9 Beginner CrossFit Workouts

CrossFit ay isang popular na diskarte sa kung ano ang itinuturing ng ilan na labis na fitness. Sa simula ng kulay-rosas, mukhang madaling mapuntahan, na may maraming gumagalaw na paggaya kung ano ang maaaring ginawa mo sa high school gym class. Ngunit sa sandaling ikaw ay nasa "box" (CrossFit gym) na ginagawa ang iyong WOD (pag-eehersisyo ng araw), mabilis mong makita kung gaano matinding diskarte sa fitness na ito.

Dahil ang CrossFit gumagalaw ay maaaring baguhin upang magkasya halos anumang antas ng fitness, ito ay sinabi na maging angkop para sa halos lahat ng tao - bata at matanda, magkasya at hindi kaya magkasya. Ngunit kapag nagsisimula sa CrossFit, ang pinakamagandang payo ay ang magsimula nang dahan-dahan at magtrabaho nang husto.

advertisementAdvertisementWork Out para sa 30 Araw Libreng sa Pang-araw-araw na Pagsunog

Humingi kami ng apat na mga coaches at mga propesyonal sa CrossFit para sa kanilang input sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa mga nagsisimula. Ito ang natutunan natin.

1. Air Squat

Todd Nief, may-ari ng South Loop Strength & Conditioning sa downtown Chicago, nagsasabing dapat mong simulan ang air squat sa pamamagitan ng pagsisimula ng kilusan sa parehong balakang at tuhod nang sabay-sabay, siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat sa lupa sa buong.

1. Panatilihin ang isang neutral, braced posisyon sa gulugod, pagpugot ng iyong core at pagmamasid para sa arching o rounding ng likod.
2. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot sa mga tuhod at hips, pagsubaybay sa mga tuhod na nakahanay sa iyong mga daliri.
3. I-drop ang iyong mga hips sa ibaba ng tuhod.
4. Push back up sa pamamagitan ng iyong mga takong sa isang nakatayo na posisyon.

2. Pindutin ang Shoulder Press

Ang pagpindot sa balikat ay isang pangunahing nagsisimula sa paglipat, ayon kay Jessica Murden, may-ari ng CrossFit ACT sa Saddle Brook, New Jersey, habang lumilikha ito ng isang "malakas na posisyon sa itaas" para sa marami sa mga mas advanced CrossFit na gumagalaw.

Advertisement

1. I-hold ang isang walang laman na barbell sa mga balikat na may isang mahigpit na pagkakahawak lamang bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat.
2. Pindutin ang bar up, direkta sa ibabaw.
3. Bumalik sa posisyon ng simula.

3. Burpee

Burpees ay ang paglipat ng lahat nagmamahal sa poot. Pero bakit? Mahirap at epektibo ang mga ito, at sinabi ni Murden na mahusay ang mga ito para sa metabolic conditioning.

1. Mula sa nakatayo na posisyon, ibababa ang iyong sarili sa isang walang hanggan.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa at sipa ang iyong mga binti pabalik sa isang posisyon ng pushup.
3. Gumawa ng pushup.
4. Dalhin ang mga binti pabalik sa isang pwesto na posisyon.
5. Mula sa squatting, lumundag sa hangin, bumalik sa isang posisyon ng maglupasay, at simulan muli.

4. Mga Pushup

Brandon Mancine, personal trainer at CrossFit coach, nagbabala na huwag gumamit ng iyong mga tuhod kung hindi mo magagawa ang isang pangunahing pushup. Ang pagpapahinga sa iyong mga tuhod ay hindi nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng lakas na kinakailangan upang tuluyang gawin ang isang buong pushup. Sa halip, sabi niya, gumamit ng isang platform o isang bagay upang itaas ang iyong mga kamay off sa lupa, na nangangailangan ng mas mababa lakas.

AdvertisementAdvertisement

1. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa sahig.
3. Kapag naabot mo ang ibaba, agad na itulak hanggang sa panimulang posisyon.

5. Pushup with Hand Release

Kailangan mo ng tulong sa iyong form na pushup? Sinabi ni Nief na ang pagpapalaya ng iyong mga kamay, tulad ng paglipat na ito, ay tutulong sa iyo na pumunta sa lahat ng paraan - masulit ang iyong mga pushup.

