Diyabetong Gabay sa Nutrisyon: Mga Label ng Nagbabasa ng Pagkain

Ano ang uri ng diyabetis?

Uri ng 2 diyabetis ay isang kondisyon kung saan ang iyong katawan ay hindi gumagamit ng insulin nang tama, na tinatawag na insulin resistance, at kung saan ang pancreas ng katawan ay hindi makakapagpagkaloob ng sapat na insulin upang pagtagumpayan ang paglaban na ito. Ang insulin ay isang hormon na nagpapahintulot sa asukal na umalis mula sa dugo papunta sa mga selula. Ang iyong asukal sa dugo (asukal) ay nagsisimulang tumaas bilang resulta ng diabetes sa uri 2.

Ang mga antas ng glucose ng dugo na masyadong mataas ay mapanganib. Kung mayroon kang mataas na asukal sa dugo na hindi mahusay na kontrolado, maaari kang magkaroon ng sakit sa mata, sakit sa bato, pinsala sa ugat, o mga problema sa puso. Ang isa sa mga pangunahing paggamot para sa uri ng diyabetis ay ang pagsunod sa diyeta na madaling gamitin sa diyabetis.

AdvertisementAdvertisement

Diet

Bakit mahalaga ang diyeta?

Nakakaapekto ang iba't ibang uri ng pagkain sa iyong asukal sa dugo sa iba't ibang paraan. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na kumain ng isang balanseng, masustansiyang diyeta kapag mayroon kang type 2 diabetes. Ang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay ang mga nagpapataas ng asukal sa dugo, habang ang protina at taba ay hindi. Ang mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat na mayaman sa hibla at hindi gaanong naproseso ay nakakatulong na panatilihin ang iyong glucose sa dugo sa malusog na antas, habang ang mataas na proseso, ang mga low-fiber na karbohidrat na pagkain ay maaaring magdulot ng asukal sa dugo sa pagtaas.

Ang pagsunod sa isang diyeta na malusog sa puso ay mahalaga din para sa mga taong may type 2 na diyabetis. Ang pagiging sobra sa timbang ay isang panganib na kadahilanan para sa parehong diyabetis at sakit sa puso. Ang isang diyeta na may malusog na puso ay kinabibilangan ng:

• pamamahala ng paggamit ng puspos at trans fats
• na nanonood ng iyong paggamit ng sodium
• ng pagpili ng mataas na hibla buong butil, gulay, at buong prutas

Ang glycemic index (GI) ay isang tool na ginamit upang i-rate ang mga pagkain sa mga tuntunin ng kung gaano kabilis nila taasan ang iyong mga antas ng glucose. Ang mga pagkain na may mataas na rating ng GI ay nagiging sanhi ng asukal sa dugo upang mabilis na tumaas pagkatapos kumain. Mas mababa ang pagkain ng GI na mas mahina. Sa pangkalahatan, ang index ng GI ay nauugnay sa dami ng hibla ng isang ibinigay na pagkain. Ang mga high-fiber carbohydrates ay karaniwang, ngunit hindi laging, mas mababa sa GI scale kaysa sa mga low-fiber carbs.

Advertisement

Carbohydrates

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa carbohydrates

Ang carbohydrates ay bumagsak sa simpleng sugars sa panahon ng panunaw. Ang mga starches ay tinatawag na kumplikadong carbohydrates at sugars kung minsan ay tinatawag na simpleng carbohydrates.

Ang mga dalisay na carbohydrates sa pangkalahatan ay hindi malusog. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga "white" na pagkain tulad ng:

• white rice
• white pasta
• white bread
• sweets and sugared drinks

Complex carbs ay mas pino at pinoproseso, simpleng carbs. Ang mga kumplikadong carbs ay kinabibilangan ng:

• brown rice
• beans at beans
• buong gulay at prutas
• buong butil tulad ng buong pasta at tinapay, at mas mataas na butil ng hibla tulad ng millet at whole-grain oats <999 > Simple carbs mas mabilis na break down sa panahon ng panunaw kaysa sa mga kumplikadong carbs, na nagiging sanhi ng isang mas mabilis at mas mataas na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, hindi bababa sa kapag kinakain nag-iisa.Ang masalimuot na kumplikadong carbs ay hinuhubog nang mas mabagal. Ito ay nagpapanatili sa iyo pakiramdam buong para sa isang mas matagal na tagal ng panahon at hindi maaaring maging sanhi ng mataas na asukal sa dugo sa parehong lawak ng simpleng carbs.

