10 Bitamina B-12 Pagkain: Fruits, Meat, Vegan- Friendly, at Higit Pa

Pangkalahatang-ideya

Ang bitamina B-12 ay isang nalulusaw sa tubig, napakahalagang bitamina na matatagpuan sa maraming pagkain ng hayop. Tinutulungan nito ang iyong katawan na gumawa ng mga pulang selula ng dugo at DNA, at pinapanatili ang iyong nervous system na malusog.

Kung kumain ka ng maraming karne at pagawaan ng gatas, madali kang makakuha ng sapat na bitamina B-12 sa iyong diyeta. Ngunit maaari mong labanan upang matugunan ang araw-araw na inirerekumendang halaga (DV) kung ikaw:

ay isang may edad na pang-adulto
kumain ng vegan o vegetarian na pagkain
may pernicious anemia
ay mayroong digestive disorder na nagpapahirap sa iyong katawan na sumipsip ng nutrients

Ang ilang mga gamot ay maaaring magpababa ng mga antas ng bitamina B-12 sa iyong katawan. Kabilang dito ang:

inhibitors ng proton pump (Prilosec, Prevacid)
H2 receptor antagonists (Zantac, Pepcid)
metformin

Kung hindi ka makakakuha ng sapat na bitamina B-12, available ang mga suplemento. Gayunpaman, ang Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano ay inirerekomenda na makuha ang iyong mga sustansya mula sa pagkain hangga't maaari.

Ang B-12 sa mga suplemento sa pandiyeta ay sintetiko, at ang iyong katawan ay maaaring hindi sumipsip din nito. Bilang karagdagan, ang Food and Drug Administration (FDA) ay hindi nag-uugnay sa pandagdag sa pandiyeta. Ginagawa nitong mahirap malaman kung ano ang iyong nakukuha.

advertisementAdvertisement

Nangungunang 10 pagkain

Ang mga nangungunang bitamina B-12 na mayaman na pagkain

Narito ang isang listahan ng mga bitamina B-12 na pagkain upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa nutrisyon:

1. Clams

84. 1 mcg kada 3 ounces

Kung pinahiran mo ang mga ito o kumain ng mga ito sa kalahating shell na may spritz juice ng lemon, ang mga tulya ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12. Mas mababa ang mga ito sa taba, mataas sa protina, at isang mahusay na pinagkukunan ng bakal at iba pang mga bitamina B.

2. Hayop ng karne ng baka

70. 7 mcg kada 3 ounces

Ang atay ng karne ay maaaring maging isang lasa, ngunit mataas din ito sa bitamina B-12, protina, bakal, at bitamina A. Upang idagdag ito sa iyong diyeta, subukan itong malinis o dredged sa harina at sautéed may mga sibuyas. Ang atay ng karne ay mataas din sa cholesterol, kaya huwag umasa lamang ito upang matugunan ang iyong bitamina B-12 na kinakailangan.

3. Pinatibay na mga siryal na almusal

6. 0 mcg bawat 1/2 tasa

Mga cereal ng almusal ay mahusay na pinagkukunan ng vegan ng bitamina B-12. Ang iba't ibang tatak ay maaaring maglaman ng iba't ibang halaga. Maghanap ng mga varieties na nagbibigay ng 100 porsiyento ng DV sa isang paghahatid.

4. Salmon

4. 8 mcg kada 3 ounces

Ang mga benepisyo sa nutrisyon ng mataba na isda ay hindi nagtatapos sa bitamina B-12. Ang salmon ay puno din ng omega-3 fatty acids. Ang mga unsaturated fats ay nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso at stroke sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong kolesterol, pagbabawas ng pamamaga sa iyong katawan, at pagpapababa ng iyong presyon ng dugo.

5. Trout

3. 5 mcg bawat 3 ounces

Trout ay isang nutritional powerhouse. Ang average na filet (sa paligid 3. 5 ounces) ay nagbibigay ng higit sa 100 porsyento ng DV ng bitamina B-12. Ang Trout ay mataas din sa protina, iba pang mga B bitamina, at maraming mineral.Tangkilikin ito na inihurno, inihahagis, o tinadtad ng mga sariwang veggies.

6. Milk

1. 2 mcg bawat tasa

Ang isang tasa ng gatas ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng B-12. Ito ay isang maaasahang mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D. Kung sinusubukan mong limitahan ang taba at calories, manatili sa mababang taba o skim dairy products.

7. Yogurt

1. 1 mcg bawat tasa

Makukuha mo ang mga benepisyo ng bitamina B-12, kaltsyum, bitamina D, at mga kapaki-pakinabang probiotics kung kumain ka ng isang tasang yogurt bawat araw. Pumili ng mga varieties na walang idinagdag na asukal.

8. Ham

0. 6 mcg bawat 3 ounces

Ham ay naglalaman ng lahat ng bitamina B maliban sa folate. Ito ay mas mababa sa taba, calories, at kolesterol kaysa sa maraming iba pang mga karne, ngunit madalas na mas mataas sa sosa. Kung pinapanood mo ang iyong paggamit ng sodium, mag-opt para sa mga uncured brand.

9. Mga itlog

0. 6 mcg bawat itlog na may pinakuluang

Ang mga itlog ay hindi mataas sa bitamina B-12 bilang karne at isda, ngunit ito ay isang disenteng mapagkukunan. Nagtatampok din sila ng magandang punch ng protina. Para sa dagdag na dagdag na B-12, palakpakan ang iyong mga itlog na may mababang fat milk bago mag-scrambling.