1. Lumabas sa isang posisyon ng pushup.
2. Habang pinabababa mo ang iyong sarili, habang nakikipag-ugnay ang dibdib sa sahig, bitawan ang iyong mga kamay sa ilang sandali.
3. Ilagay ang mga kamay pabalik sa sahig at itulak hanggang sa isang panimulang posisyon.

6. Box Jump

Ang box jump ay "isa sa mga purest forms ng explosive exercise," sabi ng 2008 CrossFit Games champion na si Jason Khalipa.

1. Gamit ang isang matatag na kahon o plataporma, tumayo nang tuwid sa iyong mga takong balikat sa lapad at mga daliri na tumuturo nang bahagya sa labas.
2. Simulan upang ilipat pababa sa isang maglupasay, tuhod pagsubaybay sa iyong mga paa.
3. Kapag naabot mo sa ibaba, palakarin mo ang iyong sarili, gamit ang iyong mga armas para sa momentum.
4. Land na may parehong mga paa nang sabay-sabay sa kahon, alinman sa posisyon ng standing o squatting.
5. Hakbang o mag-hop off.

7. Ang Ring Row

sabi ni Murden ang ring row ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas para sa isang pullup. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang nakabitin na mga singsing

1. Hawakan ang mga singsing na may mga palad na nakaharap sa loob.
2. Pagpapanatiling tuwid ang iyong katawan, hilahin ang iyong sarili patungo sa mga singsing hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang mga singsing, o bahagyang lumipas ang mga ito.
3. Maghintay nang maikli bago pagbaba ng iyong sarili sa isang kinokontrol na kilusan.

8. Ang Malinis

Upang maiwasan ang pinsala, nagmungkahi ang Khalipa na gumamit ng isang walang laman na bar kapag nagsisimula ka lang. Kung iyon ay masyadong mabigat, subukan ang isang walis sa halip.

1. Magsimula sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Sa buong ehersisyo, siguraduhin na panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at ang iyong dibdib ay bukas.
2. Paliitin at hawakan ang bar sa iyong mga kamay nang bahagya lamang sa harap ng iyong mga shins, nang direkta sa itaas ng iyong mga paa. Ang iyong mga armas ay dapat na naka-lock sa iyong mga elbow na nakaharap sa labas. Panatilihin ang iyong dibdib bilang patayo hangga't maaari.
3. Simulan na itaas ang bar patayo, bunutin ito nang bahagya patungo sa iyong katawan.
4. Sa sandaling ang bar ay dumadaan sa iyong mga tuhod, tumalon nang bahagya at umikot upang dalhin ang bar bilang mataas hangga't maaari upang mahuli ito.
5. Tulad ng pag-abot ng bar sa pinakamataas na taas, mag-iskrol sa ilalim nito sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang harap na posisyon ng hagupit, na nagpapahinga sa harap ng iyong mga balikat. Ulitin.

9. Kettlebell Swing

Kapag gumawa ka ng isang kettlebell swing, siguraduhin na panatilihin ang iyong mga tuhod naka-unlock at maiwasan ang pagmamaneho sa kanila pasulong, sabi ni Nief. Kakailanganin mo ng kettlebell.

AdvertisementAdvertisement

1. Sa iyong mga paa ay lapad ang lapad, tuwid na likod, at dibdib, tumayo sa ibabaw ng kettlebell.
2. Paliitin, tuhod pagsubaybay sa paglipas ng mga paa, at grab ang kettlebell sa mga palma na nakaharap sa iyong katawan.
3. Ilipat sa isang nakatayong posisyon. Habang ginagawa mo ito, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga takong, baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya habang itinutulak ang iyong puwit papunta sa dingding sa likod mo.
4. Habang ginagawa mo ito, i-ugoy ang kettlebell sa pamamagitan, sa pagitan ng iyong mga binti.
5. Sa isang tuluy-tuloy na kilusan, i-ugat ang kettlebell pasulong, itataas ito sa ibaba lamang balikat taas sa harap mo, pagkontrata ng iyong glutes at hamstrings.

Sa tuwing ikaw ay isang Newbie sa isang programa ng pag-eehersisiyo, magsimula nang dahan-dahan. Gumamit ng maliliit na timbang o walang timbang hanggang sa tiwala ka na ang iyong form ay mabuti. Buuin ang iyong lakas nang dahan-dahan at makakakuha ka ng higit pa sa iyong mga ehersisyo na may mas kaunting pagkakataon ng pinsala.