5 Madaling Rotator Cuff Exercises

Ano ang pinsala ng patalik na pamputol?

Tulad ng alam ng mga sports fan at atleta, ang mga pinsala sa balikat ay malubhang negosyo. Maaari silang maging lubhang masakit, nililimitahan, at mabagal upang pagalingin.

Ang rotator sampal ay isang grupo ng apat na kalamnan na nagpapatatag ng balikat at pinapayagan ito upang ilipat. Ang pisikal na therapist at tagapagtatag ng WebPT na si Heidi Jannenga ay nagsasabi na dapat mong maisalarawan ang ulo ng buto ng bisig bilang isang golf ball, at ang lugar ng balikat ng balikat bilang golf tee. Sabi niya, "Ang rotator sampal ay nagsisilbing isang manggas na nagbibigay-daan sa bola na magsulid at mag-roll habang nananatili sa katangan. "

Ang pinakakaraniwang pinsala ng paikot na pamputol ay mga impeksyon at luha.

• Impingement: Ang isang impingement ay nangyayari kapag ang isang rotator na kalamnan ng kalamnan ay lumalaki at pinipikit ang espasyo sa pagitan ng mga buto ng braso at balikat, na nagiging sanhi ng pinching. Ang bakterya ng kalamnan, iba pang mga pinsala sa sobrang paggamit, at buto spurs ay karaniwang mga sanhi ng pamamaga.
• Luha: Ang isang hindi pangkaraniwang pinsala, ang isang rotator cuff tear ay nangyayari kapag ang isang rotator cuff tendon o kalamnan ay napunit. Karamihan sa mga luha ay hindi nangangailangan ng operasyon.

Ang paulit-ulit, ang mga paggalaw sa ibabaw ay maaaring magsuot ng mga muscles ng paikot na pabilog at sa gayon ay isang pangkaraniwang dahilan ng pinsala. Ito ang dahilan kung bakit ang mga atleta tulad ng mga pitchers ng baseball ay madalas na may mga isyu sa balikat. Ang isang traumatikong pinsala, tulad ng pagbagsak sa iyong braso, ay maaari ding maging sanhi ng pinsala. Hindi alintana kung paano ito nangyayari, ang panganib ng isang rotator cuff tear ay nagdaragdag habang kami ay edad at ang wear sa aming mga katawan accumulates.

AdvertisementAdvertisement

Pagbawi

Ano ang dapat gawin pagkatapos ng pinsala?

Subukan ang paggamit ng "RICE" na pamamaraan kaagad kasunod ng pinsala: Rest, ice, compression, at elevation magkasama upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Sa sandaling ang pamamaga ay nawala at ang iyong braso ay hindi na masakit upang lumipat, ang ilang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyong pagalingin at maiwasan ang mga isyu tulad ng "frozen na balikat" o pagkawala ng saklaw ng paggalaw. Ang mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng:

• doorway stretch
• side-lying external rotation
• high-to-low rows
• reverse fly
• pull mower pull 999> Kung komportable ka sa pagdaragdag ng timbang sa mga pagsasanay na ito, subukan gamit ang isang light dumbbell o paglaban band para sa repetitions. Kung wala kang isang light dumbbell, subukan ang paggamit ng isang lata ng sopas.

Doorway stretch

1. Doorway stretch

Warm up ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng nakatayo sa isang bukas na pintuan at kumalat ang iyong mga armas sa gilid.

1. Hawakan ang mga gilid ng pintuan sa bawat kamay sa o sa ibaba sa taas ng balikat, at manalig pasulong sa pamamagitan ng pintuan hanggang sa makaramdam ka ng liwanag na kahabaan.
2. Panatilihin ang isang tuwid na likod habang ikaw ay sandalan at ipasa ang iyong timbang sa iyong mga daliri. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong balikat. Huwag mag-overstretch.
3. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Side-lying rotation

2. Side-lying external rotation

Lie down sa gilid sa tapat ng iyong nasugatan braso.

