Patis ng gatas Protein 101: Gabay sa Ultimate Beginner

Hindi lahat ng protina ay nilikha pantay.

Ang ilang mga paraan ng protina, tulad ng whey, ay mas mahusay kaysa sa iba.

Ang whey protein ay naglalaman ng isang hindi kapani-paniwala na hanay ng mga mahahalagang amino acids, na mabilis na hinihigop (1).

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ito ay makakatulong sa iyo na dagdagan ang lakas, makakuha ng kalamnan at mawalan ng malaking halaga ng taba sa katawan (2).

Gayunpaman … ang whey ay higit pa sa protina. May mga tonelada ng iba pang mga nutrients doon, ang ilan ay may makapangyarihang biological effect.

Ang whey protein ay ipinakita din na may mga benepisyo para sa depression, presyon ng dugo, asukal sa dugo at kahit pagtulong sa paggamot ng mga sintomas ng HIV at kanser (3).

Sa katunayan, ito ay isa sa pinakamahusay na na nag-aral ng mga pandagdag sa mundo.

Ito ay isang detalyadong artikulo tungkol sa whey protein … kung ano ito, kung paano ito gumagana at kung paano ito makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at kalusugan.

Ano ang Whey Protein?

Ang sopas na protina ay isang halo ng mga protina na nakahiwalay sa patis ng gatas. Ang whey ay ang likidong bahagi ng gatas na naghihiwalay sa produksyon ng keso.

Ang gatas ay naglalaman ng dalawang pangunahing uri ng protina: casein (80%) at whey (20%).

Ang patatas ay matatagpuan sa puno ng gatas. Kapag ginawa ang keso, ang mga mataba na bahagi ng gatas ay lumubog at ang patak ng gatas ay hiwalay mula dito bilang isang by-product (4).

Kung nakapagbukas ka ng isang lalagyan ng yogurt upang makita ang likido na lumulutang sa itaas, ito ay patis ng gatas. Ginamit ng mga gumagawa ng keso upang itapon ito bago nila natuklasan ang komersyal na halaga nito (5).

Pagkatapos na ihihiwalay sa panahon ng produksyon ng keso, ang whey ay dumaan sa isang serye ng mga hakbang sa pagpoproseso upang maging kung ano ang karaniwang kinikilala ng mga tao bilang whey protein … isang pulbos na idinagdag sa shake, kapalit ng pagkain at protina bar (6).

Ang whey protein ay hindi lasa ng napakahusay sa sarili nito, kaya ang karaniwang ito ay lasa. Ang mga tsokolate, vanilla at strawberry flavored powders ay popular.

Mahalagang basahin mo ang listahan ng mga sangkap, dahil ang ilan sa mga ito ay maaaring magkaroon ng hindi malusog na mga additibo tulad ng pinong asukal. Ang pagkuha ng whey protein ay isang maginhawang paraan upang magdagdag ng 25-50 gramo ng protina sa ibabaw ng iyong araw-araw na paggamit. Mahalaga ito para sa mga bodybuilder at mga taong mahilig sa gym, pati na rin ang mga taong kailangang mawalan ng timbang o kulang sa protina sa kanilang diyeta.

Karamihan sa mga flavored whey proteins ay medyo masarap at maaaring magamit upang gumawa ng malusog na mga recipe (tulad ng smoothies) lasa hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala magandang.

Ang sopas ay karaniwang pinahihintulutan, kahit na ang mga taong may intolerance ng lactose ay dapat na maging maingat sa mga ito. Mayroon ding ilang mga taong may allergic sa whey (7).

Bottom Line:

Whey protina ay isang halo ng mga protina sa patis ng gatas, na bumubuo bilang isang by-produkto ng produksyon ng keso. Ito ay karaniwang ibinebenta bilang isang may lasa pulbos, na idinagdag sa shakes, kapalit ng pagkain at protina bar. Mga Suplemento ng Whey Protein Maaari Tulungan Palakasin ang iyong protina at BCAA Intake

Ang mga protina ay ang pangunahing mga bloke ng gusali ng katawan ng tao.

Ginagamit sila upang gumawa ng iba't ibang mahahalagang bagay, malaki at maliit.

Kabilang dito ang tendons, organo at balat … pati na rin ang mga hormones, enzymes, neurotransmitters at lahat ng uri ng maliliit na molecules.

