Afterburn Effect: Mga ehersisyo

Kapag nararamdaman mo na talagang itulak ka sa isang mahihirap na sesyon ng pag-eehersisyo, nasusunog sa pamamagitan ng enerhiya at mga calorie ng pagtunaw, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na pat sa likod. Bakit? Dahil ang iyong pagsusumikap ay hindi tumitigil kapag ginawa mo.

Sa matinding ehersisyo, tumataas ang iyong metabolic rate. Kapag tumigil ka, hindi na ito bumalik sa "resting" kaagad, ngunit nananatiling nakataas sa loob ng maikling panahon. Ito ay nagiging sanhi ng isang pagtaas sa calorie burn, kahit na pagkatapos mong i-stretch, showered, at kinakain ang iyong post-workout meryenda.

advertisementAdvertisement

Ang karagdagang paggasta ng enerhiya na nangyayari pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay kilala bilang afterburn effect.

Subukan ang isa sa limang workout sa ibaba upang ma-trigger ang afterburn effect.

Ano ang epekto ng afterburn?

Ang pang-agham na pangalan ng afterburn effect ay sobrang post-exercise oxygen consumption, o EPOC. Ang EPOC, na kilala rin bilang utang ng oxygen, ay ang halaga ng oxygen na kinakailangan upang ibalik ang katawan sa kanyang estado ng resting.

advertisement

Ang resting na estado ay kabilang ang:

• pagpapanumbalik ng mga antas ng oxygen
• pag-aalis ng lactic acid
• pagkumpuni ng kalamnan at pagpapanumbalik ng mga antas ng ATP (isang molekula na nagbibigay ng katawan na may enerhiya para sa mga proseso tulad ng ehersisyo)

Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang EPOC ay pinakamataas pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit nagpapatuloy sa mas matagal na panahon. Ang isang pag-aaral sa partikular na nagpakita na mataas na mga antas ay maaaring magpumilit para sa hanggang sa 38 oras.

advertisementAdvertisement

Ipinakita ng pananaliksik na mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, ang higit pang paggasta na aabutin upang ibalik ang iyong katawan sa estado nito na nagpapahinga. Nangangahulugan ito ng mas malaking EPOC. Habang ang tagal ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo ay din dagdagan ang EPOC kung ang antas ng intensity ay sapat na mataas, tagal na nag-iisa ay walang malaking epekto sa EPOC.

Ang susi sa pagpapahiwatig ng makabuluhang EPOC ay upang makibahagi sa pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, o HIIT. Ang mga maikling round ng matinding trabaho ay nasira up sa pantay maikling panahon ng pagbawi. Ang pagbawi ay ginagamit upang palitan ang ATP na ang iyong katawan ay nahuhulog sa panahon ng aktibong agwat.

Ang mga sesyon ng HIIT ay nagpapasigla sa isang mas mataas na EPOC dahil kumakain ka ng mas maraming oxygen sa panahon ng mga ito. Lumilikha ito ng mas malaking depisit upang palitan ang post-ehersisyo.

Mga ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng afterburn effect

1. Cycling

Pinagsasama ng Cycling ang mas mababang pagsasanay sa paglaban sa katawan na may cardiovascular endurance work.

Subukan ang agwat ng agwat na ito upang tumulong sa paghimok ng afterburn effect.

AdvertisementAdvertisement

Minuto 0-10: Warm up sa isang patag na daan, dahan-dahang pagtaas ng bilis.

10-12: Palakihin ang pagtutol at tumayo, sumakay sa 75 porsiyento na pagsisikap.

12-14: Mas mababang paglaban at umupo, pagsakay sa 60 porsiyento na pagsisikap.

Advertisement

14-18: Sa isang nakaupo na posisyon, sprint lahat ng out para sa 30 segundo sa, 30 segundo off.

18-19: Mabawi sa isang patag na daan.

