Memorial Day Fitness: Pagkuha sa Hugis sa 30 Araw

Ang Memorial Day ay hindi masyadong malayo.

Iyon ay nangangahulugang mayroon kang isang buwan upang makakuha ng hugis bago ang hindi opisyal na pagsisimula ng tag-init.

AdvertisementAdvertisement

Maaaring hindi ito mukhang tulad ng maraming oras, ngunit hindi pa nagsuot ng iyong running shoes pa.

"Ang pagbubuo sa loob ng 30 araw ay nangangailangan ng disiplina, ngunit posible," sinabi ng Dempsey Marks, isang dalubhasa sa fitness at tagalikha ng programang PreGame Fit, sa Healthline.

Kaya kung ano ang kinakailangan upang makakuha ng hugis sa 30 araw?

Depende ito sa kung saan ka nagmumula.

"Kapag nagtatrabaho sa isang panandaliang layunin ng pagkuha sa hugis, kailangan mong malaman ang iyong panimulang punto at ang iyong nakaraang karanasan," James Shapiro, isang sertipikadong personal na tagapagsanay sa New York na nakabatay sa Primal Power, ay nagsabi sa Healthline.

AdvertisementAdvertisement

Kung ikaw ay isang baguhan, isang weekend na mandirigma, o isang mahabang panahon na atleta ay matutukoy kung anong programa sa pagsasanay ang pinakamainam para sa iyo. At kung paano "magkasya" maaari kang makakuha sa isang buwan.

Magbasa nang higit pa: Gaano katagal ang kinakailangan upang makakuha ng hugis? »

Couch-to-fit sa loob ng 30 araw

Kung bago kang mag-ehersisyo, o bumaba sa isang mahabang bakasyon, ipinahihiwatig ni Shapiro na nagsisimula ka sa isang cardiovascular program.

Patakbuhin o mag-jog 20 hanggang 30 minuto bawat iba pang araw. Maaari mo ring gawin ang iba pang mga katamtaman-intensity aktibidad tulad ng paglalakad ng mabilis, swimming, o pagbibisikleta.

Pagkatapos ng iyong ehersisyo sa cardio, gawin ang tatlo hanggang apat na hanay ng mga ehersisyo sa katawan tulad ng squats, pushups, lunges, burpees, o twists ng Russian.

advertisementAdvertisementExercise program para sa mga nagsisimula

Jog 20-30 minuto bawat iba pang araw.
Idagdag sa mga exercise bodyweight.
Gumawa ng yoga.

"Kakailanganin mo ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ganitong uri ng mga araw," sabi ni Shapiro, "ngunit maaari kang manatiling aktibo sa pamamagitan ng pagkuha ng yoga upang bawasan ang stress, dagdagan ang daloy ng dugo, at magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop. "

Pagkatapos nito, dahan-dahang idagdag ang pagsasanay sa lakas. Ito ay mapalakas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at makatulong sa pagsunog ng mas maraming taba at calories.

Kung mayroon kang access sa isang gym, nagmumungkahi ang Shapiro na gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng mga pagsasanay na lakas, na mayroong 12 hanggang 16 na repetisyon bawat set. Maaaring kabilang dito ang mga paggalaw tulad ng mga pagpindot sa dibdib, lat pulldown, mga hilera, at mga pagpindot sa binti.

Kung wala kang gym sa malapit, ang isang personal na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang lakas na programa na maaari mong gawin sa bahay na may bodyweight exercises, dumbbells, at kettlebells.

Magbasa nang higit pa: Anong mga pagsasanay ang pinakamainam? »

AdvertisementAdvertisement

Pagsasanay ng agwat ng high-intensity

Para sa mabilis na mga resulta, inirerekomenda ni Marks ang pagsasanay sa pagpapalakas ng buong katawan at mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan.

Mga halimbawa ng pagsasanay ng agwat sa high intensity

60-segundong pagsabog ng katamtaman at malusog na mga pagsasanay sa loob ng 30 minuto
sprints na may dalawang minuto ng paglakad ng 15-25 minuto

"Ang ganitong uri ng gawain ay magpapabuti aerobic capacity at magtayo ng kalamnan upang makamit mo ang dalawang layunin nang sabay-sabay, "sabi ni Marks - pinutol ang iyong mga kalamnan at nasusunog na taba.

High-intensity interval training alternates malusog na ehersisyo na may katamtamang ehersisyo o mga panahon ng pahinga. Ito ay maaaring magbigay sa iyo ng magandang resulta kahit na mas maikli ang ehersisyo.

Inirerekomenda ng Marks ang pagpuntirya para sa tatlong araw sa isang linggo ng high-intensity interval training, na may isang araw sa pagitan.

Gumagana ito tulad nito: kahaliling 30 hanggang 60 segundo ng katamtaman na ehersisyo na may 30 hanggang 60 segundo ng malusog na ehersisyo. Ulitin ang ikot na ito sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.

AdvertisementAdvertisement

Ang personal trainer at fitness instructor na si Ashley Pitt ay nagsabi na ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring gawin sa isang gilingang pinepedalan - nagpapahiwatig siya ng isang minuto na "all-out" sprints na sinusundan ng dalawang minuto ng paglalakad, sa kabuuan na 15-25 minuto.

