Fitness: Gaano katagal na Kumuha sa Hugis

Kung nananatili ka na nanonood ng mga pelikula sa huli na gabi, malamang na nakikita mo ang mga patalastas na nag-uukol ng mga himala ng kabuuang himala ng katawan.

Alam mo ang uri. "30 minuto lamang ang mag-ehersisyo sa isang araw, tatlong beses sa isang linggo, at maaari kang magkaroon ng isang ganap na natanggal na katawan sa kasing liit ng anim na linggo. "

AdvertisementAdvertisement

Ito tunog magandang, ngunit ang katotohanan ay, walang mabilis na paraan upang makakuha ng fit.

Kahit na ang "likas" na ehersisyo ay hindi nakakakita ng mga himala sa fitness anumang oras sa lalong madaling panahon.

AdvertisementNobody ay magiging hitsura ng Vin Diesel magdamag. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Ang ilang mga tao ay tila nagsuot ng kalamnan sa isang mas mabilis kaysa sa iba - bagaman walang sinuman ang magiging hitsura ng Vin Diesel magdamag," sabi ni Justin Fauci, isang sertipikadong personal trainer at co-founder ng Lean Muscle Project.

Kung duda ka na anim na linggo ay hindi sapat na oras upang magkasya, tingnan ang isang 2004 na pag-aaral ng mga mananaliksik sa University of Wisconsin, La Crosse, na na-publish sa The Journal of Strength at Conditioning Research.

AdvertisementAdvertisement

Ang mga mananaliksik ay naglagay ng isang grupo ng 25 sedentary na mga lalaki sa pamamagitan ng anim na linggo na ehersisyo na programa - alinman sa tatlong 20 minutong cardiovascular session bawat linggo, o tatlong 30-minutong mataas na intensity, kabuuang lakas ng katawan ng pagsasanay session.

Oo, maraming tunog tulad ng mga himalang komersyal na himala.

Isang pangkat ng mga panelist ang nag-rate ng hitsura ng mga lalaki sa simula at katapusan ng pag-aaral batay sa mga larawan. Matapos ang anim na linggo, ang mga rating ay hindi nagbabago. Kahit na ang mga lalaki ng mga rating ng kanilang sariling mga appearances ay halos parehong pagkatapos ng anim na linggo.

Gayundin, ang mga layunin ng mga palatandaan ng fitness - tulad ng porsyento ng taba ng katawan, bilang ng mga pushup, at kahusayan ng oxygen - ay hindi bumuti sa kurso ng pag-aaral.

Kaya kung anim na linggo ay hindi sapat na oras upang makalikom, hanggang kailan?

AdvertisementAdvertisement

Magbasa nang higit pa: Aling mga pagsasanay ang pinakamahusay? »

Ang oras ay depende sa mga layunin

Ang sagot sa katanungang ito ng fitness ay depende, sa bahagi, sa kung ano ang ibig mong sabihin sa pamamagitan ng" sa hugis. "

" Gaano katagal ang kinakailangan upang makita ang mga resulta ng fitness ay iba depende sa kung ano ang iyong Ang mga layunin ay, "ang Eliza Kingsford, direktor ng Wellspring Camp, at may-akda ng" Brain-Powered Weight Loss, "sinabi sa Healthline." Naghahanap ka bang mapabuti ang oras? ay dapat mag-iba para sa bawat isa sa mga layuning iyon. "

Advertisement

Ang isang baguhan na gustong magpatakbo ng isang 5K na lahi ay kukuha ng mas kaunting oras upang makakuha ng hugis kaysa sa pagsasanay ng isang tao para sa kanilang unang marathon o triathlon.At kakailanganin nila ng ibang programa sa pagsasanay kaysa sa isang taong naghahanda para sa isang paglalakbay sa isang paglalakbay sa isang linggo.

Gayunman, sa pangkalahatan, magsisimula kang "pakiramdam" ng mas mahusay na katagal bago mo makita ang mga pangunahing resulta ng fitness.

AdvertisementAdvertisement

"Para sa isang taong nagsisimula, napansin ko na sa loob ng dalawang linggo maaari nilang simulan ang pakiramdam ng mga benepisyo ng ehersisyo," Si Jamie Logie, isang personal na tagapagsanay na nagpapatakbo ng Wellness Regained, ay nagsabi sa Healthline.

