Beans 101 - Mura, Nakakataba at Super Healthy

Ang mga mansanas ay may maraming pagpunta para sa kanila.

Para sa mga nagsisimula, ang mga ito ay mura, simple upang maghanda at isang mahusay na karagdagan sa maraming mga pagkain.

Ang mga ito ay din ng isang masarap na paraan upang i-load sa hibla at planta-based na protina.

Sa katunayan, ang mga beans ay maaaring mabilang bilang parehong protina at pinagmumulan ng halaman sa iyong diyeta.

Ngunit habang ang mga beans ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, maaari silang maging sanhi ng mga isyu para sa ilang mga tao.

Basahin ang tungkol sa upang malaman ang higit pa tungkol sa nutrient na nilalaman at mga epekto sa kalusugan ng beans.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang mga Beans?

Ang mga binhi ay buto sa mga halaman sa Phaseolus genus. Ang mga ito ay isang uri ng legume (1).

Ang mga ito ay katutubong sa Sentral at Timog Amerika, at lumaki roon nang libu-libong taon. Ngayon, ang beans ay isang mahalagang mapagkukunan ng pagkain para sa mga tao sa buong mundo.

Ang mga uri ng beans na popular sa US ay ang black, kidney, navy, fava at pinto beans (2).

Ang nutritional profile ay naiiba sa isang bean papunta sa isa pa. Gayunpaman, bilang isang halimbawa, ang isang tasa (171 gramo) ng pinakuluang pinto beans ay magbibigay (3):

• Protein: 15 gramo.
• Taba: 1 gramo.
• Carbs: 45 gramo.
• Fiber: 15 gramo.
• Iron: 20% ng RDI.
• Calcium: 8% ng RDI.
• Magnesium: 21% ng RDI.
• Phosphorous: 25% ng RDI.
• Potassium: 21% ng RDI.
• Folate: 74% ng RDI.
• Disenteng halaga ng B-bitamina (B1, B6), bitamina E, bitamina K, sink, tanso, mangganeso at siliniyum.

Ito ay darating na may 245 calories lamang, na gumagawa ng pinto beans isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-makakapal na pagkain sa lupa.

Maraming iba pang mga uri ng beans ay tulad ng kahanga-hanga sa nutrient department.

Tandaan ang mataas na protina na nilalaman ng beans, na kung saan ay bihirang sa mga halaman ng pagkain. Para sa kadahilanang ito, ang mga ito ay itinuturing na isang mahalagang mapagkukunan ng protina sa isang vegetarian diet.

Bottom Line: Ang mga bean ay may maraming uri. Ang mga ito ay mataas sa protina at hibla, ngunit mababa ang taba at calories. Ang mga ito ay iba rin sa iba't ibang uri ng bitamina at mineral.

Beans ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Beans ay maaaring kabilang sa mga pinaka-timbang-friendly na mga pagkain na maaari mong kumain.

Ang mga ito ay mataas sa parehong protina at hibla, ngunit mababa sa calories. Ang protina at hibla ay dalawa sa pinakamalakas na nutrients para sa pagbaba ng timbang (4, 5).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga tao sa isang mataas na hibla na diyeta na may beans ay nabawasan ang damdamin ng gutom. Nawala din nila ang £ 3 (1.4 kg) sa loob ng 4 na linggo (6).

Isa pang pag-aaral na natagpuan sa pagkonsumo ng bean na nauugnay sa pinabuting nutrisyon, mas mababang timbang ng katawan at nabawasan ang taba ng tiyan (7).

Bottom Line: Ang mga latang ay napakataas sa parehong protina at hibla, ngunit mababa sa calories. Ang pagkain ng mas maraming beans ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Beans Maaari Itaguyod ang Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso ay isang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo.

Nang kawili-wili, ang regular na pagkain ng mga beans at iba pa ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib na ito (8).

Ang isang pagrepaso sa 26 na mga pag-aaral ay natagpuan na ang isang diyeta na mayaman sa beans at iba pang mga legumes ay maaaring mas mababa ang LDL cholesterol nang malaki-laki, na isang mahalagang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso (9).

Ang pagkain ng beans ay maaari ring humantong sa mga pagpapabuti sa iba pang mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso. Nakaugnay ang mga ito sa mas mababang presyon ng dugo, mas mataas na antas ng HDL ("mabuti") na kolesterol at nabawasan ang pamamaga (10, 11).

Bottom Line: Ang mga bean ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng LDL cholesterol, presyon ng dugo at pamamaga.

Beans ay maaaring makatulong sa Fight Type 2 Diabetes

Mayroon ding katibayan na ang beans ay isang mahusay na pagpipilian ng pagkain para sa mga diabetic.

Ang mga bean ay mataas sa hibla, na may average na 5 hanggang 8 gramo bawat serving. Mayroon din silang napakababang glycemic index (12).

