Pinakamahusay na Ab Exercises para sa mga Lalaki: 5 Lumilipat para sa isang Flat Tiyan

Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay tulad ng anumang iba pang kalamnan sa iyong katawan - kailangan mo itong magtrabaho nang tama kapag nag-eehersisyo ka, at kailangan mong pasiglahin ang mga ito.

Core pagsasanay ay dapat gumanap tungkol sa tatlong beses sa isang linggo. Maaari mong lampasan ang iyong mga pangunahing kalamnan tulad ng anumang iba pang mga grupo ng kalamnan, kaya hindi na kailangang gawin ang mga ito araw-araw.

AdvertisementAdvertisement

Pagdating sa pagtukoy sa iyong abs, ang mga situp at crunches ay hindi lamang ang mga paraan ng ehersisyo upang talagang pop ang mga ito. Nasa ibaba ang limang pagsasanay na talagang maglagay ng spin sa iyong susunod na ab workout.

1. Hanging Knee Raise

Ang mga nakabitin na tuhod na ito ay nagtataas ng iyong buong tranversus abdomininis. Ang mga ito ay ang mga kalamnan na humahawak sa tiyan nang masikip at flat.

Mag-isip ng mga kalamnan na nakikipag-ugnayan sa iyo sa pagsipsip kapag ang isang mainit na batang babae o lalaki ay nagtutungo sa pamamagitan ng. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho ng mga pangunahing mga kalamnan, ang iyong mga balakang flexors, balikat, latissimus dorsi, at biceps ay mag-trigger din sa panahon na ito hanging hanging tuhod.

Advertisement

1. Hang mula sa pullup bar na may mga palms na nakaharap sa malayo mula sa iyo, ang lapad ng balikat. Ang iyong mga paa ay dapat magkasama.
2. Kaagad na yumuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga hips, at idikit ang iyong mas mababang likod sa ilalim habang itinataas mo ang iyong mga hita patungo sa iyong dibdib.
3. I-pause kapag naabot ng iyong mga thigh ang iyong dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong mga binti pabalik sa iyong panimulang posisyon. Himukin ang iyong core upang maiwasan ang pagtatayon sa iyong mga hips at katawan.

Advanced Ilipat

1. Hang mula sa parehong panimulang posisyon tulad ng dati. Itaas ang iyong mga binti tuwid na kaya na ang iyong mga binti at thighs ay kahilera sa sahig.
2. Pull up ang iyong mga binti up bilang huminga nang palabas mo hanggang sa halos hawakan ang iyong mga shins sa bar sa itaas mo. Subukan upang ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari habang nasa itaas.
3. Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan hangga't maaari hanggang sa maabot mo ang bumalik sa panimulang posisyon.

2. Pushup sa Jack Knife

Ang paglipat na ito ay nagsasangkot ng TRX strap. Kung walang magagamit, maaari mong palitan ang TRX na may katatagan na bola.

TRX Strap

1. Bumaba sa sahig sa lahat ng apat, nakaharap ang layo mula sa TRX anchor, at i-slip ang iyong mga paa sa ilalim ng TRX handle. Push up ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay nasa isang pushup posisyon sa iyong mga balikat, ulo, at hips sa isang tuwid na linya. Tanging ang iyong mga palma ay dapat na hawakan ang sahig. Ito ang iyong panimulang posisyon.
2. Magsagawa ng isang suspendido na pushup sa pamamagitan ng baluktot na elbows upang babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay 2 pulgada mula sa sahig. Panatilihin ang iyong core nakatuon at hindi hayaan ang hips lababo. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
3. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti, agad na itaboy ang iyong mga balakang pataas sa posisyon ng pike. Mabagal na babaan ang iyong mga hips pababa pababa sa panimulang posisyon.

Ball ng Katatagan

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito sa bola ng katatagan, ang iyong mga kamay ay ilalagay sa parehong posisyon sa sahig habang ang iyong mga daliri ay nasa bola (mga tali na nakaharap pababa).Gayunpaman, gagawin mo ang isang pagtanggi pushup sa halip. Ang kutsilyo ng kutsilyo ay gagawa rin; panatilihing tuwid ang mga binti at iangat ang mga hips habang pike mo sa itaas at i-roll ang bola sa loob.

AdvertisementAdvertisement

3. Panatilihin sa Planking

Ito ay ang iyong average na tabla na may isang maliit na pagtatapos twist. Sinusuportahan ng mga planko ang iyong buong timbang sa katawan sa isang paglipat, habang nagpapatatag at pinahihintulutan ang iyong gulugod.

Ito twist sa orihinal na tabla ay gagana ang iyong mga obliques sa parehong oras.