Ang mga protina ay din ang mga bloke ng gusali ng mga elemento ng kontraktwal sa kalamnan.

Ang mga protina ay binuo mula sa mga amino acids, mas maliit na mga molecule na naka-link na magkasama tulad ng kuwintas sa isang string.

Ang ilang mga amino acids ay ginawa ng mga selula ng katawan, samantalang ang iba ay dapat makuha mula sa mga pagkain. Ang mga dapat nating makuha mula sa pagkain ay tinatawag na "mahahalagang" amino acids.

Ang mga protina na nagbibigay ng

lahat ang mahahalagang amino acids ay ang pinakamahusay na … at ang whey protein ay puno sa kanila. Ito ay partikular na mataas sa mahalagang Branched Chain Amino Acids (BCAAs) tulad ng Leucine, at naglalaman din ng malaking halaga ng Cysteine ​​(8). Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang Leucine ay

ang

pinaka anabolic (paglago ng pagtataguyod) ng amino acid, at ang Cysteine ​​ay maaaring makatulong na mapataas ang antas ng cellular antioxidant na Glutathione (9, 10).

Ang patis ng protina ay lilitaw na maging epektibo lalo na sa stimulating growth sa mga tao. Ang breast milk ng tao ay talagang 60% whey, kumpara sa 20% sa gatas ng baka (11).

Bottom Line:

Ang mga protina sa whey ay may napakataas na kalidad. Ang mga ito ay puno ng mga mahahalagang amino acids, kabilang ang Leucine at Cysteine.

Mga Uri ng Whey Protein: Magtuon kumpara sa Isolate vs Hydrolyzate

Mayroong ilang mga tanyag na uri ng whey protein na magagamit.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila, ay ang paraan na naiproseso sila.

Pag-isiping mabuti:

Tungkol sa 70-80% na protina. Naglalaman ng ilang lactose (asukal sa gatas) at taba, at may pinakamainam na lasa.

• Isolate: 90% na protina, o mas mataas. Naglalaman ng mas kaunting lactose at taba, at nawawala ang maraming mga nakapagpapalusog na nutrients na natagpuan sa whey protein concentrate.
• Hydrolyzate: Kilala rin bilang hydrolyzed whey, ang ganitong uri ay pre-digested upang mas mabilis na makuha ang mas mabilis. Ito ay nagdudulot ng 28-43% na mas mataas na spike sa mga antas ng insulin kaysa ihiwalay (12).
• Whey protein concentrate ay tila ang pangkalahatang pinakamahusay na pagpipilian … ito ay ang cheapest at napapanatili ang karamihan sa mga nakapagpapalusog nutrients natagpuan natural sa patis ng gatas. Mas gusto ng maraming tao ang lasa, na malamang dahil sa maliit na halaga ng lactose at taba.

Kung mayroon kang mga problema na nagpapahintulot sa pag-isiping mabuti, o sinusubukan mong bigyan ng diin ang protina habang pinapanatili ang mga carbs at mababa ang taba, pagkatapos ay i-isolate ang whey protein (o kahit hydrolyzate) ay isang mas mahusay na pagpipilian.

Tandaan na sa kabila ng pag-isiping pagiging pinakasikat na anyo, karamihan sa mga pag-aaral na ginamit ng isolation ng whey protein.

Bottom Line:

Ang mga pangunahing uri ng whey protein ay tumutuon, ihiwalay at hydrolyzate. Maaari silang mag-iba sa nilalaman ng protina, panlasa, katalinuhan at presyo.

Mga Epekto ng Whey Supplementation sa Muscle Mass at Lakas Ang pinakamahusay na kilalang paggamit ng mga suplemento ng whey protein, ay para sa layunin ng pagtaas ng kalamnan mass at lakas.

Whey protina ay popular sa mga atleta, bodybuilders, fitness modelo, pati na rin ang mga taong naghahanap upang mapabuti ang kanilang pagganap sa gym.

Ang mga pangunahing epekto ng whey sa kalamnan / lakas ay:

Mga bloke ng gusali:

Nagbibigay ito ng protina at amino acids, na nagsisilbing mga bloke ng gusali para sa nadagdagang paglaki ng kalamnan.