Ang mga taong may uri ng diyabetis ay kailangang magplano nang maingat kapag kumakain ng carbohydrates upang tiyaking panatilihin ang kanilang asukal sa dugo sa isang ligtas na target na lugar. Inirerekomenda ng American Diabetes Association (ADA) kabilang ang mga carbohydrates na nagmumula sa mga likas na mapagkukunan, tulad ng:

prutas

• gulay
• mga produkto ng dairy na mababa ang taba
• buong butil at mga legyo
• > Mga label ng packaging ng pagkain ay malinaw na nagmamarka ng mga carbohydrates sa gramo (g) upang malaman mo kung gaano karami ang mayroon sa bawat paghahatid. Gayunpaman, madalas na hindi kasama ng sariwang ani ang isang label ng nutrisyon. Ang isang dietitian ay maaaring gumana sa iyo upang matulungan kang malaman kung gaano karaming mga carbs ang dapat mong kumain sa bawat araw. Karamihan sa mga taong may uri ng diyabetis kumain ng 45-60 g bawat pagkain. Ang halaga ay nakasalalay sa iyong indibidwal na kalusugan, pati na rin kung ano ang iyong mga target na antas ng glucose.

Ang iyong dietitian ay maaari ring makatulong sa iyo na malaman upang matantya kung gaano karaming mga carbs sa buong prutas at gulay. Maaaring narinig mo na ang mga taong may diabetes ay hindi maaaring kumain ng maraming prutas dahil sa nilalaman ng asukal. Gayunpaman, ang buong prutas ay kadalasang isang mahusay na pagpipilian kapag kinakain bilang bahagi ng kabuuang carb na pinapayagan. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pang-matagalang control ng glucose at pagbaba ng timbang ay hindi nadagdagan kapag pinaghihigpitan ang paggamit ng prutas. Tanungin ang iyong doktor o dietitian kung ano ang tama para sa iyo.

AdvertisementAdvertisement

Malusog na pagkain

Kung paano magplano ng malusog na pagkain

Maraming mga kadahilanan ang nalulugod kapag nagpaplano ng pagkain na madaling makasama sa diyabetis. Ang layunin ay upang balansehin ang iyong paggamit ng karbohidrat na may malusog na protina at mga pagpipilian sa taba, na makakatulong sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo.

Tulad ng sa pamamahala ng iyong carb intake, ang pagtukoy sa bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw ay depende sa iyong partikular na sitwasyon. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng pagputol ng calories upang matulungan kang mawalan ng timbang.

Ang mga meryenda na kinakain gaya ng kinakailangan sa buong araw ay maaaring makatulong na mapaliit ang gutom at pamahalaan ang mga bahagi sa pagkain. Ang pagbibili ng bahay na may malusog na meryenda na kinokontrol ng carb (halimbawa, karot sticks at hummus o Griyego na yogurt) ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasisiyahan na walang nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo.

Snacking sa nuts ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Ang mga mani ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa diyeta na madaling gamitin sa diyabetis. Ang unsalted almonds ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at ang pananaliksik mula sa Journal ng American Medical Association (JAMA) ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga mani at peanut butter ay maaaring mapabuti ang antas ng glucose ng dugo at mabawasan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes sa ilang mga kababaihan. Mahalagang tandaan, gayunpaman, na ang mga mani ay mataas sa calories. Upang maiwasan ang pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang mga nuts ay dapat gamitin bilang isang kapalit para sa isa sa iyong iba pang mga meryenda sa halip na isang karagdagan.

