Itlog Yolk Nutrition: Mga Benepisyo at Mga Panganib

Pangkalahatang-ideya

Maaaring alam mo na ang mga itlog ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga ito ay medyo mababa sa calories, na may average na lutong itlog na naglalaman ng mga 72 calories, depende sa laki. Apat na gramo (g) ng kabuuang limang at kalahating gramo ng protina sa bawat itlog ay nagmula sa mga itlog ng itlog. Nangangahulugan iyon na ang itlog ng itlog ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa sa puting itlog. Naglalaman din ito ng mga 55 calories, pati na rin ang cholesterol. Pinipili ng maraming tao na laktawan ang pagkain ng yolk para sa mga kadahilanang ito.

Ngunit dapat kang kumain ng mga yolks ng itlog? Ang maikling sagot ay: Oo! Ang mga dilaw na bagay sa mga itlog ay naglalaman ng maraming mahalagang bitamina at mineral na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Ang yolks ng itlog ay naglalaman ng mga nutrients tulad ng lutein at zeaxanthin, na mahalaga sa iyong mga mata. (Makakahanap ka ng higit pang impormasyon tungkol sa mga pagkain na malusog para sa iyong mga mata dito.) Naglalaman din ito ng choline, na mabuti para sa iyong utak at nerbiyos.

advertisementAdvertisement

Nutrisyon

Nutrisyon na halaga ng itlog ng itlog kumpara sa puti ng itlog

Kung kumain ka lamang ng mga itlog ng itlog, nawawala ka sa maraming mga itlog ng nutrisyon. Ang mga sumusunod na nutrients na natagpuan sa mga itlog ay lamang sa yolk:

• choline
• bitamina B-12
• bitamina D
• bitamina A
• bitamina B-6
• 999> sink
• Bukod pa rito, ang karamihan ng mga nutrient na ito sa isang itlog ay nagmumula sa pulang itlog:

calories, na isinasalin din sa enerhiya folate

• selenium
• phosphorous
• omega -3 mataba acids
• Ang isang itlog ng itlog ay naglalaman din ng tungkol sa 1. 5 hanggang 2 g ng protina. Ang itlog ng itlog ay isa sa mga tanging pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D.
• Kung nag-aalaga lamang kayo tungkol sa protina, ang mga itlog ng itlog ay isang mahusay na pagkain. Maaari kang bumili ng mga ito pre-basag at pasteurized sa karton sa iyong grocery store para sa madaling pagluluto. Ang ilang mga tao kahit na idagdag ang mga ito raw sa smoothies. Ang puti ng isang itlog sa pangkalahatan ay naglalaman ng 4 hanggang 4. 5 g ng protina at sa paligid lamang ng 17 calories, ginagawa itong isang mahusay na bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang pagkain ng mga puting itlog sa kumbinasyon ng mga yolks ng itlog ay gumagawa ng buong itlog ng nutritional powerhouse.

Advertisement

Cholesterol

Egg yolk at kolesterol

Maaaring narinig mo na ang mga yolks ng itlog ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng kolesterol. Ito ay totoo. Ang isang yolk mula sa isang malaking itlog ay may mga 185 milligrams (mg) ng kolesterol. Ang mga taong walang pinagbabatayan ng mga kondisyon ng kalusugan ay inirerekomenda minsan na kumonsumo ng hindi hihigit sa 300 mg ng kolesterol sa isang araw. Ang mga taong may mga kondisyong pangkalusugan tulad ng diabetes o sakit sa puso ay minsan inirerekomenda na limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol sa hindi hihigit sa 200 mg. Para sa higit pa sa mga itlog at diyabetis, basahin dito.

Gayunpaman, ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita na ang kolesterol sa katawan ay pangunahing ginawa ng atay at hindi nagmula sa kolesterol na kinakain natin. Sa halip, ito ay ang puspos at trans fats sa aming diyeta na maaaring magpataas ng mga antas ng kolesterol.Ang pananaliksik mula sa huling ilang taon ay tumutulong upang palayasin ang maraming mahahabang paniniwala na kahit na ang taba ng saturated ay maaaring lumala sa kalusugan ng cardiovascular. Hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagpapalit ng taba ng saturated na may pino, mababang-hibla na carbohydrates, dahil ang mas masamang resulta ng kalusugan ay sinusunod kapag ginagawa ito ng mga tao.

Habang ang isang malaking itlog ay naglalaman ng paligid ng 5 g ng taba, mas mababa sa 2 g ng nilalaman na ito ay puspos na taba. Sa malaking larawan, nangangahulugan ito na ang bawat itlog ng itlog ay nagbibigay ng mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na saturated fat recommendation.

Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang karamihan sa mga tao ay maaaring kumain ng isang buong itlog sa bawat araw nang walang pagtaas ng kanilang panganib ng atake sa puso o iba pang mga uri ng cardiovascular sakit, tulad ng stroke. Kung mayroon kang sakit sa puso o diyabetis, o kung mas malaki ang panganib para sa mga kondisyon na ito, maaari ka pa ring kumain ng mga yolks ng itlog ngunit maaari mong limitahan ang iyong sarili sa tatlo lamang bawat linggo, ayon sa Harvard School of Public Health.

