Ehersisyo Plan para sa mga Nakatatanda: Lakas, Lumalawak at Balanse

Plan ng pagsasanay para sa mga matatanda

Kung ikaw ay isang matandang may sapat na gulang na naghahanap upang makapagtatag ng ehersisyo sa ehersisyo, dapat mong maisama ang 150 minuto ng katamtaman na aktibidad ng pagtitiis sa iyong linggo. Maaari itong isama ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, at kaunting oras araw-araw upang mapabuti ang lakas, kakayahang umangkop, at balanse.

Ang mga Centers for Disease Control and Prevention ay iminumungkahi ang dami ng oras na ito para sa pangkalahatan ay angkop sa mga Amerikano na may edad na 65 at mas matanda. Kahit na ito ay tulad ng isang pulutong, ang magandang balita ay na maaari mong break ito sa 10- o 15-minutong chunks ng ehersisyo ng dalawa o higit pang beses sa isang araw. Narito ang isang halimbawa kung ano ang magiging hitsura ng isang linggo, kasama ang mga mungkahi para sa ilang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang makapagsimula:

Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
15 minutong lakad x 2	x 2	30 minutong pagbibisikleta, paglangoy, aerobics ng tubig, Zumba, atbp	Rest	30 minutong paglalakad (o 15 minutong lakad x 2)	30 minutong pagbibisikleta, paglalang, aerobics ng tubig, Zumba, atbp	Rest
Lakas		Lakas		Lakas
Balanse	Balanse	Balanse	Balanse	Balanse < Flexibility	Flexibility	Flexibility
Flexibility	Flexibility	Flexibility	Flexibility	advertisementAdvertisement	6-Minute routine strength	6-Minute routine strength

Mayroong dose-dosenang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang bumuo ng lakas nang hindi na magtakda ng paa sa isang gym. Narito ang ilang mga halimbawa para sa mga taong nagsisimula pa lamang.

Konting tiyan

Upang dagdagan ang lakas sa mga kalamnan ng tiyan

Kumuha ng malalim na paghinga at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Hold para sa 3 breaths at pagkatapos ay pakawalan ang pagkaliit.

Ulitin ng 10 ulit.

1. Wall pushups
2. Upang dagdagan ang lakas sa dibdib at balikat
3. Magtayo ng mga 3 metro ang layo mula sa isang dingding, nakaharap sa dingding, na ang iyong mga paa ay lapad ng lapad.

Lean forward at ilagay ang iyong mga kamay flat sa pader, sa linya sa iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat na nasa plank na posisyon, sa iyong gulugod tuwid, hindi sagging o arched.

Ibaba ang iyong katawan patungo sa dingding at pagkatapos ay itulak pabalik.

1. Ulitin ng 10 ulit.
2. Pelvic tilts
3. Upang palakasin at mahatak ang mga kalamnan sa mas mababang likod
4. Kumuha ng malalim na paghinga, higpitan ang iyong mga puwit, at ikiling ang iyong mga hips bahagyang pasulong.

Maghintay para sa isang 3-bilang.

Ngayon ikiling mo ang iyong mga hips, at hawakan ng 3 segundo. (Ito ay isang napakaliit na kilusan.)

1. Ulitin 8 hanggang 12 beses.
2. Balikat ng balikat
3. Upang palakasin ang mga kalamnan sa postural at iunat ang dibdib
4. Umupo nang diretso sa iyong upuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong kandungan, at pisilin ang iyong mga blades sa balikat papunta sa isa't isa.

Tumuon sa pagpapanatili ng iyong mga balikat down, hindi hunched up papunta sa iyong mga tainga, at hold para sa 3 segundo.

Bitawan at ulitin 8 hanggang 12 beses.

1. Toe taps
2. Upang palakasin ang mga ibabang binti
3. Nakaupo sa isang upuan at pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig, itaas ang iyong mga daliri ng paa sapat na mataas na maaari mong pakiramdam ang mga kalamnan kasama ang iyong shin nagtatrabaho. (Ito ay nakakatulong na panatilihin ang dugo na nagpapalipat-lipat sa iyong mga binti at pinapatibay din ang ibabang binti.)

Ulitin ng 20 ulit.

Tumataas ang takong

1. Upang palakasin ang mga binti sa itaas
2. Nakaupo sa isang upuan, panatilihin ang iyong mga daliri at ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong mga takong.

Ulitin ng 20 ulit.

Ang pag-aangat ng tuhod

1. Upang palakasin ang mga thighs
2. Nakaupo sa isang upuan, sa iyong mga arm resting ngunit hindi pagpindot sa mga armrests, kontrata ang iyong mga karapatan quadriceps kalamnan at iangat ang iyong binti. Ang iyong tuhod at likod ng iyong hita ay dapat na 2 o 3 pulgada mula sa upuan.

I-pause sa loob ng 3 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong binti.

Kumpletuhin ang 8 hanggang 12 repetitions at pagkatapos ay ulitin ang kabaligtaran binti.

1. Balikat at itaas na pabalik sa pag-abot
2. Upang palakihin ang mga balikat at pabalik
3. Bend ang kanang braso, itataas ito upang ang iyong siko ay antas ng dibdib at ang iyong tamang kamao ay malapit sa iyong kaliwang balikat.

Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang siko at dahan-dahang hilahin ang iyong kanang braso sa iyong dibdib.

Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo.

1. Ulitin ang kabaligtaran ng braso.
2. Pag-ikot ng bukung-bukong
3. Upang palakasin ang mga binti
4. Nakaupo sa isang upuan, iangat ang iyong kanang paa sa sahig at dahan-dahang iikot ang iyong paa ng 5 beses sa kanan at pagkatapos ay 5 beses sa kaliwa.

Ulitin sa kaliwang paa.

Advertisement

1. Stretches
2. Stretch it out

Ang pag-uugali ng pag-abot sa araw-araw ay mapapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at gumawa ng bawat aktibidad - kabilang ang pag-abot para sa isang ulam mula sa isang aparador - mas kumportable. Narito ang dalawang basic stretches upang magsimula sa:

Leeg stretch

Upang mapawi ang tensyon sa leeg at itaas na likod

Tumayo sa iyong mga paa flat sa sahig, lapad ng balikat. Panatilihing lundo ang iyong mga kamay sa iyong panig.

Huwag i-tipo ang iyong ulo pasulong o paatras habang pinababalik mo ang iyong ulo sa kanan. Itigil kapag sa tingin mo ng isang bahagyang mag-abot. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.

Ngayon lumiko sa kaliwa. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.

1. Ulitin 3 hanggang 5 beses.
2. Upper back
3. Upang mapawi ang tensyon sa mga balikat at itaas na likod
4. Umupo sa isang firm chair. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ang lapad ng balikat.

Hawakan ang iyong mga armas pataas at iwanan sa harap sa taas ng balikat, na ang iyong mga palad ay nakaharap sa panlabas at ang mga likod ng iyong mga kamay ay pinindot. Mamahinga ang iyong mga balikat upang hindi sila mag-ukit malapit sa iyong mga tainga.

Abutin ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Ang iyong likod ay lilipat mula sa likod ng upuan.

1. Itigil at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo.
2. Ulitin 3 hanggang 5 beses.
3. AdvertisementAdvertisement
4. Balanse
5. Balanse boosters

Dahil ang aksidenteng talon ay isang makabuluhang pinagmumulan ng pinsala para sa maraming matatanda, ang paggamit ng balanse sa iyong ehersisyo ay mahalaga. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa balanse, tulad ng mga inilalarawan dito, o isang aktibidad tulad ng tai chi o yoga, ay ginagawang mas madali ang paglalakad sa hindi pantay na ibabaw nang hindi nawawala ang balanse.Maaari mong gawin ang mga balanse na ito magsanay araw-araw, maraming beses sa isang araw - kahit na nakatayo ka sa linya sa bangko o sa grocery store.

Paglilipat ng timbang

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad at ang iyong timbang ay pantay na ibinahagi sa parehong mga paa.

Relaks ang iyong mga kamay sa iyong panig. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang matibay na upuan sa harap mo kung sakaling kailangan mong kunin ito para sa balanse.

Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang bahagi, pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang paa ng ilang mga pulgada mula sa sahig.

1. Maghintay para sa 10 segundo, sa wakas nagtatrabaho hanggang sa 30 segundo.
2. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kabaligtaran binti.
3. Ulitin 3 ulit.
4. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad, gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang o sa likod ng isang matibay na upuan kung kailangan mo ng suporta.
5. Iangat ang iyong kaliwang paa ng sahig, baluktot sa tuhod at itaas ang iyong takong sa pagitan ng sahig at ng iyong puwit.
6. Maghintay para sa 10 segundo, sa wakas nagtatrabaho hanggang sa 30 segundo.
7. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kabaligtaran binti.
8. Ulitin 3 ulit.
9. Single leg balance
10. Mula sa aming medikal na dalubhasa Kung gusto mong magsimula ng fitness program, inirerekomenda ko muna kang mag-iskedyul ng pagbisita sa iyong pangunahing tagabigay ng pangangalaga. Ito ay isang mahalagang hakbang upang matiyak na ikaw ay may kakayahang magsagawa ng programa nang hindi nagdudulot ng karagdagang mga problema sa kalusugan o pinsala. Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay ay dapat isama ang cardiorespiratory, strength, balance, at flexibility training. Ang layunin ng naturang isang mahusay na bilugan na programa ay upang matiyak na makakakuha ka ng lakas ng kalamnan, nadagdagan ang balanse, at kakayahang umangkop upang maiwasan ang mga talon at iba pang mga pinsala. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling mas mobile at independiyenteng para sa isang mas matagal na panahon.
11. Sa pangkalahatan, dapat mong simulan ang isang programa ng exercise nang dahan-dahan at umunlad habang nagagawa mo. Ang mga pagsasanay ay dapat na mag-unlad upang palayain ang nakaupo (walang suporta) o nakatayo. Dapat kang magsumikap na huminga sa isang normal na paraan at iwasan ang paghawak ng iyong hininga sa panahon ng pagsasanay.

Kung na-diagnosed mo na may labis na katabaan o hypertension, iwasan ang mga ehersisyo na ginagawang nakahiga - ehersisyo sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon. Kung nagkaroon ka ng isang kapalit na balakang, iwasan ang mga ehersisyo na magsasama at umagaw sa balakang. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS