Bitamina K1 vs K2: Ano ang Pagkakaiba?

Ang bitamina K ay kilala para sa papel nito sa clotting ng dugo.

Ngunit maaaring hindi mo alam na ang pangalan nito ay aktwal na tumutukoy sa isang pangkat ng ilang mga bitamina na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa pagtulong sa iyong dugo clot.

Isusulit ng artikulong ito ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pangunahing paraan ng bitamina K na natagpuan sa pagkain ng tao: bitamina K1 at bitamina K2.

Matututuhan mo rin kung aling mga pagkain ang mga pinagmumulan ng mga bitamina at ang mga benepisyong pangkalusugan na maaari mong asahan sa pagkain ng mga ito.

AdvertisementAdvertisement

Ano ba ang Bitamina K?

Bitamina K ay isang pangkat ng mga bitamina na natutunaw na taba na nagbabahagi ng katulad na mga istrakturang kemikal.

Ang aksidente na natuklasan ng Vitamin K noong 1920s at 1930s matapos ang mga di-limitadong diyeta sa mga hayop na humantong sa labis na dumudugo (1).

Bagaman mayroong maraming iba't ibang mga uri ng bitamina K, ang dalawa na madalas na matatagpuan sa pagkain ng tao ay bitamina K1 at bitamina K2.

Bitamina K1, na tinatawag ding phylloquinone, ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkain ng halaman tulad ng malabay na berdeng gulay. Gumagawa ito ng 75-90% ng lahat ng bitamina K na natutunaw ng mga tao (2).

Ang bitamina K2 ay matatagpuan sa fermented na pagkain at mga produkto ng hayop, at ito ay ginawa rin ng bakterya ng gat. Ito ay may ilang mga subtypes na tinatawag na menaquinones (MKs) na pinangalanan sa pamamagitan ng haba ng kanilang side chain. Saklaw nila mula sa MK-4 hanggang MK-13.

Buod: Ang Vitamin K ay tumutukoy sa isang pangkat ng mga bitamina na nagbabahagi ng katulad na istrakturang kemikal. Ang dalawang pangunahing mga form na natagpuan sa pagkain ng tao ay K1 at K2.

Mga Pinagkukunan ng Pagkain ng Bitamina K1

Ang bitamina K1 ay ginawa ng mga halaman. Ito ang nakapangingibang anyo ng bitamina K na natagpuan sa pagkain ng tao.

Kasama sa sumusunod na listahan ang ilang mga pagkain na mataas sa bitamina K1. Ang bawat halaga ay kumakatawan sa halaga ng bitamina K1 sa 1 tasa ng luto na gulay (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Collard greens: 1, 059 mcg
• Spinach: 889 mcg
• Turnip greens: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Brussels sprouts: 218 mcg

Buod: Bitamina K1 ang pangunahing uri ng bitamina K sa pagkain ng tao. Ito ay karaniwang matatagpuan sa malabay na berdeng gulay.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pinagmumulan ng Pagkain ng Bitamina K2

Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina K2 ay nag-iiba ayon sa subtype.

Ang isang subtype, MK-4, ay matatagpuan sa ilang mga produkto ng hayop at ang tanging form na hindi ginawa ng bakterya. Ang manok, itlog yolks at mantikilya ay mahusay na pinagkukunan ng MK-4.

MK-5 sa pamamagitan ng MK-15 ay mga uri ng bitamina K2 na may mas mahabang bahagi ng chain. Ang mga ito ay ginawa ng bakterya at madalas na matatagpuan sa fermented na pagkain.

Ang Natto, isang tanyag na ulam ng Hapon na gawa sa fermented soybeans, ay partikular na mataas sa MK-7.

Ang ilang mga hard at soft cheeses ay mahusay na pinagkukunan ng bitamina K2, sa anyo ng MK-8 at MK-9.Bukod dito, natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral ang ilang mga produktong baboy na naglalaman ng bitamina K2 bilang MK-10 at MK-11 (4).

Ang nilalaman ng bitamina K2 para sa 3. 5 ounces (100 gramo) ng ilang pagkain ay nakalista sa ibaba (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Pork sausage: 383 mcg
• Hard cheeses: 76 mcg
• Pork chop (with bone) Chicken (binti / hita): 60 mcg
• Soft cheeses: 57 mcg
• Egg yolk: 32 mcg
• Summary: subtype, bagama't kasama nila ang mga pagkain na fermented at ilang mga produkto ng hayop.