Ang isang dahilan upang limitahan ang pagkonsumo ay ang choline na natagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga yolks ng itlog ay maaaring magpataas ng trimethylamine N-oxide (TMAO) na nauugnay sa kanser, insulin resistance, cardiovascular disease, stroke at sakit sa bato.

Habang ang pananaliksik ng TMAO ay nagtataas ng mga alalahanin, ipinakikita ng iba pang pananaliksik na para sa mga taong may diyabetis, kumakain ng mas maraming mga itlog, mga anim na bawat linggo, ay hindi nagtataas ng asukal sa dugo at maaari talagang mas mababa ang baywang ng circumference.

Alinmang paraan, maaari mong subukan ang pagsasama ng mga itlog ng itlog na may buong itlog. Hinahayaan ka nitong tangkilikin ang nutrisyon ng mga yolks ng itlog habang pinapagaan ang mga potensyal na panganib.

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamangan at kahinaan

Egg yolk pros kumpara sa cons

Mayroong maraming mga benepisyo ng pagkain ng mga itlog yolks:

Naglalaman ito ng solid concentrations ng mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan.

Ang mga ito ay mura.

• Madaling maghanda.
• Madaling makuha ang mga ito sa karamihan ng mga tindahan ng grocery at mga stand ng farm.
• Kung naghahanda ka ng isang buong itlog, ibig sabihin ang puti at yolk, sa pamamagitan ng poaching o hard boiling ito, ikaw ay makakakain ng parehong dami ng calories at nutrients na tila raw ang itlog. Kung pinirito mo ang itlog sa mantikilya o langis, ang mga numerong ito ay nagbabago nang malaki.
• Ang iyong kinakain sa iyong mga itlog ay mga dahilan din sa nutrisyon ng iyong kabuuang pagkain. Tandaan: Ito ay ang puspos at trans fat sa iyong pagkain na nakakatulong sa iyong mga antas ng kolesterol kaysa sa aktwal na kolesterol na iyong ubusin. Ang pagkain ng mga itlog sa iba pang mga mataba na pagkain - tulad ng mantikilya o keso, bacon o sausage, o kahit muffin at scone - ay hindi maaaring maging ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang simpleng carbohydrates ay maaaring makapag-ipon ng mabuti sa mga itlog, ngunit masyadong maraming puting toast o asukal-laden pastry sa gilid ay nakakatulong sa iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. (Upang malaman ang higit pa tungkol sa koneksyon sa pagitan ng kolesterol at sakit sa puso, basahin dito.)

Sa halip, subukan ang pagkain ng mga itlog na may itlog na may inihaw o steamed na gulay o sariwang berry sa gilid. Ang mga salsa o damo ay iba pang mabubuting pagpili. Kung mayroon ka pa ring mga alalahanin tungkol sa mga itlog ng itlog sa iyong diyeta, tanungin ang iyong doktor o isang dietitian para sa mga patnubay na tiyak sa iyong mga isyu sa kalusugan. Kung hindi man, hindi mo laging kailangan na laktawan ang yolk.Maaari itong maging masarap na bahagi // www. epicurious. com / recipes / food / views / our-favorite-thanksgiving-stuffing-with-sausage-and-cornbread ng isang malusog na diyeta.

Advertisement

Q & A

Q & A: Non-chicken egg nutrition

Ang mga itlog mula sa iba pang mga ibon, tulad ng pugo o pato, mas marami o mas masustansiyang kaysa sa mga itlog ng manok?

Ang mga itlog ng pato ay kadalasang mas malaki sa sukat at samakatuwid ay naglalaman ng mas maraming nutrisyon. Gayunpaman, kahit na para sa mga itlog na magkakaparehong sukat, ang mga itlog ng pato ay naglalaman ng mas maraming taba, calories, kolesterol, bitamina B-12, at mga bitamina-matutunaw na bitamina tulad ng mga bitamina A at D. Mga itlog ng pugo ay napakaliit na itlog, kaya kakailanganin mong kumain hindi bababa sa 5 quail itlog upang pantay-pantay ang laki ng 1 itlog ng manok. Naglalaman ito ng marami sa mga parehong nutrients, bagaman ang mga itlog ng pugo ay mas mataas sa kolesterol, iron, at B bitamina. Kahit na hindi sila madaling magagamit, ang mga pato at mga itlog ng pugo ay madalas na pinupuri dahil sa kanilang superior profile ng lasa.

• - Natalie Butler, RD, LD

• Ang mga sagot ay kumakatawan sa mga opinyon ng aming mga eksperto sa medisina. Ang lahat ng nilalaman ay mahigpit na impormasyon at hindi dapat ituring na medikal na payo.