Mga Pagsasanay sa Paa: Pagpapatatag, Kakayahang Magamit, at Higit Pa

Bakit mahalaga ang mga ehersisyo ng paa

Ang pagpapanatili ng iyong mga paa ay malakas at kakayahang umangkop ay maaaring makatulong na mabawasan ang paa at bukung-bukong sakit, mabawasan ang sakit ng kalamnan, mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng paa, at panatilihing aktibo ka.

Ang mga pagsasanay na nagpapabuti sa hanay ng paggalaw at tumulong sa iyong mga paa ay maaaring mabawasan ang iyong pagkakataon na masaktan. Ang mabagal at magiliw na pag-aayos ay magpapabuti sa iyong kakayahang umangkop. Ang ehersisyo ng lakas ay magpapahintulot sa iyong mga kalamnan na magbigay ng mas mahusay na suporta at proteksyon para sa iyong paa sa kabuuan.

Maaari mong gawin ang mga magiliw na paglawak at pagpapalakas ng mga pagsasanay na tatlong araw bawat linggo o nang mas madalas hangga't araw-araw upang madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw at lakas para sa lifelong kalusugan ng paa at sigla. Kung ang iyong mga paa at bukung-bukong ay may sakit, kung mayroon kang anumang pinsala, o kung ikaw ay may artritis o diyabetis, siguraduhing suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist bago mo simulan ang paggawa ng alinman sa mga pagsasanay na ito. Depende sa iyong mga pangangailangan, maaaring magdagdag ang iyong doktor ng iba pang mga ehersisyo o alisin ang ilan sa mga nakalista dito.

advertisementAdvertisement

Ihaba, punto, at kulutin ang

1. Pataas ng daliri, tuldok, at kulutin

Ang tatlong bahagi na ehersisyo ay magsisimula upang makuha ang paglipat ng iyong mga daliri at paa.

Umupo sa isang straight-back na upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig.

1. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa sa lupa at itaas ang iyong mga takong hanggang lamang ang mga bola ng iyong mga paa at mga daliri ng paa ay hawakan ang lupa. Maghintay ng limang segundo.
2. Ituro ang iyong mga daliri ng paa upang ang mga dulo lamang ng iyong malaki at ikalawang mga paa ay hawakan ang lupa. Maghintay ng limang segundo.
3. Panatilihin ang iyong takong sa lupa at pagulungin ang iyong mga daliri sa ilalim upang ang mga tuktok ng iyong mga daliri ay nakahawak sa lupa. Maghintay ng limang segundo.
4. Ulitin ang bawat posisyon ng 10 beses.
5. Toe splay

2. Ang paa ng paa

Ang paggalaw na ito ay tutulong sa iyo na makakuha ng kontrol sa iyong mga kalamnan ng daliri.

Umupo sa isang tuwid na naka-back upuan na may malumanay na resting sa paa sa sahig.

1. Ikalat ang lahat ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa kumportable. Maghintay ng limang segundo.
2. Ulitin ng 10 ulit.
3. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-loop ng goma sa paligid ng mga daliri ng paa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

extension ng daliri

3. Extension ng paa

Ang kahabaan na ito ay mabuti upang maiwasan o gamutin ang plantar fasciitis, na nagiging sanhi ng sakit sa takong.

Umupo sa isang tuwid na upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig.

1. Pumili ng isang paa up at ilagay ito sa iyong kabaligtaran hita.
2. Kunin ang iyong mga daliri sa isang kamay at hulihin ito papunta sa iyong bukung-bukong hanggang sa madama mo ang kahabaan sa ilalim ng iyong paa at sa iyong takalan ng takong.
3. Massage ang arko ng iyong paa sa iyong iba pang mga kamay sa panahon ng kahabaan. Maghintay ng 10 segundo.
4. Ulitin ng 10 beses sa bawat paa.
5. Toe curls

4. Mga kuko sa kuko

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan sa itaas ng iyong mga paa at mga daliri ng paa.

Umupo sa isang tuwid na upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig.

1. Magtatag ng isang kusina tuwalya o tuwalya kamay sa sahig sa harap mo kaya ang maikling dulo ay sa iyong mga paa.
2. Ilagay ang mga daliri ng paa sa dulo ng tuwalya, at i-scrunch ang iyong mga daliri upang mahawakan mo ang tuwalya papunta sa iyo.
3. Ulitin nang limang beses sa bawat paa.
4. Maaari mong dagdagan ang kahirapan sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang maliit na timbang (tulad ng isang lata ng sopas) sa malayong dulo ng tuwalya.

AdvertisementAdvertisement

Marble pickup

5. Marble pickup

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga paa at mga daliri ng paa.

Umupo sa isang tuwid na upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig.

