Diabetic-Friendly Grocery List: Ang Do's and Don'ts

Diyabetis at diyeta: Ano ang koneksyon? »Kapag ikaw ay may diyabetis, ang iyong katawan ay hindi nagpaputol ng pagkain upang magamit bilang enerhiya sa paraang dapat ito. Bilang ng 2014, tinatantya ng Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC) na ang humigit-kumulang 29 milyong Amerikano ay may diyabetis. Ang karamihan sa mga tao ay mayroong uri ng 2 diyabetis.

AdvertisementAdvertisement

Kung hindi maayos na pinamamahalaan, ang diyabetis ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon sa kalusugan. Kabilang sa mga karaniwang komplikasyon sa kalusugan ang:

sakit sa bato na humahantong sa pagkabigo sa bato

• sakit ng nerbiyos at sisidlan na humahantong sa pagputol ng paa
• sakit sa mata na humahantong sa pagkabulag
• Ang mabuting balita ay ang pagbaba ng timbang at ehersisyo nagpakita ng napakalaking potensyal para sa pagpigil, pagpapagamot, at sa ilang mga kaso na nagbabalik ng uri ng 2 diyabetis.

Ang pagpapanatili ng diyeta na madaling gamitin sa diyabetis ay mas kumplikado kaysa sa pagputol lamang ng mga carbs. Huwag hayaan na matakot ka, bagaman. Madaling sundin ang isang diabetiko-friendly na diyeta, lalo na kung makakuha ka sa ugali ng pagkain pagpaplano.

advertisement

Magplano nang maaga

Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain nang maaga ay maaaring magdulot sa iyo ng mas maraming minuto sa maikling panahon, ngunit makukuha mo ang mga gantimpala sa ibang pagkakataon. Kung napagpasyahan mo na kung anong ginagawa mo gabi-gabi at ipasok ang iyong refrigerator, mas malapít ka sa malusog na pagkain. Ang pagkuha sa isang regular na pagpaplano ng pagkain ay maaaring i-save ang iyong katawan mula sa nakakatakot na komplikasyon sa kalusugan at ring i-save ang iyong wallet dahil ikaw ay laktaw na takeout at ang mga pagbili ng salpok sa grocery store.

Hindi sigurado kung saan magsisimula? Ang lahat ng kailangan ay isang pangako araw-araw upang makakuha ng tamang landas, sabi ni Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics at may-akda ng "Diyabetis na Pagpaplano ng Pagkain at Nutrisyon para sa mga Dummies. "

AdvertisementAdvertisement

Pumili ng isang araw kung saan maaari mong magtabi ng ilang oras para sa pagpaplano ng pagkain. Maaaring ito ay isang araw ng pagtatapos ng linggo o isa pang hindi gumagana araw. Kung mayroon kang mga anak, maghanap ng isang araw kung hindi mo kailangang itaboy ang mga ito sa buong bayan para sa iba't ibang gawain.

Upang makapagsimula, magsulat muna ng isang menu para sa linggo. I-scan ang Pinterest o ang iyong mga paboritong foodie blog para sa mga ideya. Isulat ang isang shopping list habang pupunta ka. Pagkatapos, pindutin ang grocery store gamit ang iyong listahan bilang gabay.

Upang paikliin pa ang prosesong ito, isaalang-alang ang paggamit ng website ng pagpaplano ng pagkain tulad ng Plan To Eat. Ang mga website at mga app na tulad nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save at bigyan ng mga recipe mula sa anumang website, blog, cookbook, o plano ng pagkain nang mabilis. Ito rin ay awtomatikong lumilikha ng isang listahan ng grocery para sa iyo.

7 Pinakamahusay na mga lugar upang mahanap ang mga recipe ng diyabetis-friendly »

Pagkatapos mong magawa ito para sa ilang linggo, magkakaroon ka ng isang mahusay na database ng mga recipe na iyong tinatamasa. Mas madali itong gawin ang iyong plano dahil magagawa mong gumastos ng mas kaunting oras na mga recipe ng sourcing.Siyempre, magandang ideya na magdagdag ng mga bagong recipe, kaya hindi ka nababato.

AdvertisementAdvertisement

Kung ang pagluluto araw-araw ay hindi magagawa para sa iyo, bigyan ang iyong sarili ng pahinga. Subukan ang pagluluto nang maramihan kapag maaari mo. Gumawa ng doble ang halaga ng isang pagkain at kainin ang mga tira ng ibang gabi o para sa tanghalian. Maaari ka ring maghanap ng mga pagkain na madaling i-freeze. Papayagan ka nito na i-freeze ang sobrang pagkain at kumain ka na para sa mga darating na linggo.

Ano ang kukunin

Habang pinagsama mo ang iyong mga plano sa pagkain para sa isang linggo, gamitin ang mga gagawin at hindi dapat gawin upang mahanap ang pinakamahusay na pagkain para sa iyo na parehong masarap at diyabetis-friendly.

Mga prutas at gulay

Narito ang iyong pagkakataon na mabaliw! Nag-aalok ang bawat prutas at halaman ng sarili nitong hanay ng mga sustansya at mga benepisyo sa kalusugan.