1. Hormones: Ito ay nagdaragdag ng pagpapalabas ng anabolic hormones na maaaring pasiglahin ang paglago ng kalamnan, tulad ng Insulin (13).
2. Leucine: Ito ay mataas sa amino acid Leucine, na kilala upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina sa molekular at genetic na antas (14, 15).
3. Mabilis na pagsipsip: Ang sopas na protina ay nasisipsip at ginagamit nang napakabilis kumpara sa iba pang mga uri ng protina (16).
4. Ang sopas na protina ay ipinapakita na partikular na epektibo sa pagtaas ng kalamnan paglago kapag natupok bago, pagkatapos o sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit ang synthesis ng kalamnan protina ay kadalasang napapakinabang sa panahon pagkatapos ng pagsasanay (17, 18, 19, 20).

Gayunpaman, ang isang kamakailang pagsusuri ng katibayan ay nagtapos na ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay ang pinaka-kaugnay na kadahilanan sa paglago ng kalamnan. Kung ang protina ay natupok sa paligid ng pag-eehersisyo o hindi mukhang napakahalaga (21).

Kung ikukumpara sa iba pang mga uri ng protina, tulad ng toyo protina, ang patis ng gatas protina ay kadalasang ginagawang bahagyang mas mahusay (22, 23).

Kapag inihambing sa kasein, ang katibayan ay higit na halo-halong. Lumilitaw na ang whey ay epektibo sa panandaliang, ngunit ang kasein ay nagpapalakas ng paglago ng kalamnan sa mas matagal na panahon, kaya ang net effect ay mukhang katulad (24, 25, 26, 27, 28).

Gayunpaman … tandaan na maliban kung ang iyong diyeta ay kulang sa protina, dagdagan ng whey protein ay malamang na hindi magkaroon ng malaking epekto sa iyong mga resulta.

Sa isang pag-aaral ng mga matatandang indibidwal na kumakain ng sapat na protina, walang pagkakaiba sa pagtubo ng kalamnan sa pagitan ng whey at carbohydrate, sa loob ng 12 linggo ng paglaban sa pagsasanay (29).

Samakatuwid, ang katibayan ng protina ng whey sa kalamnan at lakas ay halo-halong, at ang mga resulta ay maaaring mag-iba ng malaki sa pagitan ng mga indibidwal.

Kung kumakain ka ng maraming karne, isda, itlog at pagawaan ng gatas (mataas din ang protina sa kalidad), ang mga benepisyo ng pagdaragdag ng whey ay malamang na maging minimal.

Bottom Line:

Mayroong maraming mga katibayan na ang patis ng gatas protina ay epektibo sa pagtaas ng kalamnan at lakas ng mga nadagdag, bagaman ang ilang mga pag-aaral ay walang epekto.

Whey Protein Nagpapabuti ng Satiety at May Tulong sa Pagkawala ng Timbang

Alam na ang protina ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Ito ay ang pinaka-kasiya-siya macronutrient,

sa pamamagitan ng malayo

(30). Ang protina ay maaaring mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng 80 hanggang 100 calories bawat araw, at awtomatikong kumain ang mga tao sa 441 mas kaunting mga calorie bawat araw (31, 32, 33, 34). Sa isang pag-aaral, kumakain ng protina sa 25% ng mga caloriya ay hinuhugasan ng mga cravings sa pamamagitan ng 60%, at nabawasan ang pagnanais para sa late-time snacking ng kalahati (35).

Ang pagkuha ng whey protein ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina, na dapat magkaroon ng mga pangunahing benepisyo para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapalit ng iba pang mga mapagkukunan ng calories na may whey protein, na sinamahan ng weight lifting, ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang ng mga £ 8, habang ang pagtaas ng lean muscle mass (36).

Samakatuwid … kung sinusubukan mong mawala ang timbang, pagkatapos ng isang patis ng gatas protina suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na parehong mawalan ng timbang

at

hold sa iyong mahalagang kalamnan (37, 38). Bottom Line: Ang protina ay ipinapakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng metabolismo (calories out) at pagbawas ng gana sa pagkain (calories in). Ang whey protein ay maaaring makatulong sa pagtaas ng taba pagkawala, habang pinapanatili ang paghilig kalamnan mass.

