Kung ano ang Tofu, at ito ay mabuti para sa iyo?

Ang tofu ay isa sa mga pagkaing naidudulot ng debate.

Ang ilan ay hindi maaaring magreklamo ng sapat na kaalaman tungkol sa mga kagalingan at mga benepisyong pangkalusugan nito.

Naisip ng iba na ito ay isang genetically modified na lason na maiiwasan sa lahat ng mga gastos.

Ito ay maaaring mag-iwan ka nagtataka kung tofu ay dapat na isang bahagi ng iyong diyeta o hindi.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa tofu at ang mga epekto nito sa kalusugan, parehong mabuti at masama.

Ano ang Tofu?

Tofu ay isang pagkain na ginawa ng pinalalasing gatas ng gatas na pinindot sa solid white blocks. Nagmula ito sa Tsina, at ang proseso ay katulad ng kung paano ginawa ang keso.

Sabi ng rumor na natuklasan ng Chinese cook na tofu higit sa 2, 000 taon na ang nakakaraan sa pamamagitan ng hindi sinasadyang paghahalo ng isang batch ng sariwang toyo ng gatas na may nigari.

Nigari ay kung ano ang nananatili kapag ang asin ay kinuha mula sa tubig ng dagat. Ito ay isang mineral na mayaman na koagyulent na ginagamit upang matulungan ang tofu upang patatagin at panatilihin ang form nito.

Karamihan ng mga soybeans sa mundo ay kasalukuyang lumalaki sa US, at isang napakalaking proporsyon ay binago ng genetiko.

Kahit na ang mga genetically modified na pagkain ay kontrobersyal, ang pananaliksik ay hindi pa nakikita na ito ay nakakapinsala sa kalusugan ng tao (1).

Gayunpaman, kung nag-aalala ka tungkol dito, mag-opt ka lamang para sa mga di-GMO, organic tofu brand.

Bottom Line: Tofu ay ginawa mula sa condensed soy milk, sa isang proseso na katulad ng kung paano ginawa ang keso. Kahit na ginawa mula sa GMO soybeans o hindi, tofu ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa pagkonsumo ng tao.

Tofu Naglalaman ng Maraming Mga Nutrisyon

Tofu ay mataas sa protina, at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan. Naglalaman din ito ng taba, carbs at iba't ibang uri ng bitamina at mineral.

Isa 3. 5-oz (100-gramo) serving ng tofu ay naglalaman ng:

• Protina: 8 gramo.
• Carbs: 2 gramo.
• Fiber: 1 gramo.
• Taba: 4 gramo.
• Manganese: 31% ng RDI.
• Calcium: 20% ng RDI.
• Siliniyum: 14% ng RDI.
• Phosphorus: 12% ng RDI.
• Copper: 11% ng RDI.
• Magnesium: 9% ng RDI.
• Iron: 9% ng RDI.
• Sink: 6% ng RDI.

Ito ay may lamang 70 kabuuang calories, na gumagawa tofu isang lubos na nakapagpapalusog-makakapal na pagkain.

Gayunpaman, ang micronutrient na nilalaman ng tofu ay maaaring mag-iba, depende sa coagulant na ginagamit upang gawin ito. Nigari ay nagdadagdag ng higit na magnesiyo, habang ang precipitated calcium ay nagdaragdag ng kaltsyum content.

Bottom Line: Tofu ay mababa sa calories, ngunit mataas sa protina at taba. Naglalaman din ito ng maraming mahalagang bitamina at mineral.

Ang Tofu Naglalaman din ng Antinutrients

Tulad ng karamihan sa mga pagkain ng halaman, ang tofu ay naglalaman ng maraming antinutrients.

Kabilang dito ang mga:

• Mga inhibitor ng Trypsin: Ang mga compound na ito ay nag-block ng trypsin, isang enzyme na kailangan upang maayos na maiglas ang protina.
• Phytates: Maaaring mabawasan ng Phytates ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng calcium, sink at bakal.
• Lectins: Lectins ay mga protina na maaaring maging sanhi ng pagduduwal at pamumulaklak kapag walang hilaw, hindi wastong luto o kumain nang labis.

Gayunpaman, ang paglulubog o pagluluto ng toyo ng soybeans ay maaaring mag-activate o maalis ang ilan sa mga antinutrients na ito. Ang 990 sprouting soybeans bago gumawa ng tofu ay binabawasan ang phytates sa pamamagitan ng hanggang 56% at trypsin inhibitors sa pamamagitan ng hanggang sa 81%, habang din ng pagtaas ng nilalaman ng protina ng hanggang 13% (2).

