Running Tips: 3 Essential Quad Stretches

Pangkalahatang-ideya

Dapat kang mag-abot bago ka tumakbo? Ang sagot sa tanong na iyon ay ginamit upang maging isang simpleng "oo," ngunit ang mga eksperto sa kalusugan ay kamakailan ay nagtanong ng pagiging epektibo. Hinihikayat ng ilang pananaliksik ang pag-iwas sa pag-iibayo bago mag-ehersisyo, samantalang ang iba na nagrerekomenda dito ay magtaltalan na dapat ka lamang mag-abot para sa maikling spurts ng oras.

Kami ay nagsalita kay Dr. Alice Holland, isang pisikal na therapist mula sa Side Strong Physical Therapy, para sa kanyang pag-uunat, at ilang mahahalagang pagsasanay sa quad.

Paggamot ng mga runners sa loob ng halos walong taon sa klinika na nakabatay sa Portland kung saan siya ang direktor, sinabi ng Holland na ang anatomiya ng kaalaman at anyo ay mahalaga para sa iyo upang masulit ang iyong run. Ang pagpapatakbo ay nagsasangkot ng iyong quadriceps o "quads," na kung saan ay ang pangkat ng mga kalamnan sa harap ng iyong hita, na naka-attach sa tuktok ng kneecap.

"Kapag ang mga binti ang pumasok sa lupa, ang mga kuwintas ay nagkokontrol sa pagbabawas ng bilis," paliwanag ni Holland. "Kung wala sila, malamang na mahulog ka. "

Ngunit maaari ba ang isang pag-abot na luha o makapinsala sa iyong kalamnan?

"Hindi dapat magkaroon ng anumang pagkasira ng pinsala sa isang kahabaan - walang pinsala," sabi ni Holland. Ang pagyurak ay nagsasangkot lamang ng mga fibre na lumilipad sa isa't isa. Ang mahalaga ay pag-alam kung kailan itigil: "Nakapagtataglay ka ng sapat na kapag hindi mo nararamdaman ang anumang tapyas habang kinukuha mo ang iyong mga unang hakbang. "Ito ay tumutulong upang magpainit ng kaunti bago ka mahatak ang iyong mga kalamnan; maglakad lamang ng limang o 10 minuto. Gayundin, iwasan ang nagba-bounce kapag nag-abot ka.

AdvertisementAdvertisement

Essential stretches

Ang stretches na kailangan mo

Holland ay inirerekomenda ang sumusunod na tatlong stretches para sa bago at pagkatapos ng isang run, upang matulungan kang makakuha at mapanatili ang kakayahang umangkop sa quads.

Lumuhod sa kahabaan

1. Lumuhod sa iyong kanang tuhod at kurbutin ang iyong pelvis sa ilalim tulad ng isang "natatakot na aso."

2. Paikutin ang iyong mas mababang likod at panatilihin ang mga balikat at dibdib patayo.

3. Bend forward mula sa balakang hanggang sa tuhod kahit na higit pa upang mabatak ang kanang balakang at patyo sa loob.

4. Maghintay ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga tuhod.

Tip: Ang lumalawak na pag-ukit ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao at mga buntis na kababaihan. Maaari kang gumamit ng malambot na unan o unan sa ilalim ng tuhod para sa higit pang kaaliwan.

Ang nakatayo na pag-abot

1. Tumayo sa iyong kaliwang paa at kunin ang iyong karapatan shin sa pamamagitan ng baluktot ang iyong binti sa likod mo.

2. Ilagay ang iyong pelvis sa, hilahin ang iyong shin papunta sa iyong mga glutes, siguraduhin na ang iyong tuhod ay tumuturo sa lupa.Subukan na huwag hilahin ang tuhod pabalik o patagilid.

3. Maghintay para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.

Ground stretch

1. Magsinungaling sa iyong likod sa sulok ng iyong kama (kung saan ito ang pinakamatibay), tinitiyak na ang iyong tailbone ay nasa gilid ng kama.

2. Grab isang hita at hilahin ito sa iyong dibdib. Siguraduhin na ang iyong likod ay flat at hindi naka-arched. Hayaan ang gravity pull down sa binti na nakabitin.

3. Mamahinga sa kahabaan upang hindi makapag-igting ang mga kalamnan. Hold para sa 1 hanggang 2 minuto at pagkatapos ay lumipat panig.

Advertisement

Form

Ang kahalagahan ng form

"Hindi lamang ang mga stretches na iyong ginagawa at ang dami ng oras na iyong ginugugol sa paggawa ng mga ito na nagpapanatili sa iyong mga kuwadro na nababaluktot," sabi ni Holland. "Kung hindi mo ginagawa ito ng maayos, nag-aaksaya ka lang ng iyong oras. "

Ang kanyang pinakamalaking tip para sa mga runners ay ang pagpapanatili ng mahusay na form habang lumalawak, gaya ng masamang pamamaraan ay maaaring gawin itong mas epektibo. Binibigyang-diin niya ang pagpapanatiling tuwid sa likod - upang hindi mag-arko. Bilang ipinapaliwanag ito ni Holland, ang pag-archive sa likod ay "nagbawas ng dami ng kahabaan" sa kalamnan. Kapag na-arch mo ang iyong likod, ang kalamnan ay looser at nakakakuha ng mas mababa ng isang kahabaan.

Bilang karagdagan sa maayos na paglawak ng mga kalamnan ng quad, ang mga kalamnan ng binti ay kasangkot sa pagtakbo at dapat na pinainit nang naaangkop sa loob ng 30 segundo.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Bottom line

Kapag ang mga kalamnan at tendon ay hindi pinainit, hindi rin ito gumagana. Ito ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon na nakakakuha ka ng isang strain o bahagyang luha. Kung sa tingin mo ay may malubhang pinsala sa kalamnan, tingnan ang iyong doktor. Ngunit bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung ang iyong sakit ay matitiis, tandaan sa RICE: pahinga, yelo, compression, at elevation. Dapat mo ring iwasan ang pagtakbo hanggang sa mawawala ang sakit.