Ang karamihan sa mga Dreaded Exercises

Ba ninyong boluntaryong ihagis ang ilang mga burpe sa oras ng ehersisyo sa tanghalian o sa inyong salas kapag kayo ay nakakapagod sa Netflix?

Yeah … ni hindi kami. Ang mga ito ay ang pinakamasama!

Kung hindi mo pa narinig, ang mga burpe ay opisyal na kinikilala bilang ang pinaka-takot na ehersisyo sa planeta. Hayaan ang hihinto hating sa mga ito para sa isang segundo, bagaman. Maraming iba pang mga masakit na ehersisyo sa labas na napinsala kaya magkano sa sandali mas gugustuhin mong ipasa.

Sa kasamaang palad - alam mo kung saan kami pupunta dito - gumagalaw tulad ng mga plato, nakaupo sa dingding, at oo, ang iyong mga paboritong burpe, ay ang mga may pinakamaraming mga benepisyo. Well, shoot.

Kaya, bago mo laktawan ang mga natakot na pagsasanay na ito, basahin sa upang maunawaan kung bakit napakahalaga sa iyo para sa iyo. Maaari mo lamang idagdag ang mga ito pabalik sa iyong pag-ikot ng ehersisyo.

1. Side planks

Isang post na ibinahagi ni TiNA TRUONG (@peace_tina_) noong Oktubre 16, 2016 sa 10: 53pm PDT

Sino ang nandito dati? Limang segundo sa isang tablang tabi at iniisip mo, "Walang problema, nakuha ko ito! "- 30 segundo sa isang gilid na tabla at ikaw ay nasa sahig na nagtataka kung ano ang nangyari lamang?

Hindi ka nag-iisa. Ang mga gumagalaw na ito ay simple lamang ang pagkilos, ngunit nangangailangan sila ng malaking halaga ng lakas at katatagan na dapat gawin nang wasto.

Bagaman sila ay higit sa lahat ay nagtatrabaho sa kabuuan ng iyong mga kalamnan sa tiyan, mas mababang likod, kuwelyo, deltoid, at mga bitag, may mga gilid na mga puwang na pumipilit sa iyong buong katawan na mapanatili ang form. Kung nakita mo ang iyong hips na sagging, ito ay isang palatandaan na kakailanganin mo upang palakasin ang mga ito - isa pang dahilan na huwag laktawan ang paglipat na ito. Magsimula sa 15 segundo sa bawat panig at gumana ang iyong paraan.

2. Frog jumps

Isang post na ibinahagi ni Dana Presnell (@ dpresnell) noong Hunyo 13, 2017 sa 5: 03pm PDT

Anumang ehersisyo na may salitang 'jump' sa loob nito ay napakahirap, at ang mga jump palaka ay maaaring tumagal cake. Kilala rin bilang mga trip squat jumps, ang papilit na kilos na plyometric na ito ay nangangailangan ng pinakamataas na pagsisikap para sa bawat rep. Sa pamamagitan ng paglukso bilang mataas at kasing layo ng iyong makakaya, ikaw ay magiging mabigat na paghinga at ang iyong mga binti ay magiging sunog kahit pagkatapos ng 10 reps.

Kahit na mahirap ang mga ito, ito ay katumbas ng halaga. Sila ay higit sa lahat ay gumagana ang iyong glutes, quads, hamstrings, binti, at ang iyong core habang bolstering lakas. Ang isang jump palaka ay maaari ring madaling maging isang cardiovascular ehersisyo bilang bahagi ng isang mataas na intensity interval pagsasanay (HIIT) na gawain.

3. Burpees

Ang isang post na ibinahagi ni Karo Rendón (@karo_rendon) noong Hulyo 18, 2017 sa 9: 17am ​​PDT

Marahil ang pinaka-kinasusuklaman sa buong kapaligirang ehersisyo, ang mga burpe ay talagang isa sa pinakamagandang paggalaw ng kabuuang katawan na maaari mong isama sa iyong ehersisyo. Pinapabuti nila ang kapwa cardiovascular at maskulado tibay, pati na rin ang lakas.Mahirap ang mga ito, ngunit maaari pa ring mabago upang ang mga nagsisimula ay maaaring mag-ani ng parehong mga benepisyo bilang mga ehersisyo ng beterano.