Pagkakaiba sa pagitan ng K1 at K2 sa Katawan Ang pangunahing pag-andar ng lahat ng uri ng bitamina K ay upang maisaaktibo ang mga protina na naglilingkod sa mahahalagang tungkulin sa dugo clotting, kalusugan sa puso at kalusugan ng buto.

Gayunpaman, dahil sa mga pagkakaiba sa pagsipsip at transportasyon sa mga tisyu sa buong katawan, ang bitamina K1 at K2 ay maaaring may iba't ibang epekto sa iyong kalusugan.

Sa pangkalahatan, ang bitamina K1 na natagpuan sa mga halaman ay hindi gaanong hinihigop ng katawan. Tinantiya ng isang pag-aaral na mas mababa sa 10% ng K1 na natagpuan sa mga halaman ay aktwal na hinihigop (7).

Mas kilala ang tungkol sa pagsipsip ng bitamina K2. Gayunpaman, ang mga eksperto ay naniniwala na dahil ang K2 ay madalas na matatagpuan sa mga pagkain na naglalaman ng taba, maaaring ito ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa K1 (2).

Ito ay dahil ang bitamina K ay isang bitamina-matutunaw na taba. Ang malulusaw na bitamina ay mas mahusay na hinihigop kapag kinakain na may taba sa pandiyeta.

Bukod pa rito, pinahihintulutan ng matagal na kadena ng bitamina K2 na ito ay lumaganap sa dugo na mas mahaba kaysa sa K1. Kung saan maaaring manatili ang bitamina K1 sa dugo sa loob ng ilang oras, ang ilang mga uri ng K2 ay maaaring manatili sa dugo sa mga araw (8).

Naniniwala ang ilang mga mananaliksik na ang mas matagal na panahon ng sirkulasyon ng bitamina K2 ay nagbibigay-daan ito upang mas mahusay na magamit sa mga tisyu na matatagpuan sa buong katawan. Ang bitamina K1 ay pangunahing inilipat sa at ginagamit ng atay (9).

Ang mga pagkakaiba na ito ay napakahalaga sa pagkilala sa iba't ibang mga tungkulin ng bitamina K1 at K2 sa katawan. Ang susunod na mga seksyon ay siyasatin ang paksang ito nang higit pa.

Buod:

Ang mga pagkakaiba sa pagsipsip at transportasyon ng bitamina K1 at K2 sa katawan ay maaaring humantong sa mga pagkakaiba sa kanilang mga epekto sa iyong kalusugan.

AdvertisementAdvertisement Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Bitamina K1 at K2

Ang mga pag-aaral na sinisiyasat ang mga benepisyo sa kalusugan ng bitamina K ay iminungkahi na maaari itong makinabang sa dugo clotting, kalusugan ng buto at kalusugan ng puso.

Bitamina K at Dugo Clotting

Ang ilang mga protina na kasangkot sa clotting ng dugo ay nakasalalay sa bitamina K upang makuha ang kanilang trabaho. Ang dugo clotting ay maaaring tunog tulad ng isang masamang bagay, at kung minsan ito ay. Ngunit kung wala ito, maaari kang magdugo nang labis at magtapos na mamatay mula sa kahit isang pinsala sa menor de edad.

Ang ilang mga tao ay may mga clotting disorder sa dugo at kumuha ng gamot na tinatawag na warfarin upang maiwasan ang dugo mula sa clotting masyadong madali. Kung kukuha ka ng gamot na ito, dapat mong panatilihing pare-pareho ang iyong intake ng bitamina K dahil sa makapangyarihang epekto nito sa dugo clotting.

Kahit na ang karamihan ng pansin sa lugar na ito ay nakatuon sa mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina K1, maaaring mahalaga din na masubaybayan ang paggamit ng bitamina K2.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang isang nag-iisang paghahatid ng natto na mayaman sa bitamina K2 ay nagbago ng mga panukala ng dugo clotting ng hanggang sa apat na araw. Ito ay isang mas malaking epekto kaysa sa mga pagkain na mataas sa bitamina K1 (10).

