Full-Body Dumbbell Workout: 30-Minute Routine

Ang pagdaragdag ng mga timbang ng dumbbell sa iyong ehersisyo na gawain ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang dami ng calories na iyong sinusunog, dagdagan ang iyong tono ng kalamnan, itaguyod ang density ng buto, at umakyat sa iyong metabolismo.

Kahit na hindi mo nais na maging bulk up, lahat ay dapat na layunin upang madagdagan ang density ng kanilang mga mass ng kalamnan. Ang mga benepisyo ay kinabibilangan ng:

AdvertisementAdvertisement

• nasusunog ang higit pang mga calorie sa pamamahinga (kahit na hindi ka ehersisyo)
• mas mahusay na daloy ng dugo
• pagtaas ng suporta para sa mga joints
• nadagdagan ang tibay at enerhiya
• para sa mga kababaihan, mas masakit na panregla cycle
• paglaban sa pagbawas ng likas na kalamnan na nangyayari sa edad
• pamamahala ng mga malalang kondisyon tulad ng sakit sa likod, diyabetis, labis na katabaan, at sakit sa puso
• ang iyong mental focus at kalinawan
• na pumipigil sa osteoporosis, dahil ang stress ng iyong mga buto ay humahantong sa isang pagtaas sa densidad ng buto

kailangan ng kagamitanAng dalawang dumbbells ay kinakailangan para sa lahat ng mga pagsasanay na ito. Kung ikaw ay isang baguhan sa weight-training, magsimula sa 10-pound dumbbells at magtrabaho, habang kumportable ka. Ang yoga mat ay opsyonal para sa dagdag na ginhawa at suporta sa likod.

Ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan at kaangkupan para sa lahat, anuman ang edad. Wala kang access sa gym? Walang problema. Ang kailangan mo lang ay ilang dumbbells sa bahay upang makakuha ng isang epektibong, full-body na ehersisyo.

Lunge at baluktot hilera

Ang hybrid na paglipat ay lalo na ang mga tono ng iyong glutes at hamstrings, kasama ang iyong itaas na likod.

1. Magsimula nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay at paa ng lapad ng balikat.
2. Sa iyong kaliwang binti, kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at i-drop ang iyong ibaba pababa upang ang iyong binti ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo.
3. Habang hinahawakan ang posisyon na ito, tanggihan ang iyong katawan ng tao pasulong at pagkatapos ay magsagawa ng isang hilera sa pamamagitan ng clenching iyong mga kalamnan sa likod, paghila iyong dapat blades magkasama, at paglipat ng iyong itaas na armas at elbows patungo sa kisame.
4. Ulitin ang parehong kilusan sa iyong kanang binti at pag-isiping mabuti ang pagmamaneho ng iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga takong habang lumalabas ka.
5. Tumutok sa pagpapanatili sa iyong dibdib at sa iyong mga balikat pabalik sa buong paggalaw ng hilera.
6. Magsagawa ng 20 repetitions (1 lunge + 1 row = 1 pag-uulit).

Squat and shoulder press

Ang squat na kasama ng isang pindutin ang balikat lalo na nagpapalakas ng iyong mga quads, hamstrings, glutes, at balikat.

Advertisement

1. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at isang dumbbell sa bawat kamay.
2. I-drop ang iyong ibaba pababa sa isang hupas na, upang ang parehong mga binti ay nasa isang 90-degree na anggulo.
3. Push down ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga sakong upang magpatibay ng iyong katawan paitaas.
4. Siguraduhing mapanatili ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga paa at huwag hayaan silang umagos papasok. Huwag hayaan ang iyong mga daliri ng paa dumaan sa pasulong liko ng mga tuhod.
5. Habang lumalabas ka mula sa iyong squat, pindutin ang parehong dumbbells overhead, straightening iyong elbows sa tuktok.
6. Tumuon sa pagpapanatili ng iyong dibdib, pangunahing masikip, at hips pasulong sa buong squat na paggalaw.
7. Ilipat sa susunod na rep kaagad pagkatapos mong gawin ang balikat pindutin.
8. Magsagawa ng 20 repetitions (1 squat + 1 press = 1 pag-uulit).

Sumo squat at vertical na hilera

Ang dynamic na paglakad na ito ay nagta-target sa labas ng iyong mga hita, likod at likod na aspeto ng iyong mga balikat.