Kapag sinasabi namin na ang isang burpee ay isang total-body move, ibig sabihin namin ito. Gumagana ito ng glutes, quads, calves, abs, deltoids, triceps, at pectorals. Oh, kasama ang iyong puso. Kumbinsido pa?

4. Mountain climbers

Isang post na ibinahagi ni Kate Hickey (@ kate_empower360) noong Hulyo 17, 2017 sa 4: 06pm PDT

Hindi gaanong brutal bilang isang burpee, ngunit mahirap gayunman, ang mga bundok ay umaakyat ay makakakuha ng iyong rate ng puso at ang iyong buong katawan pagpapaputok sa walang oras.

Ang paglipat na ito ay ang mga benepisyo ng isang tabla kasama ang pagsabog ng isang plyometric exercise. Paggawa ng deltoids, biceps, triceps, pectorals, obliques, abs, quads, hamstrings, at hip abductors, ang mga ito ay mahusay na bilang isang warmup o bilang bahagi ng isang HIIT routine.

5. Pullups

Ang isang post na ibinahagi ng Blue Lights and Barbells (@blue_lights_and_barbells) sa Hulyo 18, 2017 sa 9: 26am PDT

Ang archnemesis ng mga kababaihan sa lahat ng dako, pullups ay plain lamang matigas! Kinakailangan nila ang ng maraming ng lakas sa itaas na katawan - lalo na isang malakas na likod - pati na rin ang isang core killer. Ngunit dahil lamang sila ay mahirap ay hindi nangangahulugan na dapat mong laktawan ang mga ito.

Sa katunayan, ang mga pullups ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa bodyweight na maaari mong gawin sa mga tuntunin ng pagkuha bang para sa iyong usang lalaki. Sa hopping sa isang assisted pullup machine, magkakaroon ka pa rin mag-ani ng lahat ng mga benepisyo sa iyong likod, iyong mga armas, at iyong core, hangga't pinili mo ang isang angkop na hamon. Pagkatapos, bago mo malalaman ito, mahuhuli mo ang mga walang reporter na walang bayad sa anumang oras!

6. Ang nakaupo sa dingding

Ang isang post na ibinahagi ng Aking Personal na Pagkasyahin sa Pagkasyahin ng Musika (@ myfitlifept) sa Hulyo 18, 2017 sa 8: 17am ​​PDT

Walang lubos na sinusunog ang iyong mga binti at kulata tulad ng isang mahusay na nakaupo sa dingding. Bagama't gusto mong tumayo, harapin ang kirot mula sa kirot, subukang panindutin nang kaunti dahil ang ehersisyo na ito ay magagawa mo rin.

Higit sa lahat ang nagtatrabaho sa quads, glutes, flexors ng balakang, hamstrings, at calves, nakaupo sa dingding ang presyon mula sa iyong likod at ilagay ang lahat ng ito sa iyong ilalim na kalahati - na isa sa mga dahilan kung bakit masakit (at kapaki-pakinabang). Ang static, o isometric na ehersisyo ay nagtatayo ng lakas sa iba't ibang paraan kaysa sa sabihin ng isang jump palaka, ngunit maaari itong maging katumbas ng halaga para sa iyong gawain.

Bottom line

Ang mga pagsasanay na ang pinaka-hindi komportable ay karaniwang ang mga na nagbibigay ng pinaka-pakinabang, itulak mo nakalipas na ang iyong kaginhawahan zone. Kaya, bago mo laktawan ang iyong burpe o iyong mga pullup, ulitin sa iyong sarili: Walang sakit, walang pakinabang!

Nicole Bowling ay isang manunulat na batay sa Boston, ACE-certified personal trainer at mahilig sa kalusugan na nagtatrabaho upang matulungan ang mga kababaihan na mabuhay nang mas malakas, mas malusog, mas masaya. Ang kanyang pilosopiya ay yakapin ang iyong mga curve at lumikha ng iyong fit - anuman ang maaaring maging! Itinampok siya sa "Future of Fitness" ng magazine ng Oxygen sa isyu ng Hunyo 2016.