Diabetes: Simulan ang Iyong Araw na may Pinakamahusay na Mga Butil

Ang panimulang linya ng araw

Anuman ang uri ng diabetes na mayroon ka, ang pagpapanatili ng iyong mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng malusog na hanay ay napakahalaga. At simula ng araw na may malusog na almusal ay isang hakbang na maaari mong gawin upang makamit iyon.

Ang almusal ay dapat na isang balanseng pagkain na may sapat na protina, carbohydrates, at malusog na taba. Dapat din itong maging mababa sa idinagdag na asukal at mataas sa fiber at nutrients.

Ano ang index ng glycemic? Ang glycemic index (GI) ay sumusukat kung paano mapataas ng carbohydrates ang iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkain na may mataas na GI ay maaaring humantong sa isang pako.

Kung mayroon kang diyabetis, maaaring pamilyar ka na sa glycemic index (GI). Ang GI ay isang paraan upang sukatin kung gaano kabilis ang mga pagkain na may karbohidrat ay nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo.

Binibigyan ka ng carbohydrates ng lakas na kailangan mo upang simulan ang iyong araw. Ngunit ang pagdurusa ng mga carbohydrates ay masyadong mabilis na maaaring maging sanhi ng iyong mga antas ng asukal sa dugo sa spike.

Ang mga pagkain na may mababang GI ay mas madali sa iyong katawan kaysa sa mga may mataas na GI. Ang mga ito ay hinuhugas nang mas mabagal at pinaliit ang mga spike pagkatapos kumain. Ito ay isang bagay na dapat tandaan kapag pumipili ng mga cereal ng almusal.

Mahalagang malaman kung ano ang nakakaapekto sa GI. Ang pagpoproseso, mga pamamaraan sa pagluluto, at ang uri ng butil ay maaaring makaapekto sa lahat kung gaano kabilis ang pagkain ay natutunaw. Ang mga siryal na mas naproseso ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na GI kahit na mayroon silang hibla na idinagdag sa kanila.

Ang paghahalo ng pagkain ay maaari ring makaapekto sa GI. Ang pagkakaroon ng protina at mga taba ng kalusugan sa iyong cereal ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga spike sa asukal sa dugo.

AdvertisementAdvertisement

Buong butil

Ang isang malusog na cereal ay nagsisimula sa buong butil

Ang isang malusog na almusal na madaling ihanda ay maaaring kasing simple ng isang mangkok ng cereal, kung ikaw ay pumili ng matalino.

Ang aisley ng grocery store ay nakasalansan nang mataas sa mga siryal na nakakatugon sa iyong matamis na ngipin ngunit sabotahe ang iyong mga antas ng glucose. Marami sa mga pinaka-popular na cereal ay may pinong butil at asukal sa tuktok ng mga listahan ng sahog. Ang mga cereal ay may ilang mga nutrients at maraming walang laman calories. Maaari rin silang maging sanhi ng isang spike sa iyong mga antas ng glucose sa dugo.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang basahin ang mga etiketa nang maingat. Maghanap ng mga siryal na naglilista ng buong butil bilang unang sangkap. Ang pinong butil ay hinuhulog ng bran at mikrobyo sa panahon ng pagproseso, na ginagawang mas malusog ang mga ito.

Ang buong butil ay kinabibilangan ng buong kernel ng butil, na siyang pinagmumulan ng malusog na hibla. Ang hibla ay isang mahalagang elemento ng iyong diyeta. Tinutulungan nito na kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at pinabababa ang iyong panganib ng sakit sa puso. Buong butil din naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral.

Karaniwang makikita mo ang mga sumusunod na buong butil sa mga siryal na almusal:

• oatmeal
• buong harina ng trigo
• trigo bran
• buong cornmeal
• barley
• brown rice
• wild rice < 999> soba
• Ayon sa American Diabetes Association, pinagsama oatmeal, asero-cut oatmeal, at oat bran ang lahat ng mababang pagkain ng GI, na may halaga na GI na 55 o mas mababa.Ang mabilis na oats ay may medium GI, na may halaga na 56-69. Ang mga natuklap sa mais, puffed rice, bran flakes, at instant oatmeal ay itinuturing na mataas na pagkain ng GI, na may halaga na 70 o higit pa.

Sa halip na gumamit ng instant hot packet na cereal, isaalang-alang ang paggawa ng isang batch ng buo o bakal-cut oats para sa linggo at iingat ito sa refrigerator. Heat up ng isang bahagi sa loob ng ilang minuto sa microwave bawat umaga at magkakaroon ka ng isang malusog na cereal na magiging mas mabagal na hinukay.

Nagdagdag ng asukal

Habang binabasa mo ang mga label ng mga kahon ng cereal na …

Panoorin ang mga nakatagong sangkap. Ayon sa American Diabetes Association, dapat kang pumili ng cereal na naglalaman ng hindi bababa sa 3 gramo ng fiber at mas mababa sa 6 gramo ng asukal sa bawat serving.