Ang pagbuburo ay maaari ring bawasan ang mga anti-nutrients. Para sa kadahilanang ito, siguraduhing magdagdag ng fermented probiotic soy foods sa iyong diyeta, tulad ng miso, tempeh, tamari o natto.

Bottom Line:

Tofu ay naglalaman ng antinutrients tulad ng trypsin inhibitors, phytates at lectins. Posibleng pababain ang mga antinutrient na ito, na nagdaragdag ng nutritional value ng tofu. Ang Tofu Naglalaman ng mga kapaki-pakinabang Isoflavones

Ang mga soybeans ay naglalaman ng natural na mga compound ng halaman na tinatawag na isoflavones.

Ang mga isoflavones na ito ay gumaganap bilang phytoestrogens, ibig sabihin ay maaari nilang i-attach at i-activate ang estrogen receptors sa katawan.

Ito ay gumagawa ng mga epekto na katulad ng hormone estrogen, bagama't sila ay weaker.

Ang dalawang pangunahing isoflavones sa toyo ay genistein at daidzein, at tofu ay naglalaman ng 20. 2-24. 7 mg ng isoflavones bawat 3. 5-oz (100-gramo) serving (3).

Marami sa mga benepisyo ng tofu ng kalusugan ay maiugnay sa mataas na isoflavone na nilalaman.

Bottom Line:

Ang lahat ng mga produkto ng toyo ay naglalaman ng isoflavones, na pinaniniwalaan na may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Tofu Maaaring Bawasan ang Panganib ng Sakit sa Puso

Lamang ng ilang mga pag-aaral na partikular na tumingin sa mga epekto ng tofu sa kalusugan ng puso.

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang isang mataas na paggamit ng mga binhi, kabilang ang toyo, ay nauugnay sa mas mababang mga antas ng sakit sa puso (4).

Alam din namin na ang toyo ng isoflavones ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng daluyan ng dugo at mapabuti ang kanilang pagkalastiko (5).

Isang pag-aaral ang natagpuan na ang pagdaragdag ng 80 mg ng isoflavones bawat araw para sa 12 linggo ay nagpabuti ng daloy ng dugo sa 68% sa mga pasyenteng nasa panganib ng stroke (6).

Ang pagkuha ng 50 gramo ng toyo protina sa bawat araw ay nauugnay din sa pinabuting dugo ng taba at isang tinatayang 10% na mas mababang panganib ng sakit sa puso (7).

Ano pa, sa post-menopausal na mga kababaihan, ang mataas na soy isoflavone intake ay na-link sa ilang mga proteksiyon sa puso mga kadahilanan. Kabilang dito ang mga pagpapabuti sa index ng mass ng katawan, baywang ng circumference, pag-aayuno ng insulin at HDL cholesterol (8).

Sa wakas, ang tofu ay naglalaman din ng mga saponin, ang mga compound na naisip na may mga proteksiyong epekto sa kalusugan ng puso (9).

Ang mga pag-aaral sa hayop ay nagpakita na ang mga saponin ay nagpapabuti ng kolesterol sa dugo at pinataas ang pagtatapon ng mga acids ng bile, na parehong makakatulong sa pagpapababa ng panganib sa sakit sa puso (10).

Bottom Line:

Ang buong toyo na pagkain tulad ng tofu ay maaaring mapabuti ang ilang mga marker ng kalusugan ng puso. Ito ay maaaring humantong sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso. Ang tofu ay Naka-link sa Nabawasang Panganib ng ilang mga Kanser

Pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng tofu sa dibdib, prosteyt at digestive system cancers.

Kalama ng Tofu at Dibdib

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga babaeng kumakain ng mga produktong toyo ng hindi bababa sa minsan sa isang linggo ay may 48-56% na mas mababang panganib ng kanser sa suso (11, 12).

Ang proteksiyong ito ay naisip na nagmula sa mga isoflavones, na ipinakita din sa positibong impluwensiya sa mga antas ng panregla at mga antas ng estrogen ng dugo (13, 14).

Tila ang pagkakalantad sa toyo sa panahon ng pagkabata at pagbibinata ay maaaring maging pinaka-proteksiyon, ngunit hindi iyan sinasabi na ang pag-inom mamaya sa buhay ay hindi kapaki-pakinabang (15). Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga kababaihan na kumain ng toyo ng mga produkto ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo sa buong adolescence at adulthood ay nagkaroon ng 24% na mas mababang panganib ng pagkakaroon ng kanser sa suso, kumpara sa mga kumain ng soy sa panahon ng pagbibinata lamang (16).