Ang mga pagkaing mababa sa glycemic index ay nagtataas ng asukal sa dugo nang dahan-dahan, na mahalaga sa pamamahala ng diyabetis.

Ang diyeta na mayaman sa beans ay maaaring magbaba ng asukal sa dugo at mga antas ng HbA1c, na sumusukat sa kontrol ng asukal sa dugo sa paglipas ng panahon (13).

Sa isang pag-aaral, ang lahat ng antas ng asukal sa dugo, insulin at triglyceride ay bumaba nang malaki kapag ang mga diabetic ay kumain ng beans bilang isang kapalit para sa pulang karne (14).

Ang isang pagrepaso sa 41 na kinokontrol na mga pagsubok ay natagpuan din na ang mga beans at iba pang mga tsaa ay maaaring mas mababa ang asukal sa dugo ng pag-aayuno, mga antas ng insulin at HbA1c (15).

Bottom Line: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga beans ay maaaring humantong sa mga pangunahing pagpapabuti sa mga taong may type 2 na diyabetis. Ito ay higit sa lahat dahil sa mataas na fiber content at mababang glycemic index.

AdvertisementAdvertisement

Ang ilang mga Beans Naglalaman ng mga Mapanganib na Sangkap

Kahit na ang beans ay isang malusog na pagkain sa pangkalahatan, ang ilan ay naglalaman ng mga toxin. Ang mga Fava beans, halimbawa, ay may mga toxin na nakakaapekto sa mga taong kulang sa isang enzyme na tinatawag na G6PD.

Para sa mga taong ito, ang pagkain ng mga fava beans ay maaaring maging sanhi ng kondisyon na tinatawag na favism. Ang favism ay maaaring maging sanhi ng anemia, sa pamamagitan ng pagkasira ng mga pulang selula ng dugo (16, 17, 18).

Iba pang mga beans - lalo na ang pulang beans ng bato - ay naglalaman ng isang nakakalason na lectin na tinatawag na phytohemagglutinin, na kung saan ay nasa raw o undercooked beans. Maaari itong maging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka at sakit sa tiyan (19).

Maaari mong maiwasan ang phytohaemagglutinin sa pamamagitan ng lubusang pagluluto ng beans bago kumain (19).

Ang mga lata ay naglalaman din ng isang sangkap na tinatawag na phytic acid, na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga mineral. Gayunpaman, ito ay maaari ding maging degraded gamit ang tamang paraan ng paghahanda.

Narito ang ilang mga tip sa neutralizing potensyal na mapanganib na mga sangkap sa mga pagkain sa halaman, tulad ng lectins at phytic acid: Paano Bawasan ang mga Antinutrients sa Pagkain.

Bottom Line: Ang ilang mga beans ay maaaring maging nakakalason kung sila ay undercooked o kinakain ng mga tao na walang ilang mga enzymes. Siguraduhing magluto ng beans nang lubusan.

Advertisement

Beans ay maaaring maging sanhi ng katalata para sa ilang mga tao

Para sa ilang mga tao, beans ay maaaring maging sanhi ng utot, tiyan sakit o bloating.

Ang dahilan, na ang beans ay naglalaman ng mga maliit na sugars na tinatawag na oligosaccharides, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw (20).

Gayunpaman, ang paggamit ng mga produkto tulad ng Beano, soaking beans o lubusan na kumukulong dry beans ay maaaring bawasan ang lahat ng antas ng oligosaccharide sa hanggang 75% (20).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagpuna ng mga mamimili ng beans at kabagbag ay maaaring pinalaking. Lamang sa paligid ng kalahati ng mga tao na kumain ng beans nakakaranas ng mga sintomas (21).

Bottom Line: Kahit na ang beans ay maaaring maging sanhi ng kabagabagan para sa ilang mga tao, may ilang mga paraan na makakatulong upang maiwasan ang problemang ito.

AdvertisementAdvertisement

Beans Are Incredibly Healthy and Nutritious

Sa pagtatapos ng araw, ang beans ay medyo malapit sa pagiging perpektong pagkain.

Ang mga ito ay lubhang masustansiya, hindi mapaniniwalaan o malusog na malusog at naglalaman ng hindi bababa sa isang maliit na halos halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan ng katawan.

Kahit na ang mga beans ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw para sa ilang mga tao, ang karamihan sa mga ito ay maaaring iwasan sa tamang pagluluto at mga paraan ng paghahanda.

Ang isa pang mahalagang katotohanan ay ang beans ay napakababa kumpara sa karamihan sa iba pang masustansya, buong pagkain.

Ito ay gumagawa ng mga beans ng isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-makakapal na pagkain sa lupa, parehong bawat calorie at bawat dolyar.