"Maaari ka ring gumawa ng mataas na tuhod o pagitan ng burpee kung wala kang magagamit na gilingang pinepedalan," sabi ni Pitt, tagalikha ng malusog na blog ng pamumuhay na A Lady Goes West, sa Healthline.

Ang pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad ay ginagamit ng mga atleta ng lahat ng antas upang kumuha ng kanilang fitness sa susunod na antas. Sa pagbabago, maaari pa rin itong magtrabaho para sa mga nagsisimula.

"Kung ikaw ay hindi isang runner o nagsisimula pa lamang sa iyong fitness routine," sabi ni Pitt, "maaari kang gumawa ng napakalakas na lakas na lumalakad sa pamamagitan ng pagtatayon ng iyong mga bisig at hindi humahawak sa gilingang pinepedalan, at pagsunod sa parehong pattern ng pagitan. "

Para sa masiglang bahagi ng pag-ikot, dagdagan ang bilis ng paglalakad o gilingang pinepedalan.

Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa labas sa isang track o bangketa, na may mga burol o hagdan na nagsisilbing ang sandal.

Ang isa pang maikling, ngunit matinding, ehersisyo ay pagsasanay sa circuit - isang mabilis na pag-mix ng cardio at weights.

"Ang pinakamalaking kadahilanan sa pagsasanay sa circuit ay ang pagbawas ng panahon ng pahinga," sabi ni Shapiro. "Ang mas maraming dami ng repetitions at isang lowered interval ng rest ay nagreresulta sa isang pagtaas sa pagganap. "

Magbasa nang higit pa: 5 ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng afterburn effect»

Upping your game

Kung regular ka nang mag-ehersisyo, maaari kang pumili ng isang bagay na gagana para sa buwan.

Si Justin Fauci, isang sertipikadong personal trainer at co-founder ng Lean Muscle Project, ay nagpapahiwatig na nakatuon sa "isang partikular na hadlang sa pagganap na hindi ka pa napupunta, at nagtakda ng isang tiyak at masusukat na layunin. "

Ito ay maaaring mangahulugan ng bench pagpindot ng 10 pounds higit sa karaniwan o pag-ahit ng dalawang minuto mula sa iyong dalawang-milya na run time.

Advanced na regimen ng pagsasanay

Pumili ng isang layunin para sa buwan.
Ayusin ang iyong pag-eehersisyo upang matugunan ang layuning iyon.
Subukan ang iba't ibang mga pagsasanay tulad ng boxing, plyometrics, o flipping ng gulong.

Sa sandaling nagpasya ka sa isang layunin para sa buwan, muling pagbubuo ng iyong programa sa pagsasanay upang makarating ka doon.

"Ito ay magiging mas nakatuon sa iyo kapag ang pagsasanay," sabi ni Fauci, "at masusumpungan mo ang iyong sarili muli sa pamamagitan ng iyong plano sa ehersisyo sa lahat ng dako dahil mayroon kang mga pasyalan na nakatakda sa isang partikular na layunin na magawa sa loob ng isang takdang panahon. "

Mga mahuhusay na atleta o weightlifter - mga taong pare-pareho sa apat o limang taon -" ay hindi nakakakita ng matinding lakas ng loob sa loob ng isang buwan, "sabi ni Shapiro," kaya tumuon sa iyong dami ng pagsasanay kaysa sa intensity ng weight ikaw ay nagtutulak."

Sinabi ni Shapiro na ang grupong ito ay makikinabang din sa mga paggalaw na nagtataglay ng kapangyarihan. Para sa ehersisyo ng cardio, subukan ang boxing sa halip ng mga tradisyunal na aktibidad tulad ng jogging o pagsakay sa bisikleta.

Maaari ka ring magdagdag ng mga plyometrics - mga galaw ng paputok tulad ng mga jumps ng box at plyo pushups - sa iyong ehersisyo. O ilakip ang iba pang mga paggalaw ng kuryente tulad ng paggamit ng push sled o prowler, o paggawa ng mabibigat na gulong na gulong.

Magbasa nang higit pa: 3 mahalagang gluteus medius exercises »

Pagtatakda ng makatotohanang mga layunin

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga resulta sa isang buwan ay maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang maaari mong magawa.

Isang pagkakamali na ang mga nagsisimula ay gumagawa ng isang layunin sa mga tuntunin ng timbang, hindi fitness, tulad ng "mawawala ko ang £ 5 sa pamamagitan ng Memorial Day. "

Ito ay maaaring backfire.

"Kadalasan para sa mga nagsisimula na makapagtayo ng kalamnan at mawalan ng taba nang sabay-sabay," sabi ni Fauci, "at pagkatapos ng isang buong buwan ng paggawa sa isang regular na plano sa pag-eehersisyo, ay tapos na ang parehong timbang - kahit na sa makabuluhang mas mahusay na hugis kaysa sa kapag nagsimula sila. "

Ang ugali ng isang ehersisyo ay ang unang hakbang sa pagkuha ng uri ng mga resulta ng fitness na pang-matagalang na gusto ng karamihan sa mga tao. Justin Fauci, sertipikadong personal trainer

Sa katapusan ng buwan, ang "pagkabigo" na ito ay maaaring magpahina sa loob ng mga tao na patuloy na mag-ehersisyo.

