Dapat Kang Kumuha ng Mga Suplementong Citrulline?

Ang amino acid citrulline ay nakakakuha ng kasikatan bilang suplemento para sa kalusugan at ehersisyo ang pagganap.

Ito ay natural na ginawa sa katawan at natagpuan sa mga pagkain, ngunit ang pagkuha ng mga pandagdag ay nagdaragdag ng citrulline na nilalaman sa katawan sa itaas ng mga tipikal na antas.

Habang ang ilang mga tao ay kumbinsido sa pagiging epektibo nito para sa kalusugan at ehersisyo ang pagganap, ang iba naman ay may pag-aalinlangan.

Ang artikulong ito ay magsasabi sa iyo ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa citrulline at kung dapat mo itong kunin.

Ano ang Citrulline?

Citrulline ay isang amino acid na unang natagpuan sa pakwan (1).

Ito ay itinuturing na hindi mahalaga, ibig sabihin ang iyong katawan ay maaaring natural na gumawa ng ilan sa sarili nitong.

Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang iyong mga antas sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng citrulline o sa pamamagitan ng pagkuha ng pandiyeta pandagdag, sa halip na umasa lamang sa produksyon ng iyong katawan.

Ang mga mas mataas na antas ay maaaring gumawa ng mga nakapagpapalusog na epekto sa pagganap ng kalusugan at ehersisyo, tulad ng tinalakay sa bandang huli sa artikulong ito.

Ang Citrulline ay may mahalagang tungkulin sa katawan, ngunit hindi katulad ng ilang mga amino acids, hindi ito ginagamit upang bumuo ng mga protina (2).

Gayunpaman, ito ay gumaganap ng isang kinakailangang bahagi sa ikot ng urea, na nagpapahiwatig ng iyong katawan ng nakakapinsalang mga compound. Sa partikular, ang urea cycle ay nagtanggal ng ammonia mula sa katawan. Ang pangwakas na produkto ng ikot na ito ay urea, na ang iyong katawan ay nakakakuha ng ihi sa ihi.

Maaari ring makatulong ang Citrulline na palawakin ang iyong mga daluyan ng dugo at maaaring maglaro sa isang gusali ng kalamnan (3, 4).

Buod: Citrulline ay isang amino acid na likas na ginawa sa katawan, na matatagpuan sa pagkain at magagamit bilang pandiyeta suplemento. Ang pagtaas ng iyong paggamit ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa pagganap ng kalusugan at ehersisyo.

Paano Ito Gumagana?

Gumagawa ang Citrulline ng ilang mahahalagang epekto sa katawan.

Ang isang pangunahing paraan na ito ay gumagana ay sa pamamagitan ng pagtaas ng vasodilation.

Vasodilation ay tumutukoy sa pagpapalawak ng mga arteries o veins. Ito ay kaugnay ng mas mababang presyon ng dugo at nadagdagan ang daloy ng dugo (5).

Pagkatapos maubos ang citrulline, ang iba ay binago sa ibang amino acid na tinatawag na arginine.

Arginine ay convert sa isang molecule na tinatawag na nitric oxide, na nagiging sanhi ng vasodilation ng mga vessels ng dugo sa pamamagitan ng nakakarelaks ang makinis na mga cell ng kalamnan na constrict ang mga ito (6).

Kawili-wili, ang pag-ubos ng citrulline ay maaaring dagdagan ang arginine sa katawan nang higit pa kaysa sa pag-ubos ng arginine mismo (4).

Ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa kung paano ang proseso ng katawan at sumisipsip ng arginine at citrulline (2).

Ang pagtaas sa nitric oxide at daloy ng dugo ay maaaring isa sa mga proseso na kasangkot sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng citrulline sa pagganap ng ehersisyo.

Kahit na ang citrulline ay hindi isang amino acid na ginagamit nang direkta upang bumuo ng mga protina, ito ay ipinapakita upang madagdagan ang synthesis ng protina sa pamamagitan ng pagpapasigla ng isang mahalagang landas ng pagbibigay ng senyas sa kalamnan gusali (2, 7).

Maaari ring bawasan ng Citrulline ang katatagan ng atay ng ilang mga amino acids at maiwasan ang kanilang breakdown (4).

Sa pamamagitan ng mga dalawahang epekto sa protina synthesis at break na amino acid, maaari itong tumulong sa pagpapanatili o pagtaas ng kalamnan mass.