Iba pang mga Benepisyo sa Kalusugan ng Whey Protein

Ang patis ng gatas ay higit pa sa isang mataas na kalidad na pinagmulan ng protina, naglalaman din ito ng iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrients.

Kabilang dito ang lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin at immunoglobulins (39).

Higit pa sa kalamnan, lakas at kalat, ang patis ng gatas ay maaaring magbigay ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.

Kabilang dito ang pagpapababa ng presyon ng dugo, asukal sa dugo at pagbawas ng mga sintomas ng stress at depression (40, 41, 42, 43).

Ipinakita din upang makatulong na maprotektahan laban sa kanser, mabawasan ang mga sintomas ng hepatitis, dagdagan ang density ng buto mineral, pagbutihin ang immune function sa mga pasyenteng HIV at dagdagan ang habang-buhay sa mga daga (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Ang katunayan na ang patis ng gatas protina ay napakataas sa amino acid Cysteine ​​ay tila pinapamagitan ang marami sa mga benepisyo sa kalusugan. Ginagawa ito ng cysteine ​​sa pamamagitan ng pagtataas ng mga antas ng Glutathione, ang pangunahing antioxidant na substansiya sa mga selula ng katawan (55, 56).

Narito ang isang listahan ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan: 10 Mga Benepisyo sa Benepisyo sa Kalusugan ng Whey Protein.

Bottom Line:

Ang whey ay may maraming mga kapaki-pakinabang na bahagi maliban lamang sa protina. Ito ay mataas sa Cysteine ​​amino acid, na nagpapataas ng antas ng antioxidant na Glutathione at humantong sa lahat ng uri ng mga benepisyo.

Dosis at Side Effects Ang karaniwang inirerekumendang dosis ay 1-2 scoops (sa paligid ng 25-50 gramo) bawat araw, karaniwan pagkatapos ng ehersisyo.

Inirerekomenda na sundin mo ang mga tagubilin sa paghahatid sa packaging.

Tandaan na kung ang iyong protina ay mataas na, ang pagdaragdag ng whey protein

sa itaas

ng iyong kasalukuyang paggamit ay maaaring ganap na hindi kailangan. Sa kabila ng mga alalahanin tungkol sa protina na nagdudulot ng pinsala sa bato at nag-aambag sa osteoporosis, hindi ito totoo. Sa katunayan, ang protina ay ipinakita upang maprotektahan laban sa osteoporosis, habang walang epekto sa mga malusog na bato (57, 58, 59, 60).

Gayunpaman, maaaring may mga taong may mga 999> kasalukuyang

mga isyu sa bato o atay na maiwasan ang whey protein, o hindi bababa sa kumonsulta sa isang medikal na propesyonal bago ito dalhin.

Ang pagkain ng sobrang gatas na protina ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw tulad ng pagduduwal, pamamaga, pagtatae, sakit at pag-cramping. Ang ilang mga tao ay din alerdye sa patis ng gatas. Kung hindi mo maaaring tiisin ang regular na whey protein concentrate, pagkatapos ay ihiwalay o hydrolyzate ay maaaring maging mas angkop … o iwasan ang whey protein at kumain ng iba pang mga pagkaing mayaman sa protina. Ngunit sa pangkalahatan, ang whey protein ay may isang mahusay na profile sa kaligtasan at karamihan sa mga tao ay maaaring ubusin ito nang walang anumang mga problema kahit ano pa man.

Dalhin ang Mensahe sa Bahay

Sa pagtatapos ng araw, ang whey protein ay isang malusog na paraan upang magdagdag ng higit na protina sa iyong pagkain. Ito ay isang mapagkukunan ng kalidad ng protina na hinihigop at ginagamit ng mahusay sa pamamagitan ng katawan ng tao.

Ito ay partikular na mahalaga para sa mga atleta, bodybuilders, o mga tao na kailangan upang makakuha ng kalamnan mass at lakas, habang nawawala ang taba.

Pagdating sa kapakinabangan ng kalamnan at pagkawala ng taba, ang protina ay ang hari ng mga sustansya … at ang patak ng protina ay medyo

mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng protina sa kalidad.

Para sa higit pang mga detalye tungkol sa mga benepisyo ng protina at gaano karami nito ang dapat mong kainin, basahin ito: Protein Intake - Magkano ang Protina ang Dapat Mong Kumain sa Bawat Araw?