Ang problema ay ang asukal ay may maraming mga alyas at maaaring lumabas sa mga listahan ng sahod ng maraming beses. Tandaan, din, na ang mga sangkap ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod kung gaano ang nilalaman ng pagkain. Kung mayroong tatlong uri ng asukal na nakalista sa mga nangungunang sangkap, hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian.

agave nectar

brown sugar

• cane crystals
• cane sugar
• mais sweetener
• corn syrup
• mala-kristal fructose
• dextrose
• evaporated cane juice
• fructose
• fruit juice concentrates
• glucose
• honey
• high-fructose corn syrup <999 > ibaling asukal
• malt syrup
• maltose
• maple syrup
• molasses
• raw sugar
• sucrose
• syrup
• Huwag kalimutang panoorin ang antas ng sosa sa iyong cereal, masyadong. Ayon sa Mayo Clinic, dapat mong ubusin ang mas mababa sa 2, 300 mg ng sosa kada araw.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein at nuts

Punch it up na may protina at mani

Sa sandaling napili mo ang buong grain cereal, maaari kang magdagdag ng mga mani bilang pinagmumulan ng protina. Magbibigay din sila ng dagdag na texture at panlasa.

Ang pagdaragdag ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong asukal sa dugo sa almusal at maaaring makatulong din sa iyo na pamahalaan ang iyong mga antas pagkatapos ng tanghalian. Maaari ka ring kumain ng unsweetened Greek yogurt, itlog, o iba pang mga pagkain na naglalaman ng malusog na protina upang masiyahan ang iyong almusal.

Mga unsalted na mani, tulad ng mga walnuts, almonds, at pecans, ay maaaring magdagdag ng langutngot sa iyong cereal. Naglalaman ito ng malusog na malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ngunit ang mga ito ay medyo mataas din sa calories, kaya kumain sila sa moderation.

Depende sa iyong plano sa pagkain, ang pagdaragdag ng prutas sa iyong cereal ay maaaring magdagdag ng tamis. Tandaan lamang na i-account ito sa iyong bilang ng carb kung binibilang mo ang mga carbs, o upang pamahalaan ang bahagi. Ang lahat ng prutas ay isang mahusay na karagdagan sa isang pagkain, at ang mga may higit na balat, tulad ng mga berries, ay magdaragdag ng mas maraming hibla sa iyong pagkain.

Milk

Ibaba ito sa pagawaan ng gatas o kapalit ng dairy

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng kalahating tasa ng gatas o kapalit ng pagawaan ng gatas sa iyong mangkok ng siryal kung ito ay angkop sa iyong plano sa pagkain. Tandaan na ang gatas ay naglalaman ng ilang natural na sugars. Ang skim milk, 1 porsiyento, o 2 porsiyento na gatas ay maaaring tumagal ng lugar ng buong gatas kung gusto mong kumonsumo ng mas kaunting calories at mas mababa ang taba ng saturated.

Maaari mo ring gamitin ang soy milk o almond milk kung mayroon kang lactose intolerance o hindi gusto ang gatas ng gatas. Ang unsweetened soy milk ay katulad ng gatas ng baka sa nilalaman ng karbohidrat. Ang unsweetened almond milk ay naglalaman ng mas kaunting carbohydrates at calories kaysa sa pagawaan ng gatas o soy milk.

AdvertisementAdvertisement

Prevention

Pag-iwas sa type 2 diabetes

Kahit na wala kang diyabetis, ang pagkain ng mga mababang pagkain sa GI ay isang malusog na pagpipilian. Ayon sa Harvard School of Public Health, ang isang diyeta na mataas sa pinong carbohydrates ay maaaring madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

Sa kabilang banda, ang isang diyeta na mayaman sa buong butil ay maaaring mas mababa ang iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Iyon ay dahil ang buong butil ay nagiging sanhi ng iyong asukal sa dugo upang tumaas nang mas mabagal, na naglalagay ng mas kaunting stress sa kakayahan ng iyong katawan upang makabuo ng insulin.

Kung pipiliin mong matalino, ang mga sereal na mainit o malamig na almusal ay maaaring magbigay ng isang mabilis at masustansiyang almusal na opsyon. Kapag ginagawa mo ang iyong seleksyon ng siryal, piliin ang mga produkto na mataas sa hibla at buong butil, ngunit mababa sa asukal, sosa, at calories.

Itaas ang iyong cereal na may maliit na prutas na prutas, mani, o iba pang mga toppings na mayaman sa nutrient kasama ang kapalit ng gatas o gatas sa pag-ikot ng iyong pagkain.

Advertisement

Takeaway

Ang takeaway

Gawin ito

Pumili ng cereal na may buong butil, tulad ng pinagsama oatmeal, asero-cut oatmeal, at pinagsama bran.

Magdagdag ng protina na may mga nuts para sa lasa at pagkakahabi.

Iwasan ang ito

• Manatiling malayo sa mga siryal na mataas sa glycemic index, tulad ng mga natuklap sa mais, puffed rice, bran flakes, at instant oatmeal.
• Huwag pumili ng mga siryal na naglilista ng pinong butil at sugars bilang mga pangunahing sangkap.