Buod: Maaaring mapataas ng Citrulline ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng produksyon ng nitrik oksido. Maaari rin itong makabuo ng positibong epekto sa kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla ng synthesis ng protina at pagpapababa ng breakdown ng amino acid.

Ito ay Natagpuan sa Ilang Mga Karaniwang Pagkain

Bukod sa pagiging gawa sa katawan, ang citrulline ay matatagpuan sa ilang mga pagkain.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga pagkain ay hindi sinusuri para sa kanilang nilalaman ng amino acid na ito.

Ang mga pagkain na kilala na naglalaman ng citrulline ay kinabibilangan ng (7, 8):

• Pakwan
• Pumpkins
• Pipino
• Bitter melon
• Gourds

Buod: , lalo na ang pakwan. Karamihan sa mga pagkain ay hindi nai-aralan na partikular para sa kanilang nilalaman ng citrulline.

Mga Uri ng Suplementong Citrulline

Mayroong dalawang pangunahing paraan ng citrulline sa mga pandagdag sa pandiyeta:

1. L-citrulline: Ito ay tumutukoy lamang sa citrulline mismo, na walang nakalakip.
2. Citrulline malate: Ito ay tumutukoy sa kumbinasyon ng citrulline at isa pang tambalan na tinatawag na malate, na mahalaga sa produksyon ng enerhiya (9).

Habang ang dalawang anyo ng ay maaaring gumawa ng ilang mga katulad na mga epekto, citrulline malate ay mas karaniwan sa mga suplemento sa sports.

Gayunman, kapag ginagamit ang citrulline malate, hindi malinaw kung aling mga epekto sa kalusugan ang dahil sa citrulline at kung saan ay dahil sa malate.

Buod: L-citrulline at citrulline malate ang dalawang anyo na kadalasang matatagpuan sa pandagdag sa pandiyeta. Ang Citrulline at malate ay maaaring magsumikap ng bawat epekto sa katawan.

Mayroong ilang mga Benepisyo para sa iyong Kalusugan

Ang mga mananaliksik ay tumingin sa mga potensyal na epekto ng sitrulline sa kalusugan, kabilang ang mga epekto sa mga vessel ng dugo, pagtatanggal ng erectile at pagganap ng pagganap (5, 10).

Ito ay Maaaring Tulungan ang Iyong Mga Daluyan ng Dugo Lumalawak

Ang pagpapabuti ng kakayahan ng mga vessel ng dugo upang lumawak ay maaaring potensyal na mapabuti ang presyon ng dugo at daloy ng dugo sa mga tisyu.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang isang solong dosis ng L-citrulline ay hindi ay nagpapabuti sa kakayahan ng mga sakit sa baga upang lumawak sa alinman sa malusog o may sakit na mga indibidwal (11, 12).

Gayunpaman, kapag ang mga taong may sakit sa puso o nasa panganib ng sakit sa puso ay natupok ang L-citrulline sa loob ng pitong araw o mas matagal, ang kakayahan ng kanilang mga arteries na lumawak ay napabuti (13, 14). Kaya, kahit na ang isang dosis ay maaaring hindi masyadong epektibo sa pagpapalawak ng iyong mga daluyan ng dugo, ang pagkuha ng mga pandagdag sa mas mahabang panahon ay maaaring maging mas epektibo.

Maaari Ito Bawasan ang Presyon ng Dugo

Mga suplementong Citrulline ay maaaring magbawas ng presyon ng dugo, lalo na sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Ang mga pag-aaral ng 30 hanggang 40 kalahok ay tumingin sa mga epekto ng mga suplementong citrulline sa mga matatanda na may mataas na presyon ng dugo o iba pang mga kondisyon sa puso.

Nalaman nila na ang presyon ng dugo ng mga kalahok ay nabawasan ng 4-15% pagkatapos ng walong linggo (15, 16).

Ano ang higit pa, sa isang maliit na pag-aaral na sinusuri ang 12 na matatanda na may normal na presyon ng dugo, nalaman ng mga mananaliksik na ang citrulline ay nagbawas ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng 6-16% pagkatapos ng 7 araw (17).

Gayunpaman, ang katibayan sa mga malusog na indibidwal ay hindi kapani-paniwalang, dahil ang iba pang mga mananaliksik ay hindi nakinabang sa citrulline sa paglipas ng mga isa hanggang apat na linggo (14, 18).

Sa pangkalahatan, ito ay hindi malinaw kung ito ay malaki ang epekto sa presyon ng dugo sa mga malusog na indibidwal.