Samakatuwid, marahil ay isang magandang ideya na masubaybayan ang mga pagkain na may mataas na bitamina K1 pati na rin ang bitamina K2 kung ikaw ay nasa warfarin ng paggamot ng dugo.

Bitamina K at Bone Health

Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang bitamina K ay nagpapalakas ng mga protina na kinakailangan para sa pag-unlad ng buto at pag-unlad (2).

Ang ilang mga pag-aaral ng obserbasyon ay may kaugnayan sa mababang antas ng bitamina K1 at K2 na may mas mataas na panganib ng mga buto fractures, bagaman ang mga pag-aaral ay hindi kasing-halaga sa pagpapatunay ng sanhi at epekto bilang kinokontrol na mga pag-aaral (11).

Karamihan sa mga kinokontrol na pag-aaral na sinusuri ang mga epekto ng mga suplementong bitamina K1 sa pagkawala ng buto ay walang tiyak na paniniwala at nagpakita ng kaunting benepisyo (12).

Gayunpaman, ang isang pagrepaso sa mga kinokontrol na pag-aaral ay napagpasyahan na ang suplementong bitamina K2 bilang MK-4 ay makabuluhang nagbawas ng panganib ng fracture ng buto. Gayunpaman, dahil sa pagsusuri na ito, maraming mga kinokontrol na pag-aaral ay walang epekto (13, 14).

Sa pangkalahatan, ang mga pag-aaral ay medyo hindi naaayon, ngunit ang kasalukuyang katibayan ay sapat na nakakumbinsi para sa European Food Safety Authority upang tapusin na ang bitamina K ay direktang kasangkot sa pagpapanatili ng normal na kalusugan ng buto (15).

Karagdagang mataas na kalidad, kinokontrol na mga pag-aaral ay kinakailangan upang higit pang maimbestigahan ang mga epekto ng parehong bitamina K1 at K2 sa kalusugan ng buto at matukoy kung mayroong anumang tunay na pagkakaiba sa pagitan ng dalawa.

Bitamina K at Kalusugan ng Puso

Bilang karagdagan sa pag-clot ng dugo at kalusugan ng buto, ang bitamina K ay mukhang may mahalagang papel sa pagpigil sa sakit sa puso.

Binubuhay ng bitamina K ang isang protina na nakakatulong na maiwasan ang kaltsyum mula sa pagdeposito sa iyong mga arterya. Ang mga kaltsyum na deposito na ito ay nakakatulong sa pag-unlad ng plaka, kaya hindi nakakagulat na sila ay isang malakas na predictor ng sakit sa puso (16, 17).

Maraming pagmamasid sa pagmamasid ang nagmungkahi na ang bitamina K2 ay mas mahusay kaysa sa K1 sa pagbabawas ng mga kaltsyum na deposito at pagpapababa ng iyong panganib ng sakit sa puso (18, 19, 20).

Gayunpaman, ang mas mataas na kalidad na pag-aaral ay nagpakita na ang mga suplementong bitamina K1 at bitamina K2 (partikular na MK-7) ay nagpapabuti sa iba't ibang mga panukala ng kalusugan ng puso (16, 21).

Gayunpaman, ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan upang patunayan na ang supplementing na may bitamina K ay talagang nagiging sanhi ng mga pagpapabuti sa kalusugan ng puso. Bukod pa rito, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy kung ang K2 ay tunay na mas mahusay para sa kalusugan ng puso kaysa sa K1.

Buod:

Ang bitamina K1 at K2 ay mahalaga para sa clotting ng dugo, kalusugan ng buto at posibleng kalusugan ng puso. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang linawin kung ang K2 ay mas mahusay kaysa sa K1 sa pagsasagawa ng alinman sa mga function na ito.

Advertisement Kakulangan ng Vitamin K

Ang kakulangan ng bitamina K ay talagang bihira sa malusog na mga matatanda. Ito ay kadalasang nangyayari sa mga taong may malubhang malnutrisyon o malabsorption, at kung minsan sa mga taong kumukuha ng warfarin ng gamot.

Ang mga sintomas ng kakulangan ay kinabibilangan ng labis na dumudugo na hindi madaling tumigil, bagaman ito ay maaaring sanhi ng iba pang mga bagay at dapat na masuri ng isang manggagamot.

