Ano ang Choline? Isang Mahalagang Nutrente na May Maraming Mga Benepisyo

Choline ay isang natuklasan na nutrient na kamakailan lamang.

Kinikilala lamang ito bilang kinakailangang nutrient ng Institute of Medicine noong 1998.

Kahit na ang iyong katawan ay gumagawa ng ilan, kailangan mong makakuha ng choline mula sa iyong diyeta upang maiwasan ang isang kakulangan.

Gayunman, mas mababa sa 10% ng populasyon ng US ang tila nakakakuha ng sapat na nutrient na ito (1).

Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa choline, kabilang ang kung ano ito at kung bakit kailangan mo ito.

advertisementAdvertisement

Ano ang Choline?

Choline ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog (2).

Nangangahulugan ito na kinakailangan para sa normal na function ng katawan at kalusugan ng tao. Kahit na ang maliit na halaga nito ay maaaring gawin sa atay, ang karamihan ay dapat makuha mula sa diyeta.

Ang Choline ay isang organic, nalulusaw sa tubig na tambalan. Ito ay inuri bilang isang bitamina o mineral.

Gayunpaman, kadalasang naka-grupo ito sa bitamina B complex dahil sa mga katulad na katangian at function nito. Sa katunayan, ang nakapagpapalusog na ito ay nakakaapekto sa isang bilang ng mga mahahalagang function ng katawan.

Kabilang dito ang function ng atay, malusog na pag-unlad ng utak, paggalaw ng kalamnan, nervous system at metabolismo, bukod sa iba pa.

Samakatuwid, ang sapat na halaga ay kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan at upang mabawasan ang panganib ng ilang sakit (1).

Bottom Line: Choline ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na dapat isama sa diyeta upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan ng tao.

Choline Naghahain ng Maraming Mga Function sa Katawan

Ang Choline ay mahalagang bahagi sa maraming proseso sa buong katawan.

Kabilang dito ang mga sumusunod na susi function:

Cell istraktura: Ito ay kinakailangan upang gumawa ng taba na sumusuporta sa estruktural integridad ng cell lamad (3).
Cell messaging: Ito ay kasangkot sa paggawa ng mga compound na kumilos bilang mga mensahero ng cell.
Taba transportasyon at pagsunog ng pagkain sa katawan: Mahalaga para sa paggawa ng isang sangkap na kinakailangan para sa transporting kolesterol mula sa atay. Ang hindi sapat na choline ay maaaring magresulta sa taba at cholesterol na nakukuha sa atay (4, 5).
DNA synthesis: Choline at iba pang mga bitamina tulad ng B12 at folate ay tumutulong sa isang proseso na mahalaga para sa synthesis ng DNA.
Ang isang malusog na nervous system: Ang nutrient na ito ay kinakailangan upang makagawa ng acetylcholine, isang mahalagang neurotransmitter. Ito ay kasangkot sa memorya, paggalaw ng kalamnan, pagkontrol sa tibok ng puso at marami pang ibang mga pangunahing pag-andar.

Bottom Line: Ang Choline ay kasangkot sa maraming iba't ibang mga proseso. Kabilang dito ang istraktura ng cell at messaging, taba transportasyon at pagsunog ng pagkain sa katawan, DNA synthesis at ang nervous system.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Magkano ang Kailangan Mo?

Upang makakuha ng sapat na choline, kailangan mong makuha ito mula sa iyong diyeta. Gayon pa man dahil sa kakulangan ng magagamit na katibayan, ang isang Reference Daily Intake (RDI) na halaga ay hindi naitakda.

Gayunpaman, ang Institute of Medicine ay nagtakda ng isang halaga para sa sapat na paggamit (AI) (6).

Ang halaga na ito ay inilaan upang maging sapat para sa karamihan sa mga malusog na tao, na tumutulong sa kanila na maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan ng kakulangan tulad ng pinsala sa atay.

Gayunpaman, ang mga pangangailangan ay naiiba ayon sa genetic makeup at kasarian (7, 8, 9).

Bilang karagdagan, ang pagtukoy kung gaano kalaki ang pinagkukunan ng choline ay mahirap dahil sa limitadong kaalaman tungkol sa mga halaga na nasa iba't ibang pagkain.

