Mansanas 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang mga mansanas ay kabilang sa mga pinakasikat na uri ng prutas sa mundo.

Ang mga ito ay bunga ng puno ng mansanas (Malus domestica), na orihinal na mula sa Gitnang Asya, at lumago sa buong mundo.

Ang mga mansanas ay mataas sa hibla, bitamina C at iba't ibang mga antioxidant. Ang mga ito ay napaka pagpuno, isinasaalang-alang ang kanilang mababang calorie nilalaman. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mansanas ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo para sa kalusugan (1, 2, 3, 4).

Masarap ang mga ito sa kanilang sarili at kadalasang kinakain raw, ngunit ginagamit din ito sa iba't ibang mga recipe, juice at inumin.

Maraming iba't ibang uri, na may iba't ibang kulay at sukat.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang isang medium-sized na mansanas ay naglalaman lamang ng 95 calories, sa karamihan ng enerhiya na nagmumula sa carbs.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon sa lahat ng iba't ibang mga nutrients sa mga mansanas.

Katotohanan sa Nutrisyon: Mga mansanas, raw, may balat - 100 gramo

Halaga
Calorie	52
Tubig	86%
Protein	0. 3 g
Carbs	13. 8 g
Sugar	10. 4 g
Fiber	2. 4 g
Taba	0. 2 g
Saturated	0. 03 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans fat	0 g

Carbohydrates sa Apples

Ang mga mansanas ay binubuo ng mga carbs at tubig, at mayaman sa mga simpleng sugars, tulad ng fructose, sucrose, at glucose.

Sa kabila ng kanilang mataas na karbohidrat at nilalaman ng asukal, ang glycemic index ay mababa, mula 29 hanggang 44 (5).

Ang glycemic index ay isang sukatan kung paano nakakaapekto ang pagkain sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Ang mga mababang halaga ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (6).

Ang prutas ay madalas na mababa sa glycemic index, marahil dahil sa kanilang mataas na fiber at polyphenol na tumutulong na pabagalin ang panunaw ng karbohidrat (7).

Fiber

Ang mga mansanas ay mayaman sa fiber. Ang isang solong medium-sized na mansanas ay naglalaman ng tungkol sa 4 na gramo ng hibla, mga 17% ng inirekumendang araw-araw na paggamit.

Ang isang bahagi ng kanilang fiber content ay binubuo ng parehong hindi matutunaw at matutunaw na fibers na tinatawag na pektin.

Ang natutunaw na hibla ay nauugnay sa maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, bahagyang pinangasiwaan ng kanilang epekto sa friendly na bakterya sa bituka (8, 9, 10).

Ang hibla ay maaari ring makatulong na mapabuti ang pagkabusog at maging sanhi ng pagbaba ng timbang, habang binabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng pag-andar ng sistema ng pagtunaw (11).

Bottom Line: Ang mga mansanas ay binubuo ng mga carbs at tubig. Naglalaman din ito ng hibla, na nagpapabagal sa antas ng asukal sa dugo at nagtataguyod ng colon health.

Bitamina at Mineral

Ang mga mansanas ay naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral, ngunit hindi sa mataas na halaga. Gayunpaman, ang mga mansanas ay karaniwang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C.

• Bitamina C: Tinatawag din na ascorbic acid, bitamina C ay isang karaniwang antioxidant sa mga prutas. Ito ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na may maraming mahalagang tungkulin sa katawan (12).
• Potassium: Ang pangunahing mineral sa mga mansanas. Ang mataas na paggamit ng potasa ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto para sa kalusugan ng puso.

Bottom Line: Ang mga mansanas ay hindi partikular na mayaman sa mga bitamina at mineral. Gayunpaman, naglalaman ito ng disenteng halaga ng parehong bitamina C at potasa.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang mga mansanas ay mataas sa iba't ibang mga compounds ng antioxidant plant, na responsable para sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan (3, 13).

Narito ang mga pangunahing:

• Quercetin: Ang isang pagkaing nakapagpapalusog na natagpuan sa ilang mga pagkain ng halaman, na ipinapakita na may mga anti-inflammatory, anti-viral, anti-cancer at anti-depressant effect sa mga pag-aaral ng hayop (14, 15, 16, 17).
• Catechin: Isang likas na antioxidant, na matatagpuan din sa mga malalaking halaga sa green tea. Ipinakita na mapabuti ang pag-andar ng utak at kalamnan sa pag-aaral ng hayop (18, 19).
• Chlorogenic Acid: Natagpuan din sa kape, ang chlorogenic acid ay ipinapakita upang mabawasan ang asukal sa dugo at maging sanhi ng pagbaba ng timbang sa ilang mga pag-aaral (20).

Bottom Line: Ang mga mansanas ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga antioxidant, kabilang ang quercetin, catechin, at chlorogenic acid. Ang mga halaman compounds ay responsable para sa marami sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga mansanas.

Pagbaba ng Timbang

Mayroong dalawang mga katangian ng mga mansanas na gumagawa sa kanila ng isang mabibigat na pagkain sa timbang.

Ang mga ito ay mataas sa hibla at mababa sa density ng enerhiya.