Bagaman hindi ka maaaring kulang sa bitamina K, posible na hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina K upang maiwasan ang sakit sa puso at mga sakit sa buto tulad ng osteoporosis.

Para sa kadahilanang ito, mahalaga na makuha mo ang nararapat na halaga ng bitamina K na kailangan ng iyong katawan.

Buod:

Ang kakulangan ng tunay na bitamina K ay nailalarawan sa labis na pagdurugo at bihira sa mga may sapat na gulang. Gayunpaman, dahil wala kang kakulangan ay hindi nangangahulugan na nakakakuha ka ng sapat na bitamina K para sa pinakamainam na kalusugan.

AdvertisementAdvertisement Paano Kumuha ng Sapat na Bitamina K

Ang inirerekumendang sapat na paggamit para sa bitamina K ay batay lamang sa bitamina K1 at naka-set sa 90 mcg / araw para sa mga adult na babae at 120 mcg / araw para sa mga adult na lalaki (22).

Ito ay madaling makamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang tasa ng spinach sa isang torta o salad, o sa pagdaragdag ng isang 1/2 tasa ng broccoli o Brussels sprouts bilang isang bahagi para sa hapunan.

Bukod dito, ang pag-ubos ng mga ito na may pinagkukunan ng taba tulad ng mga yolks ng itlog o langis ng oliba ay tutulong sa iyong katawan na maunawaan ang mas mahusay na bitamina K.

Walang kasalukuyang rekomendasyon sa kung gaano karaming bitamina K2 ang dapat mong kainin. Pinakamainam na subukan upang maisama ang iba't ibang mga pagkain na mayaman sa bitamina K2 sa iyong diyeta.

Nasa ibaba ang ilang mga tip kung paano gawin ito.

Subukan natto:

Natto ay isang fermented na pagkain na napakataas sa bitamina K2. Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang lasa, ngunit kung maaari mong tiyan ito, ang iyong K2 paggamit ay biglang tumaas.

• Kumain ng mas maraming itlog: Ang mga itlog ay medyo magandang pinagkukunan ng bitamina K2 na madaling maidagdag sa iyong pang-araw-araw na almusal.
• Kumain ng ilang mga keso: Ang mga cheeses na pinagsama, tulad ng Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar at asul na keso, ay naglalaman ng bitamina K2 na nabuo ng mga bakterya na ginagamit sa panahon ng kanilang produksyon.
• Ubusin ang maitim na manok na karne: Ang madilim na karne ng manok, tulad ng karne ng paa at hita, ay naglalaman ng katamtamang halaga ng bitamina K2 at maaaring mas mahusay na masisipsip kaysa sa K2 na matatagpuan sa mga suso ng manok.
• Ang parehong bitamina K1 at bitamina K2 ay magagamit din sa dagdag na form at madalas na natupok sa malaking dosis. Kahit na walang mga nalalaman na toxicities, ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan bago maibigay ang mga tiyak na rekomendasyon para sa mga suplemento. Buod:

Pinakamainam na isama ang iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain ng parehong bitamina K1 at K2 sa iyong diyeta upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan na inaalok ng mga bitamina.

Ang Ibabang Linya Ang bitamina K1 ay pangunahing matatagpuan sa malabay na berdeng gulay, habang ang K2 ay pinaka-sagana sa mga pagkain na fermented at ilang mga produkto ng hayop.

Ang bitamina K2 ay maaaring mas mahusay na masustansya ng katawan at ang ilang mga form ay maaaring manatili sa dugo na mas mahaba kaysa sa bitamina K1. Ang dalawang bagay na ito ay maaaring maging sanhi ng K1 at K2 na magkaroon ng iba't ibang epekto sa iyong kalusugan.

Ang bitamina K ay may posibilidad na gumamit ng dugo clotting at pagtataguyod ng mabuting puso at kalusugan ng buto. Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang K2 ay maaaring maging higit na mataas sa K1 sa ilang mga pag-andar na ito, ngunit kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang kumpirmahin ito.

Para sa pinakamainam na kalusugan, tumuon sa pagtaas ng mga mapagkukunan ng pagkain ng parehong bitamina K1 at K2. Subukan na isama ang isang berdeng gulay araw-araw at isama ang mga fermented na pagkain at mga produktong mayaman sa K2 sa iyong pagkain.