Narito ang inirerekumendang halaga ng AI ng choline para sa iba't ibang mga grupo (10):

0-6 na buwan: 125 mg bawat araw.
7-12 buwan: 150 mg bawat araw.
1-3 taon: 200 mg bawat araw.
4-8 taon: 250 mg kada araw.
9-13 taon: 375 mg bawat araw.
14-18 taon, babae: 400 mg bawat araw.
14-19 taon, lalaki: 550 mg bawat araw.
Mga babaeng pang-adulto: 425 mg bawat araw.
Mga lalaking may sapat na gulang: 550 mg kada araw.
Mga kababaihan sa pagpapasuso: 550 mg bawat araw.
Mga buntis na kababaihan: 450 mg kada araw.

Mahalagang tandaan na maraming tao ang gumagawa ng mas mahusay na mas mababa choline, habang ang iba ay nangangailangan ng higit pa (2).

Sa isang pag-aaral ng 26 lalaki, anim na binuo sintomas ng kakulangan ng choline kahit na ang halaga ng AI (9).

Bottom Line: Ang sapat na paggamit ng choline ay 425 mg bawat araw para sa mga kababaihan at 550 mg kada araw para sa mga lalaki. Gayunpaman, ang mga pangangailangan ay nag-iiba sa bawat isa

Ang kakulangan ng Choline ay hindi masama, ngunit ang Bihira

Ang kakulangan ng Choline ay maaaring maging sanhi ng pinsala, lalo na para sa atay.

Isang maliit na pag-aaral ng 57 na may sapat na gulang ang napagmasdan ang mga epekto ng kakulangan ng choline.

Ito ay natagpuan na ang 77% ng mga lalaki, 80% ng postmenopausal na kababaihan at 44% ng mga babaeng premenopausal na nakaranas ng pinsala sa atay at / o kalamnan pagkatapos ng pagsunod sa pagkain (11).

Isa pang pag-aaral na natagpuan na kapag ang mga postmenopausal kababaihan consumed isang diyeta kulang sa choline, 73% na binuo atay o kalamnan pinsala (12).

Gayunpaman, nawala ang mga sintomas na ito kapag nagsimula silang makakuha ng sapat na choline.

Ang choline ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang isang mababang paggamit ay maaaring magtataas ng panganib ng mga depekto sa neural tube sa mga sanggol na hindi pa isinisilang.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang mas mataas na pag-inom ng pagkain sa paligid ng panahon ng paglilihi ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng mga depekto sa neural tube (13).

Bilang karagdagan, ang mababang paggamit ng choline ay maaaring magdulot ng panganib ng iba pang mga komplikasyon sa pagbubuntis. Kabilang dito ang preeclampsia, napaaga kapanganakan at mababang timbang ng kapanganakan (2).

Bukod pa rito, dapat pansinin na bagaman ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumonsumo ng sapat na halaga sa kanilang mga pagkain, ang aktwal na kakulangan ay bihirang.

Bottom Line: Ang kakulangan ng Choline ay nauugnay sa pinsala sa atay at / o kalamnan. Ang mababang paggamit sa pagbubuntis ay nakaugnay sa mga komplikasyon.

AdvertisementAdvertisement

Ang ilang mga tao ay nasa panganib ng kakulangan

Kahit na ang kakulangan ng choline ay bihirang, ang ilang mga tao ay nasa mas mataas na panganib (14):

Mga atletang pagtitiis: tulad ng mga marathon. Ito ay hindi malinaw kung ang pagkuha ng mga suplemento ay nagpapabuti ng pagganap (15, 16).
Mataas na paggamit ng alak: Maaaring taasan ng alkohol ang mga kinakailangan at ang panganib ng kakulangan, lalo na kapag mababa ang paggamit (17, 18).
Postmenopausal women: Ang hormone estrogen ay tumutulong sa paggawa ng choline sa katawan. Dahil ang mga antas ng estrogen ay may posibilidad na mag-drop sa mga babaeng postmenopausal, maaaring mas malaki ang panganib sa kakulangan (6, 19).
Mga buntis na kababaihan: Mga pagtaas ng kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay malamang na dahil sa hindi pa isinisilang na sanggol na nangangailangan ng choline para sa pagpapaunlad (20).

