Braso Stretches: Para sa Flexibility

Sa lahat ng ginagawa ng mga tao sa lugar ng trabaho ngayon, ang mga problema ay hindi maiiwasan. Malamang na nabasa mo na ang pag-upo sa isang computer ay maaaring humantong sa mga sakit sa sciatica, leeg, at mahinang pustura.

Habang ang mga bagay na ito ay maaaring totoo ang lahat, ang balita ay ganyan din. Madali itong makalimutan kung paano nakakaapekto ang lahat ng pag-upo at trabaho sa computer sa iyong mga bisig.

AdvertisementAdvertisement

Ngunit ito ay lumalabas na lumalawak ang iyong mga armas ay mas kaysa sa maiwasan at gamutin ang tendonitis at carpal tunnel syndrome. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang sakit sa likod, pananakit ng leeg, at pagbutihin ang pustura.

Ang paggawa ng mga yoga stretches ng ilang beses sa isang araw ay magbibigay sa iyo ng isang magandang dahilan upang ilipat sa paligid sa panahon ng iyong araw ng trabaho. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang kawalang-kilos at palakasin ang sirkulasyon.

Kung bago ka sa pag-uunat, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ganitong gawain ng ilang beses sa isang linggo upang mabawasan ito.

1. Eagle arms (Garudasana arms)

Ang paglipat na ito ay umaabot sa iyong mga balikat at itaas na likod. Ito rin ay nagpapatatag at nag-flexes sa iyong balikat. Tumutulong ito na dagdagan ang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw. Maaari itong makatulong na labanan ang pag-crash sa isang laptop o keyboard.

Mga muscles nagtrabaho: trapezius, infraspinatus, teres menor de edad at pangunahing

AdvertisementAdvertisement

Habang lumalakas ka, iunat ang iyong mga armas sa iyong panig.
Habang huminga ka ng hininga, dalhin mo sila sa harap mo, iayos ang iyong kanang braso sa ilalim ng iyong kaliwa at dakpin ang iyong mga balikat sa kabaligtaran ng mga kamay. Isip-isip mo ang iyong sarili ng isang yakap.
Kung mayroon kang higit na kakayahang umangkop sa iyong mga balikat, maaari mong i-release ang iyong mahigpit na pagkakahawak at patuloy na pagbabalot ng iyong mga sandata sa paligid ng bawat isa. Kung ang iyong mga palma ay maaaring hawakan, hayaang pindutin ang iyong mga daliri sa iyong kaliwang palad. Kung hindi nila magawa, pindutin ang mga likod ng iyong mga kamay nang sama-sama.
Inhaling, iangat ang iyong mga elbows ng ilang pulgada na mas mataas.
Exhaling, mamahinga ang iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga.
Kumuha ng ilang mga paghinga, paulit-ulit ang elbow lift at shoulder roll, kung gusto mo.
Kapag handa na, lumipat sa gilid, upang ang iyong kaliwang braso ay sa ilalim ng braso.

2. Reverse Prayer (Parsva Anjali Mudra)

Reverse Prayer ang panloob na umiikot sa iyong itaas na armas. Iyon ay hindi isang pangkaraniwang kilusan para sa iyong mga braso sa itaas, na isa sa mga dahilan kaya ito ay kapaki-pakinabang. Tinitiyak nito na dumaan ka sa iyong buong saklaw ng paggalaw. Ito ay isang kahanga-hangang kahabaan para sa iyong mga sandata.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: mga kalamnan sa iyong balikat at mga kamay

Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, mga kamay na nakaturo sa lupa, at mga biko ay nakabaluktot. Kumuha ng malalim na paghinga. Habang huminga nang palabas mo, iikot ang iyong mga kamay upang ituro ang iyong mga daliri patungo sa kisame, at pagkatapos ay subukan na dalhin ang iyong mga tapat na daliri upang hawakan.
Kapag lumanghap ka, hayaan ang iyong sarili na malunod at pakiramdam ang pag-inat, pag-aralan kung dapat kang lumala nang mas malalim.
Kung ang iyong katawan ay nais ng isang mas malalim na pag-abot, habang huminga nang palabas mo, magpatuloy na ilipat ang iyong mga kamay nang mas malapit magkasama.Ililipat ito sa linya ng iyong gulugod.
Kung ang iyong mga palma ay maaaring pindutin nang buo laban sa isa't isa, pag-isiping mabuti sa hinlalaki ng iyong mga kamay at panatilihin ang mga ito nang malumanay nang pinindot.

Binagong bersyon

Kung sa itaas ay nararamdaman na napakatindi, isaalang-alang ang paggawa ng isang reverse braso hawakan sa halip.

Habang lumanghap ka, pahabain ang parehong mga armas sa isang "T," na pinapanatili ang mga palma.
Habang huminga nang palabas mo, palakpakin ang dalawang balikat pasulong. Ito ang iyong mga palad upang sila ay nakaharap sa likod mo.
Lumanghap nang malalim. Habang huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga siko at hayaang lumakad ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.
I-clasp ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri, kamay, pulso, o elbow. Dahan-dahang i-pull ang iyong mga kamay ang layo mula sa bawat isa. Ang isang kamay ay nangunguna sa natural.
Kapag nagawa mo na ito para sa 5 malalim na paghinga na may isang kamay sa itaas, lumipat sa kabilang panig at hawakan para sa parehong dami ng oras.