Advertisement

Subukan upang pumili ng mga prutas at gulay sa isang hanay ng mga kulay. Isama ang mga ito sa bawat pagkain at meryenda. Nonstarchy gulay ay ang pinakamababang sa calories at carbohydrates. Ang ilang mga mahusay na nonstarchy gulay ay kinabibilangan ng:

broccoli

• kuliplor
• green beans
• talong
• asparagus
• celery
• salad greens
• zucchini < 999> Kailangan mong bilangin ang mga carbs sa iyong mga prutas at mga gulay ng prutas tulad ng sa iyo para sa anumang iba pang grupo ng pagkain. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong iwasan ang mga ito. Siguraduhin na ang halagang kinakain mo ay naaangkop sa iyong pangkalahatang plano sa pagkain.
• AdvertisementAdvertisement
• Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, isang dietitian at clinical nutrition coordinator sa Mount Sinai Diabetes Center ay inirerekomenda ang mga taong may diyabetis na stick sa isang serving ng prutas sa bawat pagkain, dahil kahit natural na sugars ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo. Grab kalahati ng saging, isang prutas na laki ng iyong kamao, o isang 1/2 tasa ng iyong mga paboritong prutas na tinadtad.
• Kapag namimili ng prutas at gulay, maghanap ng mga pagpipilian na nasa panahon upang makatipid ng ilang mga pera. Ang shopping para sa mga pagkain na nasa panahon ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang subukan ang mga bagong prutas at gulay.

Meat and seafood

Pumili ng mataba isda para sa kalusugan ng puso at proteksyon ng utak. Ang pagkaing dagat na naglalaman ng omega-3 fatty acids, tulad ng salmon o sardines, ay isang mahusay na pagpipilian dahil sinusuportahan ng omega-3 fatty acids ang isang malusog na puso. Subukan na magplano ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo.

Advertisement

Pumasok ka sa iba pang mga karne. Ang suso ng manok o pabo ay mahusay na mga pagpipilian. Abutin para sa 3-ounce na laki ng paghahatid. Layunin upang magkasya ang tatlong servings ng lean meat sa iyong meal plan bawat linggo.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., D. D. E., isang dietitian at may-akda ng "Gabay sa Paggawa ng Masakit sa Tao sa Mas mahusay na Nutrisyon," nagpapayo laban sa bacon at ilang mga sarsa. Ang mga pagkaing ito ay hindi nag-aalok ng maraming protina at maaaring mataas sa sosa at taba. Baka gusto mong isaalang-alang ang paglilimita ng iyong mga pulang karne pangkalahatang. Nakaugnay sila sa kanser sa colon, isang kondisyon na ang mga taong may diyabetis ay maaaring magkaroon ng mas mataas na panganib para sa pagbuo.

AdvertisementAdvertisement

Legumes

Pang-araw-araw na tip sa diyabetis

Nais mo bang i-save ang iyong katawan mula sa nakakatakot na komplikasyon sa kalusugan at i-save din ang pera sa pamamagitan ng pag-iwas sa nightly takeout?Maglaan ng oras isang beses sa isang linggo upang planuhin ang iyong mga hapunan nang maaga. Bagama't maaari kang magbayad ng ilang minuto sa maikling termino, mag-ani ka ng mga gantimpala sa lalong madaling panahon. Mayroon ka bang mga ideya sa pagkain? Ibahagi ito sa amin!

Kabilang sa pamilya ng gulay na beans, mani, gisantes, at lentils. Layunin para sa isa hanggang dalawang servings ng 1/2-tasa bawat araw. Kahit na ang mga pagkaing ito ay mayaman sa carbohydrates, ang mga ito ay isa sa mga pinakamataas na mapagkukunan ng hibla na maaari mong kainin, at nagbibigay sila ng mahusay na protina ng halaman. Piliin ang iyong mga paborito. Maaari mong isama ang anumang mga patatas na gusto mo sa iyong diyeta dahil sapat ang mga ito sa mga sustansya.

Dairy

Shoot para sa dalawa hanggang tatlong servings na mababa ang taba kada araw. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang yogurt ay mabuti para sa mga taong may diyabetis at maaaring makatulong na pigilan ito para sa mga nasa panganib. Ang yogurt ng griyego ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa iba pang mga yogurts dahil ito ay mas mataas sa protina at mas mababa sa carbs kaysa sa tradisyunal na yogurt. Ang cottage cheese ay isa pang mahusay na pagpipilian ng mababang-karbata na mataas din sa protina.

• Panoorin lamang ang mga idinagdag na sugars sa yogurts. Maaari silang itago sa mga flavorings at mga add-in, tulad ng granola o cookie bits. Sa pangkalahatan, ang mga pagpipilian na mas mababa sa calories, idinagdag na asukal, at taba ng puspos ay mas mainam para sa mga may diyabetis.

Ang unsweetened soy, flax, almond, o hempurt na gatas at yogurt na ginawa mula sa kanila ay maaaring magbigay ng protina habang minimizing ang nilalaman ng carbohydrate.

Frozen na pagkain

Maaari kang mag-stock sa mga prutas at veggies dito, masyadong! Basahin ang nutrient label upang maiwasan ang mga produkto na may maraming mga additives, asukal, o sosa. Ang mga ito ay palaging madaling gamitin upang mapanatili ang stock dahil sila ay mas mahaba kaysa sa sariwang ani at maaaring mahusay para sa pag-save ng oras kapag ikaw ay paghila-sama hapunan sa isang pakurot.

Kapag nagnanais ka para sa isang bagay na matamis, hindi na kailangan na maghugas ng dessert sa kabuuan. Ang mga mahigpit na diyeta ay hindi isang mahusay na pangmatagalang solusyon at kadalasan ay maaaring maging mas masama kaysa sa mabuti. Sa halip, maging matalino tungkol sa kung ano ang iyong kinakain. Patayuin ang solong dessert at i-stock lang ang iyong freezer sa isang uri sa isang pagkakataon. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang masyadong maraming tukso.

Ang frozen na isda at hipon ay iba pang mabubuting pagpili. Ang mga ito ay mabilis na magluto at mas mahaba kaysa sa sariwang bersyon, sabi ni Weisenberger. Gustung-gusto niya ang mga ito para sa paghawak ng isang mahusay na pagkain sa isang abalang araw.

Mga cereal at meryenda ng almusal

Mas mahusay ka sa paglilimita ng mga pagkaing naproseso kung maaari mo, ngunit hindi laging magagawa. Kung ito ay breakfast cereal, crackers, o snack bars, ang ilang mga keyword ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga pagpipilian na mas mahusay para sa iyo. Sa pangkalahatan, suriin ang pagpapakete para sa mga salitang ito:

buong butil

buong trigo

sprouted grain

mataas na hibla

• Inirerekomenda ni Wishnick ang mga pagkain na may hindi bababa sa tatlong gramo ng pandiyeta hibla at mas mababa sa walong gramo ng asukal sa bawat serving.
• Sa halip na bumili ng maraming naprosesong mga pagkain na meryenda, isaalang-alang ang pag-abot sa ilang mga mani sa halip. Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa kalusugan ng puso, ang ilang mga mani, tulad ng mga almendras, ay maaaring makatulong na mapataas ang sensitivity ng insulin. Iyan ay isang magandang bagay para sa mga taong may diyabetis.
• Diyabetis at mga almendras: Ano ang kailangan mong malaman »
• Mga Butil

Masyadong maraming carbs ang maaaring maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo.Gusto mong maging mas maingat sa mga pagpipiliang ito. Naghahanap ka man ng tinapay o pasta, pumili ng buong butil para sa mas mahusay na kalusugan. Basahin ang mga label para sa mga laki ng serving at kabuuang carbohydrates. Madali na lampasan ang mga pagkaing ito.

Hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil ay dapat na buo, at dapat kang magkaroon ng dalawa hanggang tatlong servings kada araw. Kapag tinutukoy ang laki ng paghahatid, tandaan na ang isang serving ay isang slice ng tinapay o 1/2 tasa ng lutong oatmeal o iba pang butil.

Kapag pumipili ng buong butil, isaalang-alang ang mga pagkaing ito, na mas mahaba upang mahawahan at panatilihin ang iyong mga pagnanasa sa:

mais

oats

buckwheat

quinoa

• Maaari mong makita ang mga inihurnong kalakal at Ang mga produktong ginawa mula sa harina, kahit na harina sa buong trigo, ay magdudulot ng spike ng iyong asukal sa dugo. Kung ito ang kaso para sa iyo, hanapin ang buong butil na minimally naproseso at sa kanilang buong form ng pagkain.
• Canned goods
• Ang mga kalabasa na prutas at gulay ay iba pang mabubuting pagpili kapag ang sariwang ay hindi magagawa. Tulad ng mga frozen na pagkain, kakailanganin mong panoorin ang mga idinagdag na sugars at sodium. Pumili ng mga prutas sa juice, hindi syrup, at hanapin ang mga mababang-sosa gulay.
• Ang mga kalabasang beans ay nag-aalok ng isang kayamanan ng protina at hibla, na makatutulong sa iyo na mas mahaba pa.

Diyeta bilang gamot

Para sa mga taong may diyabetis, ang pagkain ay ang pinakamahusay na natural na gamot ng iyong katawan. Dahil ang mga pagkaing maaaring direktang makaapekto sa iyong mga sugars sa dugo, siguraduhin na ang iyong pagkain ay may positibong epekto sa iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpili nang matalino, sabi ni Wishnick.

Sa simpleng mga termino, ang pinong mga karot at mga naproseso o matamis na pagkain ay kadalasang katumbas ng mataas na sugars ng dugo. Manatili sa isang balanseng pagkain ng buong butil, mga pagkaing may mataas na hibla, mga pantal na protina, at malusog na taba. Tutulungan ka nitong mapanatili ang matatag na sugars sa dugo. Maaaring mapataas pa nito ang iyong mga antas ng enerhiya at makatutulong sa iyo na mapanatili o mawalan ng timbang.