20 Mga tip upang Iwasan ang Timbang Makapakinabang sa mga Piyesta Opisyal

Ang mga pista opisyal ay isang kapana-panabik na oras ng taon. Ngunit sa pagitan ng mga partido, ang stress at mga panaderya, ito rin ay isang oras kung kailan ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng timbang.

Sa katunayan, sa pagitan ng kalagitnaan ng Nobyembre at kalagitnaan ng Enero, ang mga matatanda ay nakakuha ng isang average ng isang kalahating kilo, o kalahating kilo (1).

Maaaring hindi ito mukhang tulad ng maraming, ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi mawawala ang timbang na nakuha nila sa mga pista opisyal. Para sa kadahilanang ito, ang pagkakaroon ng timbang sa holiday ay isa sa mga pinakamalaking nag-aambag sa kabuuang taunang nakuha ng timbang para sa maraming tao.

Ang mabuting balita ay ang pagkakaroon ng timbang sa panahon ng bakasyon ay hindi maiiwasan.

Narito ang 20 mga tip upang matulungan kang maiwasan ang nakuha ng timbang sa panahon ng kapaskuhan.

AdvertisementAdvertisement

1. Maging Aktibo Sa Pamilya at Mga Kaibigan

Ang mga gawaing pansing, tulad ng pag-upo sa couch na nanonood ng sports, ay karaniwang mga tradisyon ng bakasyon para sa maraming mga pamilya.

Ang hindi aktibo ay maaaring makatulong sa pagkakaroon ng timbang, lalo na kapag ang lounging sa paligid ay sinamahan ng kumakain ng sobrang halaga ng pagkain (2, 3).

Ang paggawa ng ilang uri ng pisikal na aktibidad habang nasa bakasyon kasama ng iyong pamilya ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng timbang.

Ang isang aktibidad na kasing simple ng paglalakad sa pamilya ay maaaring magbigay ng mga benepisyo, dahil ito ay makakakuha ng iyong isip ng pagkain at pahintulutan ka na makipag-ugnayan sa iyong mga mahal sa buhay.

Maaari ka ring maging aktibo sa panahon ng bakasyon sa pamamagitan ng pag-sign up para sa isang lugar ng trabaho o kumpetisyon sa fitness sa komunidad o kaganapan. Ang mga nagpapatakbo ng karera ay mga popular na pagpipilian.

2. Maging Smart Kapag Snacking

Sa panahon ng kapaskuhan, hindi malusog na meryenda tulad ng mga cookies at iba pang goodies ay may posibilidad na magagamit para sa iyo upang kunin bilang mangyaring mo.

Kapag ang paggamot ay madaling ma-access, ang hindi kinakailangang snacking o greysing ay mas malamang na mangyari.

Sa bahay, ang suliraning ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pagpapanatiling hindi nakikita. Gayunpaman, ang diskarte na ito ay mas mahirap iwasan sa mga sitwasyon na hindi mo makontrol, tulad ng iyong lugar ng trabaho o isang party dinner ng pamilya.

Maaari mong pagtagumpayan ang mga sitwasyong ito sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong mga gawi sa pag-snack. Kung nakita mo ang iyong sarili sa pag-snack dahil lamang may available na pagkain - at hindi dahil ikaw ay nagugutom - pagkatapos ay mas mainam na maiwasan ang pag-snack sa kabuuan.

Gayunpaman, kung ikaw ay nagugutom at nangangailangan ng meryenda, mag-opt para sa mga tunay na pagkain. Ang mga prutas, gulay, mani at buto ay pinupuno ang mga meryenda na hindi naglalaman ng mga idinagdag na sugars o hindi malusog na taba, na parehong maaaring magdulot ng timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Panoorin ang Laki ng Bahagi

Kapag dumating ang mga pista opisyal, madali itong lumampas sa laki ng iyong bahagi.

Ang mga kumain ng mas malaki kaysa sa inirerekomendang mga bahagi ay may posibilidad na makakuha ng timbang mas madaling kaysa sa mga hindi (4).