Ang isang madalas na narinig na pagpuna ng tofu at iba pang mga produkto ng toyo ay maaari nilang dagdagan ang panganib sa kanser sa suso. Gayunpaman, ang isang dalawang-taong pag-aaral kung saan ang mga babaeng post-menopausal ay nakakuha ng dalawang servings ng soy

kada araw

na nabigo upang makahanap ng mas mataas na panganib (17). Ang iba pang mga pag-aaral ay nag-uulat ng mga katulad na natuklasan, kabilang ang isang pagsusuri ng 174 na pag-aaral, na walang kaugnayan sa pagitan ng toyo isoflavones at mas mataas na panganib ng kanser sa suso (18, 19, 20). tofu at kanser ng Digestive System

Isang pag-aaral na napagmasdan na ang mas mataas na intake ng tofu ay nakaugnay sa 61% na mas mababang panganib ng kanser sa tiyan sa mga lalaki (21).

Kawili-wili, ang ikalawang pag-aaral ay nag-ulat ng 59% na mas mababang panganib sa kababaihan (22).

Ano ang higit pa, isang pagrerepaso kamakailan sa 633, 476 kalahok na naka-link sa mas mataas na pag-inom ng toyo sa isang 7% na mas mababang panganib ng kanser sa sistema ng pagtunaw (23).

Kanser sa Tofu at Prostate

Dalawang pag-aaral sa pagsusuri ang natagpuan na ang mga tao na kumain ng mas mataas na mga toyo, lalo na tofu, ay may 32-51% na mas mababang panganib ng pagkakaroon ng kanser sa prostate (24, 25).

Ang isang ikatlong pagsusuri ay sumasang-ayon dito, ngunit nagdadagdag na ang mga nakapagpapalusog na epekto ng isoflavones ay maaaring depende sa halaga na natupok at uri ng bakteryang kasalukuyan (26).

Bottom Line:

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang toyo ay may proteksiyong epekto laban sa dibdib, pagtunaw at mga kanser sa prostate.

Tofu Maaaring Bawasan ang Panganib ng Diyabetis Sa nakalipas na 10 taon, ang ilang pag-aaral ng selula at hayop ay nagpakita na ang soyablyo ng toyo ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa control ng asukal sa dugo (27, 28).

Sa isang pag-aaral ng malusog na post-menopausal na kababaihan, 100 mg ng toyo isoflavones bawat araw ay binawasan ng mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng 15%, at mga antas ng insulin ng 23% (29).

Para sa mga pasyente sa post-menopausal na may diabetes, dagdag sa 30 gramo ng isolated soy protein ang nagpababa ng mga antas ng pag-aayuno ng insulin sa pamamagitan ng 8. 1%, insulin resistance ng 6. 5%, LDL cholesterol ng 7. 1% at kabuuang kolesterol sa pamamagitan ng 4. 1 % (30).

Sa isa pang pag-aaral, ang pagkuha ng isoflavones sa bawat araw para sa isang taon na pinahusay na sensitivity ng insulin at mga taba ng dugo, habang binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (31).

Gayunpaman, ang mga natuklasan na ito ay hindi pangkalahatan. Ang isang kamakailang pagrepaso ng 24 na pag-aaral ng tao ay natagpuan na ang buo na toyo protina - bilang kabaligtaran sa suplemento ng isoflavone o protina ng protina - ay malamang na mas mababa ang asukal sa dugo (32, 33).

Bottom Line:

Tofu ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kontrol ng asukal sa dugo, ngunit kailangan ng higit pang mga pag-aaral upang kumpirmahin ang link na ito.

Iba pang mga Potensyal na Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Tofu Dahil sa mataas na isoflavone nilalaman nito, ang tofu ay maaari ring magkaroon ng mga benepisyo para sa:

Bone health:

Ang siyentipikong data ay nagpapahiwatig na ang 80 mg ng isoflavones sa bawat araw ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto, lalo na sa maagang menopos (34, 35).

