Core Exercises for Seniors: Pagbutihin ang Muscle Function

Mahalaga na mag-ehersisyo ang isang araw-araw na ugali, kung ito ay ibinubuhos ng frisbee sa iyong aso, naglalaro ng golf, o naglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan.

Kapag hindi ka aktibo at mayroon kang isang laging nakaupo na pamumuhay, sa paglipas ng panahon ay magkakaroon ka ng matigas, mawawala ang mass ng kalamnan, at maging mas malubha ang panganib. Ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan sa buong buhay ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong kakayahang gawin ang mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay, at ang isa sa pinakamahalagang mga grupo ng kalamnan upang panatilihing malakas habang ikaw ay nakakakuha ng mas matanda ay ang iyong mga abdominal.

advertisementAdvertisement

Ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay nagpapabuti sa iyong balanse at katatagan upang maiwasan ang mga talon at pinsala na maaaring mangyari kung hindi man. Kung ikaw ay humagupit ng bola ng tennis, paglilinis ng sahig, o pagkuha lamang ng isang kotse, ang kinakailangang mga galaw na gawin ang mga bagay na ito ay nagmumula sa iyong core.

Ang mahina core kalamnan ay maaaring makapinsala sa kung gaano kahusay ang mga function ng iyong katawan, tulad ng isang epekto ng ripple. Ang iba pang mga kalamnan ay nagsisimulang sa panahon ng epekto na ito ng mumunting alon upang mabawi ang iyong mahina abdominals, na maaaring magdulot ng labis na paggamit ng iba pang mga grupo ng kalamnan at mahinang pustura.

Ang susunod na limang pagsasanay ay makakatulong na mapabuti ang iyong balanse at palakasin ang iyong core. Gawin ang bawat ehersisyo para sa inirerekumendang halaga ng pag-uulit para sa tatlo hanggang apat na set.

Advertisement

Umupo sa Stand Wood Chop

Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa pangkalahatang pagtitiis, koordinasyon, at saklaw ng paggalaw. Nakakatulong itong palakasin ang iyong mga balikat, oblique, quadriceps, glutes, pag-ikot ng trunk, at balanse.

Ang kailangan mo lang ay isang bangko o upuan at isang ball ng gamot o iba pang tinimbang na bagay.

AdvertisementAdvertisement

1. Umupo sa isang bangko sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Umupo nang matangkad gamit ang iyong core nakatuon at ang parehong mga kamay na may hawak na isang bola ng gamot na gaganapin sa pamamagitan ng iyong kanang bahagi sa iyong mga arm ganap na pinalawig.
2. Huminga nang palabas at sa isang galaw, i-twist ang iyong mga oblique habang nakatayo, at i-ugoy ang bola hanggang sa bahagyang lumipas ang iyong kaliwang balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas habang nakataas ka sa kisame. Ang iyong mga takong ay dapat manatiling nakatanim sa lupa na may mga daliri na nakaharap sa pasulong; tanging ang iyong mga armas at obliques dapat ilipat. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 count.
3. Lumanghap at paikutin ang bola ng gamot pabalik sa isang "kahoy pagpuputol" na paggalaw habang umupo ka pabalik sa bangko, pagkumpleto ng isang perpektong maglupasay. Subukan na huwag mag-slam o bumagsak pababa sa bangko, at panatilihin ang kontrol ng iyong timbang sa katawan.
4. Ulitin ng 10 beses at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Aso ng Ibon

1. Bumaba sa sahig sa lahat ng apat na paa na ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng pagpindot sa kanila, pagpapanatiling isang pag-ugat sa iyong likod. Ang iyong gulugod ay dapat nasa isang tuwid, neutral na posisyon.Pull ang iyong balikat blades magkasama.
2. Exhale at sabay na itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Panatilihin ang iyong kanang kamay na nakaharap sa loob. Panatilihin ang iyong mga balikat at hips kahilera sa sahig at patuloy na harapin ang sahig upang mabawasan ang strain ng leeg.
3. Pahingain at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon, pagpapanatili ng balanse at katatagan sa mga balikat, pelvis, at katawan.
4. Huminga nang palabas at sabay-sabay iangat ang iyong kaliwang bisig at ang iyong kanang paa sa oras na ito. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 count.
5. Ulitin, alternating tapat na braso at binti para sa isang kabuuang 20 repetitions (10 sa bawat panig).

