C-Section Pagbawi ng Pagsasanay: Para sa Lakas

Ang pagbubuntis at panganganak ay isang magandang karanasan, ngunit nagkakaroon sila ng toll sa katawan, lalo na ang mga kalamnan sa tiyan.

Ang isang cesarean delivery ay isang operasyon na kung saan ang isang paghiwa ay ginawa sa pamamagitan ng tiyan pader upang maihatid ang isang sanggol nang mabilis at ligtas. Ang mga paghahatid ng caesarean ay kung minsan ay medikal na kinakailangan, ngunit ang oras ng pagbawi ay bahagyang mas mahaba kaysa sa isang panganganak. Para sa kadahilanang ito, dapat mag-ingat. Ang mga Moms ay dapat makakuha ng OK sa kanilang doktor bago bumalik sa regular na ehersisyo.

advertisementAdvertisement

Ang ilang mga pangunahing kalamnan na nangangailangan ng pagpapalit ng pagsasanay pagkatapos ng pagbubuntis isama ang nakahalang abdominis. Ito ang mga corset na tulad ng mga kalamnan na bumabalot sa midline sa spine, ang pelvic floor muscles, at ang tiyan at mas mababang likod ng mga kalamnan.

Pagkatapos ng paghahatid ng caesarean, mahalaga upang maisaaktibo at palakasin ang mga lugar na ito upang makapagbigay sila ng suporta, bawasan ang panganib ng pinsala, at tulungan kang gumawa ng buong postpartum na pagbawi.

Subukan ang mga malumanay na pagsasanay na ito pagkatapos ng isang paghahatid ng cesarean. Sila ay nangangailangan ng walang kagamitan at maaaring gumanap mula sa kahit saan.

Advertisement

1. Tiyan Paghinga

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pamamaraan sa pagpapahinga. Tinutulungan din nito ang retrain ang mga pangunahing kalamnan upang magtulungan sa araw-araw na gawain.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: nakabukas na abdominis

AdvertisementAdvertisement

1. Magsinungaling sa iyong likod sa isang kumportableng kama o sopa.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at mamahinga ang iyong katawan.
3. Kumuha ng malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, pakiramdam na ang iyong tiyan ay lalawak sa iyong mga kamay.
4. Huminga ng iyong bibig. Habang huminga nang palabas, i-pull ang iyong bellybutton sa patungo sa iyong gulugod, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Maghintay ng 3 segundo.
5. Ulitin 5 hanggang 10 beses, 3 beses sa isang araw.

2. Ang mga nakaayos na Kegels

Ang isang layer ng nag-uugnay na tissue na tinatawag na fascia ay nagkokonekta sa mga kalamnan ng mga abdominals sa pelvic floor at tinutulungan silang magtulungan para sa pinakamainam na pagganap.

Kegels ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin at i-activate ang pelvic sahig. Ang mga ito ay ipinapakita upang bawasan ang pagkapagod ng pagkapagod pagkatapos ng panganganak.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: pelvic floor

1. Umupo sa gilid ng isang upuan sa iyong mga paa sa sahig.
2. Kontrata ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ito ay dapat pakiramdam tulad ng sinusubukan mong pigilin ang daloy ng ihi.
3. Isipin mong isinasara mo ang lahat ng bukas ng puwerta, anus, at urethra. Isipin na itataas ang mga ito mula sa upuan.
4. Hawakan ang pag-urong na ito hangga't maaari. Magsimula sa 5 segundo at gumana hanggang sa mas matagal na tagal.
5. Kumuha ng malalim na paghinga at pagkatapos ay huminga nang buo, nakakarelaks ang pag-urong.
6. Subukan ang Kegels sa iba't ibang mga posisyon tulad ng nakatayo o nakahiga sa iyong panig.
7. Magsagawa ng 8 hanggang 12 beses na may 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga contraction.Ulitin 2 beses bawat araw.

3. Mga Slide sa Leg

Ang ehersisyong ito ng beginner na core ay tumutulong sa mga kalamnan ng core sa isang banayad ngunit epektibong paraan. Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang gumanap pagkatapos ng sakit mula sa site ng pag-opera ng pag-opera ay gumaling.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: nakabukas na abdominis

AdvertisementAdvertisement

1. Magsinungaling sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat sa lupa. Magsuot ng medyas o maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong mga paa upang mapadali ang iyong mga paa sa slide sa sahig.
2. Huminga ng malalim. Habang huminga nang palabas, kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan sa iyong gulugod nang hindi binabago ang curve ng iyong mas mababang likod.
3. Habang pinapanatili ang pag-urong na ito, dahan-dahan palawakin ang iyong paa sa iyong katawan hanggang sa ganap na pinalawak ang binti.
4. Dahan-dahang ibalik ito sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ng 10 beses sa bawat panig. Magsagawa nang isang beses bawat araw.

