Isang Gabay sa Nutrisyon sa Pamamahala ng Iyong MDD

Ang Major Depressive Disorder (MDD) ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong buhay. Maaaring mawalan ka ng interes sa iyong mga paboritong gawain, nahihirapan sa pagtulog, o makaranas ng pagbabago sa gana. Ang patuloy na kalungkutan, pagkamadalian, at pagkabigo ay maaari ring baguhin ang iyong mga relasyon sa pamilya at mga kaibigan, o makagambala sa iyong kakayahang magtuon sa trabaho o paaralan.

MDD, na kilala rin bilang clinical depression, ay nailalarawan sa kalungkutan na tumatagal ng ilang linggo o buwan. Ang ilang mga tao ay naghahanap ng lunas sa paggamot. Ngunit kahit na may antidepressants at talk therapy, ang mga sintomas ay maaaring magtagal.

Kung naghahanap ka ng isang diskarte upang madagdagan ang iyong kasalukuyang therapy, ang pagdaragdag ng ilang mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Kahit na walang tiyak na diyeta upang mapawi ang mga sintomas ng MDD, ang ilang mga pagkain ay maaaring magbigay ng isang napaka-kailangan na mood boost.

B bitamina

Ang mababang antas ng bitamina B-12, bitamina B-6, at folate ay maaaring mapataas ang panganib ng depression. Ang mga bitamina ay nakakaapekto sa mood at pag-andar ng utak. Maaaring mangyari ang isang kakulangan kung hindi mo kumain ng sapat na pagkain na mayaman sa mga bitamina B, o kung mayroon kang medikal na kondisyon na nagpapahirap sa iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina. Ito ay maaaring mangyari sa mga digestive disorder, tulad ng celiac disease at Crohn's disease.

Maaaring subukan ng iyong doktor ang iyong mga antas ng bitamina B at, kung kinakailangan, magrekomenda ng suplementong bitamina B. Dapat mo ring baguhin ang iyong pagkain at isama ang mga pagkain na mayaman sa mga bitamina na ito. Ang mga magagaling na mapagkukunan ng bitamina B ay:

• almonds
• beet roots
• dark, leafy greens
• eggs
• fish, poultry, and other lean meats
• lentils
• liver
• low -atawa o walang gatas na gatas

Bitamina D

Kung mayroon kang MDD, maaaring ikaw ay kulang sa bitamina D. Ang kakulangan ng bitamina D ay nauugnay sa mga sakit sa mood. Ang isang simpleng pagsusuri sa dugo ay maaaring magpatingin sa isang kakulangan.

Depende sa kalubhaan ng iyong kakulangan, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng over-the-counter na suplemento ng bitamina D o magbibigay sa iyo ng reseta para sa bitamina D. Kung mas gusto mong hindi kumuha ng suplemento, ang pagkain ng tamang pagkain ay maaaring itama ang kakulangan.

Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na mahalaga para sa malakas na mga buto. Kaya kung mayroon kang kakulangan sa bitamina D, maaari ka ring makaranas ng iba pang mga sintomas tulad ng mga hindi maipaliwanag na sakit at panganganak.

Dahil ang araw ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, ang pagtaas ng dami ng oras na iyong ginugugol sa labas ay maaaring mapabuti ang iyong kondisyon at mapawi ang mga sintomas ng depression. Kung hindi ka makakakuha ng nasa labas, umupo o magtrabaho sa ilalim ng kahon ng bitamina D para sa mga 30 minuto sa isang araw. Ang kahon na ito ay nagpapalabas ng liwanag na ginagaya ang natural na sikat ng araw.

