Bitamina D 101 - Gabay sa Detalyadong Baguhan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ba ang Vitamin D?
- Ano ba ang Bitamina D sa Katawan?
- Sunshine Ay Ang Pinakamagandang Daan upang Kumuha ng Bitamina D
- Narito ang nilalaman ng bitamina D3 ng ilang mga piling pagkain (20):
- Ang mga taong may ilang sakit ay malamang na kulang din. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang 96% ng mga pasyente sa atake sa puso ay mababa sa bitamina D (23).
- Ang mas mataas na dosis ng bitamina D ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis, falls at fractures sa mga matatanda (30).
- Mga Sanggol, 0-12 na buwan.
- upang i-optimize ang bitamina A at bitamina K2 na paggamit sa parehong panahon bilang karagdagan sa bitamina D3 (43, 44).
Maaari kang mabigla upang malaman na ang bitamina D ay ganap na naiiba mula sa karamihan ng iba pang mga bitamina.
Ito ay talagang isang hormone, isang steroid hormone na ginawa sa labas ng kolesterol kapag ang iyong balat ay napakita sa araw.
Para sa kadahilanang ito, ang bitamina D ay madalas na tinutukoy bilang bitamina "sikat ng araw".
Gayunpaman, kadalasang hindi sapat ang pagkakalantad ng araw sa mga araw na ito, na kinakailangan para sa mga tao na makakuha ng higit sa ito mula sa diyeta (o suplemento).
Ito ay mahalaga, dahil ang bitamina D ay absolutely essential para sa pinakamainam na kalusugan (1).
Sa kasamaang palad, tanging isang maliit na pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng bitamina na ito, at ang kakulangan ay lubhang karaniwan (2, 3).
Sa katunayan, ayon sa data mula 2005-2006, ang isang napakalaki 41. 6% ng populasyon ng US ay kulang sa ganitong kritikal na bitamina / hormon (4).
Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa bitamina D.
Ano ba ang Vitamin D?
Ang Vitamin D ay isa sa mga bitamina-matutunaw na bitamina (A, D, E at K), nangangahulugang ito ay natutunaw sa taba / langis at maaaring ma-imbak sa katawan sa loob ng mahabang panahon.
Mayroong dalawang pangunahing mga form na natagpuan sa pagkain (5):
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Natagpuan sa ilang mga pagkaing hayop, tulad ng mataba na isda at itlog yolks.
- Bitamina D2 (ergocalciferol): Natagpuan sa ilang mga mushroom.
Ng dalawa, ang D3 (cholecalciferol) ay ang interesado natin, dahil halos dalawang beses itong epektibo sa pagtaas ng mga antas ng dugo ng bitamina D bilang D2 form (6, 7).
Bottom Line: Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na maaaring maimbak sa katawan para sa matagal na panahon. Mayroong dalawang pangunahing mga form, D2 at D3, kung saan ang D3 ay mas epektibo.
Ano ba ang Bitamina D sa Katawan?
Ang Vitamin D ay talagang medyo walang silbi sa una.
Kailangan nito na dumaan sa dalawang hakbang ng conversion upang maging "aktibo" (8, 9).
Una, ito ay na-convert sa calcidiol, o 25 (OH) D, sa atay. Ito ang imbakan na form ng bitamina sa katawan.
Pangalawa, binago ito sa calcitriol, o 1, 25 (OH) 2D, karamihan sa mga bato. Ito ang aktibong, steroid hormone form ng vitamin D.
Calcitriol ay naglalakbay sa paligid ng katawan, na pumapasok sa nuclei ng mga selula. Doon ito ay nakikipag-ugnayan sa isang receptor na tinatawag na vitamin D receptor (VDR), na matatagpuan sa halos bawat solong selula ng katawan (10, 11).
Kapag ang aktibong uri ng bitamina D ay nagbubuklod sa receptor na ito, ito ay lumiliko o bumababa ang mga gene, na humahantong sa mga pagbabago sa mga selula (12, 13). Ito ay katulad ng kung paano gumagana ang karamihan sa iba pang mga steroid hormones.
Alam na ang bitamina D ay nakakaapekto sa iba't ibang mga selula na may kaugnayan sa kalusugan ng buto, halimbawa na nagsasabi na ang mga selula sa gat ay sumipsip ng kaltsyum at posporus (14).
Ngunit natagpuan na ngayon ng mga siyentipiko na ito ay kasangkot sa lahat ng uri ng iba pang mga proseso, kabilang ang immune function at proteksyon laban sa kanser (15).