Bottom Line: Ang mga taong may mas mataas na peligro ng kakulangan ay kasama ang mga atleta, ang mga umiinom ng maraming alak, mga babaeng postmenopausal at mga buntis na kababaihan.

Mga Pinagmumulan ng Pandiyeta sa Pinagmulan ng Choline

Ang Choline ay maaaring makuha mula sa iba't ibang pagkain at suplemento.

Mga Pinagmumulan ng Pagkain

Ang mga pinagmumulan ng pagkain ay karaniwang sa anyo ng phosphatidylcholine mula sa lecithin, isang uri ng taba.

Ang pinakamayaman na pinagkukunan ng choline ay ang atay, itlog, isda, soybeans, kuliplor at broccoli (21):

Beef atay: 1 slice (2. 4 oz o 68 gramo) ay naglalaman ng 290 mg.
Atay ng manok: 1 slice (2. 4 oz o 68 gramo) ay naglalaman ng 222 mg.
Itlog: 1 malalaking nilagang itlog ay naglalaman ng 113 mg.
Sariwang bakalaw: 3 ans (85 gramo) ay naglalaman ng 248 mg.
Salmon: Ang isang 3. 9-oz (110-gramo) fillet ay naglalaman ng 62. 7 mg.
kuliplor: 1 kalahating tasa (118 ml) ay naglalaman ng 24. 2 mg.
Brokoli: 1 kalahating tasa (118 ml) ay naglalaman ng 31. 3 mg.
Soybean oil: 1 kutsara (15 ml) ay naglalaman ng 47.3 mg.

Kaya ang isang solong itlog ay nagbibigay ng 20-25% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, at ang dalawang malalaking itlog ay nagbibigay ng halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (22).

Bilang karagdagan, ang isang solong 3 oz (85 gramo) na paghahatid ng karne ng baka o atay ay maaaring magbigay ng lahat ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae at karamihan sa isang tao (23).

Ibabang Linya: Mayaman sa pagkain ng pagkain ang isda ng atay, itlog, isda, mani at ilang gulay tulad ng kuliplor at brokuli.

Additives and Supplements

Soy lecithin ay isang malawak na ginamit na additive ng pagkain na naglalaman ng choline. Samakatuwid, malamang na ang ilang dagdag ay natupok sa pamamagitan ng diyeta sa pamamagitan ng mga additive ng pagkain.

Ang lecithin ay maaari ring bilhin bilang suplemento. Gayunpaman, ang lecithin ay may lamang na naglalaman ng 10-20% phosphatidylcholine.

Phosphatidylcholine ay maaari ding kunin bilang suplemento ng pildoras o pulbos, ngunit ang choline ay binubuo lamang ng 13% ng bigat ng phosphatidylcholine (24).

Ang iba pang mga uri ng mga suplemento ay ang choline chloride, CDP-choline, alpha-GPC at betaine.

Kung naghahanap ka ng suplemento, ang CDP-choline at alpha-GPC ay may posibilidad na maging mas mataas sa nilalaman ng choline sa bawat yunit ng timbang. Mas madali din silang masisipsip kaysa sa iba.

Ang ilang mga pinagkukunan ay nagsasabi na ang choline sa mga nutritional supplement ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan, ngunit walang kaunti sa walang katibayan na sumusuporta sa mga claim na ito.

Bottom Line: Ang Choline ay maaari ding makuha bilang suplemento. Tila ang pinakamagandang uri ng CDP-choline at alpha-GPC.

AdvertisementAdvertisement

Choline at Kalusugan ng Puso

Ang mas mataas na paggamit ng choline ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso (25).

Folate at choline ay kasangkot sa conversion ng amino acid homocysteine sa methionine.

Samakatuwid, ang isang kakulangan ng alinman sa nutrient ay maaaring magresulta sa isang akumulasyon ng homocysteine sa dugo.

Ang mataas na antas ng homocysteine sa dugo ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso at mga stroke (26).

Gayunpaman, ang katibayan sa paksang ito ay halo-halong.

Kahit na ang choline ay maaaring maging mas mababang antas ng homocysteine, ang pagkakaugnay ng paggamit ng choline na may panganib sa sakit sa puso ay hindi malinaw (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Maaaring makatulong ang Choline upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng homocysteine. Gayunpaman, ang katibayan ay magkakahalo.