Oblique Twist na may Trunk Rotation Paggamit ng Cable Rope

1. Ikonekta ang isang standard attachment ng lubid sa cable pulley machine. Ayusin ang cable pulley kaya ito ay sa taas ng balikat at pull sa lubid kaya ito ay gumagawa lamang ng isang solong lubid thread. Hilahin ang lubid sa layo mula sa cable pulley machine upang ikaw ang haba ng braso ang layo, nang pinapanatili ang pag-igting sa cable. Hawakan ang lubid sa iyong mga palma na nakaharap pababa patungo sa lapad ng lapad ng balikat, at i-extend ang iyong mga armas sa harap mo sa taas ng dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad pati na rin, na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.
2. Huminga nang palabas, nakatuon ang iyong core, at paikutin ang iyong katawan sa layo mula sa makinang machine para sa isang buong-kapat na pag-ikot. Siguraduhin na ang iyong takong ay mananatiling nakatanim sa sahig at tanging ang iyong mga oblique, armas, at puno ng kahoy ay paikutin. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 count.
3. Hinimok at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ang 15 ulit, pagkatapos ay i-paligid upang harapin ang tapat na direksyon at gawin ang parehong halaga sa kabaligtaran.

Plank

1. Sa tiyan mo na nakaharap sa sahig, dalhin ang iyong timbang sa iyong tippy toes at forearms. Ang iyong mga elbows ay dapat na baluktot sa isang 90-degree na anggulo at direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
2. Hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo! Kung maaari mong i-hold ang isang tabla para sa 30 segundo, mahusay na!
3. Magpahinga nang 1 minuto, pagkatapos ay ulitin muli ang plank, oras na ito na pagpuntirya ng 40 segundo, o para sa 10 segundo na mas mahaba kaysa sa iyong unang hanay. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 3 hanggang 4 na hanay, itulak ang dagdag na 10 segundo kaysa sa iyong naunang hanay sa bawat oras, pagkuha ng 1-minutong mga break sa pagitan ng bawat pag-ikot.

Deadbug

Ang pangalan ay maaaring tunog kakaiba, ngunit ang katatagan ehersisyo ay liwanag ang iyong core sa apoy, ayusin ang mahinang pustura, at palakasin ang iyong mas mababang likod.

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod na ang iyong mga kamay ay lumawak sa itaas mo patungo sa kisame.
2. Iangat ang iyong mga paa sa hangin at yumuko ang iyong mga tuhod sa 90-degree. Mamahinga ang iyong ribcage down at lababo ang iyong likod sa sahig, Pagkiling iyong pelvis bahagyang up kaya walang puwang sa pagitan ng iyong mas mababang likod at sa sahig.
3. Huminga nang palabas, palawakin ang iyong kaliwang binti sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong tuhod, pagbaluktot ng iyong quadriceps, at pag-drop ng iyong balakang. Ang iyong binti ay dapat huminto kapag ito ay tungkol sa 3 pulgada ang layo mula sa sahig. Habang bumababa ang iyong kaliwang binti sa sahig, pahabain ang iyong kanang kamay sa itaas na may nakaharap sa iyong palad. Panatilihing nakatuon ang iyong core sa buong oras. I-hold ang pinalawig na posisyon para sa 1 count.
4. Magpahinga, manatiling masikip, at ibalik ang iyong kaliwang binti at kanang braso pabalik sa iyong panimulang posisyon.
5. Exhale, alternate, at i-drop ang iyong kaliwang kamay, palad nakaharap sa at ang iyong kanang paa pababa. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 count. Magkaroon ng isang kabuuang 20 repetitions.

Binagong Deadbug

Kung ang pagsasanay na ito ay masyadong nakakalito, gawin lamang ito nang hindi ginagamit ang ball ng katatagan. Gagawin mo ang parehong ehersisyo tulad ng nakalista sa itaas ngunit ang iyong mga palad ay direktang papahinga sa iyong mga tuhod. Kapag na-master mo ang paglipat na ito, subukan ang pagdaragdag ng katatagan bola back in.

Ang Takeaway

Ang mga pangunahing pagsasanay ng core ay mapabuti ang iyong pagtitiis, mag-abot ang iyong flexors ng balakang, magtrabaho sa tamang pag-ikot ng trunk, at bumuo ng isang malakas na core. Kung hindi ka magsisimula na magsama ng isang aktibong pamumuhay ngayon, ang iyong kalamnan mass ay mababawasan, at ang iyong mga joints ay magpapatigas. Kailangan mo ring isama ang mga balanse at katatagan na ehersisyo sa iyong ehersisyo na pamumuhay, na lahat ay nagmula sa isang malakas na core at wastong paggamit ng mga grupo ng kalamnan.