1. Magsimulang tuwid na ang iyong mga paa ay inilagay nang mas malawak kaysa sa balikat ng lapad, na ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa panlabas na anggulo ng 45-degree.
2. Hayaan ang iyong mga armas suray sa pagitan ng iyong mga binti, sa iyong mga dumbbells sa kamay.
3. I-drop ang iyong ibaba pababa at magsagawa ng isang maglupasay, pinapanatili ang iyong mga paa sa labas.
4. Tumuon sa pagpapanatili ng iyong mga tuhod na pinindot palabas habang lumalabas ka sa squat. Binubukod nito ang labas ng iyong mga thighs at pinipigilan ang sakit ng tuhod.
5. Habang lumalaki ka, hilahin ang mga dumbbells patungo sa antas ng dibdib na may mga elbow out, at sa tungkol sa antas ng balikat.
6. Siguraduhin na panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo, hindi baluktot.
7. Magsagawa ng 20 repetitions (1 sumo squats + 1 upright row = 1 pag-uulit).

Dumbbell situps

Dumbbell situps ay isang mahusay na paraan upang ramp up na ito tradisyonal na paglipat ng tiyan.

AdvertisementAdvertisement

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod, paa flat sa lupa, tuhod baluktot, hawak ang dumbbells sa bawat kamay sa tabi ng iyong dibdib.
2. Umupo, dalhin ang iyong katawan ng tuwid, at itulak ang dumbbells sa itaas, bilang isang pinagsamang kilusan.
3. Labanan ang tindi upang maibalik ang momentum ng iyong katawan sa lupa.
4. Kontrolin ang iyong katawan habang bumabalik ka sa pamamagitan ng pag-clenching ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pagpapanatili sa kanila.
5. Magsagawa ng 20 repetitions.

Glute bridge and chest press

Ang hybrid move na ito ang iyong mga glutes, chest, at balikat.

1. Magsimulang magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakabaluktot, ang mga paa ay flat sa lupa, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay sa kanan, sa tabi ng iyong dibdib.
2. Humimok ng iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga takong at itaas ang iyong mga hips upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balikat at mga tuhod.
3. Sa parehong oras, itulak ang dumbbells nang paitaas nang higit sa iyong dibdib.
4. Dalhin ang iyong mga hips at dumbbells pabalik sa lupa nang sabay-sabay.
5. Maaari mong ihiwalay ang iyong mga quad higit pa sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga daliri sa paa.
6. Magsagawa ng 20 repetitions (1 glute bridge + 1 chest press = 1 repetition).

30 minutong AMRAP

Ang istraktura ng isang AMRAP workout ay simple. Magsagawa ng "maraming reps hangga't maaari" (AMRAP) sa loob ng isang naibigay na tagal ng panahon.

Ang ganitong paraan ng ehersisyo ay maaaring maging mataas na motivating, habang ikaw ay karera laban sa orasan. Ang ideya ng "handa, itakda, pumunta! "Sa orasan gris ay ilagay mo sa lahi mode at makakuha ng iyong rate ng puso agad kaagad.

Upang magsagawa ng 30 minutong AMRAP gamit ang mga gumagalaw na natutunan mo lamang, sundin ang gabay na ito.

1. Kumpleto:
   1. 20 lunges na may baluktot sa hanay (1 lunge + 1 hilera = 1 pag-uulit)
   2. 20 squats na may isang pindutin ng balikat (1 squat + 1 pindutin = 1 pag-uulit)
   3. may tuwid na hilera (1 sumo squat + 1 row = 1 repetition)
   4. 20 dumbbell situps
   5. 20 glute tulay na may chest press (1 glute bridge + 1 chest press = 1 repetition)
   6. Rest for 2 minutes.
   7. Magtrabaho sa pamamagitan ng pagkakasunud-sunod na ito nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 minutong window.

Ang takeaway

Ang dumbbell workout na ito ay karaniwang dapat gawin tungkol sa tatlong araw sa isang linggo. Ang mga araw sa labas ay nagbibigay ng oras sa iyong katawan upang muling itayo, mabawi, magpahinga, at palitan ang sarili nito upang ang iyong mga kalamnan ay makakaangkop sa mga bagong pangangailangan na inilalagay mo sa kanila.

AdvertisementAdvertisement

Habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas kumportable sa mga paggalaw na ito, tumingin upang madagdagan ang iyong timbang ng dumbbell.