Pagpapatibay ng binti para sa mga Nakatatanda: Para sa Suporta

Kung ikaw ay nag-jogging, naglalaro ng tennis, o nagdadala ng mga pamilihan, ang iyong mga binti ay kasangkot sa halos lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ang iyong mga binti ang iyong pinakamalaking grupo ng kalamnan. Sinusuportahan nila kayo at pinapanatili kayong gumagalaw. Mahalaga, ito ang pundasyon ng iyong katawan.

Habang tumatanda ka, nagsimula kang mawalan ng kalamnan at kakayahang umangkop. Maaaring ito ay resulta ng nabawasan na aktibidad o magkasamang disorder. Ngunit upang mapanatili ang iyong mga binti malakas at maiwasan ang pagkawala ng masyadong maraming kalamnan habang ikaw ay edad, kailangan mong gawin higit pa sa paglalakad. Mahalaga na isama ang lakas ng pagsasanay at mga paggalaw sa pagganap sa iyong ehersisyo upang mapanatili o mapapabuti ang kalamnan masa, mapabuti ang balanse, koordinasyon, at bawasan ang anumang kasukasuan ng sakit.

advertisementAdvertisement

Ang mga matatanda ay dapat magtaguyod ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, na nakatuon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa bawat sesyon. Pagdating sa lakas ng pagsasanay, ang mga binti ay isang mahalagang bahagi ng equation.

Gamit ang pare-parehong pagsasanay sa timbang at pag-uunat, makikita mo ang pagtaas sa lakas ng kalamnan at kakayahang umangkop. Totoo ito sa anumang edad.

Ang limang pagsasanay na ito ay makakatulong sa pagpapalakas at pagtaas ng kadaliang mapakilos sa iyong mas mababang katawan.

1. Ang Stability Ball Wall Squat

Mga Squat ay ang pinaka-functional ehersisyo na maaari mong isagawa upang palakasin ang iyong mga hips, glutes, at quadriceps. Ang paggamit ng dagdag na tulong ng isang ball ng katatagan habang nagsasagawa ng isang maglupasay laban sa isang pader ay makakatulong sa iyo na maayos ang pamamaraan. Iyon ay dahil ang katatagan bola ay nagdaragdag ng unan sa iyong mas mababang likod at mga gabay kung gaano ka mababa ang dapat mong squatting. Tinutulungan ka rin ng ball ng katatagan sa kilusang paputok habang lumalabas ka mula sa iyong squat.

Kagamitang kailangan: bola ng wall at katatagan

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho: hips, glutes, quadriceps, at mas mababang likod

hiwalay, nakahilig sa iyong mga blades sa balikat laban sa isang ball ng katatagan na laban sa isang pader. Dapat itong maabot sa iyong mas mababang likod. Lumayo pabalik sa bola at kumuha ng isang maliit na hakbang palayo sa dingding. Siguraduhin na ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa parehong ng iyong mga takong at panatilihing presyon sa bola. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong panig o lumalawak sa harap mo. Tumayo nang matangkad gamit ang iyong core na nakatuon at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Inhale. Ibaba ang iyong sarili sa isang pwesto na posisyon, pinapanatili ang presyon sa bola upang patuloy itong pinoprotektahan ang iyong mas mababang likod. Tapusin kapag ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo at mula sa paningin, mukhang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Siguraduhin na ang iyong pustura ay mananatiling tuwid at ang iyong core ay nakatuon sa buong panahon. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 count.
Exhale. Sumabog sa pamamagitan ng iyong mga sakong pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Magsagawa ng 15 repetitions. Magtrabaho hanggang 3 hanggang 4 na hanay.

2. Ang Stationary Lunge

Ang pansamantala o static lunges ay gumagana sa parehong mga grupo ng kalamnan bilang isang regular na lunge. Ngunit sa kasong ito, hindi ka gumaganap na kilos na paputok dahil ang iyong mga paa ay nakatanim sa isang lugar sa buong panahon.

Ang mga pansamantalang lunges ay mas mahigpit na tuhod dahil tinutulungan ka nitong mapanatili ang anyo nang walang kilusan na maaaring magtapos ng paglalagay ng karagdagang presyon sa iyong mga kasukasuan.