• Utility function: Soy isoflavones ay maaaring magkaroon ng isang positibong impluwensiya sa memorya at pag-andar ng utak, lalo na para sa kababaihan na higit sa 65 (36).
• Menopos sintomas: Maaaring makatulong ang soy isoflavones na mabawasan ang mga hot flashes. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon (37, 38, 39, 40, 41).
• Balat pagkalastiko: Pagkuha ng 40 mg ng toyo isoflavones kada araw ay makabuluhang nabawasan ang mga wrinkles at pinahusay na pagkalastiko sa balat pagkalipas ng 8-12 na linggo (42).
• Pagkawala ng timbang: Sa isang pag-aaral, ang pagkuha ng toyo isoflavones sa loob ng 8-52 na linggo ay nagresulta sa average na pagkawala ng timbang na 10 lbs (4. 5 kg) higit sa isang control group (43).
• Bottom Line: Dahil sa mataas na isoflavone na nilalaman nito, ang tofu ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa iba't ibang kondisyon ng kalusugan. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan.

Ang tofu ay maaaring maging sanhi ng mga problema para sa ilang mga tao Ang pagkain ng tofu at iba pang pagkain ng toyo araw-araw ay karaniwang itinuturing na ligtas. Kung nasabi mo, maaaring gusto mong i-moderate ang iyong paggamit kung mayroon ka:

Mga bato ng bato o gallbladder:

Ang tofu ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng oxalates, na maaaring lumala ang oxalate na naglalaman ng mga bato o gallbladder stone.

• Mga bukol sa dibdib: Dahil sa mahina hormonal effects ng tofu, ang ilang mga doktor ay nagsasabi sa mga kababaihan na may mga tumor sa suso na sensitibo sa estrogen upang limitahan ang kanilang pag-inom ng toyo.
• Mga isyu sa thyroid: Ang ilang mga propesyonal ay nagpapaalam din sa mga indibidwal na may mahinang function ng thyroid upang maiwasan ang tofu dahil sa nilalaman ng goitrogen nito.
• Gayunpaman, hindi lahat ng mga mananaliksik ay sumasang-ayon. Ang ilang mga kahit na sabihin na ang pag-ubos toyo pagkain tulad ng tofu ay maaaring makinabang sa mga tao na may bato bato (44). Bilang karagdagan, ang isang kamakailang ulat mula sa European Food Safety Authority (EFSA) ay nagpasiya na ang soy and soy isoflavones ay walang mga alalahanin para sa mga kanser sa dibdib at may isang ina o thyroid function (45).

Gayunpaman, ang mga mananaliksik ay sumang-ayon na ang mga sanggol ay hindi dapat mahantad sa toyo isoflavones, na maaaring makagambala sa pagpapaunlad ng mga bahagi ng reproductive (26, 46).

Bagaman hindi ito pinag-aralan ng mabuti sa mga tao, ang ilang pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang mataas na halaga ng toyo ay maaaring makagambala sa pagkamayabong (47, 48).

Bottom Line:

Ang pagkain ng tofu ay ligtas para sa karamihan ng mga tao. Kung nag-aalala ka tungkol sa negatibong epekto sa kalusugan, pagkatapos ay i-double check sa iyong healthcare provider.

Paano Piliin Tofu o Gumawa ng Iyong Sarili Ang tofu ay maaaring binili sa bulk o indibidwal na mga pakete, na pinalamig o hindi.

Maaari mo ring mahanap ito na inalis ang tubig, freeze-dried, jarred o canned.

Sa pangkalahatan, hindi sapat ang pagproseso upang makagawa ng tofu, kaya pumili ng mga varieties na may maikling label ng nutrisyon.

Maaari mong asahan na makita ang mga sangkap tulad ng soybeans, tubig, coagulants (tulad ng calcium sulfate, magnesium chloride o delta gluconolactone) at marahil ilang panimpla.

Sa sandaling binuksan, ang mga bloke ng tofu ay kailangang hugasan bago gamitin.

Ang mga natira ay maitabi sa refrigerator, na natatakpan ng tubig. Naka-imbak sa ganitong paraan, ang tofu ay maaaring manatili sa loob ng isang linggo - tiyaking palagi mong palitan ang tubig.

Ang tofu ay maaari ding maging frozen, sa orihinal na pakete nito, hanggang limang buwan.

Sa wakas, ang paggawa ng iyong sariling tofu ay posibilidad din. Ang kailangan mo lang ay soybeans, limon at tubig. Kung gusto mong subukan ito, tingnan ang simpleng video na ito:

Bottom Line:

Ang tofu ay matatagpuan sa iba't ibang mga hugis at mga form.Ang homemade tofu ay nakakagulat din na madaling gawin.

Tofu ay isang Healthy Food Tofu ay mataas sa protina at maraming malusog na nutrients.

Ang pagkain tofu ay maaaring maprotektahan laban sa iba't ibang mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng sakit sa puso, diyabetis at kahit ilang mga kanser.