Choline at ang Utak

Kinakailangan ang Choline upang makagawa ng acetylcholine, isang neurotransmitter na may mahalagang papel sa pagsasaayos ng memory, mood at katalinuhan (33).

Kailangan din para sa proseso na nagsasangkot ng DNA, na mahalaga sa pag-andar at pag-unlad ng utak (34).

Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang paggamit ng choline ay nauugnay sa mga pagpapabuti sa pagpapaandar ng utak.

Memory at Utak Function

Malaking pagmamatyag pag-aaral link choline paggamit at mga antas ng dugo sa pinabuting pag-andar ng utak, kabilang ang mas mahusay na memory at pagproseso (35, 36).

Ang pagdaragdag ng 1, 000 mg kada araw ay humantong sa pinahusay na panandaliang at pangmatagalang memorya sa mga taong may edad na 50-85 na may mahinang memorya (37).

Sa isang 6 na buwan na pag-aaral, ang pagbibigay ng phosphatidylcholine sa mga taong may maagang sakit na Alzheimer ay medyo pinabuting memorya sa isang maliit na subgroup (38).

Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral sa mga malulusog na tao at sa mga taong may demensya ay walang epekto sa memorya (39, 40, 41).

Bottom Line: Ang isang mas mataas na paggamit ng choline ay nauugnay sa pinahusay na memorya ng function sa ilang mga pag-aaral, ngunit ang katibayan ay halo-halong.

Pag-unlad ng Utak

Maraming pag-aaral ng hayop ang nagpapahiwatig na ang pagkuha ng mga supplement sa choline sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapabuti ang pag-unlad ng utak ng utak (20, 42, 43).

Gayunpaman, mayroon lamang ilang mga pag-aaral tungkol dito sa mga tao.

Ang isang obserbasyonal na pag-aaral ng 1, 210 buntis na kababaihan ay natagpuan na ang paggamit ng choline ay walang mga link sa mental performance sa kanilang mga anak noong sila ay 3 taong gulang (44).

Gayunman, natuklasan ng parehong pag-aaral na ang isang mas mataas na paggamit sa panahon ng ikalawang trimester ay nauugnay sa mas mahusay na mga marka ng visual na memorya sa parehong mga bata sa edad na 7 (45).

Ang isa pang pag-aaral ay nagbigay ng 99 buntis na kababaihan na 750 mg ng choline bawat araw mula noong sila ay 18 linggo na buntis hanggang tatlong buwan pagkatapos ng pagbubuntis. Wala silang nahanap na mga benepisyo para sa paggana ng utak o memorya (46).

Bottom Line: Mga pag-aaral sa hayop ay nagpapakita na ang mga supplement sa choline sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapabuti ang pag-unlad ng utak. Gayunpaman, limitado ang ebidensiya sa mga tao.

Kalusugan ng Isip

Ang ilang mga katibayan ay nagmumungkahi ng choline ay maaaring maglaro ng isang papel sa pag-unlad at paggamot ng ilang mga sakit sa kalusugan ng isip.

Natuklasan ng isang malaking obserbasyon na ang mas mababang antas ng dugo ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng pagkabalisa, ngunit hindi depression (47).

Ang mga antas na ito ay ginagamit din bilang isang tagapagpahiwatig para sa ilang mga disorder ng mood, at ang mga supplement ng choline ay minsan ginagamit upang gamutin ang bipolar disorder (48).

Isang pag-aaral ang natagpuan na ang choline therapy ay nagpabuti ng mga sintomas ng kahibangan sa mga indibidwal na nasuri na may bipolar disorder (49).

Gayunpaman, kasalukuyang hindi maraming pag-aaral ang magagamit dito.

Bottom Line: Ang Choline ay maaaring maglaro sa paggamot ng mga sakit tulad ng pagkabalisa at bipolar disorder. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng Choline

Ang mga antas ng choline ay nauugnay sa pagpapaunlad at paggamot sa ilang mga sakit.

Gayunpaman, para sa karamihan ng mga ito, ang relasyon ay hindi malinaw at ang pananaliksik ay patuloy (50).

Disease Disease

Bagaman ang kakulangan ng choline ay nagreresulta sa sakit sa atay, hindi malinaw kung ang paggamit ng mas mababa kaysa sa inirerekumendang mga antas ay humantong sa mas mataas na panganib ng sakit sa atay.