3. Cow Face Pose arms (Gomukhasana arms)

Cow Face Pose stretches iyong balikat, armpits, triseps, at dibdib. Mahirap ito para sa mga taong may masikip na balikat. Kung naaangkop sa iyo, pumunta sa binagong bersyon sa ibaba, gamit ang isang strap o tuwalya.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: pati minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids

AdvertisementAdvertisement

Sa isang malanghap, iunat ang iyong kanang bisig sa gilid at i-turn it palma.
Magpatuloy sa pagulungin ang iyong palad pabalik hanggang ang iyong hinlalaki ay nakaturo sa likod mo at ang iyong balikat ay pinagsama pasulong.
Itaas ang iyong kaliwang bisig papunta sa kalangitan, pagkatapos ay i-bend ang siko upang ang iyong siko ay itinuturo patungo sa kisame at pinuputol mo ang iyong sarili sa likod, sa pamamagitan ng iyong mga blades sa balikat.
Sa iyong exhale, yumuko ang iyong kanang siko at idikit ang iyong bisig sa likod ng iyong likod. Ang likod ng iyong kanang kamay ay dapat na magpahinga sa iyong mas mababang likod.
Gusto mong malumanay magtrabaho ang iyong dalawang mga arm magkasama, bilang malapit sa parallel sa iyong gulugod hangga't maaari. Subukan na panatilihin ang iyong mga kamay na gumagalaw nang magkasama, patungo sa espasyo sa pagitan ng iyong blades sa balikat.

Binagong bersyon

Kung mayroon kang tighter balikat, sundin ang mga tagubilin sa ibaba.

Ilagay ang isang dulo ng iyong tali sa iyong kaliwang kamay. Habang lumalakas ka, iunat ang iyong kaliwang bisig sa gilid sa taas ng balikat, palad.
Habang huminga nang palabas mo, iangat ang braso na tuwid hanggang sa kalangitan at yumuko ang iyong siko, na para bang mapunit ang iyong sarili sa likod. Ang tali ay dapat na ibuhos pababa sa iyong likod ngayon. Maaari mong kunin ito sa iyong kanang kamay.
Maghintay hanggang sa ikaw ay natural na nakakalasing upang dahan-dahang hilahin ang tali sa kabaligtaran ng mga direksyon. Umupo sa kahabaan na ito, dahan-dahang paghinga at palabas.
Habang lumalakas ka, hayaan ang lahat ng bagay na umangat. Habang huminga nang palabas, pag-isiping mabuti ang malumanay na paglipat ng iyong mga balikat pababa, ilipat ang iyong balikat blades pabalik sa iyong likod.
Lumipat panig. Huwag magulat kung ang isang panig ay naiiba kaysa sa iba.

4. Itinutok ang gilid ng gilid

Ang kahabaan na ito ay isa sa mga maaaring gusto mong malunod at patuloy na ginagawa. Binubuksan nito ang iyong bahagi, nagbibigay sa haba sa iyong katawan, at umaabot sa iyong mga bisig. Dahan-dahan mong hinila ang iyong braso, kaya maaari rin itong mapawi ang sakit at presyon sa iyong joint ng balikat.

Mga muscles ay nagtrabaho: latissimus dorsi, pangunahing mga pangunahing, posterior deltoid, serratus anterior, obliques

Umupo nang tuwid.
Habang lumamon ka, walisin mo ang iyong mga kamay at itaas, nakikita mo sa itaas ng iyong ulo. I-flip ang iyong kanang palad papunta sa kalangitan at hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay.
Habang pinalabas mo ang ugat sa iyong pelvis (o paa, kung nakatayo ka) at manalig sa kaliwa, magsuot ng malumanay sa iyong kanang bisig gamit ang iyong kaliwang kamay.
Relaks sa ito habang huminga ka nang malalim at dahan-dahan. Habang patuloy ang pag-abot, dalhin ang iyong kamalayan sa iyong tadyang. Kung lumilipad ang mga ito, ibalik ang mga ito, kaya ang iyong gulugod ay lumalawak sa huli at ang kahabaan ay nananatili sa iyong braso at gilid.
Kapag handa ka na, lumipat sa gilid at i-stretch ang iba pang mga braso.

5. Mga daliri pataas at pababa stretch

Upang talagang mag-abot ang iyong forearms, kamay, at pulso, walang beats isang simpleng mga daliri at mga daliri down kahabaan. Habang wala itong pangalan sa yoga, ginagawa ito upang paluwagin ang lahat at mapanatili ang hanay ng paggalaw. Nangangahulugan ito na maaari itong maging kapaki-pakinabang kung umupo ka at i-type ang buong araw.

Muscles nagtrabaho: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

AdvertisementAdvertisement

Stretch ang iyong kanang braso sa harap mo, pinapanatili ito sa taas ng balikat. Pull up ang iyong mga daliri, na parang ikaw ay pagpunta sa ilagay ang iyong palad flat laban sa isang pader.
Sa iyong kaliwang kamay, dahan-dahang ibabalik ang mga daliri ng iyong kanang kamay. Huminga dito at hawakan ang kahabaan na ito para sa hindi bababa sa 3 malalim na paghinga.
Hayaan ang iyong kanang pulso ay lumihis, ang mga daliri na nakaturo. Ngayon dahan-dahang hilahin sa likod ng iyong kamay.
Panatilihing lundo ang iyong mga daliri habang huminga ka ng hindi bababa sa 3 beses dito.
Lumipat at gawin ang iyong iba pang panig.

Mga susunod na hakbang

Kahit na malamang na umupo ka at mag-type sa buong araw, maaari mo pa ring makita ang iyong mga kamay, pulso, at mga bisig. Maliban kung ikaw ay aktibong magkaroon ng mga problema tulad ng carpal tunnel o tendonitis, madaling malimutan na ang mga kalamnan at kasukasuan ay gumawa ng maraming trabaho. Karapat-dapat ang iyong pansin.

Practice mga stretches ng ilang beses sa isang araw upang bigyan ang iyong sarili ng pahinga mula sa keyboard work. Maaari silang magawa na nakaupo o nakatayo. Sila ay sapat na sapat para sa lugar ng trabaho.