Ang parehong mga ito ay ipinapakita na humantong sa pinababang calorie paggamit at makabuluhang pagbaba ng timbang sa pang-matagalang (21, 22).

Sa isang pag-aaral, ang mga babae na inutusan na kumain ng 300 gramo ng mansanas (10. 6 ounces o 1. 5 malalaking mansanas) kada araw ay nawawalan ng £ 9 (1 kg) sa loob ng 12 linggo (23).

Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng mga mansanas ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa diyeta ng pagbaba ng timbang, lalo na kung kinakain sa pagitan o bago kumain.

Bottom Line: Ang mga mansanas ay maaaring maging isang epektibong bahagi ng isang malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang, sa kalakhan dahil sa fiber at mababang calorie na nilalaman.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Mansanas

Dahil sa napakalawak na katanyagan ng mga mansanas, lalo na sa mga taong nakakamalay sa kalusugan, hindi nakakagulat upang makita na sila ay lubusang pinag-aralan (4).

Blood Sugar Control at Uri 2 Diyabetis

Mayroong ilang katibayan na ang pagkain ng mga mansanas ay maaaring makatulong sa mas mababang mga antas ng asukal sa dugo at maprotektahan laban sa diyabetis.

Ito ay may katuturan na ibinigay sa nilalaman ng hibla, ngunit ang mga mansanas (malamang dahil sa fiber) ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo (23).

Ang ilan sa mga antioxidant sa mga mansanas ay lalabas din upang makapagpabagal ng panunaw ng mga sugars, upang sila ay mas mahuhuli (24).

Sa isang pag-aaral ng 38, 018 kababaihan, kumakain ng 1 o higit pa na mga mansanas bawat araw ay nauugnay sa 28% na mas mababang panganib na magkaroon ng diabetes sa Type 2 (25).

Bottom Line: Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng mga mansanas ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa diyabetis.

Dugo Cholesterol at Sakit sa Puso

Ang ilang mga pag-aaral ay tumingin sa epekto ng mga mansanas sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

Ang isa sa mga pag-aaral, na ginawa sa hamster, ay nagpapakita na ang mga mansanas ay maaaring mabawasan ang kabuuang antas ng kolesterol at humantong sa marahas na mga pagbawas (48%) sa plake buildup sa loob ng mga pang sakit sa baga (26).

Kung ang mga pag-aaral ng hayop ay angkop sa mga tao, ito ay nangangahulugan na ang mga mansanas ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa pagtulong upang maiwasan ang sakit na cardiovascular (atake sa puso at mga stroke).

Ang isang pag-aaral sa Finland ay nagpakita na ang panganib ng pagkamatay mula sa sakit sa puso ay 43% mas mababa sa mga babae, at 19% mas mababa sa mga lalaki, para sa mga naubos ng higit sa 54 gramo (1. 9 ounces) ng mansanas bawat araw (27).

Bottom Line: Ang mga mansanas ay mayaman sa malulusog na antioxidants at fibers, na maaaring maging proteksiyon laban sa sakit sa puso.

Kanser

Maraming mga pag-aaral sa mga tubes sa pagsubok ang nagpakita na ang mga mansanas, juice ng mansanas, o ilan sa mga compound ng halaman sa mga mansanas, ay maaaring magkaroon ng mga epekto ng anti-kanser (28).

Nagkaroon din ng ilang mga pag-aaral ng hayop na nagpapakita na ang mga phytonutrients ng apple ay maaaring maprotektahan laban sa mga kanser ng baga at colon (29, 30).

Sa isang pag-aaral na may pamagat na " Ang isang mansanas sa isang araw ay pinananatiling malayo ang oncologist? ", ang mga kumain ng 1 o higit pang mga mansanas kada araw ay mas mababa ang panganib na magkaroon ng kanser, ng colorectal cancer at 18% na mas mababang panganib ng kanser sa suso (31).

Bottom Line: Bilang isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga antioxidants, ang mga mansanas ay maaaring mas mababa ang panganib ng kanser.

Potensyal na Adverse Effects

Ang mga mansanas ay karaniwang pinahihintulutan.

Gayunpaman, maaari silang maging sanhi ng mga problema para sa mga taong may madaling ubusin na sindrom sa bituka tulad ng mga mansanas na naglalaman ng mga FODMAP, mga carbohydrate na nakakaalam ng panggugulo sa sistema ng pagtunaw (32).

Naglalaman din ang mga mansanas ng fructose, na maaaring maging problema sa mga taong may intolerance ng fructose.

Bottom Line: Ang mga mansanas ay karaniwang itinuturing na malusog, ngunit maaari silang maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa ilang mga tao.

Buod

Mga mansanas ay malusog, masarap at kabilang sa mga pinakasikat na bunga sa mundo.

Kahit na sila ay hindi partikular na mayaman sa mga bitamina at mineral, sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng fibers at ilang mga antioxidants.

Ang regular na pagkonsumo ng mga mansanas ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso, at bawasan ang panganib ng kanser at diyabetis. Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang bilang bahagi ng isang diyeta na pagbaba ng timbang.

Kung gusto mong kumain ng malusog, ang mga mansanas ay isang napakahusay na pagpipilian.