32-36 IU per pound (70-80 IU / kg) ay kinakailangan upang mapanatili ang sapat na mga antas (7).

Depende sa timbang ng iyong katawan, ang halagang ito ay maaaring makabuluhang mas mataas kaysa sa itinakdang itaas na limitasyon ng 4, 000 IU bawat araw (26).

Sa kabilang dako, ang dosis ng hanggang 10, 000 IU bawat araw ay naiulat na walang masamang epekto (27).

Gayunman, ang mga suplemento ng bitamina D ay maaaring maging sanhi ng toxicity kapag natupok sa malalaking halaga. Pinakamainam na kumunsulta sa iyong doktor bago lumalampas sa mas mataas na limitasyon ng 4, 000 IU bawat araw (28).

Buod:

Ang kasalukuyang rekomendasyon para sa bitamina D ay hindi bababa sa 600 IU bawat araw. Gayunpaman, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ito ay dapat na batay sa laki ng katawan sa dosis ng 32-36 IU bawat kalahating kilong (70-80 IU / kg) bawat araw.

Advertisement

Ang Bottom Line Ito ay malinaw na mayroong isang buhol-buhol na kaugnayan sa katayuan at timbang ng vitamin D.

Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaaring panatilihin ang iyong mga antas ng hormone sa tseke at maaaring makatulong na mapahusay ang pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba sa katawan.

Kung gayon, ang pagkawala ng timbang ay maaaring makapagtaas ng mga antas ng bitamina D at makatulong sa iyo na i-maximize ang iba pang mga benepisyo nito, tulad ng pagpapanatili ng mga malakas na buto at pagprotekta laban sa sakit (29, 30).

Kung nakakakuha ka ng limitadong exposure sa araw o nasa panganib ng kakulangan, maaaring magandang ideya na isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag.

Ang suplemento sa bitamina D ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong timbang sa ilalim ng kontrol at i-optimize ang iyong pangkalahatang kalusugan.