Ang mga nagsisimula ay maaari ring umasa ng masyadong maraming mula sa kanilang mga ehersisyo, tulad ng pagkawala ng £ 20 at magkaroon ng anim na pak abs sa isang buwan.

Fauci ay nagpapahiwatig na ang mga nagsisimula ay nakapagpokus sa mga pisikal na resulta nang maaga at higit pa sa kanilang mga pag-uugali.

Sa halip na magtakda ng isang layunin ng "mawawalan ako ng 5 pounds sa loob ng 30 araw," subukan "Gagawin ko ang aking makakaya upang makumpleto ang apat na ehersisyo bawat linggo para sa susunod na buwan. "

Ang paglilipat ng pokus na tulad nito, sabi ni Fauci, ay gumagawa ng layunin na higit pang matamo - ang tanging paraan upang mabigo ay hindi kahit na subukan. Inaabot din nito ang ilan sa presyon upang maging perpekto.

"Ang dahilan kung bakit gusto ko ang ganitong mga uri ng mga layunin para sa mga nagsisimula ay ang karamihan ng mga bagong ehersisyo ay hindi pa nakabuo ng ugali ng ehersisyo," sabi ni Fauci, "at ang pagtatayo ng ugali ay ang unang hakbang upang makuha ang uri ng pang- matagalang mga resulta ng fitness na gusto ng karamihan sa mga tao. "

Magbasa nang higit pa: Gumagana ba ang 5 minutong ehersisyo? » Buhay at pagkain ng mas mahusay

Ang mga eksperto ng fitness ay sumasang-ayon na ang gasolina na iyong inilagay sa iyong katawan ay may malaking epekto sa iyong antas ng fitness at ang iyong pagganap.

Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang pagkain ng malusog ay maaaring "baguhin ang radikal na porsyento ng taba ng katawan ng isang indibidwal at mapanatili ang matangkad na mass ng katawan," sabi ni Shapiro.

Ito ay nangangahulugan ng pagputol ng pinong at mabilis na mga pagkain, kumakain ng mga sariwang pagkain - lalo na mga prutas at gulay - at paghahanap ng balanse ng mga sustansya.

"Ang pag-aalis ng mga soda, kendi, at alak mula sa iyong pagkain ay patagalin ang iyong tiyan," sabi ni Marks.

Ang pag-aalis lang ng mga soda, kendi, at alak mula sa iyong pagkain ay patagalin ang iyong tiyan. Dempsey Marks, eksperto sa fitness

Ipinapaalam din niya na layunin mong makakuha ng 60 porsiyento ng iyong mga calories mula sa carbohydrates, 20 porsiyento mula sa mga protina, at 20 porsiyento mula sa taba.

At uminom ng maraming tubig.

"Ang mas maraming tubig, mas mabuti," sabi ni Pitt. "Manatiling sobrang hydrated at ang iyong balat ay magiging mas mahusay na hitsura, ikaw ay mas gutom, at ikaw ay kahit na pakiramdam mas nababaluktot, habang ang tubig mapigil ang iyong mga kalamnan at ligaments looser. "

Maaari ka pa ring makinabang sa pagkain ng hapunan at hindi kumain muli hanggang umaga - paglalagay ng" mabilis "pabalik sa almusal.

"Sa pagtatapos ng iyong pagkain sa 7 p. m., "Sabi ni Pitt," bibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na i-reset ang bawat gabi, sa pagtulog ng isang magandang gabi, at magising ka na sa isang slimmer tiyan. "

Ang bahagi ng mga benepisyo ay nanggagaling sa pagputol ng walang humpay na snacking sa harap ng TV. Ngunit ang pagkain hapunan mas maaga ay makakakuha ka din sa kama mas maaga.

"Ang isang buwan ay tiyak na isang makatwirang panahon upang makakita ng mga malinaw na resulta sa mga tuntunin ng fitness. Justin Fauci, sertipikadong personal trainer

"Ang pinakamainam na oras para matulog gabi-gabi ay sa panahon ng kadiliman," sabi ni Pitt, "kaya layunin na maging sa kama ng 10 p. m. at hanggang sa paligid ng 6 a. m. sa araw. "

Kung gusto mong mawalan ng timbang, makakuha ng mas malakas, o mapalakas ang iyong pagganap sa susunod na buwan, wala nang mas mahusay na oras upang magsimula kaysa ngayon.

Tatlumpung araw ay lumipad, ngunit kung manatiling nakatutok, maaari kang makamit ang mga malalaking resulta.

"Bagaman ito ay imposible sa pisikal na maglakad mula sa sobrang timbang at sa labas ng hugis upang magmukhang isang modelo ng pabalat ng Kalusugan ng Kalalakihan ng Memorial Day," sabi ni Fauci, "ang isang buwan ay tiyak na isang makatwirang oras upang makakita ng malinaw na mga resulta sa mga tuntunin ng fitness. "