Kailangan ng kagamitan: none

Mga muscle nagtrabaho: quadriceps, glutes, binti, at hamstring

AdvertisementAdvertisement

Magsimula sa iyong mga binti nang sama-sama. Dalhin ang 1 malaking hakbang pabalik sa iyong kaliwang binti at iangat ang iyong kaliwang takong hanggang lamang ang iyong mga tippy toe ay nasa sahig. Tumutok sa paglalagay ng lahat ng iyong timbang sa iyong kanan sakong at kanan quadricep. Ang iyong itaas na katawan ay dapat tumayo nang matangkad kasama ang iyong core nakatuon, at ang iyong mga balikat ay dapat na bumalik at nakakarelaks. Panatilihin ang pagtingin nang diretso sa unahan mo upang ang iyong mga balikat ay hindi magbukas at ang iyong dibdib ay hindi mabagsak. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Inhale. Bawasan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay halos 2 hanggang 3 pulgada ang layo mula sa sahig. Ang iyong kanang tuhod ay dapat bumuo ng isang 90-degree na anggulo habang ibinababa mo ang iyong sarili. Kung ang iyong kanang tuhod ay napupunta sa iyong mga daliri, kumuha ng mas malaking hakbang pabalik sa iyong kaliwang binti. Ang iyong mga daliri ng paa ay hindi dapat lumabas sa iyong baluktot na tuhod.
Exhale. Magmaneho sa pamamagitan ng iyong tamang sakong pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ituwid ang iyong binti ngunit huwag i-lock ang iyong tuhod. Kapag naabot mo na ang tuktok ng iyong panindigan, i-squeeze ang iyong kaliwang glute.
Magsagawa ng 10 repetitions para sa 3 hanggang 4 na set, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Habang lumalakas ka, gumamit ng mga dumbbells o dagdagan ang bilang ng mga reps.

3. Abductor

Hips ay may posibilidad na makakuha ng masikip, napakadaling. Mahalaga na panatilihin ang iyong mga hips na gumagalaw at iayos ang mga ito nang regular upang maiwasan ang anumang nabawasan na hanay ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan sa balakang.

Kinakailangan ng equipment: abductor machine

Muscles nagtrabaho: abductors, hips, core, at glutes

Ikalat ang mga binti ng makina sa labas upang magkaroon ka ng puwang upang umupo. Umupo sa makina ng abductor na nakaharap sa stack ng mga timbang at pumili ng naaangkop na dami ng timbang.
Ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng takbo ng mga footrests. Itaas ang pingga at itulak sa gayon ang iyong mga tuhod ay magkakasama. Gusto mong ihiwalay lamang ang iyong mga abductors at glutes habang ginagawa ang ehersisyo na ito, kaya huwag sandalan pabalik sa backrest. Shimmy ang sarili pasulong hanggang ang iyong puwitan ay halos off ang upuan. Talagang hikayatin ang iyong core upang mapapanatili mo ang tamang pustura at umupo nang tuwid. Maaari kang humawak sa mga handle kung kailangan mo. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Exhale. Itulak palabas sa iyong mga abductors at glutes bilang malawak na bilang mo comfortably makakaya. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 mga bilang. Ang iyong itaas na katawan ay dapat manatiling nakapirme sa buong pagsasanay na ito. Tanging ang iyong glutes at abductors ay dapat na gumagalaw.
Inhale. Sa isang mabagal, kinokontrol na kilusan, bitawan ang tensyon sa iyong panloob na mga thighs at abductors at bumalik sa iyong panimulang posisyon.Huwag hayaan ang mga weight slam back down; dapat mong panatilihin ang pag-igting sa lahat ng oras. Sa sandaling ang timbang ay kalahating pulgada ang layo mula sa stack, itulak palabas muli.
Magsagawa ng 15 repetitions. Magtrabaho hanggang 3 hanggang 4 na hanay.

4. Lateral Band Walk

Ang pagsasanay na ito ay katulad ng nakaraang ehersisyo ng abductor. Ngunit sa halip ng paggamit ng timbang at pagpapanatili ng hindi gumagalaw, ikaw ay nagtatrabaho sa pagtutol upang panatilihing ka gumagalaw. Ang banded walk na ito ay magdaragdag ng maraming kadaliang mapakilos at lakas sa iyong mga hips, glutes, at inner thighs.