1. Lumabas sa isang posisyon ng pushup, na sumusuporta sa iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at sa iyong mga sandata. Ang iyong mga elbows ay dapat na baluktot sa isang 90-degree na anggulo nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
2. Magkabit ng iyong mga palad nang direkta sa harap mo. Ang iyong leeg, likod, at hips ay dapat nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng isang minuto.
3. Matapos ang isang minuto, roll papunta sa iyong kanang bahagi. Huwag hayaan ang anumang bagay na bumaba sa sahig! Palitan ang lahat ng iyong timbang sa iyong kanang siko sa iyong kaliwang paa sa itaas ng iyong kanang paa. Panatilihin ang iyong mga balakang sa sahig at ang iyong kanang balikat ay dapat na direkta sa itaas ng iyong kanang siko. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay ay nagpahinga sa iyong baywang. Hawakan ang tablang ito sa loob ng 30 segundo.
4. Kapag ang iyong 30 segundo ay naka-up, gumulong papunta sa iyong kaliwang bahagi nang wala ang iyong mga tuhod o anumang bagay na hinahawakan ang sahig, pinapanatili ang timbang ng iyong katawan sa sahig. Ang iyong kaliwang paa at kaliwang siko ay dapat na hawakan ang sahig ngayon.

Ikaw ay may planking para sa isang total ng dalawang minuto tuwid. Ulitin ang maraming reps nang sunud-sunod nang walang bumababa hangga't maaari. Subaybayan kung gaano karaming mga minuto ang iyong ginawa bawat linggo at makita kung paano ka nag-unlad.

4. Ab Rollout

Kung wala kang magagamit na ab roller, maaari mong palaging gumamit ng barbell sa halip. Ang ehersisyo na ito ay dapat "isang masamang sugat. "Ang pagsasanay na ito ay hindi pinapayuhan para sa mga taong may mas mababang problema sa likod o herniated disc.

1. Ilagay ang ab roller sa sahig at hawakan ito ng parehong mga kamay, mga palad na nakaharap sa iyo. Lumuhod sa sahig.
2. Dahan-dahan na i-roll ang roller out, lumalawak ang iyong katawan pasulong. Pumunta ka hangga't maaari mong hindi hawakan ang sahig sa iyong katawan. Siguraduhin na panatilihin ang iyong core masikip kaya ang iyong likod ay hindi gumagalaw. Huminga sa panahon ng bahaging ito ng kilusan.
3. Pagkatapos ng isang pag-pause sa abot-tanaw na posisyon, hikayatin ang iyong core at huminga habang nagsisimula kang humihila pabalik sa iyong panimulang posisyon. Paliitin ang iyong core dito upang maiwasan ang anumang stress sa iyong mas mababang likod.

5. Oblique Crunch

Ito ay isang littler fancier kaysa sa iyong average bisikleta langutngot. Ang tanging kailangan mo ay isang bangko sa dibdib o isang nakapirming bangko na hindi lilipat.

AdvertisementAdvertisement

Ang paglipat na ito ay humahadlang sa iyong panloob at panlabas na mga oblique. Ang iyong mga obliques ay ang diagonal fibers na fan out mula sa iyong pelvis sa iyong mga buto-buto.

1. Magtatag sa iyong kanang bahagi sa bangko na ang iyong itaas na katawan ay pinalawak sa bangko. Dalhin ang iyong ilalim na leg pasulong at isabit ang iyong takong sa ilalim ng bench. Dalhin ang iyong pinakamataas na binti pabalik at isabit ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim ng bangko.
2. Iunat ang iyong katawan sa pababa sa sahig, mga 30 degree na mas mababa kaysa sa bangko.Itaas ang iyong kaliwang kamay upang ang iyong palad ay pumuputok sa iyong ulo at ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong mga oblique, hugging ang katawan upang madama mo ang kontrata.
3. Pag-stabilize sa iyong mga binti, mag-usisa ang iyong kaliwang siko patagilid, dalhin ito sa iyong kaliwang hip bilang mataas hangga't maaari. Bawasan ang iyong sarili pabalik sa dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon sa ibaba lamang ng bangko. Ulitin para sa 15 repetitions pagkatapos ay lumipat papunta sa iyong kaliwang bahagi.

Tip: Kung ang paglipat na ito ay napakahirap sa simula, i-slide ang iyong mga hips pabalik upang ang mas mababa sa iyong katawan ay nakabitin sa bangko.

Push Yourself!

Sana ang limang mga pag-uugali na ito ay isang bagay na hindi mo sinubukan bago. Talagang itulak at hamunin ang iyong sarili sa mga bagong paggalaw na ito - ngunit tandaan na palaging haharapin ang core na iyon. Tangkilikin ang paso!

Advertisement

Ang pag-eehersisyo na ito ay nilikha ng Kat Miller, C. P. T. Siya ay itinampok sa Daily Post at isang freelance fitness writer at may-ari ng Fitness na may Kat. Kasalukuyang nag-train siya sa Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, ay isang personal trainer sa New York Health and Racquet Club sa midtown Manhattan, at nagtuturo ng boot camp.