4. Wall Sit

Ang full-body isometric exercise ay isang mahusay na paraan upang makuha ang lahat ng mga grupo ng kalamnan upang gumana nang sama-sama nang sabay-sabay.

Mga muscles nagtrabaho : quadriceps, hamstrings, pelvic floor muscles, core, at lower back

1. Tumayo sa iyong mga paa 1 hanggang 2 talampakan ang layo mula sa dingding.
2. Dahan-dahan lumakad pabalik sa pader, bababa ang iyong sarili sa posisyon ng pag-upo. Ang iyong mga hips at tuhod ay dapat na nasa 90 degree sa isa't isa.
3. Himukin ang iyong core. Kumuha ng malalim na paghinga sa at habang huminga nang palabas, pakiramdam na kung ikaw ay paghila ng iyong tiyan button sa pader.
4. Para sa dagdag na bonus, kontrata ang iyong pelvic floor sa pamamagitan ng paggawa ng Kegel habang hawak ang posisyon na ito.
5. Hold para sa hangga't maaari. Pahinga 1 minuto, pagkatapos ay ulitin 5 beses.

5. Paglilitis sa Cesarean Scar Massage

Bilang isang cesarean delivery healing heal, ang iba't ibang mga layer ng balat at fascia ay maaaring maging adhered sa bawat isa, nililimitahan ang iyong hanay ng paggalaw.

Advertisement

Ang mga adhesions ay maaaring humantong sa mga problema sa hinaharap tulad ng daluyan ng ihi, o balakang o likod sakit. Ang isang massage ng peklat tissue ay tumutulong sa pagbuwag ng adhesions at tumutulong sa tamang healing tissue. Lamang magsimula ng peklat na masahe pagkatapos na gumaling ang iyong peklat at binibigyan ka ng iyong doktor ng berdeng ilaw.

Mga lugar na nagtrabaho : fascia, nag-uugnay na tissue

AdvertisementAdvertisement

1. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga daliri na nakaposisyon sa itaas ng iyong peklat. Hilahin ang balat gamit ang iyong mga kamay sa paligid ng peklat at obserbahan ang paggalaw nito. Subukan ang pag-slide nito pataas at pababa at panig sa gilid. Pansinin kung gumagalaw nang mas madali sa 1 direksyon kaysa sa isa pa.
2. Paggawa sa 1 direksyon, dahan-dahang ilipat ang pilyo pabalik-balik. Gusto mong magsimula malumanay at unti-unti lumipat sa isang mas agresibo massage.
3. Ilipat ang peklat pataas at pababa, gilid sa gilid, at kahit na sa paligid sa bilog. Maliit na paggalaw ay mas mahusay, ngunit ang pagpapakilos ng tissue ay maaaring gawin sa lahat ng lugar ng tiyan.
4. Kung masakit ang peklat, ihinto at subukan muli sa ibang araw. Sa sandaling kumportable ka, maaari mong isagawa ang massage na ito isang beses sa isang araw.

Tandaan: Laging kumonsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng postpartum na ehersisyo. Laging magsimulang maliit, nagtatrabaho hanggang sa mas mahirap na paggalaw. Iwasan ang mga aktibidad na naglalagay ng maraming stress sa mga kalamnan ng tiyan at hip joints.Kung maaari, kumunsulta sa isang espesyalista sa pisikal na therapist o postpartum exercise. Kung mapapansin mo ang pagtaas ng dumudugo, pagkapagod, o pamamaga ng lugar ng peklat, huminto at humingi ng tulong medikal.

Ang Takeaway

Ang paggamot sa tiyan at pelvic floor ay kapaki-pakinabang pagkatapos ng isang cesarean delivery. Upang dagdagan ang lakas at katatagan sa mga kalamnan ng core, subukan ang mga pagsasanay sa paghinga, isometric contraction, at mga pagsasanay na nagta-target sa nakabukod na abdominis.

Ang unti-unti na pagbalik ng lakas ay makakatulong sa iyo na bumalik sa paggawa ng mga aktibidad na gusto mo nang madali.