Kagamitan na kinakailangan: band ng paglaban

AdvertisementAdvertisement

Mga Muscle na nagtrabaho: glutes, abductors, at quadriceps

Grab a resistance band na may naaangkop na dami ng kapal. Pindutin ng matagal sa band ang tungkol sa taas ng baywang at hakbang papunta sa banda upang ito ay namamalagi sa ilalim ng mga arko ng iyong sapatos.
Tumayo sa lapad ng lapad bukod sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Panatilihin ang band bahagyang panahunan sa iyong mga kamay. Ibahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong takong. Mamahinga ang iyong itaas na katawan at tumayo nang matangkad kasama ang iyong core na nakatuon. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Patuloy na panatilihin ang paghinga at gumawa ng isang malaking hakbang sa ibang pagkakataon sa kanan gamit ang iyong kanang paa. Ang lupa sa iyong kanang paa ay flat sa sahig. Tiyaking iangat mo ang iyong mga paa, huwag i-drag ang mga ito sa sahig. Hawakan ang malawak na paninindigan para sa 1 count.
Itaas ang iyong kaliwang paa nang walang pag-drag nito. Ilipat ang iyong kaliwang paa sa kanan lamang balikat-lapad bukod sa iyong kanang paa. Mababalik ka sa iyong panimulang posisyon. Mag-isip ng isang malawak na hakbang, isang hakbang sa balikat.
Hakbang para sa isang distansya ng 50 talampakan, pagkatapos ay hakbang sa ibang pagkakataon sa iyong kaliwang 50 talampakan.

5. Leg Press

Ang pagsasanay na ito ay sumusubok sa pangkalahatang lakas sa iyong mga binti dahil ito ay nagsasangkot ng mga paputok na kapangyarihan at kontrol.

Kailangang kagamitan: leg press machine

Muscles nagtrabaho: quadriceps, binti, hamstrings, at glutes

Start off sa pamamagitan ng pag-upo sa leg press sa iyong mga takong sa platform. Dapat silang tungkol sa balikat-lapad bukod sa parehong mga paa sa 1 linya. Ang parehong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at sa linya sa iyong mga ankles.

Tandaan: Huwag ikandado ang iyong mga tuhod habang ginagawa ang pagsasanay na ito; gusto mong gawin ang iyong mga kalamnan gawin ang lahat ng trabaho - hindi ang iyong mga joints.
Himukin ang iyong core at mamahinga ang iyong itaas na katawan laban sa back pad. Huwag i-arch ang iyong likod habang sa posisyon na ito dahil ito ay ilagay ang hindi kanais-nais na presyon sa iyong mas mababang likod. Himukin ang iyong core. Maaari kang humawak sa mga handle kung kailangan mo. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Inhale. I-unlock ang lock ng kaligtasan. Sa isang mabagal, kinokontrol na paraan, yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang platform pababa patungo sa iyo hanggang ang iyong dalawang tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Kung ang iyong mga tuhod ay magsisimula na dumaan sa iyong mga daliri, i-slide ang iyong mga paa nang mas mataas sa platform. Ang lahat ng bigat ay dapat ipamahagi sa iyong mga takong.Mula sa gilid ay dapat kang magmukhang ikaw ay nasa isang pwesto na posisyon. Ang iyong quadriceps ay magiging linya sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 count.
Exhale. Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong at itulak ang plataporma pabalik sa iyong panimulang posisyon nang hindi naka-lock ang iyong mga tuhod. Gusto mong panatilihin ang mga ito tungkol sa 10 degrees baluktot.
Magsagawa ng 12 repetitions. Magtrabaho ng hanggang sa 3 hanggang 4 na hanay, dagdagan ang timbang kapag maaari mo.

Ang Takeaway

Ang pagpapalakas ng iyong mas mababang katawan ay nakakatulong na mapabuti ang iyong balanse, liksi, at maaari pa ring pigilan ang mga bali. Habang nagkakaedad kayo, hindi maiiwasan na hindi kayo magiging malakas katulad ng sa inyo noon. Ngunit nagsasama ng pagsasanay ng lakas dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo habang manatiling aktibo ay maaaring mapabuti ang kalamnan paglago at kadaliang mapakilos. Ito ay magpapanatili sa iyo ng malakas sa anumang edad.