Ito ay maaaring mangahulugan ng pagiging mas mababa sa paghinga kapag umakyat ka sa hagdan o tumakbo upang mahuli ang subway. O kaya'y makapaglaro kasama ang iyong mga apo sa likod ng bakuran nang walang pagod.

Bagaman hindi ka pa magkaroon ng isang "natanggal na katawan", ang mga maliliit na pagbabago na ito ay hindi dapat i-dismiss.

AdvertisementAng mga benepisyo ng kaisipan ng pagiging aktibo ay mas mahalaga kaysa sa mga panlabas na pagbabago na namin ang lahat ay nag-aalala tungkol sa pagtingin. Samantha Clayton, Herbalife

"Ang mga benepisyo ng kaisipan ng pagiging aktibo ay mas mahalaga pa kaysa sa mga panlabas na pagbabago na namin ang lahat ay nag-aalala tungkol sa nakikita," sinabi ng Samantha Clayton, senior director ng Worldwide Fitness Education sa Herbalife.

Kabilang dito ang nadagdagang pagganyak at kumpiyansa upang panatilihing bumalik sa iyong pag-eehersisyo hanggang magsimula kang makakita ng mga pisikal na benepisyo.

AdvertisementAdvertisement

"Kung ikaw ay wala sa hugis, o hindi nagtatrabaho para sa 10 taon - o magpakailanman - pangkalahatan ito ay tumagal ng tungkol sa dalawang buwan na nagtatrabaho ng karamihan sa mga araw ng linggo upang makapunta sa isang katamtaman na antas," Ang nakabase sa New York na si Nikki Glor, tagalikha ng mga video ni NikkiFitness, ay nagsabi sa Healthline.

At kung regular kang mag-ehersisyo, sa paglipas ng panahon makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa fitness.

"Sa anim hanggang walong linggo maaari mong mapansin ang ilang mga pagbabago," sabi ni Logie, "at sa tatlo hanggang apat na buwan maaari mong gawin ang isang magandang magandang maingat na pagsusuri sa iyong kalusugan at fitness. "

Kumuha ng mga tiyak na resulta ng lakas tungkol sa parehong dami ng oras.

"Para sa isang kliyente na nasa maayos na kardio ngunit nais lamang na matutunan kung paano magtaas ng timbang nang may ligtas, tatlong buwan ay karaniwan nang makatwirang panahon," sabi ni Snow.

Kaya, gaano katagal hanggang sa ikaw ay nagpapalabas ng isang "natanggal na katawan"?

"Kung pare-pareho ka tungkol sa pag-eehersisyo at pag-dehistro nang maayos para sa isang buong taon, at hindi ka gaanong timbang para magsimula," sabi ni Fauci, "pagkatapos ng isang taon maaari mong asahan na isport ang isang matangkad, matipuno na katawan na may isang nakikitang anim na pakete. "

Magbasa nang higit pa: Mga nangungunang mga trend ng fitness»

Pagkuha ng angkop upang makipagkumpetensya

Hindi lahat ng gusto ng pagkakaroon ng magkasya lamang para sa kapakanan ng pagkuha ng fit.

Para sa kanila, mayroong anumang bilang ng mga panlabas na karera upang pumili mula sa - 5K o 10K run race, marathon, kalahating marathon, o 100-milya na bisikleta rides.

Mayroon ding mga triathlons, Matigas na Mudders, Super Spartans, at iba pang balakid na karera para sa mga taong gusto iba't.

Gamit ang ganitong uri ng tukoy na layunin sa fitness, mas mahalaga pa rin na huwag magmadali sa hugis.

"Kung ikaw ay naghahanda para sa isang kaganapan o lahi, mangyaring maging over-handa," James Shapiro, isang sertipikadong personal na tagapagsanay sa New York-based Primal Power, sinabi Healthline."Kung plano mong makibahagi sa isang kaganapan ng pagtitiis tulad ng lahi ng Spartan at hindi kailanman nag-jogged ng limang milya, oras na upang simulan ang tatlo hanggang apat na buwan bago. Mas malakas ang aming katawan, ngunit gusto mong tumakbo sa paglipas ng tapusin ang linya, hindi mag-crawl upang makarating doon. "

Maraming mga programa sa pagsasanay na tutulong sa iyo na magkaroon ng hugis para sa mga karera, ngunit inaasahan na gumastos ng hindi kukulangin sa dalawang buwan sa pagsasanay sa pre-race, na nag-iisa ng mga milya tatlo hanggang anim na araw sa bawat linggo.