Ang pinakamahusay na paraan upang mapagtagumpayan ito ay ang timbangin at sukatin ang iyong pagkain, o kumain ng mas maliliit na plato, na tinalakay nang higit pa sa ibaba.

Upang matukoy ang angkop na laki ng bahagi, basahin ang mga label ng pagkain at ang mga inirerekumendang laki ng pagkain na nakalista sa mga recipe.

Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon na nag-iiwan sa iyo na hindi makasukat ng mga bahagi, gamitin ang iyong pinakamahusay na paghatol upang punan ang iyong plato na may makatwirang halaga ng pagkain.

4. Practice Mindful Eating

Mga tao ay madalas na rushed at sa go sa buong panahon ng kapaskuhan, na madalas na humahantong sa multitasking sa panahon ng pagkain.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga kumakain habang sila ay ginulo ay mas malamang na kumain nang labis. Ito ay dahil hindi nila magawang magbayad ng pansin sa mga signal ng kapansanan ng kanilang katawan (5, 6).

Upang maiwasang mangyari ito, kumain ng malay-tao nang walang mga distractions, kabilang ang trabaho at electronics.

Ang isa pang paraan upang kumain ng malay ay kumain nang dahan-dahan at maigi ang iyong pagkain nang lubusan, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na makilala ang mga signal ng iyong katawan ng kapunuan at kumonsumo ng mas kaunting calories (7).

Maaari ring makatulong na kumuha ng ilang malalim na paghinga bago ka magsimulang kumain. Maaari itong makapagpahinga at matulungan kang mapanatili ang iyong buong pansin sa iyong plato, sa halip na iyong listahan ng gagawin.

Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong nakikipag-ugnayan sa mga gawi sa pag-iisip ay mas malamang na makakuha ng timbang (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Kumuha ng Maraming Sleep

Ang kawalan ng pag-agaw ay karaniwan sa panahon ng bakasyon, at maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang.

Ito ay dahil ang mga taong hindi makatulog ay malamang na gutom, kumakain ng mas maraming calories at makakuha ng mas kaunting pisikal na aktibidad (10, 11, 12, 13).

Ang dahilan sa likod nito ay ang pagtigil sa pagtulog ay maaaring madagdagan ang mga antas ng hormone ng gutom, sa huli na humahantong sa mas mataas na paggamit ng calorie.

Bukod pa rito, ang hindi sapat na pagtulog ay na-link sa mas mababang metabolismo. Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa mga pagbabago sa iyong circadian ritmo, na kung saan ay kilala bilang biological orasan na nagreregula ng maraming mga function sa katawan (10, 14).

Advertisement

6. Kontrolin ang Iyong Mga Antas ng Stress

Ang pagpapanatili sa mga pangangailangan ng mga pista opisyal ay maaaring maging stress.

Ang mga may stress ay karaniwang mayroong mataas na antas ng cortisol, isang hormon na inilabas bilang tugon sa stress. Ang chronic high cortisol levels ay maaaring maging sanhi ng nakuha sa timbang, dahil sila ay nakaugnay sa mas malawak na paggamit ng pagkain (15, 16).

Bukod pa rito, ang isang mabigat na pamumuhay ay maaaring magdulot ng mas maraming cravings para sa junk food (16).

Para sa mga kadahilanang ito, mahalaga na panatilihing kontrolado ang mga antas ng pagkapagod sa buong buong taon, ngunit lalo na sa panahon ng mga pista opisyal kung maaari kang magkaroon ng mas maraming mga gawain at napapalibutan ng mga di-malusog na pagkain.

Maraming mga bagay na maaari mong gawin sa panahon ng bakasyon upang mabawasan ang stress. Kasama sa ilang mga pagpipilian ang ehersisyo, pagmumuni-muni, yoga at malalim na paghinga.

AdvertisementAdvertisement

7. Panatilihing Balanse ang Pagkain Sa Protein

Ang mga pagkain sa bakasyon ay karaniwang mayaman sa mga carbs ngunit walang protina.

