Ehersisyo at pagbaba ng timbang: kahalagahan, benepisyo at mga halimbawa

Ang kahalagahan ng pagbaba ng timbang at ehersisyo

Ang pagdadala sa paligid ng sobrang timbang ay nakadarama ng hindi komportable, at maaari rin itong makapinsala sa iyong kalusugan. Ayon sa Centers of Disease Control and Prevention (CDC), ang mga rate ng labis na katabaan ay lumubog sa Estados Unidos sa mga nakaraang taon. Bilang ng 2010, higit sa isang-ikatlo ng mga Amerikanong may sapat na gulang ay itinuturing na napakataba, na tinukoy bilang pagkakaroon ng isang body mass index (BMI) na 30 o mas mataas. Katawan mass ay nagmula sa pamamagitan ng paghahati ng timbang sa pounds sa pamamagitan ng taas sa pulgada kuwadrado, at pagkatapos ay multiply ang resulta sa pamamagitan ng 703 (timbang (lb) / [taas (in)] ² x 703). Maaari mong kalkulahin ang mass ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tatlong hakbang na ito:

1. Multiply ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 703.
2. Kalkulahin ang iyong taas sa pulgada squared.
3. Hatiin ang nagresultang numero mula sa hakbang 1 ng nagresultang numero sa hakbang 3.

Ang labis na katabaan ay maaaring humantong sa maraming malubhang problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, stroke, at ilang uri ng kanser.

Ang isang paraan na makakatulong sa isang tao na mawalan ng timbang ay upang limitahan ang bilang ng mga calories na kinuha sa pamamagitan ng kanilang diyeta. Ang iba pang mga paraan ay upang sumunog ng mga dagdag na calories na may ehersisyo.

advertisementAdvertisement

Mga Benepisyo

Mga Benepisyo ng Ehersisyo kumpara sa Diet

Ang pagsasama-sama ng ehersisyo na may malusog na pagkain ay isang mas epektibong paraan upang mawalan ng timbang kaysa depende sa calorie restriction na nag-iisa. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makahadlang o makabalik sa mga epekto ng ilang sakit. Ang ehersisyo ay nagpapababa ng presyon ng dugo at kolesterol, na maaaring pumigil sa atake sa puso.

Bilang karagdagan, kung nag-eehersisyo ka, pinababa mo ang iyong panganib na magkaroon ng ilang uri ng mga kanser tulad ng colon at kanser sa suso. Ang pagsasanay ay kilala rin upang makatulong na makapag-ambag sa isang pakiramdam ng pagtitiwala at kagalingan, kaya posibleng pagbaba ng mga antas ng pagkabalisa at depression.

Ang pagsasanay ay nakakatulong para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng pagbaba ng timbang. Maaaring dagdagan ng ehersisyo ang metabolismo, o kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa isang araw. Maaari din itong tulungan kang mapanatili at dagdagan ang lean body mass, na tumutulong din sa pagtaas ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw.

Exercise

Gaano Karaming Exercise ang Kinakailangan para sa Pagbaba ng Timbang?

Upang mag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo, inirerekomenda na ikaw ay magsagawa ng ilang anyo ng aerobic exercise nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo para sa isang minimum na 20 minuto bawat sesyon. Gayunpaman, higit sa 20 minuto ay mas mahusay kung nais mong talagang mawalan ng timbang. Ang pagsasama ng 15 minuto lamang ng katamtamang ehersisyo - tulad ng paglalakad ng isang milya - sa pang-araw-araw na batayan ay magsunog ng hanggang sa 100 dagdag na calories (ipagpalagay na hindi mo kumain ng labis na calories sa iyong pagkain pagkatapos). Ang pagsunog ng 700 calories sa isang linggo ay maaaring katumbas ng 10 lbs. ng pagbaba ng timbang sa loob ng isang taon.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Rate ng Puso

Kinakalkula ang Iyong Target na Rate ng Puso

Upang matanggap ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo, kakailanganin mong makihalubilo sa ilang mas mataas na ehersisyo sa intensity.Upang makakuha ng isang ideya kung gaano ka kasing nagtatrabaho, maaari mong suriin ang iyong rate ng puso. Ang pangunahing pormula para sa pagtukoy ng iyong target na rate ng puso ay upang ibawas ang iyong edad mula sa 220 at pagkatapos ay kalkulahin ang 60 hanggang 80 porsiyento ng numerong iyon.

Makipag-usap sa isang tagapagsanay o sa iyong koponan sa pangangalagang pangkalusugan upang matulungan kang matukoy ang iyong pinakamainam na intensidad para sa bawat ehersisyo. Ang mga may mga espesyal na alalahanin sa kalusugan tulad ng isang pinsala, diabetes, o kondisyon ng puso ay dapat kumonsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang fitness program.