Kaya ang mga taong kulang sa bitamina D ay kulang sa calcitriol (ang form na steroid hormone), kaya sa katunayan sila ay kulang sa isa sa mga kritikal na hormone ng katawan.
Bottom Line: Bitamina D ay naging calcidiol, ang imbakan form ng bitamina, na kung saan ay pagkatapos ay convert sa calcitriol, ang aktibong steroid form. Ang calcitriol ay nagbubuklod sa reseptor ng bitamina D sa loob ng mga selula, na nagiging o off ang mga gene.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Sunshine Ay Ang Pinakamagandang Daan upang Kumuha ng Bitamina D
Ang bitamina D ay maaaring magawa sa labas ng kolesterol sa balat, kapag ito ay nakalantad sa araw. Ang ultraviolet B (UVB) ray mula sa araw ay nagbibigay ng enerhiya na kailangan para maganap ang reaksyon (16).
Kung nakatira ka kung saan may masaganang sun year round, maaari mong malamang na makuha ang lahat ng bitamina D na kailangan mo sa pamamagitan lamang ng pagpunta sa labas at sunbathing ng ilang beses bawat linggo.
Tandaan na kailangan mong ilantad ang isang malaking bahagi ng iyong katawan. Kung inilalantad mo lamang ang iyong mukha at kamay, makakagawa ka ng mas maraming bitamina D.
Gayundin, kung manatili ka sa likod ng salamin o gamitin ang sunscreen, pagkatapos ay makakabuo ka ng mas kaunting bitamina D, o wala sa lahat.
Ginagawa nito ang payo na gamitin ang sunscreen upang maprotektahan laban sa kanser sa balat na lubhang kaduda-dudang. Itataas ang iyong panganib ng bitamina D kakulangan, na maaaring humantong sa iba pang mga sakit sa halip (17).
Kung nagpasya kang makuha ang iyong bitamina D mula sa araw, siguraduhing huwag sumunog. Sunshine ay malusog, ngunit ang mga sunog ng araw ay maaaring maging sanhi ng napanahong pag-iipon ng balat at itaas ang iyong panganib ng kanser sa balat (18, 19).
Kung naninirahan ka sa sikat ng araw sa loob ng mahabang panahon, isaalang-alang ang pagpunta nang walang sunscreen sa unang 10-30 minuto o kaya (depende sa iyong pagiging sensitibo sa araw), pagkatapos ay ilapat ito bago ka magsimula nasusunog.
Ang Vitamin D ay nakatago sa katawan sa loob ng mahabang panahon, linggo o buwan, kaya maaaring kailangan mo ng paminsan-minsang araw upang panatilihing sapat ang iyong mga antas ng dugo.
Ang lahat ng sinabi, hindi lahat (kabilang ang aking sarili) nakatira kung saan may araw sa buong taon. Sa mga kasong ito, ang pagkuha ng bitamina D mula sa mga pagkain o suplemento ay ganap na mahalaga, lalo na sa mga buwan ng taglamig.
Bottom Line:
Ang Sunshine ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D, ngunit ang sunscreen ay nagbabawal sa produksyon nito. Maraming tao ang walang access sa sikat ng araw para sa karamihan ng taon. Napakaliit na Pagkain Naglalaman ng Bitamina na ito sa Makabuluhang Halaga
Narito ang nilalaman ng bitamina D3 ng ilang mga piling pagkain (20):
Pagkain
| Halaga | % Araw-araw na halaga | , 1 kutsarang |
| 1, 360 IU / 34 mcg | 227% | Salmon, niluto, 3 ounces (85 gramo) |
| sa tubig, 3 ounces (85 gramo) | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Beef liver, luto, 3 ounces (85 gramo) | 42 IU / 1 mcg | 1 malalaking buong itlog (D ay matatagpuan sa yolk) |
| 41 IU / 1 mcg | 7% | 1 sardine, naka-kahong langis, pinatuyo |
| 23 IU /. 6 mcg | 4% | Kahit na ang mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, espada, trout, tuna at sardines ay disenteng mapagkukunan, kakailanganin mong kainin ang mga ito halos bawat isang araw upang makakuha ng sapat. |
| Ang | lamang | talagang magandang pandiyeta sa pinagmumulan ng bitamina D ay mga langis ng atay ng isda, tulad ng langis ng langis ng isda ng isda, na naglalaman ng dalawang beses sa pang-araw-araw na halaga sa isang solong kutsara. |
Tandaan na ang mga produkto ng dairy at cereal ay kadalasang pinatibay sa bitamina D (21).