Gayunpaman, mahalagang isama ang ilang protina sa bawat pagkain, habang nagpapalaganap ito ng kapunuan at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng timbang (17, 18, 19).

Sa katunayan, ang pagkain ng protina na may pagkain ay maaaring awtomatikong bawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbawas ng gutom at gana (20).

Ang protina ay kapaki-pakinabang din para sa kontrol ng timbang dahil pinatataas nito ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at mga antas ng pagbaba ng ganang kumain (17).

Para sa mga benepisyo sa pamamahala ng timbang, dapat mong isama ang hindi bababa sa 25-30 gramo ng protina sa bawat pagkain (17).

Ang magagandang pinagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng karne, manok, isda at ilang mga pagkain sa halaman tulad ng beans at quinoa. Tiyakin na ang iyong mga pagkain sa bakasyon ay kasama ang isang paghahatid o dalawa sa mga pagkaing ito upang mabawasan ang posibilidad ng labis na pagpapahiwatig.

8. Tumutok sa Fiber

Ang hibla ay isa pang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na nagpapahiwatig ng kapunuan.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pinataas na pandiyeta hibla ay maaaring mabawasan ang kabuuang paggamit ng calorie, na maaaring isang paraan upang pigilan ang nakuha ng timbang sa mga pista opisyal (21, 22).

Sa kasamaang palad, maraming mga karaniwang pagkain sa holiday ang hindi sapat ang halaga ng hibla. Gawin ang iyong makakaya upang maisama ang mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga gulay, prutas, tsaa, buong butil, mani at buto, sa iyong mga pagkain.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kunin Bumalik sa Tasting Testing

Maraming tao ang gumugol ng maraming oras sa pagluluto at pagluluto sa panahon ng kapaskuhan.

Nakakagulat, ito ay maaaring humantong sa makakuha ng timbang. Iyan ay dahil kasama ang pagluluto at pagluluto sa hurno ay may lasa sa pagsubok, at kahit na ang mga maliliit na kagat ng mga inihurnong bagay at mga pagkaing pista ay maaaring magdagdag ng mga calorie.

Ang pagtikim ng iyong mga pinggan ay maaaring maging mahalaga, lalo na kung ikaw ay nagluluto para sa iba, ngunit ang isang maliit na kagat ng mas mababa sa isang kutsarita ay marahil higit pa sa sapat.

Dapat mo ring tiyakin na hindi ka nagugutom habang nagluluto, dahil mas madali itong lumampas sa pagsubok sa lasa kapag ang iyong tiyan ay ungol.

10. Dalhin ang isang Healthy Dish na Ibahagi

Ang mga piyesta sa Holiday ay maaaring maging isang karaniwang pag-urong sa labanan laban sa kapakinabangan ng timbang ng holiday. Sa mga pagkakataong ito, madalas kang walang kontrol sa pagkain na pinaglilingkuran.

Ang mabuting balita ay maaari kang magkaroon ng kontrol. Dalhin lamang ang iyong sariling malusog na ulam para sa iyong sarili at ibahagi sa iba.

Sa ganitong paraan, maaari kang makatiyak na magkakaroon ka ng makakain na nakaayon sa iyong mga layunin sa timbang.

11. Piliin ang Mga Dessert na Matalinong at Sambahin ang mga ito

Ang dessert ay nasa lahat ng dako sa panahon ng kapaskuhan. Ito ay kadalasang humahantong sa labis na pagkonsumo ng asukal, isang pangkaraniwang sanhi ng nakuha sa timbang (23).

Sa halip na kainin ang bawat itinuturing na paningin, makakatulong ito na mag-focus sa iyong mga paborito. Kumain ng mga gusto mo at maghugas ng pahinga.

Ang isa pang lansihin ay ang tikman ang mga dessert na ginagawa mo, na maaaring mag-iwan sa iyo ng mas kasiya-siya at mas malamang na lumampas ang dessert.

Upang masumusta ang mga dessert, kumain sila nang dahan-dahan at may pag-iisip upang maaari mong matikman at maaliw ang mga ito.