Mga Uri ng Ehersisyo

Ano ang ilang mga halimbawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo?

Ang uri ng ehersisyo na pinili mo para sa pagbaba ng timbang ay hindi mahalaga hangga't kung o hindi mo ito ginagawa. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga eksperto na pumili ka ng mga ehersisyo na iyong tinatamasa, upang ikaw ay mananatili sa isang regular na gawain.

Aerobic

Hindi mahalaga kung anong ehersisyo ang iyong ipatupad, dapat itong isama ang ilang anyo ng aerobic o cardiovascular exercise. Ang aerobic exercises makakuha ng iyong rate ng puso at ang iyong dugo pumping. Ang mga aerobic na pagsasanay ay maaaring magsama ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta, paglangoy, at pagsasayaw. Maaari ka ring magtrabaho sa isang fitness machine tulad ng isang gilingang pinepedalan, elliptical, o baitang stepper.

Pagsasanay sa Timbang

Ang isang malaking bentahe ng pag-eehersisyo kasama ang mga timbang ay, bukod sa pagpapadanak ng taba, magtatayo ka ng kalamnan. Ang kalamnan, naman, ay sumusunog sa mga calorie. Makipag-usap tungkol sa isang malusog na feedback loop! Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtatrabaho ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan nang tatlong beses bawat linggo. Kabilang dito ang:

• abs
• back
• biceps
• binti
• dibdib
• forearms
• hamstrings
• quads
• Yoga
• Yoga ay hindi masidhi tulad ng iba pang mga uri ng ehersisyo, ngunit maaari itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iba pang mga paraan, ayon sa isang kamakailang pag-aaral ng mga mananaliksik sa Fred Hutchinson Cancer Research Center. Napag-alaman ng pag-aaral na ang mga tao na nagsasagawa ng yoga ay mas maingat tungkol sa kung ano ang kanilang kinakain at, samakatuwid, mas malamang na maging napakataba.
• AdvertisementAdvertisement

Estilo ng Pamumuhay

Pagsasama ng Ehersisyo Sa Iyong Estilo ng Pamumuhay

Ang kabuuang halaga ng ehersisyo na ginagawa mo sa panahon ng isang bagay ay higit pa sa kung o hindi mo ito ginagawa sa isang sesyon. Iyon ang dahilan kung bakit maliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong baywang.

Ang mga malusog na paraan ng pamumuhay na dapat isaalang-alang ang kinabibilangan ng:

paglalakad o pagsakay sa iyong bisikleta upang gumana o habang tumatakbo ang mga errand

sa paglakad sa mga hagdanan sa halip na elevator

paradahan mas malayo sa mga patutunguhan at paglalakad ng natitirang distansya

• Advertisement
• Calorie
• Mga Aktibidad at ang Halaga ng Calorie Na Nila Sinunog

Ang average na may sapat na gulang na lalaki na hindi nag-eehersisyo ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 200 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang average na timbang. Ang isang babae ay nangangailangan ng mga 1, 800 calories upang mapanatili ang kanyang timbang.

Ang sumusunod na listahan ay naglalaman ng mga karaniwang gawain at ang tinatayang halaga ng mga calories na sinusunog bawat oras:

Mga Aktibidad

Mga Kalye na Nasunog

na naglalaro ng baseball, golf, o paglilinis ng bahay

240 hanggang 300	paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, o paghahardin
370 hanggang 460	paglalaro ng football, jogging (sa siyam na minutong milya tulin), o paglangoy ng
580 hanggang 730	skiing, racquetball, sa isang tulin ng pitong minutong milya)
740 hanggang 920	AdvertisementAdvertisement
Bago ka Magsimula	Bago ka Magsimula ng Programa ng Ehersisyo

Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, lalo na kung ikaw ay nagpaplano sa paggawa ng malusog na ehersisyo.Ito ay lalong mahalaga kung mayroon ka:

sakit sa puso

sakit sa baga

diyabetis

• sakit sa bato
• arthritis
• Ang mga tao na naging di-aktibo sa mga nakaraang buwan, na sobra sa timbang, o ang mga huling tumigil sa paninigarilyo ay dapat ding makipag-usap sa kanilang mga doktor bago nakapako ng isang bagong programa ng ehersisyo.
• Kapag ikaw ay unang nagsisimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, mahalagang bigyang-pansin ang mga senyas na ibinibigay sa iyo ng iyong katawan. Dapat mong itulak ang iyong sarili, upang mapabuti ang antas ng iyong fitness. Gayunpaman, ang pagtulak ng iyong sarili ay maaaring maging sanhi upang sirain ang iyong sarili. Itigil ang ehersisyo kung nagsisimula kang makaranas ng sakit o igsi ng paghinga.