Ang ilang mga bihirang mushroom ay naglalaman din ng bitamina D, at ang mga yolks ng itlog ay naglalaman ng maliliit na halaga. Bottom Line: Ang isda ng langis ng bakalaw ng bakalaw ay ang nag-iisang pinakamagandang mapagkukunan ng bitamina D3. Ang mataba na isda ay isang mahusay na mapagkukunan, ngunit kailangan mong kumain ito ng madalas upang makakuha ng sapat.
AdvertisementAdvertisement
Ang Kakulangan ng Vitamin D Ay Malubhang Negosyo
Ang kakulangan sa bitamina D ay isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog. Ang ilang mga tao ay may mas malaking panganib kaysa sa iba. Kahit na ang average ay sa paligid ng 41. 6%, ang porsyento na ito ay umaabot ng hanggang sa 82. 1% sa mga itim na tao at 69. 2% sa Hispanics (4).Ang mga matatandang tao ay nasa mas malaking panganib na kulang (22).
Ang mga taong may ilang sakit ay malamang na kulang din. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang 96% ng mga pasyente sa atake sa puso ay mababa sa bitamina D (23).
Sa kasamaang palad, ang kakulangan ng bitamina D ay isang tahimik na epidemya. Ang mga sintomas ay karaniwang banayad, at maaaring tumagal ng maraming taon o dekada.
Ang pinaka-kilalang sintomas ng kakulangan ng bitamina D ay isang sakit ng mga buto na tinatawag na rickets, na karaniwan sa mga bata sa mga umuunlad na bansa.
Gayunpaman, dahil sa mga panukala sa pampublikong kalusugan sa araw na ito, sinimulan nila ang pagpapalakas ng ilang mga pagkain na may bitamina D, na kadalasan ay pinawalang-bisa ang mga ricket mula sa mga pamayanan ng Kanluran (24).
Ang kakulangan ay na-link din sa osteoporosis, nabawasan ang densidad ng mineral at nadagdagan ang panganib ng pagbagsak at fractures sa matatanda (25). Ang mga pag-aaral ay nagpakita rin na ang mga taong may mababang antas ng bitamina D ay may mas malaking panganib ng sakit sa puso, diyabetis (parehong uri 1 at uri 2), kanser, demensya at mga sakit sa autoimmune tulad ng multiple sclerosis,.
Ang kakulangan sa bitamina D ay nakaugnay din sa isang mas mataas na peligro ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi (27, 28, 29).
Kung ang kakulangan ng bitamina D ay talagang
nag-aambag sa
sa mga sakit na ito, o kung ang mga tao na may mababang antas ng bitamina D ay lamang
mas malamang
upang makuha ang mga ito, ay hindi malinaw.
Bottom Line: Ang kakulangan sa bitamina D ay isang mahusay na kilalang dahilan ng sakit na buto na tinatawag na rickets sa mga bata. Gayunman, ang kakulangan ay na-link din sa maraming iba pang mga problema sa kalusugan, pati na rin ang pinababang buhay pag-asa. Advertisement Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Pagkuha ng Marami sa Bitamina D Nakatanggap ang Vitamin D ng malaking mainstream na pansin sa mga nakaraang taon at dekada.
Ang pananaliksik dito ay nakakuha ng maraming pagpopondo, at daan-daang mga pag-aaral ang nagawa. Narito ang ilang mga potensyal na benepisyo ng pagkuha ng maraming bitamina D:Osteoporosis, falls at fractures:
Ang mas mataas na dosis ng bitamina D ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis, falls at fractures sa mga matatanda (30).
Lakas:
Suplemento ng Vitamin D ay maaaring dagdagan ang pisikal na lakas, sa parehong upper at lower limbs (31).
Kanser:
- Ang Vitamin D ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang 1100 IU bawat araw, kasama ang kaltsyum, ang nabawasan na panganib ng kanser sa pamamagitan ng 60% (32, 33). Depresyon:
- Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng suplemento ng bitamina D upang maging sanhi ng banayad na pagbawas sa mga sintomas sa mga taong may klinikal na depresyon (34). Type 1 diabetes:
- Isang pag-aaral sa mga sanggol ang natagpuan na ang 2000 IU ng bitamina D kada araw ay nabawasan ang panganib ng type 1 na diyabetis ng 78% (35). Pagkamatay:
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang supplement sa bitamina D ay nagbabawas sa panganib ng mamamatay ng mga tao sa panahon ng pag-aaral, na nagpapahiwatig na maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal (36, 37). Ito talaga ang dulo ng malaking bato ng yelo.