Advertisement

12. Limitahan ang Liquid Calories

Ang mga pista opisyal ay isang oras ng taon kapag mukhang walang limitasyong ang alak, soda at iba pang mga inumin.

Ang mga inumin na ito ay maaaring magbigay ng isang malaking halaga ng asukal at walang laman na calories sa iyong pagkain, na maaaring maging sanhi ng nakuha sa timbang (24).

Bukod pa rito, ang pagkonsumo ng alak ay kadalasang nakaugnay sa nadagdagang gana at ito ay isang panganib na kadahilanan para sa nakuha ng timbang (25).

Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong timbang, mas mainam na limitahan ang mga likidong calories sa panahon ng bakasyon - at buong taon, para sa bagay na iyon.

13. Gumamit ng Mas Maliit Plate

Mga party party at potluck ay karaniwang okasyon sa panahon ng kapaskuhan.

Habang ang mga tao ay madalas na nag-isip ng mga ito bilang mga kalamidad sa pagkain, hindi nila kailangang maging kung kumain ka mula sa isang mas maliit na plato.

Ito ay batay sa ang katunayan na ang mga tao ay may posibilidad na kumonsumo ng mas malaking bahagi ng mga malalaking plato, na maaaring humantong sa overeating (26, 27, 28).

Sa pamamagitan ng paggamit ng simpleng panlilinlang ng pagpili ng isang mas maliit na plato, maaari mong kontrolin ang mga bahagi at samakatuwid ay mabawasan ang posibilidad ng kapakinabangan ng timbang ng holiday.

14. Bawasan ang Mga Calorie sa Mga Recipe

Ang sobrang paggamit ng calorie ay isang pangunahing dahilan ng pagkakaroon ng timbang sa panahon ng bakasyon.

Gayunpaman, hindi ito kailangang maging ganoon. Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang babaan ang mga nilalaman ng calorie ng mga recipe. Narito ang ilang mga ideya kung paano mabawasan ang calories sa baking, pagluluto at inuming:

Pagluluto

Palitan ang mantikilya sa applesauce, mashed banana o kalabasang kalabasa.
• Sa halip na asukal, gumamit ng mas mababang calorie substitute tulad ng stevia, erythritol o xylitol.
• Magdagdag ng pinatuyong prutas sa halip na chocolate chips o candies.
• Mga recipe ng lasa na may mga extracts tulad ng vanilla, almond at peppermint sa halip na mantikilya at asukal.

Pagluluto

• Mga pinggan na may damo at pampalasa sa halip na mantikilya
• Gumamit ng mga pamamaraan sa pagluluto tulad ng pagluluto, pagluluto o pag-ihaw sa halip na Pagprito
• Kapalit ng mababang taba o skim milk para sa mabigat na cream
• Palitan ang cream keso, kulay-gatas at mayo sa Griyego yogurt

Mga Inumin

Gumamit ng club soda o sparkling na tubig sa lugar ng mga sweetened na inumin.
• Mga lasa ng inumin na may sariwang lamat na lemon o dayap kaysa sa asukal. Ang kanela ay maaari ring magdagdag ng lasa sa mga inumin na may temang may holiday.
• Sa mga inumin na batay sa pagawaan ng gatas, gumamit ng mababang taba o sinagap na gatas sa halip na mabigat na cream.

Advertisement

15. Timbangin ang Iyong Sarili Regular na

Ang regular na pagtakbo sa iskedyul sa panahon ng bakasyon ay maaaring makatulong na maiwasan ang nakuha ng timbang.

Sa ilang mga pag-aaral, ang mga indibidwal na timbangin ang kanilang mga sarili ay nakapagpapanatili o mas matimbang kaysa sa mga hindi nagtimbang (29, 30).

Gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo pagdating sa pagtimbang ng iyong sarili. Nakikita ng ilan na kapaki-pakinabang na suriin ang kanilang timbang araw-araw, habang ang iba ay matagumpay na nagtimbang nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo.