Nais mong punan ang iyong grocery cart sa mga pagkain na naglalaman ng iba't ibang mga nutrients upang matulungan kang magplano ng malusog at masarap na pagkain, kabilang ang:

malusog na taba, tulad ng mga olibo o mga avocado

mga pantal na protina, tulad ng beans, isda, manok, o baboy

• na mayaman sa hibla, kabilang ang mga legumes, matamis na patatas, at buong butil
• mababang-taba gatas at yogurt
• sariwang prutas at gulay
• ang tindahan ng groseri sa stock sa sariwang ani, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.Ang mga gitnang pasilyo ng karamihan sa mga supermarket ay may karamdaman sa mga temptasyon na sa pangkalahatan ay naproseso at mataas sa hindi malusog na taba, calories, at asin, at dapat na mas pinili nang madalas kapag mayroon kang type 2 diabetes. Tingnan ang pasilyo ng pampalasa at sariwang damo na seksyon din - maraming mga pagpipilian para sa pampalasa sa iyong mga paboritong pagkain nang hindi gumagamit ng asin.
• Advertisement

Pag-decyping ng mga label

Pag-decyping ng mga nakakalito na mga label ng pagkain

Mga label ng "Nutrition Facts" sa lista ng food packaging ang dami ng nutrients na naglalaman ng item at para sa pinaka-bahagi, madaling maunawaan. Ang mga taong may diyabetis ay natututo kung paano maghanap ng mga pangunahing sustansiya sa mga label, kabilang ang mga carbs, asukal, hibla, protina, at taba. Ang listahan ng asukal ay kung saan ito ay nakakakuha ng isang maliit na nakakalito.

Ang listahan ng "sugars" sa isang label ng pagkain ay kinabibilangan ng parehong natural at idinagdag na sugars na naglalaman ng pagkain. Halimbawa, ang baka o toyo ng gatas at yogurt ay naglalaman ng natural na carbohydrates, ngunit maaari ring maglaman ng idinagdag na asukal upang madagdagan ang tamis. Maaari kang makakita ng ilang iba't ibang mga tuntunin sa iyong label ng pagkain, tulad ng:

sucrose

asukal sa asukal

• asukal sa asukal
• beet sugar
• honey
• molasses
• fructose
• maple syrup
• agave nectar
• high fructose corn syrup, o corn sugar
• Ang mga salitang ito ay maaaring sumangguni sa iba't ibang uri ng asukal, ngunit ang epekto nito sa pagpapalaki ng mga antas ng asukal sa dugo ay pareho. Subukan upang pumili ng mga pagkain na naglalaman ng mas mababa idinagdag asukal, tulad ng plain o unsweetened yogurts at milks.
• Ang mga sugar alcohol tulad ng malitol at sorbitol ay iba pang anyo ng carbohydrate na madalas na matatagpuan sa mga produktong ginawa para sa diyabetis. Sila ay naglalaman ng kalahati ng mga carbs at calories tulad ng iba pang mga carbohydrates.

Ang ADA ay nagmumungkahi ng pagtingin sa listahan ng "kabuuang karbohidrat" sa mga label ng pagkain sa halip na "sugars" para sa lahat ng karbohydrate na nakukuha mo sa bawat pagkain. Ang lahat ng mga sugars, asukal sa alkohol, starches, at fibers ay isinasaalang-alang para sa bilang ng carbohydrate.

AdvertisementAdvertisement

Paggawa para sa iyo

Pagtrabaho para sa iyo

Kung na-diagnosed ka na may type 2 na diyabetis, baka hindi ka na mabibilang ang calories, nililimitahan ang iyong mga carbs, o pagbabasa ng mga label ng pagkain. Maaaring mukhang tulad ng maraming dagdag na trabaho sa una, ngunit sa lalong madaling panahon ang paghahanda ng malusog na pagkain at pag-aaral ng higit pa tungkol sa pagkain at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan ay magiging ikalawang likas na katangian. Ang pagkain para sa diyabetis ay hindi kailangang maging murang at mayamot. Eksperimento sa mga bagong pampalasa at panimpla upang gawin itong gumagana para sa iyo!