Ang isang pag-aaral ng higit sa 56, 000 mga tao na natagpuan na ang normal na timbang kababaihan na may pinakamataas na intakes ay may 28% na mas mababang panganib ng sakit sa atay, kumpara sa mga may pinakamababang intake (51).

Ang pag-aaral ay natagpuan walang kaugnayan sa sakit sa atay sa mga kalalakihan o sobrang timbang na mga babae (51).

Ang isa pang pag-aaral ng 664 na tao na may di-alcoholic na sakit sa atay ay natagpuan na ang mas mababang mga pag-intake ay nauugnay sa mas malaking sakit na kalubhaan (52).

Bottom Line: Limitadong katibayan ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na pag-inang ng choline ay maaaring mabawasan ang panganib o kalubhaan ng sakit sa atay sa ilang mga tao.

Cancer

Ang ilang mga pananaliksik ay natagpuan na ang mga kababaihan na kumain ng maraming choline ay maaaring magkaroon ng isang mas mababang panganib ng kanser sa suso (53, 54, 55).

Isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 1, 508 kababaihan ang natagpuan na ang mga kumakain na diyeta na mataas sa libreng choline ay 24% na malamang na makakuha ng kanser sa suso (55).

Gayunpaman, ang katibayan ay magkakahalo.

Ang iba pang mga pag-aaral ay walang nakikitang kaugnayan sa kanser, ngunit natuklasan ng mga pag-aaral ng lab na ang isang kakulangan ay maaaring mapataas ang panganib ng kanser sa atay (56, 57, 58).

Sa kabaligtaran, ang mas mataas na mga pag-intake ay nauugnay din sa mas mataas na panganib ng kanser sa prostate sa mga lalaki at mas mataas na panganib ng kanser sa colon sa mga kababaihan (59, 60).

Bottom Line: Hindi malinaw ang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng choline at kanser. Sa ilang mga kaso, ang isang mas mataas na paggamit ay maaaring mabawasan ang panganib. Para sa iba pang mga kanser, ang isang mas mataas na paggamit ay maaaring mapataas ang panganib.

Neural Tube Defects

Ang mas mataas na paggamit ng choline sa pagbubuntis ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga depekto sa neural tube sa mga sanggol. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga babae na may mas mataas na intake sa paligid ng pagbuo ay may 51% na mas mababang panganib ng mga depekto sa neural tube, kung ihahambing sa mga babaeng may mababang pag-iisip (61).

Isa pang pag-aaral sa obserbasyon ang natagpuan na ang mga buntis na kababaihan na may pinakamababang pag-intake ay higit sa dalawang beses na malamang na magkaroon ng mga sanggol na mayroong mga depekto sa neural tube (62).

Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay hindi nakakaugnay sa pagitan ng paggamit ng ina at ang panganib ng mga depekto sa neural tube (63, 64).

Bottom Line:

Ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig ng mas mataas na paggamit ng choline sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga depekto ng neural tube. Masyadong Mahirap Maging Mahirap

Ang pag-inom ng sobrang choline ay nauugnay sa hindi kanais-nais at potensyal na nakakapinsalang epekto.

Kabilang dito ang mga patak sa presyon ng dugo, pagpapawis, amoy ng amoy ng katawan, pagtatae, pagduduwal at pagsusuka.

Ang pang-araw-araw na upper limit para sa mga may sapat na gulang ay 3, 500 mg bawat araw. Ito ang pinakamataas na antas ng paggamit na hindi maaaring maging sanhi ng pinsala.

Ito ay malamang na hindi isang tao na maaaring ingest ang halaga na ito mula sa pagkain nag-iisa. Ito ay halos imposible upang maabot ang antas na ito nang walang pagkuha ng mga pandagdag sa mga malalaking dosis.

Bottom Line:

Ang pag-ubos ng sobrang choline ay na-link sa hindi kanais-nais at potensyal na nakakapinsalang epekto. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Choline ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan ng tao.

Ito ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa malusog na pag-andar ng utak, kalusugan ng puso, pag-andar sa atay at pagbubuntis, upang pangalanan ang ilan.

Kahit na ang aktwal na kakulangan ay bihira, ang karamihan sa mga tao sa Western ay hindi kumakain sapat.