Ang sobrang oras na ito ay magiging sulit, lalo na para sa mga nagsisimula.

Sa isang 2007 na pag-aaral sa European Journal of Applied Physiology, ang mga mananaliksik ay naglagay ng isang pangkat ng mga hindi matatanda na may sapat na gulang sa pamamagitan ng siyam na buwan na kalahating haba at full-length na programa sa pagsasanay sa marathon.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga tao sa programa ay nadagdagan ang kanilang cardiovascular fitness - VO2 max - sa 24 na porsiyento, at ang kanilang bilis na tumatakbo sa 29 porsiyento.

Kahit na mas gusto mo ang mga hindi kumportableng panlabas na gawain tulad ng backpacking, kayaking, o pagbibisikleta ng bundok, inaasahan mong ilagay sa mga solid na milya upang makakuha ng hugis.

"Nakita namin na kailangan ng humigit-kumulang apat hanggang limang buong araw ng backpacking upang makakuha ng hugis ng hiking," sabi ni Steve Silberberg, na may-ari ng Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations sa Massachusetts, sa Healthline.

Ang mga ito ay puno na walong oras na araw, back-to-back, na may isang ganap na naka-pack na pack. Maaaring ito ay nakakatakot, subalit maraming mga nagsisimula ang lumakad sa landas na ito bago.

"Maraming mga tao ang maaaring makakuha ng karapatan mula sa sopa at simulan ang backpacking," sabi ni Silberberg. "Ang ikalawang araw ay ang pinakamahirap dahil ang sigasig ng unang araw ay lumubha at mayroon kang malubhang mga paa at kalamnan. "

Magbasa nang higit pa: Pinakamahusay na oras ng araw upang magtrabaho»

Mga kadahilanan na nakakaapekto sa fitness

Ang mga ito, siyempre, ay mga pangkalahatang patnubay.

Maraming mga bagay sa kahabaan ng paraan ay maaaring mapabilis o pabagalin ang iyong progreso.

"Kung paano magkasya ka kapag nagsimula ka ay isang kadahilanan na nakikita ko ang personal na nakakaapekto sa mga indibidwal na mga resulta ng timeline ng mga tao," sabi ni Clayton.

Ang uri ng ehersisyo na pinili mo ay mahalaga din at makakaapekto ito sa iyo kung ikaw ay isang baguhan o nagmula sa isang sakit o pinsala.

"Kung hindi ka komportable sa ehersisyo, o marahil ay maingat dahil sa isang pinsala, makakakuha ka ng iba't ibang mga resulta mula sa paglalakad ng 90 minuto bawat araw kaysa sa isang taong ginagamit na upang mag-ehersisyo at nagpasyang subukan ang isang HIIT [high intensity interval training] program, "sabi ni Kingsford.

Ang mga nagsisimula, bagaman, ay maaaring mas mabilis na mag-unlad dahil lamang na nagsisimula silang pababa sa fitness ladder at nangangailangan ng mas kaunting ehersisyo upang hamunin ang kanilang katawan.

"Ang mga nagsisimula ay nakakakita ng malaking jumps sa lakas sa board sa bawat linggo na may tamang pagsasanay," sabi ni Fauci.

Siyempre, kung ano ang inilalagay mo sa isang programa ng ehersisyo ay tumutukoy din kung ano ang iyong nakuha mula dito.

Sa isang perceived scale scale ng isa hanggang 10, "kung nakadarama ka ng komportableng ehersisyo sa isang ika-anim na antas, magkakaroon ka ng iba't ibang resulta kaysa isang taong kumportableng ehersisyo sa isang siyam na antas," sabi ni Kingsford. Sa isang 2007 na pag-aaral sa Journal of the American Medical Association, ang mga mananaliksik ay naglagay ng mga sedentary, sobra sa timbang, o napakataba ng mga kababaihan sa tatlong pangkat - na gumagamit ng 50 porsiyento, 100 porsiyento, o 150 porsiyento ng inirerekumendang antas ng enerhiya na paggasta.

Ang mga babae na nagtrabaho sa pinakamataas na intensity level ay nakakita ng isang 8 porsiyento na pagpapabuti sa kanilang cardiovascular fitness pagkatapos ng anim na buwan. Ang mga nasa pinakamababang antas ng intensity ay nakakita ng 4 na porsiyento na pagtaas sa fitness.