16. Gamitin ang Sistema ng Buddy

Maraming tao ang nag-uulat ng tagumpay sa kanilang mga layunin sa timbang kapag mayroon silang kasosyo upang ituloy ang mga ito.

Ang paghahanap ng isang kaibigan sa kalusugan na may katulad na mga layunin sa timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga pista opisyal, dahil ang taong ito ay maaaring panatilihin kang motivated at nananagot.

Abutin ang mga kaibigan, pamilya at katrabaho upang makahanap ng isang tao na gustong makasama sa iyo sa iyong pagsisikap upang maiwasan ang nakuha ng timbang.

17. Iwasan ang Naprosesong Mga Pagkain

Ang napakahirap na panahon ng kapaskuhan ay humantong sa pagtaas ng pagkakaroon ng naproseso na mga pagkain sa kaginhawahan sa pagluluto, tulad ng mga hiniling na patatas at palaman.

Habang ang mga ito ay maaaring mabilis at madali, kadalasang naglalaman ng labis na asukal at masama sa katawan na taba na hindi mabuti para sa kontrol ng timbang.

Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, mag-opt para sa buong pagkain ngayong kapaskuhan. Tumutok sa paggawa ng mga pagkain at mga inihurnong paninda mula sa simula sa halip na isang kahon.

Sa ganoong paraan, maaari mong kontrolin kung ano ang napupunta sa iyong pagkain at manatili sa ibabaw ng iyong timbang.

18. Plan Ahead

Ang lahat ng mga mungkahi sa artikulong ito ay bumaba sa pagpaplano nang maaga kung pinapanood mo ang iyong timbang sa mga pista opisyal.

Kung mayroon kang mga kaganapan na may kaugnayan sa pagkain sa kalendaryo, gawin ang mga bagay sa iyong sariling mga kamay. Alamin kung anong mga uri ng pagkain ang ihahatid at kung kailangan mo, dalhin ang iyong sariling ulam. Magpasya kung ano at kung magkano ang kakain mo nang maaga.

Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang upang makalikom ng isang listahan ng mga malusog na mga recipe ng holiday, kaya lagi kang magkaroon ng go-to kapag kailangan mong magdala ng isang bagay sa isang partido.

19. Laktawan ang Segundo

Ang mga pagkain sa bakasyon ay madalas na hinahain sa estilo ng buffet, na may ilang mga pagpipilian upang pumili mula sa walang limitasyong halaga.

Ito ay humantong sa mga tao upang maghatid ng kanilang sarili sa ilang segundo - at marahil kahit na pangatlo.

Ang mga calorie mula sa double helpings ay maaaring magdagdag ng up at magbigay ng kontribusyon sa makakuha ng timbang.

Upang mapagtagumpayan ito, suriin ang iyong kagutuman kapag natapos mo ang iyong unang plato. Kung ikaw ay gutom pa, mas kaunting pagkain. Kung hindi ka, marahil malamang na mayroon ka pa at maaaring lumipat upang masiyahan sa iba pang mga aspeto ng pagtitipon.

20. Gumuhit ng Linya

Sa panahon ng kapaskuhan, maraming mga tao ang may "magsisimula ako bukas" sa pag-iisip, na maaaring maging isang mabisyo na ikot ng mga masasamang gawi.

Kung seryoso ka sa pagkontrol sa iyong timbang sa mga pista opisyal, maaaring makatulong na gumuhit ng linya, magtakda ng mga limitasyon para sa iyong sarili at manatili sa iyong mga layunin tungkol sa pag-inom ng pagkain.

Magpasya kung aling mga pagkain ang nararapat sa iyo at kung alin ang hindi. Alamin na okay lang na sabihin hindi sa ilang mga pagkain at mga gawi na hindi nakahanay sa iyong mga layunin.

Mahalaga rin na malaman na maaaring magkaroon ka ng isang slip-up o dalawa.

Ang mga tao ay madalas na abandunahin ang kanilang mga layunin matapos itong mangyari. Gayunpaman, walang pangangailangan para dito. Lamang lumipat at gumawa ng isang malusog na pagpipilian sa susunod na kumain ka.