Bilang karagdagan sa mga mungkahing ito, ang pagkain ng mas maraming pagkain ng bitamina D ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalagayan. Kabilang sa mga magagandang pinagmumulan ng bitamina D ang:

• beef liver
• cereal
• produkto ng mga produkto ng bitamina D na pinatibay (gatas, yogurt, at keso)
• itlog yolks
• mataba isda (tuna, mackerel, at salmon)
• portobello mushrooms
• bitamina D-pinatibay na orange juice

Omega-3 mataba acids

Kung hindi ka kumakain ng sapat na omega-3 mataba acids, maaari mo ring nahirapan na pamahalaan ang iyong mga sintomas ng depression. Ang mataba acids ay mahalaga sa mabuting kalusugan at nag-aalok ng ilang mga benepisyo. Maaari silang:

• mabawasan ang pamamaga
• mas mababa ang panganib ng kanser
• mapabuti ang kalusugan ng puso
• mapalakas ang mood

Ang iyong katawan ay hindi natural na gumagawa ng mga mataba acids. Natatanggap mo ang mga taba na ito sa pamamagitan ng pagkain.

Maaaring mangyari ang swings mood at depression kung mayroon kang kakulangan. Ang mga magagandang pinagmumulan ng mga omega-3 na mataba acids ay kinabibilangan ng:

• mataba isda (tuna, salmon, at sardines)
• flaxseed
• madilim, may dahon gulay
• soybeans
• walnuts

-3 mataba acids ay maaaring hindi makabuluhang mapabuti ang depression. Ngunit maaari kang makakita ng pagpapabuti kung kumain ka ng omega-3 na pagkain kasama ang pagkuha ng antidepressant.

Kung mas gusto mo ang isang suplemento omega-3, makipag-usap sa iyong doktor bago pagsamahin ang suplemento sa iyong gamot na reseta.

Siliniyum

Mayroon ding isang link sa pagitan ng mababang antas ng selenium at depression. Ang siliniyum ay isang bakas ng mineral na may mga katangian ng antioxidant, upang maprotektahan nito ang iyong katawan mula sa pinsala sa cell. Dahil ang mineral na ito ay mahalaga rin sa pag-andar ng utak, ang isang kakulangan ay maaaring magpalit ng maliliit na mood.

Maaaring makatulong ang pagkuha ng selenium supplement kasama ang antidepressant. Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng selenium sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga magagandang pinagmumulan ng siliniyum ay kinabibilangan ng:

• brown o puting bigas
• keso
• chia seeds
• couscous
• egg noodles
• portobello mushrooms
• poultry
• seafood (tilapia, bass, oysters, salmon sardines, at crab)
• buto ng sunflower
• buong wheat pasta
• yogurt

Iba pang mga tip

Kapag naguguluhan ka, maaari kang magustuhan ang mga pagkain ng junk upang maging mas mahusay. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang pakiramdam na nagkasala tungkol sa pag-abot para sa isang chocolate bar. Maaaring mapabuti ng madilim na tsokolate ang depression. Ang tsokolate ay nagdaragdag sa produksyon ng mga endorphins ng utak, na mga hormones na nakakaapekto sa mood.

Gayunpaman, mahalaga na ubusin ang madilim na tsokolate sa moderation. Napakaraming maaaring magtataas ng iyong asukal sa dugo at maging sanhi ng pag-crash ng asukal.

Alalahanin na maaaring lumala ang alkohol at kapeina sa iyong mga sintomas. Ang ilang mga tao ay bumaling sa alak upang matiyak ang sakit ng depression at pakiramdam ng mas mahusay. Ang alak ay maayos sa pag-moderate, ngunit masyadong maraming maaaring mabawasan ang mga antas ng serotonin at madagdagan ang pagkabalisa at depresyon. Ang caffeine ay naka-link din sa mas mababang antas ng serotonin.

Ang takeaway

Ang depression ay maaaring mapahina, ngunit may mga paraan upang mapabuti ang iyong mga sintomas. Hindi mo dapat ihinto ang iyong kasalukuyang paggamot maliban kung ipinapayo ng iyong doktor. Maaari mong, gayunpaman, madagdagan ang iyong paggamot sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at pagdaragdag ng mga pagkain na nagpapalusog sa kalooban. Kung mas maginhawa upang itama ang isang kakulangan sa suplemento, makipag-usap muna sa iyong doktor.