Ang isang 8 porsiyento na pagtaas sa fitness ay hindi mukhang tulad ng isang pulutong, ngunit kung ikaw ay naging hindi aktibo para sa isang mahabang panahon, maaari itong maging malaking.

Kung mas magaan mo ang intensity, makakakuha ka ng mas mabilis na mga resulta.

"Nakikita namin ang mga resulta ng fitness mula sa aming mga mag-aaral sa loob ng halos dalawang linggo," sinabi ni Tina Angelotti, fitness director ng Krav Maga Worldwide, sa Healthline. "Ang aming mga estudyante ay nagtatrabaho sa napakataas na antas ng intensity sa aming Krav Maga pagtatanggol sa sarili, fitness, at mga klase sa paglaban. "

Kung ikaw ay isang baguhan, o bago sa mas mataas na intensity ehersisyo, maaaring kailangan mong magtrabaho hanggang sa antas na ito.

"Kung nagtatrabaho ka ng masyadong matagal sa lalong madaling panahon, mapanganib mo ang pinsala o huminto sa pagkapagod," sabi ni Clayton. "Ngunit kung wala kang sapat na lakas, hindi mo makita ang mga resulta. Kaya hanapin ang iyong balanse at malaman na ang malusog at magkasya ay hindi isang lahi o isang destinasyon. "

Magbasa nang higit pa: Kung ano ang kinakain pagkatapos ng cardio upang gawing muli ang kalamnan»

Pagkuha ng hugis

Kapag ang iyong ehersisyo na gawain ay nagiging isang ugali, malamang na masusumpungan mo na mas madaling magpatuloy dito.

Ngunit ang isang pinsala, karamdaman, o kahit na buhay ay madaling masira ang iyong ehersisyo.

"Ang mga pangyayari sa buhay ay laging ihahatid ka sa iyong plano sa isang punto," Rob Williams, ang pagganap ng coach at trainer para sa EAS Sports Nutrition, "ngunit ang mas mahalagang bagay ay upang makabalik sa iyong programa at maging sa mga ito para sa mahaba tumakbo. "

Kadalasan, ang fitness sa cardiovascular ay ang unang pumunta.

"Kung ikaw ay lubos na sinanay at magpasiya na magpahinga mula sa ehersisyo, ang iyong cardio ay magiging una at pinakamabilis na tanggihan. Ito ay bumaba nang malaki pagkatapos lamang ng ilang linggo ng hindi aktibo, "Tyler Spraul, isang sertipikadong lakas at conditioning specialist at ang head trainer sa Exercise. com, sinabi sa Healthline.

Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga pagbabago sa physiological - tulad ng lipoproteins ng dugo, kakayahang gumamit ng glucose para sa enerhiya at komposisyon ng katawan - ay maaaring mangyari ng isa o dalawang linggo pagkatapos mong mag-ehersisyo.

Ang isang 1984 na pag-aaral sa Journal of Applied Physiology: Nakakita din ang Respiratory, Environmental at Exercise Physiology na kapag tumigil ang mga atleta ng pagsasanay, ang kanilang VO2 max ay bumaba ng 7 porsiyento sa loob ng unang 21 araw ng kawalan ng aktibidad.

Ang mas mahaba at mas pare-pareho ang iyong ginagamot at pagsasanay, mas mababa sa isang epekto ng isang break ay may sa iyo. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Ito ay nagpapatatag pagkatapos ng 56 na araw ng walang ehersisyo. At pagkatapos ng 84 araw na hindi aktibo, ang mga atleta ay mayroon pa ring mas mataas na VO2 max kaysa sa mga taong hindi pa sinanay.

Ang lakas ng kalamnan ay maaaring tumagal ng mas mahabang panahon ng pahinga.

Ang isang pag-aaral sa 2000 sa Medicine at Science sa Sports at Exercise ay natagpuan na ang mga kabataan ay nawala lamang 8 porsiyento ng kanilang lakas matapos ang 31 linggo ng kawalan ng aktibidad. Ang mga matatandang tao ay nawalan ng 14 porsiyento ng kanilang lakas noong panahong iyon.

Karamihan sa pagkawala ng lakas ay naganap sa pagitan ng 12 at 31 na linggo.

Kahit maliit na break ay maaaring hindi makakaapekto sa iyong pangkalahatang pag-unlad ng lakas. Sa isang 2011 na pag-aaral sa Clinical Physiology at Functional Imaging, ang mga nagsisimula na nakakuha ng tatlong-linggong break sa gitna ng 15-week bench press program ay nakakamit ang katulad na mga resulta sa pagtatapos ng pag-aaral bilang mga nagsisimula na nagtrabaho sa buong paraan sa pamamagitan ng.