10. Dibdib ng manok

0. 3 mcg bawat 3 ounces

Ang manok ay madaling mahanap, mura, at maraming nalalaman. Ano pa, nagbibigay ito ng ilang bitamina B-12, at mataas sa niacin, isang bitamina B na naisip upang makatulong sa mas mababang kolesterol.

Mga pagpipilian sa Vegan

Vegan bitamina B-12 na pagkain

Ang mga pagkain ng halaman ay hindi naglalaman ng bitamina B-12. Kung hindi ka kumain ng karne, pagawaan ng gatas, o itlog, idagdag ang pinatibay na pagkain ng vegan sa iyong diyeta. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:

siryal na almusal
nondairy milks
mga kapalit ng karne
bigas
nutritional lebadura
mga bar ng enerhiya

Upang maiwasan ang bitamina B-12 kakulangan, huwag umasa sa isang vegan source ng bitamina B-12 sa iyong diyeta. Sa halip, kumain ng iba't ibang mga pinatibay na pagkain. Kabilang ang mga probiotics, na maaaring makatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng B-12.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga bunga ng bitamina B-12

Ang bitamina B-12 ay hindi matatagpuan sa mga prutas, ngunit hindi ito dahilan upang iwanan ang iyong plato. Karamihan sa prutas ay mataas sa folic acid, ang iba pang bitamina B ay maaaring kulang sa iyong katawan. Ang prutas ay mataas din sa hibla. Ang mga high-fiber diet ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, at diyabetis.

Karne

Bitamina B-12 sa karne, isda, at manok

Ang karne, isda, at manok ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12. Sila rin ay mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mga B bitamina. Narito ang isang listahan ng mga pagpipilian upang isaalang-alang:

karne ng baka
karne ng baka
elk
manok
pabo
tupa
baboy
bakalaw
tuna
bison <999
ang talaba
talaba
alimango

AdvertisementAdvertisement

Kahalagahan

Bakit ang bitamina B-12 ay mahalaga

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina B-12 upang gumana ng maayos, sarili nitong. Dapat kang makakuha ng bitamina B-12 mula sa mga pagkaing kinakain mo. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina B-12, maaari kang magsimulang magpakita ng ilang mga sintomas. Kabilang sa mga palatandaan na hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina B-12 ay:

pagkapagod

kahinaan
pagkawala ng gana
pagkadumi
pagbaba ng timbang
pamamanhid at pangingilot
na balanse mga problema
kahirapan sa pag-iisip
mga problema sa pagkalito o memory
demensya
namamagang bibig o dila
Kapag kulang sa bitamina B-12, ang iyong katawan ay hindi makagawa ng malusog na mga pulang selula ng dugo.Ang mga hindi malusog na mga selula ay mamatay bago sila makagawa ng sapat na mga bago. Sa kaliwang walang check, ang siklo na ito ay humantong sa isang kondisyon na tinatawag na megaloblastic anemia, na tinatawag ding pernicious anemia. Ang Megaloblastic anemia ay maaaring mangyari kung hindi ka kumain ng sapat na pagkain na naglalaman ng bitamina B-12, o kung ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng bitamina. Sa sandaling maganap ang kondisyon, maaaring mahirap kumain ng sapat na bitamina B-12 upang gamutin ito. Maaaring kailanganin mo ang bitamina B-12 injections. Ang iyong doktor ay makakagawa ng mga pagsusuri upang matukoy ang antas ng B-12 sa iyong katawan at kung kailangan mo ng paggamot.

Ang mga sintomas ng anemya ay madalas na malubha at maaaring kabilang ang:

paleness

matinding pagkapagod
pagkamagagalitin
nabawasan ang gana sa pagkain
pagtatae
kahinaan
Advertisement

999> Bitamina B-12 araw-araw na mga kinakailangan

Magkano ang bitamina B-12 na kailangan mo sa bawat araw ay depende sa iyong edad. Narito ang inirerekumendang pandiyeta sa pamamagitan ng edad, ayon sa National Institutes of Health Supplement ng Pandiyeta:

edad 0 hanggang 6 na buwan (parehong kasarian): 0. 4 mcg

edad 7 hanggang 12 buwan (parehong kasarian): 0: 5 mcg

edad 1 hanggang 3 taon (parehong kasarian): 0. 9 mcg
edad 4 hanggang 8 taon (parehong kasarian): 1. 2 mcg
edad 9 hanggang 13 taon (parehong kasarian) 1. 8 mcg
edad 14 at mas matanda (parehong kasarian): 2. 4 mcg
buntis na kababaihan: 2. 6 mcg
mga babaeng nagpapasuso: 2. 8 mcg
Mahalaga sa mga babaeng nagdadalang-tao maraming bitamina B-12 na pagkain upang pigilan ang kanilang sanggol na ipanganak na may bitamina B-12 kakulangan.
AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Karamihan sa mga taong kumakain ng tipikal na pagkaing Western ay nakakakuha ng sapat na bitamina B-12. Ang mga Vegan at vegetarian na hindi kumakain ng mga pagawaan ng gatas at mga itlog ay maaaring mas mapanghamon. Sa kabutihang palad, maraming mga pagkain na pinatibay sa bitamina B-12 upang masiguro na makuha mo ang mga sustansya na kailangan mo.