1. Bend ang siko ng iyong nasugatan na braso sa 90 degrees at pahinga ang siko sa iyong panig. Ang iyong bisig ay dapat magpahinga sa iyong tiyan.
2. Maghawak ng isang light dumbbell sa kamay ng nasugatan na gilid at, pinapanatili ang iyong siko laban sa iyong panig, dahan-dahang itaas ang dumbbell patungo sa kisame. Itigil ang pag-ikot ng iyong braso kung sa palagay mo ang strain.
3. Hawakan ang dumbbell para sa ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong braso.
4. Ulitin ang 3 hanay ng 10 hanggang 3 beses bawat araw. Palakihin ang mga reps sa 20 kapag ang isang set ng 10 ay nagiging madali.
5. High-to-lows

3. High-to-low hilera

Maglakip ng resisting band sa isang bagay na matibay sa o taas sa itaas ng balikat. Siguraduhin na ito ay ligtas upang hindi ito mawawala kapag kinuha mo ito.

1. Bumaba sa isang tuhod kaya ang tuhod sa tapat ng iyong nasugatan na bisig ay itinaas. Ang iyong katawan at binabaan ang tuhod ay dapat na nakahanay. Pahinga ang iyong iba pang mga kamay sa iyong nakataas na tuhod.
2. Ang pagpindot ng banda nang ligtas sa iyong braso ay nakabukas, hilahin ang iyong siko patungo sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong likod tuwid at pisilin ang iyong balikat blades magkasama at pababa bilang pull mo. Ang iyong katawan ay hindi dapat ilipat o i-twist sa iyong braso.
3. Bumalik upang simulan at ulitin ang 3 set ng 10.
4. AdvertisementAdvertisement

Balikang lumipad

4. Baligtarin ang lumipad

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Panatilihin ang iyong likod tuwid at liko pasulong bahagyang sa baywang.

1. Sa isang magaan na timbang sa bawat kamay, palawakin ang iyong mga bisig at itaas ang mga ito mula sa iyong katawan. Huwag i-lock ang iyong siko. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat habang ginagawa mo ito. Huwag itaas ang iyong mga armas sa taas ng balikat.
2. Bumalik upang simulan at ulitin ang 3 na hanay ng 10.
3. Advertisement

Lawn mower pull

5. Lawn mower pull

Stand with your feet shoulder-width apart. Maglagay ng isang dulo ng isang banda ng paglaban sa ilalim ng paa sa tapat ng iyong nasugatan na braso. Hawakan ang kabilang dulo sa nasugatan na braso, kaya ang banda ay pumasok sa pahilis sa iyong katawan.

1. Pagpapanatiling iyong iba pang mga kamay sa iyong balakang at walang pag-lock ng iyong mga tuhod, yumuko nang bahagya sa baywang kaya ang kamay na may hawak na banda ay magkapareho sa tapat na tuhod.
2. Tulad ng pagsisimula ng isang lawn mower sa mabagal na paggalaw, ituwid ang patayo habang ang paghila ng iyong siko sa buong katawan sa iyong mga buto sa labas. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at i-squeeze ang iyong mga blades sa balikat habang nakatayo ka.
3. Ulitin ang 3 mga hanay ng 10.
4. AdvertisementAdvertisement

Tingnan ang isang doktor

Kailan upang makita ang isang doktor

Habang ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang bumuo ng lakas pagkatapos ng isang maliit na pinsala, isang pangunahing o paulit-ulit na pinsala ay nangangailangan ng higit na pansin. Kumonsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng: 999> sakit o malalim na sakit

pamamaga

• kahirapan sa pagtataas ng iyong braso
• kahirapan sa pagtulog sa iyong braso higit sa ilang araw pagkatapos ng iyong pinsala
• Ito ay mga sintomas ng isang mas matinding pinsala.