1. Lugar 20 mga koleksyon ng mga lilok na yari sa marmol at isang maliit na mangkok sa sahig sa harap mo.
2. Pumili ng isang marmol sa isang pagkakataon gamit ang iyong mga daliri at ilagay ito sa mangkok. Gumamit ng isang paa upang kunin ang lahat ng 20 koleksyon ng mga lilok na yari sa marmol.
3. Ulitin sa kabilang paa.
4. Advertisement

Big-toe stretch

6. Big-toe stretch

Panatilihin ang mahusay na hanay ng paggalaw sa iyong malaking daliri ng paa na may tatlong bahagi na kahabaan. Ito ay nararamdaman mabuti pagkatapos na ang iyong mga paa crammed sa sapatos na damit sa buong araw.

Umupo sa isang tuwid na upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig.

1. Pumili ng isang paa up at ilagay ito sa iyong kabaligtaran hita.
2. Malumanay na gamitin ang iyong mga daliri upang pahabain ang iyong malaking daliri pataas, pababa, at sa gilid ang layo mula sa iba pang mga daliri. Hawakan ang kahabaan sa bawat direksyon ng limang segundo.
3. Ulitin ng 10 beses sa bawat direksyon.
4. Ulitin ang tapat na paa.
5. AdvertisementAdvertisement

Golf ball roll

7. Golf ball roll

Ang pag-roll sa ilalim ng iyong paa sa isang matitigas na bola ay maaaring mabawasan ang sakit ng arko at magamot ang plantar fasciitis.

Umupo sa isang tuwid na upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig.

1. Maglagay ng golf ball sa sahig na malapit sa iyong mga paa.
2. Ilagay ang iyong paa sa tuktok ng bola ng golf at i-roll ito sa paligid, pagmasahe sa ilalim ng iyong paa.
3. Palakihin o bawasan ang presyon kung kinakailangan.
4. Roll para sa dalawang minuto sa bawat paa.
5. Maaari mo ring gamitin ang isang nakapirming bote ng tubig kung wala kang anumang mga golf ball na madaling gamitin.

Achilles kahabaan

8. Achilles stretch

Ang kurdon na nagpapatakbo ng iyong sakong sa iyong mga kalamnan ng bisiro ay tinatawag na Achilles tendon. Ang pagpapanatiling kakayahang umangkop ay maaaring maiwasan ang sakit sa paa, bukung-bukong, at binti.

Tumayo na nakaharap sa pader, na may mga armas na nakabukas at mga palad sa dingding.

1. Ilagay ang isang paa pabalik sa likod mo na may tuhod tuwid, at yumuko ang tuhod sa iyong iba pang mga binti.
2. Ayusin ang iyong paninindigan upang ang parehong mga takong ay flat sa sahig.
3. Lean forward mula sa hips hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong Achilles tendon at calf muscle.
4. Ayusin ang iyong paninindigan kung kinakailangan upang madama ang pull habang pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig.
5. Upang pakiramdam ang pag-abot sa isang iba't ibang mga lugar, liko sa likod ng tuhod bahagyang at itulak ang iyong mga hips pasulong.
6. I-hold ang stretches para sa 30 segundo bawat isa at ulitin nang tatlong beses.
7. Lumipat ng mga binti at ulitin.
8. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paglalakad sa buhangin

9. Ang paglalakad sa buhangin

Ang paglalakad na walang sapin sa pamamagitan ng buhangin ay nagpapalakas at umaabot sa iyong mga paa at mga daliri ng paa at nagbibigay ng isang mahusay na ehersisyo ng guya.Ang paglalakad sa buhangin ay mas nakapapagod sa paglalakad sa mga matitigas na landas, kaya tiyakin na bumalik ka bago mo magsuot ng iyong sarili.

Maghanap ng ilang buhangin - halimbawa, sa isang beach, disyerto, o court ng volleyball.

1. Alisin ang iyong sapatos at medyas.
2. Maglakad.
3. Takeaway

Ang ilalim na linya

Kung gagawin mo ang mga paa na ito at palakasin ang ehersisyo, ang iyong mga paa ay salamat sa iyo. Ang kawalang-kilos at pananakit ay lilipas. Ang mga ehersisyo ay maaaring mapawi ang iyong sakit ng takong at arko, at kahit na maiwasan ang hammertoes at itigil ang mga cramp ng daliri.

Bago mo simulan ang paggawa ng iyong mga ehersisyo sa paa, magpainit nang kaunti. Maglakad sa paligid ng bahay sa loob ng ilang minuto o sumakay ng isang nakatigil na bisikleta. Gusto mo lamang makakuha ng ilang mga dugo na dumadaloy bago mo mahatak ang iyong tendons, ligaments, at kalamnan.

Ang mga pagsasanay at stretches ay hindi dapat masakit. Maging mahinahon sa iyong sarili. Maaari kang magpunyagi nang napakahirap sa golf ball o lumalawak na masyadong malayo. Magaan ang isang bit.

Kung masakit pa rin ito, itigil ang ehersisyo at kausapin ang iyong doktor o pisikal na therapist kung paano magpatuloy. Kung ang alinman sa mga tagubilin ay hindi malinaw o kung hindi sila mukhang tumutulong sa iyong problema, tawagan ang iyong doktor para sa ilang patnubay.