AdvertisementAdvertisement

20-23: Taasan pagkatapos ay mapanatili ang pagtutol, alternating pagitan ng nakatayo para sa 30 segundo at upo para sa 30 segundo, pagsakay sa 75 porsiyento na pagsisikap.

23-25: Mas mababang paglaban at sprint lahat, 30 segundo sa, 30 segundo sa isang nakaupo na posisyon.

25-30: Cool down.

Advertisement

2. Sprint agwat

Kung mahal mo ang pagtakbo o kapootan ito, ang mga pagitan ng sprint ay ipinapakita upang makatulong sa pag-burn ng taba sa katawan sa mas mataas na rate. Pinatataas din nila ang lakas ng laman at ang tibay ng cardiovascular. Ang isang sprint ehersisyo ay isang produktibong paraan upang ma-trigger ang EPOC.

Subukan ang puso-pumping na gawain para sa isang mabilis at epektibong ehersisyo.

AdvertisementAdvertisement

1. Magsimula sa 5 minutong pag-jogging warmup.
2. Sprint lahat para sa 30 segundo.
3. Mabawi sa pamamagitan ng mabagal na pag-jogging o paglakad nang 60-90 segundo.
4. Ulitin ang mga hakbang 1-3 para sa 20 minuto.

3. Ang Plyometrics

Plyometrics ay mga dynamic jumping moves na nagpapataas ng iyong lakas. Magagawa mo ang maraming pagsisikap sa mga maikling pagitan sa pamamagitan ng explosively contracting at stretching iyong mga kalamnan. Ang Plyometrics ay hindi para sa mga nagsisimula, o para sa sinumang may pinsala. Ang kanilang mataas na epekto sa likas na katangian ay maaaring maging sanhi ng pinsala, o gumawa ng isa na mas masahol pa.

Subukan ang karaniwan na ito, paulit-ulit na 3 beses.

1. 20 box jumps
2. 20 burpees
3. 20 jump squats
4. 30 mountain climbers
5. 20 palaka jumps
6. 30 plank jacks
7. 30 lateral skater jumps

4. Ang Lakas ng Pagsasanay ng Circuit

Ang paggamit ng mga paggalaw ng compound, at / o sobrang pagtatakda ng mga pagsasanay, ay ipinapakita upang magresulta sa mas malaking EPOC effect. Sa partikular, ang mabibigat na pagsasanay na naglo-load at mas maikli ang mga agwat sa pagbawi sa pagitan ng pagsasanay ay naglalagay ng mas malaking demand sa iyong katawan upang palitan ang enerhiya sa panahon ng ehersisyo.

Subukan ang pag-eehersisyo: Pumili ng isang mapaghamong timbang at kumpletuhin ang bawat ehersisyo pabalik-pabalik nang walang pahinga. Pahinga 2 minuto pagkatapos ng circuit. Ulitin ang circuit ng 3 beses.

1. 15 squats
2. 15 dumbbell shoulder presses
3. 15 deadlifts
4. 15 dumbbell rows
5. 20 reverse crunches
6. 15 pushups
7. 20 bicycle crunches

5. Paglangoy

Swimming ay isang hindi kapani-paniwalang epektibo, mababang epekto, kabuuang ehersisyo ng katawan. Nagtatayo ito ng pagbabata, lakas, at koordinasyon. Maaari itong madaling lumikha ng isang epektibong HIIT na gawain.

Subukan ang pag-eehersisyo para sa mas malaking EPOC.

1. 5-minutong warmup
2. 50-meter freestyle sprint
3. 25-meter recovery
4. 50-meter backstroke sprint < 50-meter freestyle sprint
5. 25-meter recovery
6. 5-minute cool down
7. Takeaway
8. Ang iba't ibang mga HIIT na ehersisyo ay nagpapalitaw ng isang makabuluhang afterburn effect. Cap HIIT session sa 30 minuto bawat sesyon. Huwag kumpletuhin ang higit sa tatlong sesyon bawat linggo upang pahintulutan ang iyong katawan ng sapat na oras sa pagbawi.