Kaya kapag nagtatayo kayo ng pundasyon ng lakas, nananatili ito sa inyo.

"Kapag sumailalim ka ng pagsasanay sa paglaban, permanenteng binago mo ang pisyolohiya ng iyong mga cell ng kalamnan - kahit na huminto ka sa pagsasanay para sa matagal na panahon," sabi ni Fauci. "Ginagawa nito ang proseso ng pagkuha ng lakas at laki pagkatapos ng mas mahabang pahinga mula sa gym na mas mabilis. "

Ito ay totoo rin para sa pangkalahatang fitness.

"Ang bawat tao'y magiging magkakaiba pagdating sa nakakakita ng mga resulta pagkatapos ng pahinga mula sa pag-eehersisyo," sabi ni Williams, "Ngunit ang mas mahaba at mas pare-pareho ang iyong pag-eehersisyo at pagsasanay, mas mababa ang epekto ng isang break ay magkakaroon sa iyo. " Magbasa nang higit pa: Aerobic kumpara sa anaerobic ehersisyo para sa pagbaba ng timbang»

Pag-minimize ng mga pagkalugi sa panahon ng break

Ang mabuting balita ay maaari mong i-minimize ang pagkawala ng fitness sa panahon ng break sa pamamagitan ng patuloy na ehersisyo sa ilang antas, kahit na mas mababa kaysa sa kung ano ang iyong ginagawa bago. Ayon sa ACSM, maaari mong mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng lakas, pagganap, at mga benepisyong pangkalusugan sa "kasing dami ng isang sesyon sa bawat linggo ng katamtaman-sa ehersisyo sa matinding intensidad. "

Ang pinipili mo upang makuha ka sa pahinga ay depende sa iyong kalagayan.

Kung tumigil ka sa pag-ehersisyo dahil ang buhay ay nakarating sa daan, maaaring kailanganin mong pisilin ang pisikal na aktibidad saan ka man magagawa - magsanay ng paglaban sa katawan sa buong araw, dalhin ang hagdanan sa halip na ang elevator, o bisikleta upang gumana.

Kung nasaktan ka, maaaring kailangan mong baguhin ang iyong mga workout nang malaki.

"Hinihikayat ko ang mga estudyante na magkaroon ng pinsala - depende sa tindi ng pinsala - upang patuloy na dumating at sanayin, ngunit maliwanag na binabago namin ang kanilang pag-eehersisyo sa paligid ng nasaktang bahagi ng katawan," sabi ni Angelotti. "Halimbawa, ang isang mag-aaral na may pinsala sa balikat ay maaari pa ring dumating at mag-ehersisyo ang kanilang mas mababang katawan upang hindi sila ganap na mapawalang-sala. "

Mahalaga rin na magtrabaho kasama ang isang doktor o pisikal na therapist upang bumuo ng isang programa na magpapanatili sa iyo aktibo, ngunit hayaan pa rin ang iyong katawan pagalingin.

Ang mga taong bumabalik mula sa isang pinsala ay "kailangan ding matutong magtiwala muli sa nasugatan na kasukasuan," sabi ni Snow. "Ang pagtatanghal ng hindi nasisira sa loob ng mga buwan o mga taon pagkatapos ng pagtatapos mula sa therapy ay nagdaragdag lamang ng panganib ng isang bagong pinsala sa ibang lugar sa katawan. "

Kung hindi ka naging aktibo sa loob ng maraming linggo, kadalasang pinakaligtas na magsimula ang sariwang - nagtatrabaho sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at kalusugan, hindi kung saan ka bago ang bakasyon.

At para sa na, kakailanganin mo ng maraming pasensya, ang uri na nakuha mo sa hugis sa unang lugar.

"Pagkatapos ng panganganak ng aking unang anak na lalaki kinuha ako ng apat na buwan upang makabalik upang magkasya at pagkatapos ng triplets kinuha ako ng 18 buwan," sabi ni Clayton."Lahat ng ito ay tungkol sa isang hakbang sa isang pagkakataon at pinapayagan ang iyong katawan na umangkop nang dahan-dahan - ito ay madalas na ang pinakamahusay at pinaka-napapanatiling diskarte. "