Kyphosis Exercises: Treat a Rounded Upper Back

Ano ang kyphosis?

Ang kyphosis ay nangyayari kapag may labis na kurbada ng gulugod, sa kalaunan ay nagiging sanhi ng isang hump-tulad ng hitsura sa itaas na likod.

Sa pagitan ng 20 at 40 porsiyento ng mga may edad na may sapat na gulang ay nakakaranas ng kyphosis. Ang pinakamalaking pagbabago sa thoracic curve ay nangyayari sa mga kababaihan sa pagitan ng edad na 50 at 70.

advertisementAdvertisement

Mga sanhi at paggamot

Mga sanhi at paggamot

Ang ilan sa mga sanhi ng kyphosis ay kinabibilangan ng:

• degenerative changes
• fractures compression
• muscular weakness

Dr. Si Nick Araza, isang chiropractic wellness practitioner sa Santa Barbara Family Chiropractic, ay nagsabi na iniuugnay niya ang kyphosis sa mahihirap na postura at masamang mga pattern ng paggalaw. Sinasabi niya na ang 20 minuto lamang ng masamang postura ay maaaring maging sanhi ng mga negatibong pagbabago sa iyong gulugod.

Habang gumugol ka ng oras sa isang nakabaluktot (baluktot) na posisyon, ang iyong ulo ay nagsisimula upang mapanatili ang isang pasulong na posisyon. Nagiging sanhi ito ng mas mataas na stress at timbang sa iyong gulugod at leeg. Ang ulo ay dapat direkta sa ibabaw ng katawan, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

Sa pamamagitan ng pagsasanay ng tamang pustura at pakikibahagi sa pagsasanay upang palakasin ang likod at leeg, maaari mong mapagaan ang pagkarga. Ito ay magbibigay sa iyong gulugod isang pahinga.

advertisement

Kahalagahan ng ehersisyo

Bakit mahalaga ang ehersisyo?

Pag-ehersisyo, kasama ng magandang posture at chiropractic care, ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong bilugan itaas na likod.

Tiningnan ng mga mananaliksik ang epekto ng mga ehersisyo ng spinal extension sa kyphosis. Natagpuan nila na ang malakas na mga kalamnan sa likod ay mas mahusay na ma-counteract ang forward pull sa gulugod. Ito ay nangangahulugan na ang mga pagsasanay na nagpapalakas sa mga kalamnan ng extensor ay maaaring mabawasan ang anggulo ng kyphosis.

Ang parehong pag-aaral na natagpuan na pagkatapos ng isang taon ng ehersisyo, ang pag-unlad ng kyphosis sa mga kababaihan na edad 50-59 ay naantala kaysa sa mga hindi kumpletuhin ang extension pagsasanay.

AdvertisementAdvertisement

Mga pagsasanay upang subukan

Mga pagsasanay upang subukan

Inirerekomenda ni Araza ang limang pagsasanay na ito upang makatulong na maiwasan o mapabuti ang isang bilugan itaas na likod. Ang pagkakapare-pareho ay susi. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na paulit-ulit ng isang minimum na 3-4 beses bawat linggo upang makita ang mga resulta sa paglipas ng panahon.

Laging kumonsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na regular at siguraduhing makinig sa iyong katawan. Kung ang ehersisyo o kahabaan ay nagdudulot ng mas mataas na sakit, huminto at humingi ng tulong.

1. Mirror image

Para sa pagsasanay na ito, gawin lamang ang kabaligtaran na paggalaw ng pustura na sinusubukan mong iwasto.

1. Tumayo nang matangkad, laban sa isang pader kung kinakailangan.
2. Ilagay ang iyong baba nang bahagya at dalhin ang iyong ulo pabalik nang direkta sa iyong mga balikat.
3. Pakiramdam na parang nagdadala ka ng iyong blades sa balikat pabalik-balik. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo hanggang 1 minuto. Magpahinga kapag nagsisimula kang makaramdam ng sakit.

Kung hamon kang makuha ang iyong ulo upang hawakan ang dingding habang pinapanatili ang isang posisyon ng puting putik, maaari kang maglagay ng isang unan sa likod mo at pindutin ang iyong ulo sa unan.

2. Ang pagbawi ng ulo

Ang pagsasanay na ito ay ginagawa na nakahiga sa sahig at mahusay para sa mga kalamnan ng leeg na madalas na nakaunat at mahina.

1. Hilahin ang iyong baba patungo sa sahig, na tila sinusubukan mong gumawa ng isang double baba.
2. Hawak ng 15 segundo. Ulitin 5-10 beses.

3. Superman

1. Namamalagi sa iyong tiyan, palawakin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong ulo.
2. Panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon, pagtingin sa sahig, iangat ang iyong mga armas, at mga binti sa patungo sa kisame.
3. Pakiramdam na parang nakaabot ka na malayo sa iyong katawan gamit ang iyong mga kamay at paa. Maghintay ng 3 segundo at ulitin ang 10 beses.

4. Pagpapalawak ng buhay

Ang layunin ng pagsasanay na ito ay upang mahatak ang masikip na mga kalamnan ng dibdib at palakasin ang mahinang mga kalamnan ng likod.

1. Magsimulang tumayo nang matangkad, tuhod ay malambot, nakatuon ang core, tuwid na dibdib, at mga blades sa balikat pabalik-balik.
2. Sa sandaling makita mo ang iyong sarili sa isang perpektong pustura, itaas ang iyong mga armas sa isang posisyon sa Y ng iyong mga hinlalaki na nakatutok sa likod mo.
3. Sa ganitong posisyon, tumagal ng dalawa hanggang tatlong malalim na paghinga, na nakatuon sa pagpapanatili ng pustura na ito sa paghinga.

5. Thoracic spine foam rolling

1. Magsinungaling sa sahig na may foam roller sa ilalim mo, sa iyong kalagitnaan ng likod.
2. Dahan-dahang gumulong sa foam roller, pinapalitan ang mga kalamnan ng iyong likod at thoracic spine.

Maaari mong subukan ito sa iyong mga armas pinalawig sa iyong ulo sa buhay extension posisyon na inilarawan sa itaas. Gawin ito nang hindi bababa sa 30 segundo hanggang 1 minuto.

Advertisement

Takeaway

Ang takeaway

Sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago upang pangalagaan ang iyong posture ngayon at maiwasan ang kyphosis, maaari mong umani ng mga benepisyo sa kalusugan para sa mga darating na taon. Kaya, magpahinga ka mula sa iyong telepono, magsagawa ng magandang pustura, at magtrabaho patungo sa isang mas mataas na kalidad ng buhay.