- Ang mga antas ng mababang bitamina D ay nakaugnay sa lahat ng uri ng sakit, at ang supplementation ay ipinakita na may maraming iba pang mga benepisyo. Gayunpaman, tandaan na ang karamihan sa mga ito ay hindi tiyak
- napatunayan . Ayon sa isang kamakailang pagsusuri sa 2014, mas maraming katibayan ang kinakailangan upang kumpirmahin ang marami sa mga benepisyong ito (38).
Ang pagkuha ng mga suplemento ng bitamina D ay naipakita na maraming mga benepisyo na may kaugnayan sa kanser, kalusugan ng buto, kalusugan ng isip at mga sakit sa autoimmune, para sa ilang pangalan.
AdvertisementAdvertisement Magkano Dapat mong Dalhin? Ang tanging paraan upang malaman kung ikaw ay kulang, at kung kailangan mong kumuha ng suplemento, ay sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong mga antas ng dugo.
Susukatin ng iyong doktor ang form sa imbakan, calcidiol o 25 (OH) D. Anumang bagay sa ilalim ng 12 ng / mL ay itinuturing na kulang, at anumang bagay na higit sa 20 ng / mL ay itinuturing na sapat. Ang RDA para sa bitamina D sa US ay ang mga sumusunod (39):400 IU (10 mcg):
Mga Sanggol, 0-12 na buwan.
600 IU (15 mcg):
Mga bata at may sapat na gulang, 1-70 taong gulang.800 IU (20 mcg):
- Mga matatanda at buntis o nagpapasuso mga kababaihan. Kahit na ang opisyal na cutoff point para sa kakulangan ng bitamina D ay 12 ng / mL, maraming mga eksperto sa kalusugan ang naniniwala na ang mga tao ay dapat na maghangad para sa mga antas ng dugo na mas mataas kaysa sa 30 ng / mL para sa pinakamainam na pag-iwas sa kalusugan at sakit (40).
- Bukod pa rito, marami ang naniniwala na ang inirekumendang paggamit ay masyadong mababa, at ang mga tao ay nangangailangan ng higit pa upang maabot ang pinakamainam na antas ng dugo ng bitamina (41). Ayon sa Institute of Medicine, ang ligtas na upper limit ay 4.000 IU, o 100 micrograms (42).
- Para sa mga taong may panganib na kakulangan, maaaring ito ay isang magandang halaga para sa layunin. Minsan ay inirerekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng higit pa sa na. Siguraduhing kumuha ng bitamina D3, hindi D2. Available ang mga capsule ng Vitamin D3 sa karamihan sa mga supermarket at mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.
Bitamina A, K2 at Magnesium ay Mahalaga na Mahusay
Napakahalaga na tandaan na ang mga nutrients ay karaniwang hindi gumagana sa paghihiwalay.
Marami sa kanila ang nakasalalay sa isa't isa, at ang pagtaas ng paggamit ng isang nutrient ay maaaring tumaas ang iyong pangangailangan para sa iba.
Sinasabi ng ilang mga mananaliksik na ang mga bitamina na natutunaw na taba ay nagtutulungan, at ito ay
mahalaga
upang i-optimize ang bitamina A at bitamina K2 na paggamit sa parehong panahon bilang karagdagan sa bitamina D3 (43, 44).
Ito ay lalong mahalaga para sa bitamina K2, isa pang bitamina-na matutunaw na bitamina na ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na (45).
Magnesium intake ay maaari ding maging mahalaga para sa pag-andar ng bitamina D. Magnesium ay isang mahalagang mineral na madalas na kulang sa modernong diyeta (46, 47) AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Ano ang Mangyayari Kung Dalhin Mo Sobra? Ito talaga ay isang kathang-isip na madali itong labis na dosis sa bitamina D. Ang toxicity ng Vitamin D ay napakabihirang, at mangyayari lamang kung kumukuha ka ng masasamang dosis para sa matagal na panahon (48).
Nakatira ako kung saan mayroong napakaliit na araw sa buong taon, kaya tumagal ako ng 4000-5000 IU bawat araw ng suplementong bitamina D3.
Ginagawa ko ito sa loob ng maraming taon na ngayon, at itinuturing itong mahalagang bahagi ng aking personal na diskarte sa kalusugan.
