Leg Stretches: Pagbutihin ang Flexibility

Pangkalahatang-ideya

Magandang ideya na magpainit ang iyong mga kalamnan bilang bahagi ng iyong ehersisyo na gawain. Ang mga kalamnan na hindi maayos na pinainit ay mas mataas ang panganib ng pinsala. Madali itong magawa sa isang liwanag, aktibong warmup tulad ng dynamic na pag-stretch o jogging.

Habang ang mga propesyonal ay hindi sumasang-ayon sa kung mas mahusay na mag-abot sa bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang karamihan sa mga doktor ay inirerekumenda ang paglawak bilang bahagi ng isang regular na ehersisyo, lalo na kung gumagawa ka ng mga gawain tulad ng pagpapatakbo o pagbibisikleta.

Gayunpaman, ang pagkahilig ay hindi mangyayari sa magdamag. Ang ilang mga tao ay natural na walang kakayahang umangkop kaysa sa iba, kaya maaaring tumagal ng mga linggo ng regular na paglawak upang mapabuti ang magkasanib na kadaliang kumilos. Ang Carol Michaels, tagapagtatag ng Recovery Fitness, ay pinatunayan ng Cancer Exercise Training Institute, ang American Council on Exercise, ang American College of Sports Medicine, at isang miyembro ng ACSM at IDEA.

Narito ang apat na leg stretches na inirerekomenda niya upang mapabuti ang flexibility at mabawasan ang panganib ng pinsala. Subukang hawakan ang bawat kahabaan ng mga 30 segundo.

AdvertisementAdvertisement

Quad stretch

Quad stretch

Ang quadriceps, o quads para sa maikling, ay ang grupo ng kalamnan sa harap ng iyong hita. Ginagamit mo ang mga kalamnan na ito kapag naglalakad ka, tumakbo, o gumawa ng lunges.

Upang palakihin ang iyong mga quad:

1. Tumayo sa iyong panig sa pader, paglalagay ng kamay sa dingding para sa balanse.
2. Hawakan ang iyong panlabas na paa sa iyong kamay sa labas at iangat ang paa patungo sa iyong hulihan, na pinapanatili ang iyong mga hita at mga tuhod.
3. Dapat mong pakiramdam ang banayad na katamtaman na pag-abot sa harap ng hita.
4. Maghintay para sa isang cycle ng relaxation paghinga, pagkatapos ay gawin ang parehong para sa iba pang mga paa.

Advertisement

Hamstring / balahibo ng tuhod

Hamstring / balahibo ng tuhod

Ang hamstrings ay ang mga kalamnan sa likod ng iyong itaas na binti, na tumatakbo mula sa hita hanggang sa tuhod. Tinutulungan ka nila na yumuko ang iyong tuhod at ilipat ang iyong balakang. Ang mga kalamnan ay ginagamit kapag nagpe-play ka ng sports o tumatakbo.

Ang iyong mga kalamnan ng guya ay nasa likod ng iyong mas mababang binti. Tumutulong ang mga ito na ilipat ang iyong takong sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, o paglukso.

Upang pahabain ang parehong mga grupo ng kalamnan magkasama:

1. Ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo.
2. bisagra sa baywang upang sandalan ang iyong katawan ng tao pasulong patungo sa pinalawak na kanang binti, at yumuko ang iyong pagsuporta sa tuhod.
3. Dahan-dahan ibaluktot ang iyong kanang bukung-bukong upang ang iyong mga daliri sa paa ay kumukuha sa iyong katawan.
4. Maghintay para sa isang ikot ng relaxation breathing at pagkatapos ay ulitin sa kaliwang paa.

AdvertisementAdvertisement

Inner hita stretch

Inner hita stretch

Ang panloob na mga kalamnan ng hita ay tumutulong upang patatagin ang iyong mga balakang at mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga pagsasanay na tumutuon sa pagtatrabaho sa loob ng mga hita ay madalas na inirerekomenda upang tono at palakasin ang mga binti.

Upang palakihin ang iyong panloob na mga hita:

1. Tumayo nang may malawak na paninindigan.
2. Mabaluktot ang kanang tuhod habang inililipat mo ang iyong buong katawan hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong kaliwang panloob na hita.
3. Maghintay para sa isang cycle ng relaxation breathing, pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa kabilang panig at ulitin sa kaliwang binti.

Advertisement

Supine leg stretch

Supine leg stretch

Ang stretch na ito ay gumagana sa iyong mas mababang likod, hamstring, guya, at bukung-bukong. Ang lahat ng mga lugar na ito ay ginagamit sa iyong pang-araw-araw na gawain, at habang tumatakbo o nagbibisikleta.

Upang maisagawa ang kahabaan:

1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
2. Bend isang tuhod at yakapin ito sa iyong katawan.
3. Dahan-dahan na sipa ang binti patungo sa kisame, ituwid ito at hilahin ito sa katawan hanggang ang tensyon ay nadama sa likod ng binti.
4. Ituro at ibaluktot ang paa ng 3 beses at magsagawa ng 3 bilog ng ankle sa bawat direksyon.
5. Ibaba ang binti at ulitin ang kabaligtaran binti.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Ang lahat ng apat na mga stretches ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala kung ikaw ay isang runner o kung ikaw ay naglalaro ng anumang sport na gumagana sa iyong mga binti. Gawin ito bago o pagkatapos ng ehersisyo, o anumang oras na ang iyong mga kalamnan sa binti ay masikip.