Iba pang mga Benepisyong Pangkalusugan

Maaaring mapataas ng Citrulline ang pagtataas ng hormong paglago (GH) na nakita pagkatapos ng ehersisyo (19).

Ang post-ehersisyo pagtaas sa GH at iba pang mga hormones ay maaaring kasangkot sa kapaki-pakinabang na mga adaptation ng iyong mga karanasan sa katawan kapag nag-eehersisyo ka (20).

Ang amino acid ay maaari ring mapabuti ang erections sa mga lalaki na may maaaring tumayo na maaaring tumayo, marahil sa pamamagitan ng kakayahang mapataas ang daloy ng dugo (21).

Buod:

Ang pagkuha ng mga suplemento ng citrulline ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at mapabuti ang kakayahan ng iyong mga arterya upang lumawak. Ang mga epekto ay maaaring mangyari nang higit pa sa mga taong may sakit. Mga Pag-aaral Ipahihiwatig Ito Maaari Palakasin ang Pagganap ng Pag-eehersisyo

Dahil sa kakayahan nito na mapataas ang daloy ng dugo, na-aral ang citrulline sa konteksto ng parehong pagbabata at pagpapatibay na batay sa lakas.

Ilang mga pag-aaral ng ehersisyo ng pagbabata ang gumamit ng L-citrulline, samantalang ang karamihan sa mga pananaliksik na batay sa lakas ay ginamit ang form ng citrulline malate.

Endurance Exercise

Sa pangkalahatan, ang isang dosis ng citrulline ay hindi tila upang mapabuti ang pagganap ng pagtitiis ehersisyo (4).

Pagkuha ng mga suplemento para sa isa hanggang dalawang linggo ay hindi nagbabago ng pagkonsumo ng oxygen (21).

Gayunpaman, maaari itong taasan ang nilalaman ng oxygen sa tisyu ng kalamnan (22 23).

Nangangahulugan ito na kahit na ang amino acid ay hindi maaaring pahintulutan ang karagdagang oxygen na gagamitin ng katawan bilang isang buo, maaari itong mapabuti ang paggamit ng oxygen sa paggamit ng kalamnan. Maaari itong ganap na pahintulutan para sa mas mahusay na pagganap ng ehersisyo.

Ito ay ipinakita sa pagbibisikleta, kung saan ang pagganap ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagkuha ng mga suplementong citrulline.

Sa isang pag-aaral, ang mga nagbibisikleta na kumukuha ng citrulline ay nakapag-ikot ng 12% na mas mahaba bago ang pagkapagod kaysa sa mga kumukuha ng placebo (22).

Ang pagkuha ng mga suplementong ito para sa pitong araw ay maaari ring mapabuti ang output ng lakas sa panahon ng pagbibisikleta. Iyon ay kung magkano ang puwersa ay maaaring ginawa sa isang tiyak na tagal ng panahon (21).

Sa pangkalahatan, ang suplementong ito ay maaaring makaapekto sa paggamit ng oxygen sa kalamnan, na maaaring mapabuti ang pagtitiis.

Pagsasanay sa Timbang

Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang citrulline malate ay maaaring mapabuti ang pagganap ng timbang sa pagsasanay.

Isang pag-aaral sa 41 lalaki ay tinasa ang mga epekto ng citrulline malate sa kakayahan na magsagawa ng mga pag-ulit sa panahon ng ehersisyo sa itaas na katawan.

Ang mga kalahok ay nakapagsagawa ng 53% na higit pang mga repetitions pagkatapos ng paglalagay ng citrulline malate, kumpara sa isang placebo (24).

Ano pa, ang sakit ng kalamnan ng mga kalahok sa dalawang araw pagkatapos ng ehersisyo ay mas mababa nang 40% kapag natupok nila ang citrulline malate bago mag-ehersisyo.

Natuklasan din ng iba pang mga mananaliksik na ang citrulline malate ay nabawasan ang pagkapagod at nadagdagan ang mas mababang pagganap ng pagsasanay sa timbang ng katawan (25).

Sa parehong mga pag-aaral, ang mga kalahok ay kumuha ng suplemento ng 60 minuto bago mag-ehersisyo.

Buod:

Maaaring mapataas ng Citrulline ang nilalaman ng oxygen sa mga kalamnan at mapabuti ang pagganap ng ehersisyo.Ang parehong pagganap ng pagtitiis at pagganap ng pagsasanay sa timbang ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag. Gaano Kayo Dapat Kumuha?

Batay sa kasalukuyang pananaliksik, ang isang inirekumendang dosis ay 3-6 gramo bawat araw ng L-citrulline o humigit-kumulang 8 gramo bawat araw ng citrulline malate.

Ang dosis ay nag-iiba depende sa form dahil 1. 75 gramo ng citrulline malate ay nagbibigay ng 1 gramo ng L-citrulline. Ang natitirang 0. 75 gramo ay malate.

Sa ibaba ay mga rekomendasyon para sa partikular na paggamit:

Pagsasanay sa timbang:

• Ang walong gramo ng citrulline malate ay nagbibigay ng tungkol sa 4. 5 gramo ng citrulline, isang epektibong dosis para sa pagganap ng pagsasanay sa timbang (24, 25). Oxygen sa kalamnan:
• Upang mapabuti ang nilalaman ng oxygen sa kalamnan, ang pagkuha ng 6 o higit pang gramo ng L-citrulline bawat araw sa loob ng pitong araw ay tila epektibo (22). Presyon ng dugo:
• Para sa pagpapabuti ng presyon ng dugo, ang araw-araw na dosis ng L-citrulline na ginagamit sa pagsasaliksik ay karaniwang 3-6 gramo bawat araw. Bukod pa rito, ang dosis ng 10 o higit pang mga gramo ay hindi kadalasang nagdudulot ng sira sa tiyan, hindi katulad ng iba pang mga amino acids (2).

Ang nakakalungkot na tiyan ay isang sigurado na paraan upang i-derail ang isang pag-eehersisyo, kaya ito ay magandang balita kung ikaw ay kumukuha ng karagdagan na ito upang mapalakas ang pagganap sa ehersisyo.

Maaaring mas mabuti ang Citrulline dahil sa mga pagkakaiba kung paano ito nasisipsip at naproseso kumpara sa iba pang mga amino acids (2).

Buod:

Ang mga dosis ng 3-6 gramo ng L-citrulline o 8 gramo ng citrulline malate ay maaaring maging sulit. Walang nakitang mga epekto na naiulat sa dosis ng hindi bababa sa 10 gramo. Ang Mga Suplemento na Lumilitaw na Maging Ligtas

Hindi tulad ng maraming mga suplemento, ang ilang mga paunang impormasyon tungkol sa kaligtasan ng citrulline sa mas mataas na dosis ay magagamit.

Ang isang maliit na pag-aaral ay sumuri sa iba't ibang dosis sa walong malusog na lalaki. Ang bawat kalahok ay nakakuha ng dosis ng 2, 5, 10 at 15 gramo ng L-citrulline sa magkahiwalay na pagbisita.

Kahit na may pinakamataas na dosis, ang mga kalahok ay nag-ulat ng walang epekto (26).

Gayunpaman, ang pinakamataas na dosis ay hindi lumilitaw upang madagdagan ang arginine sa dugo gaya ng inaasahan, ibig sabihin ay mayroong isang limitasyon sa kung gaano karami ang maaaring madagdagan ng iyong katawan. Sa pangkalahatan, ipinahiwatig ng pag-aaral na ang dosis na higit sa 10 gramo ay hindi kailangan.

Pagsusuri ng dugo na ginanap sa mga kalahok pagkatapos nilang kinuha ang mga suplementong citrulline ay hindi nagpapakita ng anumang mga negatibong pagbabago sa normal na function ng katawan o presyon ng dugo.

Buod:

Batay sa kasalukuyang impormasyon, ang citrulline ay ligtas at mahusay na pinahihintulutan. Gayunpaman, ang dosis na mas malaki kaysa sa 10 gramo ay malamang na hindi kailangan. Ang Ibabang Linya

Citrulline ay isang amino acid na may maraming benepisyo sa kalusugan. Lumilitaw din na maging ligtas at kasalukuyang walang kilalang epekto.

Ang suplementong ito ay maaaring magsulong ng malusog na mga daluyan ng dugo at mas mababang presyon ng dugo, lalo na sa mga taong may mga kondisyon ng puso o mataas na presyon ng dugo.

Para sa pagsasanay ng timbang, ang pinaka-pinag-aralan ng citrulline malate. Ang isang dosis ng 8 gramo ay maaaring mabawasan ang pagkapagod at mapabuti ang pagganap sa gym.

Kung nais mong itaguyod ang kalusugan ng puso o mapabuti ang pagganap ng iyong ehersisyo, ang citrulline ay maaaring ang susunod na karagdagan na dapat mong isaalang-alang.